Вие сте това, което ядете, така че по-добре яжте голямо, за да станете голямо. Научете как с това пълно ръководство за хранене за изграждане на мускули.

hardgainer

Четете това, защото искате отговора. Искате да знаете „тайната“, последната дума за натрупването на реално тегло. Ами слушай, защото ще кажа само веднъж: Няма тайна. Няма вълшебно хапче, което да постави истинско месо върху костите ви.

Както всичко останало в живота, което си струва да имаш, е необходима стара старомодна упорита работа и отдаденост. Да, знам, че не искахте да чуете това, но това е истината. Така че, ако търсите бърз отговор, просто вземете мускулна магия или прочетете допълнителна реклама. Но ако ви е писнало от bu ! sh! T и искате истинските факти, продължете да четете.

Ако искате да напълнеете, трябва да подхождате към храненията със същата интензивност, както към тренировката. Колко важни са вашите хранения по време на печалба? Позволете ми да ви го кажа по този начин. Предпочитам да пропусна един ден тренировка, отколкото да пропусна едно хранене. Трябва да влезете в това настроение. Също така трябва да осъзнаете, че що се отнася до бодибилдинг храненето, няма универсален подход. Всъщност няма строги правила. Да, ще ви дам насока, пълна с цифри, но като сериозен културист, трябва да ги приложите към собствената си ситуация.

Слушай, няма да те лъжа. Напълняването е работа, точно както диетата. Това е трудно. Необходима е дисциплина, точно като тренировка. Но не се обезсърчавайте. Продължавайте и в края на тунела ще имате масивна физика.

Време

Първи неща: Седнете с подложка и писалка и напишете график за план за хранене, от който никога няма да се отклоните. Не забравяйте да го запишете. Ако го направите, ще е по-малко вероятно да паднете от вагона. Стремете се към шест хранения всеки ден. Това се получава при хранене на всеки 2 до 3 часа. Да кажем, че спите 9 часа всеки ден, като мен. Това означава, че имате 15 будни часа, за да изцедите 6 хранения. Това означава, че ядете на всеки 2-1/2 часа от момента, в който ставате сутрин.

Масово хранене на машината преди лягане

  • 10 белтъка
  • 1 чаша цели овесени ядки
  • 1 парче плод

Както казах преди, след като си запишете графика, никога не се отклонявайте. Защо? Защото тялото ви моли за поправка. Има нужда от него. Когато тренирате усилено, тялото ви ще зависи от хранителните вещества по едно и също време всеки ден. Например, ако ядете всеки ден в 11 ч. Сутринта, но пропуснете това хранене, тялото ви ще започне да канибализира трудно спечелените ви мускули.

Така че първото ви хранене трябва да дойде точно когато се събудите. Последното ви хранене може да дойде точно преди да си легнете. Сега някои така наречени „експерти“ ще ви кажат да не ядете, преди да си легнете. Казвам да ги прецакат. Докато не ядете тестени изделия или бонбони преди лягане, ще се оправите. Не забравяйте, че докато спите, тялото ви по същество гладува. Така че го нахранете. Овесена каша с протеини е това, което ям. По-конкретно, приемам 10 белтъка, чаша овесени ядки и парче плод.

Калории

Сега, когато разбирате важността на времето, нека поговорим за калориите. Девет калории на килограм телесно тегло е това, което наричам „диета на неудачника“. Девет калории е най-горният край на пирамидата, когато се опитвате да изхвърлите мазнини. По време на рязане бихте започнали с 9 калории на килограм като изходно ниво за 2 до 4 седмици и след това постепенно ще намалите калориите след това време. 15 калории на килограм е изходното изходно ниво за умерена „печеливша диета“. Започнете с 15 калории на килограм и след 2 до 4 седмици постепенно увеличавайте калориите си. Така например, един 200-килограмов човек ще започне с 3000 калории, след което ще коригира съответно.

Според моя опит повечето хора нямат здрав разум. Манталитетът „повече е по-добре“ е широко разпространен. Хората искат преки пътища, незабавни резултати. Не в този спорт. Трябва ви време, за да успеете, за да разберете какво работи и кое не. Хората винаги ме питат: "Как се получават 22-инчови пистолети?" Вземете вашите витамини от Flintstone. За повечето от тези момчета, ако им казах истината, те вече нямаше да искат големи оръжия.

Така че, ако сте този 200-килограмов човек, трябва да устоите на желанието да започнете с 4000 калории наведнъж. Независимо дали печелите или режете, не използвайте шокови тактики. Никога не избухвайте тялото си с огромно увеличаване или намаляване на калориите. Толкова е трудно да спечелите само един килограм качествен мускул, защо да се прецаквате с шокова диета, която ще ви накара да загубите половината от този килограм?

Да приемем, че преминавате от ядене на 200 грама протеин на ден до 400 g. Как тялото ви ще може да го метаболизира? Вероятно ще изцапа половината от него. Освен това ще бъде толкова трудно да ядете толкова много толкова скоро, че вероятно ще се откажете след две седмици. Не забравяйте, не бързайте. Всичко е свързано със стъпки. Започнете бавно и надграждайте постепенно.

