възстановяване

На пръв поглед изследванията върху добавките с колаген от гледна точка на възстановяване на наранявания са смесени. Ще бъда първият, който ще признае, че когато го разгледах за пръв път, го отмахнах като още една от онези добавки, които получиха ненужна реклама, без достатъчно обещаващи изследвания.

Придържам се към висок стандарт като практикуващ на доказателства и обикновено не съм най-бързият човек, който се качва на по-новите тенденции, дори ако те излязат от портите силни с 1-2 обещаващи проучвания. Поради това бях доста пренебрежителен към колагена.

Това беше, докато друг мой колега в света на диетологията ме насочи към посока на подкаст с участието на професор Кийт Баар, който стартира процеса на отваряне на очите ми и виждане, че всъщност може да има нещо, което стои зад това.

Ключовото нещо, което беше подчертано в този подкаст, беше, че въпреки че изследването може да изглежда смесено, след като отчетете няколко важни променливи, то всъщност е далеч по-последователно. Всички проучвания, отговарящи на специфичен критерий по отношение на дозировката, времето и сдвояването с определен витамин, изглеждат положителни. Междувременно проучванията, в които липсва някоя от тези променливи, изглежда не показват никакви ползи.

Изследванията на добавките с колаген са в начален стадий

Не мога да подчертая достатъчно, че макар да посочвам много от потенциалните ползи от добавянето на колаген в тази статия, все още е рано. Убеден съм, че ще трябва да актуализирам тази статия относително често през следващите няколко години.

По време на подкаста, за който се спрях, професор Баар спомена, че е участвал в почти всички изследвания за добавяне на колаген и възстановяване на тъкани.

Приех това като коментар, който беше малко преувеличен. Но когато започнах да слизам надолу по заешката дупка, за да разгледам всички изследвания (частично стимулирани чрез собствените ми проблеми с пателарната тендинопатия, която влияеше на собственото ми представяне в баскетбола и пауърлифтинга), разбрах, че това не е преувеличение.

Дори се постарах да потърся някои изследвания в областта, за които мислех, че той не би участвал.

Лично аз бях в AIS, за да продължа обучението си за акредитиран спортен диетолог през 2017 г. и по това време Грег Шоу беше един от водещите диетолози там и току-що беше завършил проучване за ефектите на костния бульон върху синтеза на колаген. Костният бульон съдържа желатин, който може да осигури колаген и теоретично би могъл да осигури същите ползи като директното допълване с колаген (въпреки че ще обсъдя по-късно защо костният бульон вероятно не е добър вариант за това).

Това беше първото изследване, което търсих, когато търсех изследвания, различни от Баар. Когато открих това изследване, мислейки, че всички автори ще са базирани в Австралия, за пореден път бях изненадан да видя името на професор Баар там и като автор. Човекът е навсякъде, когато става въпрос за изследвания на колаген.

Въпреки че голяма част от изследванията са положителни, струва си да се подчертае, че по-голямата част от изследванията са през последните 3-4 години, с относително малки размери на извадката и един човек е движещата сила зад тях. Въпреки че има много обещания, все още има много камъни, които все още не са обърнати.

За какви конкретно наранявания може да помогне добавката с колаген?

Нашите сухожилия, връзки, кости и хрущяли съдържат колаген като основен протеин. Теоретично добавките с колаген могат да помогнат при всякакви наранявания, които включват тези области.

По-конкретно обаче, докато разглеждаме изследването, изглежда, че по-голямата част от изследването е фокусирано върху сухожилията, като малко се извършва върху връзки (например това изследване на случая на възстановяване на ACL разкъсване).

Струва си да се отбележи, че нараняванията на опорно-двигателния апарат съставляват по-голямата част от нараняванията, които се случват при спортисти, приблизително 70% от всички наранявания. Тъй като колагенът може да помогне за ускоряване на възстановяването на мускулно-скелетните наранявания, той следователно може да помогне за ускоряване на възстановяването на повечето наранявания.

Ако изследването продължи да се развива в посоката, която прогнозирам, че ще се основава на наличните в момента добавки с колаген може да се превърне в една от най-популярните добавки за предотвратяване и възстановяване на наранявания.

Как да използвам добавки с колаген за възстановяване на вреда

Конкретният протокол, който препоръчвам, е 15-25g желатин или хидролизиран колаген, с 50g витамин С, 40-60 минути преди тренировка/рехабилитация.

