Хранене 101 - Протеин

Аминокиселините (от протеини) са градивните елементи на мускулната маса

Clean Lean Protein

Независимо дали сте бонафид месояд или веган, всички ние трябва да включим протеини в нашата диета. Това е така, защото протеинът играе съществена роля за правилното функциониране на тялото, тъй като те са градивните елементи за живота. Протеинът съставлява около 16 процента от човешкото тяло и е част от всяка отделна клетка в човешкото тяло (т.е. мозъчни клетки, мускули, кожа, коса и нокти). Така че, както виждате, протеинът е съществена част от здравословната и хранителна диета. Храните, които съдържат протеини, включват месести храни (птици, говеждо, агнешко и риба), яйца, млечни продукти, ядки, семена, бобови растения (боб и леща) и някои зърнени храни.

Когато се усвоява, протеинът се разгражда до аминокиселини, които са химически свързани помежду си чрез пептидни връзки. Има около 20 различни аминокиселини, които могат да бъдат обединени в различни комбинации, за да съставят милионите протеини, открити в природата. Двата широки класа аминокиселини са тези, които могат да бъдат произведени от организма (несъществени аминокиселини) и тези, които трябва да се доставят чрез вашата диета (незаменими аминокиселини). Таблицата по-долу очертава някои от хранителните източници, осигуряващи и двата вида аминокиселини.

Количеството протеин, от което се нуждаете, зависи от вашето тегло, възраст и начин на живот. Като грубо ръководство препоръчителният хранителен прием (RDI) за протеини (измерен в грамове на килограм/унции на килограм телесно тегло) е:

  • 0,75 g на kg (0,012 oz на lb) за възрастни жени
  • 0,84 g на kg (0,0135 oz на lb) за възрастни мъже
  • 1 g на kg (0,016 oz на lb) за бременни и кърмещи жени, както и за мъже и жени над 70 години.

Например, един 75-килограмов възрастен мъж ще се нуждае от 63 g протеин на ден. Препоръчва се до 25% от общия енергиен прием на ден да е от протеинови източници. Вашето тяло не може да съхранява протеини и ще отдели излишък. Следователно, най-ефективният начин за използване на дневната нужда от протеин е да се ядат малки количества при всяко хранене. Използвайки примера с 75-килограмовия мъж по-горе, това ще изисква той да яде приблизително 21 g протеин на три хранения всеки ден. Повечето хора ядат повече протеини, отколкото им е необходимо, така че дефицитите са редки.

Есенциални аминокиселини (пълноценни протеини)

  • Животински източници като пилешко, говеждо, агнешко, морски дарове, свинско, телешко и пуешко
  • Яйца
  • Млечни

Растенията, съдържащи незаменими аминокиселини, включват:

  • Соя
  • Киноа
  • Амарантово семе

Тъй като нашето тяло не може да произвежда тези аминокиселини (има девет), е важно те да се доставят чрез вашата диета.

Неесенциални аминокиселини (непълни протеини)

  • Зърна
  • Ядки
  • Боб
  • Семена
  • Грах
  • Царевица

Ако спазвате строга вегетарианска или веганска диета, комбинирайте храни от два или повече непълни протеина, за да създадете пълноценни протеини.

Тялото използва аминокиселини по три основни начина:

  1. Синтез на протеини—Нови протеини се създават постоянно. Например, тъй като старите, мъртви клетки се отделят от повърхността на кожата, новите се изтласкват нагоре, за да ги заменят.
  2. Предшественици на други съединения—Създават се редица вещества с помощта на аминокиселини (например ензими, хормони, мозъчния химикал (невротрансмитер) серотонин и химическият адреналин „борба или бягство“).
  3. Енергия- въпреки че въглехидратите са предпочитаният източник на гориво в организма, около 10% от енергията се получава от протеините

На около 50-годишна възраст ще започнете постепенно да губите скелетни мускули. Тази загуба е известна като саркопения и е често срещана при възрастните хора. Освен това се влошава от хронично заболяване, лоша диета или бездействие. Увеличаването на количеството протеин, което ядете, до горния край на диапазона RDI, както и упражненията с тежести, могат да помогнат за поддържане на мускулна маса и сила. Това е жизненоважно за способността ви да останете мобилни и намалява риска от нараняване.

Силни упражнения и допълнителни протеини

Противно на общоприетото схващане, хората, които тренират енергично или се опитват да натрупат мускулна маса, не трябва да консумират допълнително протеин. Проучванията показват, че трениращите с тежести, които не ядат допълнително протеини (нито в храна, нито в протеинови прахове), все още качват мускули със същата скорост като трениращите, които допълват диетата си с протеини. Диетата с много високо съдържание на протеини може да натовари бъбреците и черния дроб и да доведе до прекомерна загуба на минерала калций. Най-доброто нещо, което можете да направите, за да помогнете за подобряване или поддържане на мускулната маса, е да консумирате протеин от RDI в рамките на 30 минути след тренировка. Направете този източник на протеин висококачествен, постно и комбинирано

с нисък GI въглехидрат, който помага да се поддържа протеиновия баланс на тялото ви. Проучванията показват, че това е полезно, дори ако упражненията са аеробни упражнения с ниска до умерена интензивност (като ходене). Ако не можете да получите необходимата комбинация от протеин/въглехидрати в тялото си чрез храна в рамките на 30 минути, мога да препоръчам прекрасния прах Clean Lean Protein. Той е органичен, вкусен и е направен от грахов протеин, така че е напълно подходящ за вегани и вегетарианци. И не е пълен с всички произведени добавки на много търговски протеинови прахове. За да научите повече за Clean Lean Protein, щракнете тук.

Nutrition 101 - Бонус съвет

Общо ръководство за здравословно хранене препоръчва конкретни порции на ден от постно месо, птици, риба, яйца, бобови растения и боб и ядки и семена, категория храни, включително:

  • 3 порции за възрастни мъже
  • 2½ порции за възрастни жени
  • 2½ до 3½ порции за кърмещи и бременни жени и хора над 70 години

Примери за стандартен размер на сервиране са изброени по-долу:

  • 65 г варени постни червени меса
  • 80 г варени домашни птици
  • 100 г варено рибно филе
  • 2 големи яйца
  • 1 чаша варен сушен боб, леща, нахут, грах или консервиран боб
  • 170 г тофу
  • 30 г ядки или семена
  • 250 мл (1 чаша) мляко
  • 200 г (¾ чаша) кисело мляко
  • 40 г (2 филийки) твърдо сирене

Между другото ... имате ли непоносимост към протеини (като глутен)? Нека да ги изследваме следващата седмица.

Дотогава ... ЗАБАВЛЯВАЙТЕ СЕ!

Kris Abbey, излизащият, здрав луд, майка на три деца, е издател на изданията на Spa Life и Better Health. Тя страстно се занимава с фитнес, здраве и уелнес повече от 30 години (и очаква с нетърпение още поне 30 години!).