Исках да разбера какво всъщност е да премахна захарта от диетата си - и колко дълго мога да издържа.
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да се консумират по-малко от 25 грама добавена захар на ден, а диетичните насоки на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчват хората да консумират по-малко от 10 процента калории на ден от добавени захари. Знаете ли колко добавена захар всъщност консумира средният американец дневно? Осемдесет и три грама - повече от три пъти това, което предполагат експертите.
Сякаш наддаването на тегло и кухините не са били достатъчни, високият прием на захар също е свързан с диабет, сърдечни заболявания и рак на гърдата - достатъчно е да изплашите всеки да разгледа по-отблизо диетата си. Считам се за здравословен ядец. Знам, че добавям протеини или фибри към всяко хранене, избягвам преработените храни и ям плодовете и зеленчуците си. Нямам пристрастяване към бонбони или двудневна газирана напитка, която да изхвърля до бордюра, но голяма част от диетата ми са ароматизирани кисели млека, готови сосове и дресинги и зърнени храни. Предупреждение за спойлер: Всички те съдържат захар. И така, реших да се предизвикам да измина 10 дни без захар - включително да огранича приема на мед, чист кленов сироп и други естествени подсладители. (Вижте тези 8 здравословни храни с лудо високо съдържание на захар.)
Но преди да се откажа от сладките неща, се усъмних какво ще направи с тялото ми. Бих ли жадувал повече от обикновено? Има ли нещо като захарен детокс? „Има много теории за захарта и пристрастяването, но не мисля, че има конкретни доказателства, които да доказват, че човек може да бъде пристрастен към захарта“, казва Мари Спано, Р.Д. и спортен диетолог от Атланта Хоукс. Тя смята, че обичайният прием и сладкият вкус всъщност са това, което затруднява навика за захар. (Виж: Науката зад сладкия ти зъб) Никой не каза, че това ще бъде лесно!
Урок №1: Закуската без захар е най-предизвикателната храна
Първият ми опит да премахна захарта от диетата ми беше закуската и тя се оказа по-трудна, отколкото очаквах. Моите идеи: кисело мляко с мюсли, препечен хляб от авокадо или зърнени храни, съдържащи захар. За щастие пия кафето си черно, така че не трябваше да променя сутрешната си инфузия на кофеин - това би било непоносимо. Знаех, че багелов ден на седмичната среща в офиса - който падна на осмия ден - ще бъде голям тест. Багелите съдържат както захар, така и глутен и според мен няма приемлив заместител. Устояването на това изкушение беше най-тежкото изпитание за двете седмици, но аз държах силно. (Свързани: Тези така наречени здравословни храни за закуска имат повече захар, отколкото десерт)
Закуската без захар беше преживяване, отварящо очите. Преди дори да напусна апартамента си, консумирах повече захар, отколкото дори си представях. Безглутеновите овесени ядки, приготвени с неподсладено бадемово мляко, канела и ябълкови резени, се превърнаха в моята предизвикателна закуска по избор - до края дори не пропуснах да добавя кафява захар! Предизвикателството ме принуди да планирам предварително да избягвам удобна закуска, но в крайна сметка намерих такава, която има добър вкус и е добра за мен. Друг бонус: До обяд ме държеше сит, но въпреки това не се чувствах подут като, хм, багел.
Урок №2: Планирането на храненето е ключът към всяка успешна диета без захар
Почти всяка неделя, аз хранем план и хранителен магазин за седмицата. Важността на тази рутина никога не е била по-очевидна, отколкото по време на това предизвикателство. Дори когато бях уморен, мързелив, закъснял, успях да се справя с предизвикателството заради подготвителната си работа. В крайна сметка също изядох още тон зеленчукови порции. Вместо да започна със зърно, планирах ястия около зеленчуци, след това добавени в протеини и здравословни мазнини. Моят спирализатор се използва много! (Свързани: Най-вкусният - и най-лесният - начини за ядене на вегетариански юфка)
Но не яденето на много въглехидрати по време на предизвикателството много ме уморяваше всеки следобед. Упражнявам пет дни в седмицата през повечето седмици, което обикновено включва комбинация от упражнения за бягане и телесно тегло. Не съм сутрешен човек, така че обикновено тренирам, когато се прибера от работа. През тези 10 дни на диета без захар обаче едва успях да държа очите си отворени достатъчно дълго, за да направя вечеря и душ. Повторенията ми отнеха повече усилия и бягането ми се чувстваше по-трудно от обикновено. Диетичните промени, които направих за предизвикателството, може да са намалили твърде ниския прием на въглехидрати или калории, обясни Спано. За да предотвратите това, „заменете храни, съдържащи захар, с естествено сладки храни и увеличете общите въглехидрати от нишестета и зърнени храни“, предлага тя.