Няма забележима разлика между хидролизирания колаген и желатина от гледна точка на резултатите, което е показано в изследването, въпреки че хидролизираният колаген обикновено е по-лесен за консумация за повечето хора.

Времето е насочено към 40-60 минути преди тренировка, защото тогава нивата на аминокиселини от добавката достигат връх в кръвта. По-конкретно, 4-те основни аминокиселини, в които е с високо съдържание на колаген, са пролин, глицин, лизин и аргинин.

Тъй като добавката с колаген наистина не може да „насочи“ естествено увредената област, най-доброто, което можем да направим, е да се опитаме да я определим по време, така че съответните нива на аминокиселини да са най-високи по време на тренировка.

По време на тренировка съединителната тъкан ще изтегли течност, като гъба до известна степен. Теоретично, тъй като тази течност е с високо съдържание на съответните аминокиселини, ето защо скоростта на синтез на колаген се увеличава значително, което помага да се ускори възстановяването.

Няма доказателства, които да предполагат, че добавката се нуждае от предварително обучение. Това, което искам да кажа с това, е, че не е имало проучвания, включващи добавки с колаген след тренировка.

Така че в момента имаме някои доказателства, които предполагат, че предварителното обучение работи, но нито едно, което предполага, че след обучението няма/няма да работи. Следователно, според мен, най-безопасният път е да го вземем преди тренировка засега, докато не бъдат публикувани повече изследвания.

Витамин С е необходим като част от един от основните ензимни процеси, участващи в производството на колаген. Следователно, ако нямате витамин С във вашата система, добавката с колаген няма да работи. Това е един потенциален проблем, който е от значение за интерпретацията на изследванията на колагена.

Тъй като ключовите проучвания са предприети на гладно, добавянето на витамин С е жизненоважно. Но оставя много въпроси все още без отговор.

Например, имаме ли нужда от добавката на витамин С? Ами ако хората просто се хранят с обичайната си диета? Дали биха имали достатъчно витамин С в системата си, ако тренираха в негладно състояние?

Също така нямаме конкретна доза, която е необходима. Виждал съм някъде от 50 mg до 500 mg в изследването и за да го поставим в контекст, RDI в Австралия е 45 mg на ден.

За повече разбиране как това може да се приложи на практика, моята интерпретация е, че е най-добре да следвате този протокол преди всяка сесия, която може да насърчи синтеза на колаген в увредената област.

Един пример за това е казусът на Грег Шоу, включващ играчи на Ръгби Юнион, които са приемали по 15 г желатин с витамин С 3 пъти на ден, тъй като са правили рехабилитационните си упражнения 3 пъти на ден.

Ако вашето обучение/рехабилитация е настроено по подходящ начин, синтезът на колаген все пак трябва да се осъществи. Този протокол е просто проектиран да подобри това значително.

Променливи в изследването

Някои от причините, поради които изследването изглежда смесено, се дължат на:

  1. Дозата на колаген е твърде ниска.
  2. Без включване на витамин С.
  3. График на добавката.

Ако някой от тези фактори е изключен, протоколът няма да бъде толкова ефективен.

Като използваме дозировката като пример, ако погледнете гърба на колагенова добавка, повечето от тях имат

Колко ефективно е това?

Доста е трудно да се измерват неща като функция на сухожилията при хората. Очевидно е, че не можете да извадите сухожилието от спортист и да го тествате. Вместо това трябва да се извлече много информация.

Най-големият механизъм, който може да се наблюдава, е синтезът на колаген.

За да наблюдават нивата на синтез на колаген, изследователите измерват P1NP (Pro-колаген 1 n-краен пептид) като маркер за това колко колаген се произвежда.

Независимо от консумацията на колаген, синтезът на колаген вероятно все още ще се случи. Изследването обаче е доста ясно, че синтезът на колаген е забележимо по-висок, когато става въпрос за добавки. По-конкретно, подходящата добавка изглежда увеличава синтеза на колаген с поне 20% в сравнение с без добавката. Други изследвания показват, че скоростта на синтез на колаген може потенциално дори да се удвои с добавки.

По отношение на конкретни резултати, има казус на играч от НБА, който се подлага на 18-месечен протокол за рехабилитация, докато използва добавки с колаген, които показват очарователни резултати.

