идеално

Преди няколко седмици представих на малка конференция за протеините за отслабване, тъй като смятам, че това е тема, която е подценена от много диетолози. Тъй като аз съм фен на Гери Ве и обичам идеята му за съдържанието на стълба, реших, че ще превърна и аспекти от тази презентация в тази публикация в блога и ще я споделя в по-голям мащаб.

Предишното ми изучаване на храненето в университета започна с прекалено много време за четене на форумите на bodybuilding.com през 2012 г., последвано от още повече отлагане под формата на активен член на нишовия форум по културизъм/пауърлифтинг от 2013-2014 г. Чувствам, че това ми даде различна гледна точка за другите диетолози, които идват от различен произход.

На тези форуми имаше много „наука“ и потенциално пристрастия към диети с високо съдържание на протеини като цяло. Филтрирайки много неточна информация, бях изумен, когато разбрах, че има нещо като основана на доказателства общност, в която имаше хора, които бяха много по-умни от всички останали, що се отнася до храненето. Хора като Алън Арагон, Лейн Нортън и Ерик Хелмс са първите, които идват на ум, тъй като са доста известни сега, но имаше безкраен списък с интелигентни хора. Ключовото е, че всички тези момчета бяха експерти в манипулирането на телесния състав.

На тези форуми по това време нямаше нещо като движението HAES. Целият спорт в културизма включва манипулиране на състава на тялото ви. Никога не е имало въпрос дали е възможно да отслабнете (в този случай просто да се съсредоточите върху загубата на телесни мазнини и да поддържате чиста мускулна маса) и да го задържите. Това беше просто нещо, което се правеше последователно.

Нещото, което предизвика интереса ми и остана с мен и до днес, е фактът, че културистите за отдих обикновено имаха високи калории. Изискванията им от калории нарастваха всяка година, тъй като метаболизмът им ставаше по-бърз, тъй като те постоянно набираха повече мускули и размери. Много от тези хора се мъчеха да ядат достатъчно калории, за да поддържат теглото си и трябваше да се хранят насила, за да напълнеят.

Разбира се, екстремната диета, включена в подготовката на състезанието, изглежда влияе значително на метаболизма, но хората, които не са били близо до състезание, често ядат абсурдно голям брой калории в сравнение със средния човек.

Краткосрочен

Причината, поради която това заглавие е такова заглавие, е, че всички знаем, че няма тайна за отслабването. Необходимото обаче е калориен дефицит. Има толкова много начини да постигнете това и не всички изискват висок прием на протеини. Вярвам, че по-големият прием на протеини ще улесни запазването на калориен дефицит.

Изследването е ясно, че протеинът е най-засищащият от всички макронутриенти. Ако ядете 1500 калории на ден и 30% от калориите ви идват от протеини, вероятно ще се почувствате по-сити, отколкото ако имате 15% от калориите, идващи от протеини. Ако имате по-висок прием на протеини, ядете много нискокалорични зеленчуци и пиете много вода, можете физически да се напълните, преди да постигнете целта за калории за отслабване.

Калориен дефицит за продължителен период от време почти винаги ще доведе до някакъв глад, дори ако сте физически сити, вероятно поради хормонални промени, които се влияят от броя на консумираните калории. Макар че това е нещо, което може да бъде трудно за управление, ясно е, че яденето на общ обем храна ще улесни този процес.

Математика

Ако числата ви карат да се зонирате, можете да преминете към следващия раздел. Няма да ви виня.

Голям процент от хората с наднормено тегло биха отслабнали с 1650 калории на ден. Избрах това число, защото улеснява математиката за този пример, но не се колебайте да го коригирате за каквато и калорийна цел да намерите за добре.

- 100 грама пилешки гърди (малко над половината гърди) са 10% от този брой
- 200 г пилешки гърди са 20% от този брой
- 300g пилешки гърди са 30% от този брой
- 400g пилешки гърди са 40% от този брой

Стигнах до 400 грама, защото много малко хора биха изяли толкова, колкото 400 грама пилешки гърди. Фактът, че толкова голямо (и пълнещо) количество все още е само 40% от това число за солидна степен на отслабване (дори не и поддържане на тегло) е това, което искам да вземете под внимание. Този пример се отнася за всички постни меса, само с малко по-различни номера.

Постните разфасовки месо могат да бъдат доста засищащи за броя на калориите, които съдържат. Ако решите да намалите тази област, но я замените с източник на калории, който не е толкова запълващ, това ще затрудни създаването на калориен дефицит по-трудно.