Съотношения

Нека да поговорим за съотношенията на протеини, въглехидрати и мазнини за диетата на гейнера. Ето го:

  • 50% протеин
  • 35-40% въглехидрати
  • 10-15% мазнини

Друг начин да мислите за това е 2g протеин на килограм телесно тегло и 1,5g въглехидрати на килограм телесно тегло. Що се отнася до мазнините, не ги добавям специално към диетата си. Мазнините идват естествено в храните, които ям като яйца, пилешко и телешко месо. Протеинът е най-важният елемент тук, така че не забравяйте да приемате протеин с всяко хранене. Така че, ако говорим за този 200-килограмов човек, той трябва да започне с 400g протеин и 300g въглехидрати всеки ден. Разделете това на 6 хранения и получавате 67 g протеин, 50 g въглехидрати и около 20 g мазнини за всяко хранене. Това е насока за основната диета на гейнър.

Що се отнася до храните, има много добри избори. Предпочитанието ми към протеините е постно говеждо (филе, ребро) и пиле. Но ям и тон яйца, пуйка и риба. Ще ям от 5 до 6 дузини цели яйца на ден. Потърсете най-добрите си оферти и най-добрите си намаления. Само моята сметка за месо е над 150 долара на седмица. Случва се също да завися много от протеиновите прахове. Първо вземете по-голямата част от протеина си от пълнозърнести храни и използвайте добавки само когато е необходимо.

Що се отнася до въглехидратите, аз съм различен от повечето други културисти. Избирам един източник на въглехидрати и се придържам към него. Научих, че тялото ми не работи добре върху тестени изделия, ориз, хляб и други нишестета. Повече от 90% от въглехидратите ми идват от овесени ядки. Не мигновени овесени ядки, а обикновени, старомодни цели овесени ядки. Овесена каша ми действа. Тялото ми го обработва добре. Освен това е добър източник на фибри. Ям поне 500гр овесени ядки всеки ден. Това са 2000 калории точно там. Както казах преди, не добавям мазнини като зехтин към диетата си. Ако ям натурално фъстъчено масло или сьомга, добавям мазнината, която е там. Всяка седмица сметката ми за хранителни стоки възлиза на повече от 500 долара. Що се отнася до културизма, не можете да си позволите да ядете боклуци. Диетата на културиста е скъпа. Но това е друга жертва.

Фина настройка

Не забравяйте да третирате всичко, което казах, като насока. Защо? Защото има и други фактори, които ще повлияят на наддаването на тегло, като генетика, честота на тренировки, интензивност и други неща. Например, бихте могли да сте супер-спекулант и да имате нужда от допълнителни 500 калории. Може би ще е 1000 калории. Но в един момент тежестта ще се придържа. Ще достигнете това число. И така, това е най-важният съвет, който ще ви дам. Това е здрав разум, но повечето хора го забравят: Експериментирайте. Разгледайте себе си. Разкъсайте нещата, докато започнете да виждате резултати. Културизмът е свързан с постоянен анализ. Ето защо е важно да регистрирате всичко: колко калории, колко грама протеин, какви въглехидрати.

Ето как културизмът е като наука. Сменяте едно нещо и следите за резултати. Сменяте друг и виждате какво се случва. Рано или късно ще откриете какво работи за вас. Храненето е работа. За Joe Average не е нужно да правите това. Но ако искате да изведете физиката си на следващото ниво, нямате избор. Да приемем, че 15 калории не са работили след 4 седмици.

Чувствате се силни във фитнеса, но не сте качили истинско тегло. Отидете до 17 калории на килограм телесно тегло. Правете това още 4 седмици и преценете резултатите си отново. Продължавай. Анализирам. Повторно анализирайте. Можете да направите това или просто да играете игри за отгатване, както правят повечето хора. Не мога да си позволя да гадая. Нямам време или лукс да гадая.

Имах късмет. Имам добра генетика. Завързах се и с куп пауърлифтъри, които ми показаха основните упражнения и очертаха груба диета. Беше грозно, но се получи. Разбира се, имах голям корем. Тежах 342 паунда на 5 фута-11. Можех да вдигам тяга и да клякам повече от 700 паунда и да лежа 500. Имах 26-инчови ръце. Тогава приятел ме накара да направя шоу за културизъм. Проучих всичко, което можех за културизма. Изчистих диетата си.

През първите две седмици свалих 30 килограма. Започнах с кардиото. Хвърлих термогениката като Animal Cuts. Постепенно увеличих кардиото си. В края на краищата бях почти близо два часа кардио на ден, тренировки и позиране. Когато дойде денят на шоуто, бях свалил 90 килограма до 252. Спечелих класа в супертежка категория на първото си шоу само след 3 месеца диети и тренировки. Днес все още съм огромен, но имам и коремни мускули.

Поведение

Приоритетите ми са червата, топките и сърцето. Това, което разделя първото място от третото, е дисциплината, отдадеността и трудолюбието. Твърде много културисти се скитат по тази земя със слънчеви очила и се държат като рок звезди. На този свят има твърде много рок звезди. Как можете да очаквате хората да уважават културистите, когато се държим като известни личности?

В моята книга важното е отношението. Не искам да се занимавам с този спорт, ако нямам никакво достойнство или уважение. И уважението идва от това да тренирате дупето си и да правите нещата както трябва. Не по лекия изход. Както казваше баща ми, ако сте замесени в нещо, гордейте се с това или излезте.