Без да навлиза в подробности, този играч имаше тежка пателарна тендинопатия и имаше „дупка“ в пателарното си сухожилие, което традиционно все още остава след рехабилитация, дори ако лечението е било успешно. Много експерти в тази област говорят за „лечение на поничката (напр. Здравото сухожилие около нараненото място), а не на дупката“ с разбирането, че е малко вероятно дупката някога да заздравее.

Но следвайки този протокол, играчът вече няма дупка в сухожилието си, както е показано чрез ЯМР по-долу.

Претеглени с аксиална протонна плътност изображения SPAIR MRI от (а) преди, (b) 12 месеца и (c) 18 месеца след интервенцията, показващи дупката в проксималното сухожилие на патела преди интервенцията и прогресивната загуба на сигнал в долния полюс на пателата след интервенцията.

Също така си струва да се отбележи, че в австралийския НБЛ 52,3% от играчите съобщават за болка в сухожилието на патела, която ограничава представянето. Това е безумно голям брой. Така че, ако обещаващите изследвания продължат да напредват, това ще бъде добре за голям брой спортисти.

Последният аспект, който си струва да се обмисли, е, че когато се мисли за ефективност, си струва да се раздели и това на отделните категории време и резултати.

От гледна точка на времето изглежда, че добавянето на колаген вероятно може да намали времето, необходимо за възстановяване след нараняване.

За елитен спортист може би е важно да се възстанови от ACL операция и да се върне на терена за определен период от време. За един воин през уикенда има ли значение толкова много, ако рехабилитацията отнема малко повече време?

Добавянето на колаген е допълнителен разход. За някои хора може да не си заслужава. За други може да бъде.

Бихте ли могли просто да консумирате достатъчно протеин и да получите същия резултат?

Това е страхотен въпрос. Ако сте обръщали внимание, ще забележите, че добавките с колаген и желатин все още частично се разграждат до техните аминокиселини, преди да бъдат използвани за целите им. Следователно бихте могли да приемете, че аминокиселините са ключови, а не непременно конкретната добавка.

Това все още не е добре проучена област, така че няма голям отговор.

Теоретично предимството на хидролизирания колаген пред нещо като суроватъчен протеин е, че той е с високо съдържание на специфичните аминокиселини на лизин, глицин, аргинин и пролин. Междувременно суроватъчният протеин е с високо съдържание на аминокиселини, които са по-полезни за изграждане на мускули, като левцин.

Така че, въз основа на това, добавянето на колаген има повече смисъл. Въпреки че това все още оставя въпроса дали консумацията на достатъчно голямо количество протеин, за да има изобилие от тези аминокиселини, все още би била толкова ефективна.

По време на подкаста, на който професор Баар беше гост, той спомена, че би било интересно да се сравнят суроватъчните протеини с хидролизирания колаген или желатин, за да се види дали наистина има разлика.

За съжаление, доколкото ми е известно, това изследване все още не е направено. Но имаме късмет, че казеиновият протеин оттогава е тестван.

Изображение чрез @nutritiontactics в Instagram

Оказва се, че казеиновият протеин не увеличава синтеза на колаген в сравнение с плацебо. Тъй като хидролизираният колаген и желатин увеличават синтеза на колаген в сравнение с плацебо, това е още една отметка в полза на добавянето на колаген вместо просто консумирането на достатъчно общ протеин.

Възможно ли е да се консумира достатъчно количество колаген чрез храната?

Това е важен въпрос за тези, които предпочитат да сведат до минимум употребата си на добавки. И отговорът е да, можете да получите достатъчно колаген чрез храна, ако желаете. Трудно е обаче.

Колагенът се намира единствено в животински източници. Обикновено начинът да се консумира чрез храна е да се консумират повече части от животното, като хрущяла, костния мозък, сухожилията и христата, когато се яде месо.

Това може да бъде неприятно за някои, както и да добавите към променливата, че сте по-малко способни да измервате сумата, която имате, което прави по-трудно да се уверите, че консумирате достатъчно, за да отговорите на вашите нужди.

В някои култури това е по-скоро естествено явление. Например, някои японски ястия включват сухожилия или пилешки крака, които са с високо съдържание на колаген. По-рядко е в западните култури.

Костен бульон срещу хидролизиран колаген или желатин

Другият вариант за задоволяване на нуждите от колаген чрез храната е консумирането на костен бульон.

Желеобразното вещество, което се образува в горната част на костния бульон, е желатинът. Той се извлича чрез кипене за тези, които искат желатин сам.