Урок №3: Умереността е по-добра от елиминирането
Всяко вино има захар. Този факт беше проучен задълбочено на седмия ден от диетата ми без захар, когато имах тежък ден и отчаяно исках да се прибера у дома на чаша червено. Научих, че докато твърдите алкохоли - джин, водка, уиски и ром - нямат добавена захар, миксерите са заредени със сладки неща. Винаги съм смятал, че джинът и тониците са здравословен вариант, но се оказва, че 12 унции тонизираща вода могат да съдържат 32 грама захар - повече от препоръчителното дневно количество за възрастни. Пиех по време на предизвикателството, но заложих на алкохол върху скалите или смесен с сода от клуб (която е без захар). Признавам, сода джин и клуб не е толкова добър, колкото джин и тоник, така че връщам обратно. От време на време чаша вино, кекс или парче шоколад си заслужава добавената захар за мен. Въпреки това, ще огранича консумацията си до минимум и просто ще я наслаждавам толкова повече сега. (Свързани: Можете ли да пиете алкохол и все пак да отслабвате?)
Урок # 4: Захарта се добавя към всичко
През 10-те дни ми стана много удобно с етикета за хранителни стойности и многобройните различни термини за скрита захар. Всяко отделно хранене, закуска и напитка трябваше да бъде внимателно проверено, за да се гарантира, че отговаря на изискванията. Количеството захар в сосове и дресинги ме изненада. Нося салати на работа почти всеки ден за обяд, а само две супени лъжици дресинг могат да съдържат 15 грама захар. Кара ви да се замислите два пъти за добавяне на малко допълнително! Но бях приятно изненадан, когато научих, че приготвеният хумус не съдържа добавена захар и когато се смеси с обикновено гръцко кисело мляко, той е чудесен заместител на дресинга. (Свързани: Какво представляват захарните алкохоли и дали са здравословни?)
За 10 дни избягвах храна за хранене и ресторанти, защото е почти невъзможно да се разбере дали в ястията се добавя захар. Но напълно ще призная, че това не е устойчива цел - 10 дни определено бяха моите максимуми. Пропуснах индийската храна за храна! За да избегнете добавянето на захар, когато се храните навън, „бъдете много внимателни към сосовете и дресингите, включително на каквото и да е кетчуп или барбекю“, съветва Spano. Тя предлага да поискате сосове и дресинг да се сервират отстрани, за да контролирате количеството. И изберете масло и оцет за салати вместо тежки сосове, за да избегнете още повече захар.
Урок №5: Елиминирането на захарта от вашата диета не е чудо за отслабване
Докато броят на скалата не се променя след 10 дни, намаляването на въглехидратите направи стомаха ми по-малко подут и мускулите ми по-дефинирани. Съквартирантите ми дори коментираха, че изглеждам като отслабнала. Но за да повторя, намаляването на захарта за отслабване не е всичко, което трябва да бъде всичко и моите собствени резултати вероятно бяха резултатите от по-малко въглехидрати и калории, отколкото липсата на захар. (Свързани: Кое е наистина по-здравословно? Изкуствени подсладители срещу захар)
„Много храни, които съдържат захар, могат да причинят подуване, включително газирани напитки, дъвки и бонбони - всички те увеличават количеството въздух, което консумираме“, обяснява Спано. По-плоският ми стомах вероятно е обстоятелство на диетичните промени, но не е пряк резултат от диета без захар. Така или иначе ще празнувам малки победи.
Все още се чудите колко всъщност можете да отслабнете, като изрежете захарта? Е, не забравяйте, че намаляването на захарта за отслабване не е реалистична перманентна промяна в начина на живот, но това предизвикателство потвърди целта ми да ям чисти, богати на хранителни вещества храни през цялата година, като от време на време се развихрям. Вместо да се опитва да премахне изцяло захарта от диетата си, Спано предлага да намалите приема на захар за постоянно, като „консумирате по-малко сосове с добавена захар, търсите зърнени храни с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри и намалявате консумацията си на бонбони, бисквитки и други сладки. " Достатъчно лесно! Сега, ако ме извините, чаша вино вика името ми.