Какви са някои насоки за увеличаване на диетичните фибри?

Това ръководство предоставя основна информация, която да ви помогне да увеличите фибрите във вашата диета. Фибрите са важно хранително вещество за вашето здраве. Повечето храни, съдържащи фибри, също са добри източници на витамини, минерали и антиоксиданти, които предлагат много ползи за здравето. Регистриран диетолог може да осигури задълбочено обучение по хранене, за да ви помогне да разработите личен план за действие.

фибри

Какво е фибрите?

Фибрите са структурната част на растителните храни - като плодове, зеленчуци и зърнени храни - които телата ни не могат да усвоят или да се разградят. Има два вида фибри: разтворими и неразтворими.

  • Разтворими фибри: разтваря се във вода, за да образува смолист гел. Той може да забави преминаването на храната от стомаха към червата. Примерите включват сушен боб, овес, ечемик, банани, картофи и меки части от ябълки и круши.
  • Неразтворими фибри: често наричан "груб фураж", тъй като не се разтваря във вода. Той задържа водата, която помага да се произвеждат по-меки, обемисти изпражнения, за да се регулира движението на червата. Примерите включват пълнозърнести трици, пълнозърнести продукти, ядки, царевица, моркови, грозде, плодове и кори от ябълки и круши.

Какви други неща прави фибрите?

Изследванията показват, че диетата, богата на фибри, е свързана с много ползи за здравето, включително следното:

  1. Понижава холестерола: Доказано е, че разтворимите фибри понижават холестерола чрез свързване с жлъчката (съставена от холестерол) и извеждането й от тялото. Това може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
  2. По-добре регулира нивата на кръвната захар: Храненето с високо съдържание на фибри забавя усвояването на храната в червата, което може да помогне да се предотврати бързото покачване на кръвната захар.
  3. Контрол на теглото: Диетата с високо съдържание на фибри може да ви помогне да сте по-сити по-дълго, което предотвратява преяждането и глада между храненията.
  4. Може да предотврати рак на червата: Неразтворимите фибри увеличават обема и скоростта на движение на храната през чревния тракт, което намалява времето за натрупване на вредни вещества.
  5. Запек: Запекът често може да бъде облекчен чрез увеличаване на фибрите или грубите фуражи във вашата диета. Фибрите действат, за да помогнат за регулиране на движението на червата чрез изтегляне на вода в дебелото черво, за да се получат по-меки, обемисти изпражнения. Това действие помага за насърчаване на по-добрата редовност.

Колко фибри трябва да ям?

Академията по хранене и диететика препоръчва да се консумират около 25-35 грама общо фибри на ден, с 10-15 грама от разтворими фибри или 14 грама фибри на 1000 калории. Това може да се постигне чрез избор на 6 унции зърнени храни (3 или повече унции от пълнозърнести храни), 2½ чаши зеленчуци и 2 чаши плодове на ден (на базата на 2000 калории/ден). С напредване на възрастта обаче нуждите от фибри намаляват. За тези над 70-годишна възраст препоръката за жените е 21 грама, а за мъжете 30 грама общо фибри на ден.

Забележка: Яденето на диета с високо съдържание на фибри може да попречи на усвояването и ефективността на някои лекарства. Говорете с Вашия лекар за това кои лекарства да приемате внимателно и кога да ги приемате. Фибрите също се свързват с определени хранителни вещества и ги изнасят извън тялото. За да избегнете това, насочете се към препоръчителните 20-35 грама фибри на ден. Когато ядете диета с високо съдържание на фибри, не забравяйте да пиете поне осем чаши течност всеки ден.

Съвети за увеличаване на диетичните фибри във вашата диета:

  • Добавяйте фибри към вашата диета бавно. Твърде много фибри наведнъж могат да причинят спазми, подуване на корема и запек.
  • Когато добавяте фибри към вашата диета, не забравяйте да пиете достатъчно течности (поне 64 унции или 8 чаши на ден), за да предотвратите запек.
  • Изберете продукти, които имат пълнозърнест посочен като първата съставка, а не обогатено брашно. Пълнозърнестото брашно е пълнозърнесто - пшеничното брашно не е.
  • Изберете пълнозърнест хляб с 2-4 грама диетични фибри на филия.
  • Изберете зърнени храни с най-малко 5 грама диетични фибри на порция.
  • Изберете сурови плодове и зеленчуци вместо сок и изяжте корите.
  • Опитайте алтернативни възможности за избор на фибри като цяла елда, пълнозърнест кускус, киноа, булгур, пшеничен зародиш, семена от чиа, конопени семена, леща и макаронени изделия от едамаме.
  • Пуканките са пълнозърнести. Сервирайте го с ниско съдържание на мазнини без масло за по-здравословна закуска.
  • Поръсете трици в супи, зърнени храни, печени продукти, спагети сос, смляно месо и гювечи. Триците също се смесват добре с портокалов сок.
  • Използвайте сух грах, боб и бобови растения в основни ястия, салати или гарнитури като ориз или тестени изделия.
  • Добавете сушени плодове към кисело мляко, зърнени храни, ориз и кифли.
  • Опитайте кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия.

Добавки с фибри

Добавките с фибри може да са опция, ако не можете да получите достатъчно фибри от диетата си. Добавките с фибри могат да се използват за нормализиране както на запек, така и на диария. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е добавка. Прочетете внимателно етикетите за фибри.