След това, за да се превърне желатинът в хидролизиран колаген, са необходими някои химични реакции, за да се реже на определени места. Единствената разлика е, че вече не образува гел, което улеснява пиенето и е по-привлекателно за някои.

Теоретично можете да пропуснете всичко това и да отидете направо до източника, който е костният бульон.

Когато учех в AIS през 2017 г., това всъщност изглеждаше като обещаващ вариант.

За съжаление през 2019 г. излезе проучване, което показва, че костният бульон обикновено не е надежден източник на прекурсори на колаген, тъй като дозата е твърде непоследователна и често твърде ниска в сравнение с това, което е доказано ефективно в изследването.

Така че костният бульон може да бъде добавен към списъка с начини за консумация на прекурсори на колаген чрез храна, но вероятно не е толкова ефективен, колкото директното допълване на съответното количество хидролизиран колаген или желатин.

Вегани и вегетарианци

За съжаление няма вегетариански и вегетариански източници на колаген.

Колагенът идва от неща като кожа, кости и сухожилия, обикновено той трябва да идва от животински продукти. Поради това няма такова нещо като вегетариански желатин.

Възможно е да се правят гелове, като се използват вегански продукти, но те се правят с агар, който е захар, която не съдържа аминокиселини. Този агар често се използва като плацебо в проучвания.

От атлетическа гледна точка обикновено е възможно да се съчетае веганска или вегетарианска диета, за да се отговори на същите нужди, които прави всеядната диета, но това е един от редките случаи, в които на този етап може да не е възможно.

Идея, която потенциално би могла да реши тази дилема, е, че бихте могли да добавите отделните аминокиселини с високо съдържание на колаген (пролин, глицин, лизин и аргинин) заедно с витамин С и да получите подобни резултати. Това не е проучвано и не съм чувал нито един атлет на растителна основа да прави това, но теоретично може да работи.

Добавки с колаген и мускулен растеж

Въпреки че добавянето на колаген изглежда чудесно за синтеза на колаген, това е ужасно за мускулния растеж в сравнение с други източници на протеин.

Доказано е, че колагеновите пептиди са лоши за стимулиране на синтеза на мускулен протеин в сравнение с суроватъчния протеин. И докато суроватъчният протеин обикновено е златният стандарт за насърчаване на синтеза на мускулен протеин, има много други опции, които го повишават до подобно ниво.

По принцип не бих препоръчал да приемате колаген с впечатлението, че той ще помогне значително за мускулния растеж.

Предотвратяване на наранявания

Докато наранените сухожилия и сухожилия са получили по-голямата част от вниманието в изследванията досега, има и случай за предотвратяване на наранявания.

Например, костите съдържат и голям процент колаген. Така че теоретично добавянето на колаген преди всяко упражнение, включващо дразнещи импулси (напр. Скачане), което може да стимулира ремоделирането на костите, може потенциално да намали риска от фрактури.

Добавките с колаген също могат да помогнат за намаляване на риска от нараняване на сухожилията и сухожилията. Но това е предимно теоретично, така че все още не бих чел твърде много в тази хипотеза.

Допълнителни области на изследване

Има много области за бъдещи изследвания. Лично аз го виждам като една от по-новите области на изследванията на храненето, която може да има прилично въздействие върху спортния свят и съм развълнувана, че съм в крак с него още от самото начало.

За начало ще бъде интересно сравнението между суроватъчния протеин и добавката на колаген по отношение на въздействието върху скоростта на синтез на колаген. Оставам с впечатлението, че добавката с колаген ще бъде по-добра за това, но ще бъде чудесно да видя изследването, когато излезе, или да потвърди предположенията ми, или да коригира мисленето си по темата.

Другата интересна област е въздействието върху силата и спортните постижения като цяло.

Една концепция, която хората са обсъждали, е, че има много случаи, когато хората подобряват силата си, без да увеличават размера на мускулите си. В това има много фактори, но един потенциален фактор е, че повишената сила на сухожилията може да бъде фактор. Теоретично добавянето на колаген може да доведе до по-силни сухожилия, като по този начин повиши производителността.

По отношение на спортните постижения, разбирам, че в момента се провеждат изследвания върху маркери за спортни постижения, основани на по-експлозивни движения като спринт и скокове. И мълвата носи, че досега е имало положителни резултати, но изследването все още не е готово за публикуване, така че това е друга област „гледайте това пространство“.