Дългосрочен

От практическа гледна точка установих, че трябва да получа клиентски резултати в краткосрочен план, за да могат те да влязат в системата ми достатъчно добре, за да постигнат страхотни резултати в дългосрочен план. Дългосрочните неща са това, което наистина ме интересува.

Обезмаслената маса е най-големият фактор в метаболизма ни. Можем да използваме формули, за да предскажем основния метаболизъм, който включва количеството обезмаслена маса, която някой има и те често са по-точни, отколкото повечето хора биха очаквали.

Винаги чувате за хора, които имат „бърз метаболизъм“ или „бавен метаболизъм“, но основните отклонения са по-редки, отколкото бихте си помислили. Едно от любимите ми изследвания по тази тема подчертава, че хората, които са вярвали, че са устойчиви на диета и са докладвали за приема на калории

1200kcal на ден са отчитали средно 47%, когато приемът им е бил проследен точно. От 224 субекта, всички BMR са в рамките на 10% от това, което една формула предвижда да бъде. Толкова много аспекти от това бяха умопомрачителни за мен, когато го прочетох за първи път. Това обаче добавя още един акцент върху това защо трябва да бъдем предпазливи в нашата интерпретация на личните анекдоти относно приема на калории.

Средно, когато хората се хранят, докато ядат NRV за протеини (0.84g/kg),

50% от загубата на тегло идва от мускулите, ако тяхната активност е непроменена. Ако те възвърнат теглото си, само 1/3 се връща като мускул. Първоначално видях изследване, показващо това, в „Месечен изследователски преглед“ на Алън Арагон, но оттогава не успях да го намеря (поради това, че там бяха проведени хиляди проучвания и не можах да си припомня конкретния проблем, в който го видях).

Независимо от това, няма съмнение, че храненето с 2x NRV или 3x NRV за протеини води до далеч по-добро запазване на мускулната маса по време на загуба на тегло. Тъй като мускулите са най-големият фактор в метаболизма ни, има смисъл, че поддържането на колкото се може повече мускули по време на загуба на тегло трябва да бъде приоритет. Ако някой поддържа по-голямата част от мускулите си по време на загуба на тегло и се случи да възстанови теглото си по-късно, той вероятно ще има повече мускули от мястото, където е започнал, и ще бъде в по-добра метаболитна позиция, за да отслабне в бъдеще.

Не искам обаче да преувеличавам влиянието на натрупването на мускули върху общия ни дневен разход на енергия. Изглежда, че 1 кг мускул води до изгаряне на около 12 ккал на ден. Мазнините изгарят приблизително 4kcal на kg. Други органи изгарят повече калории на килограм, но тъй като мускулите съставляват по-голяма част от общата телесна маса в сравнение с органите, ето защо те съставляват най-голямата част от BMR на някого. Когато го поставите в контекст, натрупването на 10 кг чиста маса все още води само до допълнително

100-120kcal/ден се изразходва. Натрупването на 10 кг мускули е бавен (и потенциално нереалистичен) процес, който все още не води до изключителна възвръщаемост по отношение на BMR.

В другия край на спектъра не ми е удобно да помагам на някой да отслабне, ако предложеният метод вероятно ще доведе до голям процент от загубата на тегло от мускулите.

Вярвам, че това е малък фактор за това защо много хора йо-йо диета. Те губят много мускули, докато отслабват, а след това не възвръщат толкова много, когато възвърнат теглото си. Всеки път, когато се хранят по този начин, или метаболизмът им става малко по-бавен, или те се оказват с по-голямо тегло с първоначалното количество мускулна маса и общите дневни енергийни разходи, които са твърде ниски за обичайния им прием на калории. Вярвам, че приемът на протеини е голяма част от пъзела за решаването му. Също така вярвам, че обучението по съпротива би свършило дълъг път и за решаването на този проблем.

Един аспект, над който имаме по-малък контрол, е метаболитната адаптация към диетата, която обсъждам в друга публикация в блога. Това е концепцията, при която енергийните разходи на тялото спадат в по-голяма степен от това, което бихте предвидили с формула по време на диета, или алтернативно енергийните разходи се увеличават повече, отколкото формулата би предсказала въз основа на теглото и активността, докато е в калориен излишък. Това е част от начина на тялото да манипулира ролята си в енергоспестяването. Ако имате на разположение повече калории, изгаряте малко повече. Ако имате по-малко на разположение, изгаряте по-малко и тялото ви дава първо приоритет на най-високите си нужди. Другата ми публикация в блога е в детайли по отношение на това как се случва, но изображението по-долу е пример за това как може да изглежда това за някой, който отслабва, където TDEE е общ дневен разход на енергия.