  • Пийте поне 8 унции течности с вашата добавка. Приемът на някои добавки с фибри без подходящи течности може да доведе до подуване на влакната и може да причини задушаване и запек.
  • Някои добавки за фибри, които трябва да се вземат предвид, са Benefiber® (пшеничен декстрин), Metamucil® (псилиум), Konsyl® (псилиум), Citrucel® (метилцелулоза), Fiberco® (SmartFiber, получен от целулоза) и FiberChoice® (инулин). Psyllium обвивка и гума гуар са разтворими влакна.
  • Помислете за водене на дневник за храна и проследяване на това колко фибри ядете в един типичен ден.
  • Използвайте таблицата със съдържанието на фибри в този материал като ръководство за постигане на целта ви с високо съдържание на фибри или проверете на www.NAL.usda.gov/fnic за допълнителна информация относно съдържанието на диетични фибри в храната.

Съдържание на фибри в обикновените храни

Хляб

  • Багел-пълнозърнест
    • Порция: 3 1/2 инча
    • Общо влакно (грамове): 3
    • Разтворими фибри (грамове): 1
  • Светло бяло/пшенично
    • Порция: 2 филийки
    • Общо влакно (грамове): 1
    • Разтворими фибри (грамове): проследяване
  • Пита-пълнозърнеста пшеница
    • Порция: 7 инча
    • Общо влакно (грамове): 4
    • Разтворими фибри (грамове): 1
  • Pumpernickel
    • Порция: 1 филийка
    • Общо влакно (грамове): 3
    • Разтворими фибри (грамове): 1
  • Пълнозърнест
    • Порция: 1 филийка
    • Общо влакно (грамове): 2
    • Разтворими фибри (грамове): проследяване
  • Ръж
    • Порция: 1 филийка
    • Общо влакно (грамове): 2
    • Разтворими фибри (грамове): 1
  • Двойно влакно
    • Порция: 1 филия
    • Общо влакно (грамове): 5
    • Разтворими фибри (грамове): 2

Зърнени храни

  • Люспи от трици
    • Порция: 3/4 чаша
    • Общо влакно (грамове): 5
    • Разтворими фибри (грамове): проследяване
  • Cheerios™
    • Порция: 1 1/4 чаша
    • Общо влакно (грамове): 4
    • Разтворими фибри (грамове): 1
  • Овесена каша
    • Порция: 1 чаша сготвена
    • Общо влакно (грамове): 4
    • Разтворими фибри (грамове): 2
  • Fiber One™
    • Порция: 1/2 чаша
    • Общо влакно (грамове): 14.
    • Разтворими фибри (грамове): 1
  • Всички Бран®
    • Порция: 2/3 чаша
    • Общо влакно (грамове): 13
    • Разтворими фибри (грамове): 1
  • Каши® Сърце до сърце®
    • Порция: 3/4 чаша
    • Общо влакно (грамове): 5
    • Разтворими фибри (грамове): 1

Зърна

  • Ечемик
    • Порция: 1/2 чаша варени
    • Общо влакно (грамове): 4
    • Разтворими фибри (грамове): 1
  • кафяв ориз
    • Порция: 1/2 чаша
    • Общо влакно (грамове): 2
    • Разтворими фибри (грамове): проследяване
  • Паста-пълнозърнеста
    • Порция: 1/2 чаша варени
    • Общо влакно (грамове): 3
    • Разтворими фибри (грамове): 1
  • Киноа
    • Порция: 1/2 чаша варени
    • Общо влакно (грамове): 2
    • Разтворими фибри (грамове): 1
  • Макарони от леща
    • Порция: 1/2 чаша варени
    • Общо влакно (грамове): 6
    • Разтворими фибри (грамове): 2
  • Тестени изделия Edamame
    • Порция: 1/2 чаша варени
    • Общо влакно (грамове): 6
    • Разтворими фибри (грамове): 3

Бобови растения и нишестени зеленчуци

Ядки и семена

  • Бадеми
    • Порция: 1/4 чаша
    • Общо влакно (грамове): 3
    • Разтворими фибри (грамове): 1
  • Фъстъци
    • Порция: 1/4 чаша
    • Общо влакно (грамове): 3
    • Разтворими фибри (грамове): 1
  • Слънчогледови семки
    • Порция: 1/4 чаша
    • Общо влакно (грамове): 3
    • Разтворими фибри (грамове): 1
  • Орехови ядки
    • Порция: 1/4 чаша
    • Общо влакно (грамове): 2
    • Разтворими фибри (грамове): проследяване
  • Ленено семе (смляно)
    • Порция: 1/8 чаша или 2 супени лъжици
    • Общо влакно (грамове): 4
    • Разтворими фибри (грамове): 2
  • Семена от чиа
    • Порция: 1/8 чаша или 2 супени лъжици
    • Общо влакно (грамове): 10
    • Разтворими фибри (грамове): 7
  • Конопени семена
    • Порция: 1/8 чаша или 2 супени лъжици
    • Общо влакно (грамове): 2
    • Разтворими фибри (грамове): 1

Плодове

Зеленчуци, без скорбяла

Как се чете етикет на храна

Етикетите на храните са стандартизирани от Националния закон за етикетирането и образованието на правителството на САЩ (NLEA). За повечето храни се изискват хранителни етикети и списък на съставките, за да можете да направите най-добрия избор за здравословен начин на живот. Прегледайте етикета на храните по-долу. Определете общото количество фибри в този продукт или помолете вашия регистриран диетолог или доставчик на здравни услуги да ви покаже как да четете етикетите на храните и да приложите информацията към вашите лични нужди. За да може даден продукт да бъде етикетиран като „с високо съдържание на фибри“, той трябва да съдържа 5 грама или повече диетични фибри на порция.

Последен преглед от медицински специалист в клиника в Кливланд на 15.04.2019.