Диетата с гликемичен индекс включва използването на специфична рейтингова система, предсказваща колко бързо въглехидратите ще повишат нивата на кръвната захар на човек след консумация.

Въглехидратите, които имат нисък гликемичен индекс, ще доведат до по-ниски нива на кръвната захар, което ще доведе до по-дълго време.

Според клиниката Mayo, това е основната причина диетата с нисък гликемичен индекс да помага да контролирате апетита си и по този начин да ви помогне да управлявате здравословно тегло.

Ако отделите време за съставяне на списък с храни с ниско съдържание на гликемия, както и да отбележите любимите си рецепти с ниско ниво на гликемия, ще трябва само да направите няколко прости промени в начина на живот.

Прости промени в начина на живот с ниска гликемия

1) Изрежете белия хляб

нисък
Ако рафинираните зърнени храни, бял хляб и гевреци са неразделна част от вашата диета, ще трябва да ги замените с алтернативи на диетата с нисък гликемичен индекс.

Всичко, което се класира на 70 или повече, се счита за високо, докато храните под 55 се считат за ниски.

Белият хляб и кифлички, бухналата пшеница и покритите с шоколад зърнени култури са сред най-лошите нарушители, тъй като те се класират доста над 70 на диаграмата на гликемичния индекс.

Следователно трябва да помислите да ги замените с артикули, регистрирани под 55, като овесени ядки, зърнени култури с трици, пълнозърнест хляб и овален овес.

2) Носете тези красиви бобчета

Фасулът е с високо съдържание на желязо и протеини и затова прави здравословно допълнение към вашата диета с нисък гликемичен индекс.

Няма значение какъв вид зърна предпочитате, тъй като всички те се регистрират на по-малко от 55 в индекса.

Освен че прави вкусна съставка във вашите нискогликемични рецепти, бобът е и чудесен източник на разтворими фибри.

Това означава, че те също помагат за понижаване на холестерола в кръвта, казва Американската сърдечна асоциация.

3) Запасете се с плодове и зеленчуци

Броколи, гъби, звънец, ябълки, цитрусови плодове, сливи, спанак и карфиол са само селекция от плодове и зеленчуци, с които трябва да се запасите, ако планирате да спазвате диета с нисък гликемичен индекс.

Освен че регистрират нисък гликемичен индекс, тези плодове и зеленчуци са ненадминат естествен източник на безброй минерали и витамини.

Най-доброто от всичко е, че плодовете и зеленчуците правят идеални закуски, което означава, че можете да поддържате кръвната си захар стабилна през целия ден, без да разваляте апетита си или да увеличавате значително дневния си брой калории.

Белите картофи се регистрират високо на диаграмата на гликемичния индекс и затова, когато е възможно, трябва да изберете сладък картоф или ямс като алтернатива.

4) Бъдете добри, когато се храните навън

Няма значение колко добре се придържате към диетата си у дома, ако ще изхвърлите всичко от прозореца, когато се храните навън.

Придържането към диета с нисък гликемичен индекс изисква последователност, което означава, че трябва да избягвате същите храни, когато ядете навън, както когато ядете у дома - особено ако ядете често в ресторанти.

За да улесните живота си, можете да вземете със себе си списък с храни с ниско съдържание на гликемия - това ще ви помогне да изберете подходящо ястие за вашата диета.

Като алтернатива можете да инвестирате в „Ръководството на купувача за GI ценности“.

Тази книга ви дава изчерпателен списък на мястото, където множество храни седят върху гликемичния индекс.

Тази удобна книга се актуализира всяка година и съдържа съвети как да останете честни към диетата си с нисък гликемичен индекс, докато се храните далеч от дома.

Книгата съдържа и популярни нискогликемични рецепти, което улеснява избора на подходящо ястие в ресторант.

5) Вземете Нали Напитки в

Твърде често хората правят грешка, като се концентрират върху храната, когато са на диета с гликемичен индекс.

Това е въпреки факта, че много напитки могат да съдържат съставки, които се регистрират високо в индекса.

Натуралните плодови сокове без захар, по-специално портокал, ябълка, морков и грейпфрут, всички се регистрират под златните 55 на гликемичния индекс.

Не забравяйте, че ако се опитвате да отслабнете, ще трябва да следите колко калории има в храната, която сте избрали да ядете, както и къде се регистрира върху гликемичния индекс.

Например, някои шоколадови блокчета и шоколадово мляко имат нисък гликемичен индекс, но са пълни с празни калории.

6) Избор на Нали Видове вкусни закуски

Когато става въпрос за някои от любимите ви закуски, със сигурност може да се предположи, че много от тях вероятно ще бъдат извън границите на диетата с нисък гликемичен индекс.