Колко протеин

Количеството протеин наистина зависи от индивида. Основното, от което зависи, е колко слаб е някой вече, защото нуждите се основават на метаболитно активната тъкан. За хора, които вече са относително слаби (напр. Спортисти) и изпълняват тренировки за устойчивост с цел оптимизиране на мускулната маса, целта трябва да бъде между 1,6-2,2 g/kg телесно тегло. Това е толкова добре проучено, че не е за обсъждане. Някои специални снежинки може да се представят по-добре при по-висока или по-ниска цел, но това са крайни отклонения.

За хора, които са абсурдно слаби (напр. Състезателни културисти, които се готвят за шоу), целта достига до 2,3-3,1 g/kg обезмаслена маса.

В повечето случаи обикновените хора, които искат да отслабнат, ще бъдат с по-висок процент телесни мазнини. За тези хора целта би била по-ниска. Склонен съм да използвам клинична преценка по този въпрос, тъй като има много фактори, които надхвърлят само телесния състав, но добро ръководство за оптимизиране на телесния състав е

В идеалния случай протеинът трябва да се разпределя равномерно през целия ден. Това може да създаде малко по-добри резултати, въпреки че изглежда, че има по-голямо значение в калориен излишък, отколкото в дефицит. Не се заблуждавайте да вярвате, че „тялото може да абсорбира само 20-25 грама протеин за едно седене“, тъй като изследването е ясно, че можете да усвоите много повече от това и това, което наистина има значение, е общият ви прием. В един перфектен свят, ако някой приема 100 g протеин на ден, той ще бъде разделен между 4 хранения по 25 g протеин. Това обаче не винаги е практично за всички.

Бъбречна функция

Диетите с високо съдържание на протеини НЕ причиняват проблеми с бъбречната функция, освен ако хората вече нямат проблеми. Това е един от най-често срещаните митове там. Толкова е общоприето сред здравните специалисти, че много хора никога не са разглеждали доказателствата и са установявали, че няма нужда от безпокойство.

За тези, които имат проблеми с бъбречната функция, най-добре е да се обърнат към доказателства, основани на практически насоки за хранително управление на хронично бъбречно заболяване. За стадий 3 хронично бъбречно заболяване насоките препоръчват 0,75-1g/kg IBW протеин. От опит да видя много клиенти с ХБН през последните две години, вярвам, че много повече хора ще бъдат под тази цел, а не над. Протеиново-енергийното недохранване се увеличава с влошаване на бъбречната функция и е свързано с неблагоприятни резултати.

Практически стратегии

Първата стъпка включва промяна на мисленето на хората около протеините. На много хора през целия живот им е било казано да се ограничат до порция месо с размер на длан. Въпреки че има много други начини за получаване на протеини, опитът ми е, че е трудно да накарам хората да консумират

1,4 g/kg протеин предимно от неживотински източници, като същевременно са в калориен дефицит, освен ако не са доста мотивирани. Моят общ подход е противоинтуитивен, но често включва увеличаване на приема на постно месо (като същевременно ограничава месото с по-високо съдържание на мазнини).

Обикновено първото нещо, за което настоявам, е да се гарантира, че има поне две прилични порции протеин през целия ден. Обикновено това ще бъде на обяд и вечеря, тъй като повечето хора се наслаждават на по-ниска протеинова закуска. Често обядът все още ще съдържа по-малка порция протеин от вечерята, тъй като хората обикновено имат по-големи вечери от обядите.

Следващата стъпка, която ще предприема, е добавяне на по-високо протеинови закуски. Моят подход към това, което хората най-често прилагат, е добавяне на по-високо протеиново орехче (напр. Gourmet Protein Bar, Tasti Protein Bar или Hillcrest Protein Bar) и добавяне на по-високо протеиново кисело мляко, което е с ниско съдържание на мазнини и без добавена захар ( напр. Chobani, Ski Soliel, Yoplait Forme 'или YoPro). Това ще добави 20-25 g протеин, който идва от закуски, на които така или иначе повечето хора ще се насладят. Повечето пъти бих предпочел ароматизирани кисели млека, а не естествени ароматизирани, за да спомогна за подобряване на спазването/удоволствието в дългосрочен план.

Съобщения за вкъщи

Постигането на вашите протеинови цели (които могат да бъдат по-високи, отколкото някои ще ви накарат да повярвате) ще улесни поддържането на калориен дефицит в краткосрочен и дългосрочен план. За по-малък период от време това помага, като улеснява управлението на апетита ви. В по-голям мащаб това ще ви помогне да поддържате метаболизма си по-висок, леко ще увеличите термичния ефект на храната и също така ще продължите да управлявате апетита, което може да улесни създаването на калориен дефицит.