Ако денят на състезанието ви се приближава, трябва да помислите за прекратяване на тренировката и да се съсредоточите върху това, което ядете и пиете. И така, какво трябва да консумирате през последната седмица, дни и часове, приближаващи състезанието ви, за да помогнете да увеличите максимално ефективността си?

хранене

Тим Роджърс

Ако денят на състезанието ви се приближава, трябва да помислите за прекратяване на тренировката и да се съсредоточите върху това, което ядете и пиете. И така, какво трябва да консумирате през последната седмица, дни и часове, приближаващи състезанието ви, за да помогнете да увеличите максимално ефективността си?

Вижте нашето ръководство за хранене за бягане и извлечете максимума от последните няколко дни преди състезанието и в самия ден на състезанието.

Карбо натоварване

По време на тренировката трябва да консумирате висококачествени въглехидрати, така че вашите запаси от гликоген да бъдат напълно попълнени до състезателния ден. Уверете се, че включвате въглехидрати във всяко хранене и закуска и допълвайте с плодове. Не забравяйте, че зърнените култури, нишестените зеленчуци, хрупкавите хлябове, оризовите кейкове и желираните зърна също са източници на въглехидрати. Изотоничните спортни напитки също са полезен архив.

Не прекалявайте

Докато се запасявате с въглехидрати, внимавайте да не увеличите неволно приема на калории. Това е количеството въглехидрати, които искате да увеличите, а не количеството калории.

Последната седмица преди състезанието ви трябва да бъде много лека седмица по отношение на физическата активност, така че няма да имате много възможност да изгорите излишните калории. Можете да поддържате здравословното си състезателно тегло, като намалите храните с високо съдържание на мазнини и добавките за нездравословна храна.

Поддържайте здравословното си състезателно тегло, като намалите храните с високо съдържание на мазнини и добавките за нездравословна храна.

Не пренебрегвайте протеините в диетата си

Протеинът е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите и имате нужда от малко повече, ако сте тренирали много усилено. Отново обаче, това е делът на протеина, който търсите да се увеличи, а не общият прием на калории.

Яденето на една и съща порция протеин с вашата храна, базирана на въглехидрати, два пъти на ден ще ви осигури достатъчно. Например, можете да имате консерва тон на печен картоф или парче пиле, риба или месо с ориз или паста.

Хидратирайте през последната седмица

След около седмица преди състезанието е време да започнете да мислите за вашата хидратационна стратегия. Това не започва в деня на състезанието, а няколко дни преди това. В дните преди състезанието ви винаги имайте вода, докато пътувате, докато сте на работа и у дома. Избягвайте излишния алкохол, въпреки че чаша вино или бира няма да навредят, при условие, че не прекалявате.

24 часа от деня на състезанието

След 24 часа основната ви цел е да си починете, да останете хидратирани и да се храните здравословно, но не прекалено. Приемете стратегия за „паша“, при която консумирате малки ястия през целия ден. Ако все пак искате да имате по-голяма от нормалната вечеря, ако сте, подготвяте се за маратон или друго събитие на дълги разстояния, тогава го направете по-рано вечерта, за да избегнете лягане на пълен стомах.

Приемете стратегия за „паша“, при която консумирате малки ястия през целия ден.

Сега наистина не е моментът да опитате нови видове храни, така че се придържайте към неща, които познавате и имате доверие. Избягвайте да пиете алкохол вечер преди състезание, тъй като това само ще ви дехидратира до известна степен, в зависимост от това колко пиете.

Закуска в състезателния ден

Яденето от два до четири часа преди бягането е най-доброто, така че то да се е настанило удобно на стомаха ви и е малко вероятно да причини стомашно-чревен дискомфорт. Идеалното хранене преди състезанието трябва да съдържа малко количество мазнини и протеини и много въглехидрати.

Добрите опции включват зърнена закуска с мляко, препечен хляб с бъркано или варено яйце или багел с фъстъчено масло и банан. Ако се чувствате прекалено нервни, за да ядете, изберете течна закуска, като заместител на хранене или енергийна напитка или плодово смути. Просто се уверете, че консумирате нещо.

Хидратиране на състезателен ден

Изпийте една или две чаши вода със закуска и продължете да отпивате течност до около 20 минути преди началото на състезанието. Ако никога досега не сте имали проблеми с ГИ от пиене на чай и кафе, тогава почти сигурно ще бъдете добре да изпиете чаша или две чай или кафе, особено тъй като изследванията показват, че след като сте в движение, бъбреците ви ще отидат „на изчакване“, така че не трябва да отговаряте на зова на природата по време на самото състезание.

Гориво в движение

След като състезанието е в ход, разстоянието ще диктува вашата стратегия за гориво. За всяко състезание, което ще отнеме повече от час, трябва да консумирате изотонична спортна напитка или енергиен гел, а не само вода. Може дори да искате да допълвате закуски с висок ГИ, като бебета с желе или плодови венци.

За събития, които ще отнемат по-малко от час, водата сама по себе си е добре. Каквото и да изберете да пиете (или да ядете) на бягане, уверете се, че това е нещо, с което сте свикнали. Обемът на това колко да пиете ще зависи от редица фактори, включително метеорологичните условия, вашите лични навици на хидратация и продължителността на времето, за което ще се кандидатирате. Доливайте нива на течности приблизително на всеки 15 до 20 минути.

Докато се приближавате до питейна станция по време на състезанието, опитайте се да осъществите зрителен контакт с някой, който държи питие, за да знае, че ще го вземете от него. Освен това, ако искате да пиете и да бягате едновременно, трябва да практикувате това по време на тренировката си, тъй като не е толкова лесно да се направи, колкото си мислите.

Бъдете подготвени за състезанието си

Малко размисъл и подготовка могат да направят дълъг път за успеха на състезанието ви. Вземете много въглехидрати, протеини, плодове и зеленчуци и енергийни продукти и трябва да сте добре.

Знаейки какво ще ядете на вечеря вечер преди състезанието и на закуска сутрин, трябва да сте готови, спокойни и напълно подхранени за състезанието.