Въпреки това, гликемичният индекс на някои закуски, в сравнение с други, може да бъде шок за вас.

Например, постоянно популярният шоколад „Snickers“ регистрира само 43 върху гликемичния индекс, докато половин чаша гевреци регистрира зашеметяващите 84. Една от причините за изненадващо ниския резултат на Snickers е фактът, че съдържа нискогликемична храна, фъстъци, които „се борят“ с съставките с по-висок гликемичен индекс.

Други закуски, които може да си мислите, че са в по-ниския брой на гликемичния индекс, са соленки, ванилови вафли и понички - всички те регистрират между 78 и 81 в гликемичния индекс.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да грешите от страна на предпазливостта, когато става въпрос за храна, в която не сте сигурни.

Ако нямате представа къде се класира върху гликемичния индекс, по-добре е да го оставите настрана от диетата си с нисък гликемичен индекс и да изберете нещо, което знаете, че определено е по-подходящо.

Прекрасни нискогликемични рецепти

Ако, подобно на повечето хора, обичате да ядете разнообразна диета, ще трябва да поддържате храната, която ядете на диетата си с нисък гликемичен индекс, разнообразна и интересна. В противен случай, както при всичко останало, просто ще загубите интерес 😉

Когато сортирате любимите си нискогликемични рецепти, важно е да намерите такива, които се вписват в ежедневието.

Например ястията с най-високо качество са подходящи за лакомство или специално ястие, но наистина трябва да намерите рецепти, които да направят лесна закуска, вечеря и чайове, с избор на лека закуска или две, в зависимост от това колко сте гладни.

Киш е отличен избор

Киш трябва да бъде една от най-популярните нискогликемични рецепти по редица причини. Освен че е вкусно и засищащо, съставките на любимата ви рецепта могат лесно да бъдат изключени, за да направят ястието по-подходящо за вашата диета с нисък гликемичен индекс.

Вместо да използвате бяло или пълнозърнесто брашно за вашия киш, опитайте вместо това да смилате овесени ядки в кухненски робот.

Можете да изберете какъвто вкус киш искате, стига да сте наясно с броя на гликемичния индекс на съставките.

Една от най-вкусните нискогликемични рецепти за киш включва използването на нискомаслено сирене, люспи, сладък картоф и босилек.

Всички тези съставки в комбинация правят вкусно ястие, което няма да развали вашата диета с ниско гликемично съдържание.

Пикантен ритник за паста

Ако сте привързани към странното пикантно приготвяне, като къри, кебап или пържено мексиканско пиле, ще се радвате да знаете, че можете да направите своя собствена алтернатива у дома, спестявайки пари, калории и диетични точки с гликемичен индекс! 🙂

Задушете малко чесън с малко пилешки парченца в малко олио в тиган, преди да добавите нарязани домати, магданоз и подправка Cajun - по ваш вкус.

Докато това се готви, направете няколко тънки тестени изделия от Вермичели и ги добавете в тигана, като се уверите, че тестените изделия са равномерно покрити.

След 15 минути имате вкусно ястие с пикантен ритник, което ще допълни добре вашата диета с нисък гликемичен индекс.

Тъй като е прясно, вкусът му е 100 пъти по-добър от всеки начин за внос, който сте имали в миналото.

Салата от листата на марулята - Лесна, гъста и прекалено вкусна

Яденето на лека закуска между обяда и вечерята ви гарантира, че нивото на захарта ви се поддържа на стабилно ниво.

Това ще предотврати катастрофата на захарта, което ще доведе до чувство на глад и желание да се отървете от всичко, което ви попадне, казва клиниката в Майо.

Лесни за приготвяне закуски, които също са вкусни и могат да бъдат спасителни за тези, които могат да получат пекис от диетата си с нисък гликемичен индекс.

Просто покрийте две листа маруля с тънък слой нискомаслено крема сирене, парче постна шунка и няколко парчета чушка и след това навийте.

Тази закуска буквално отнема минути за приготвяне и ще ви зареди добре до вечерята ви. Можете дори да приготвите някои, които да вземете, за да работите с вас, или да се подготвите предварително, така че да ви чака хубава закуска, когато се приберете вкъщи.

Лесните рецепти с нисък гликемик включват и домашна пилешка супа и салата от скариди - и двете могат да бъдат направени предварително и двете се регистрират ниско както на гликемичния индекс, така и на калориите.

Придържайки се към вашата диета с нисък гликемичен индекс

Според клиниката Mayo само двама от всеки пет души, които отслабват след диета с нисък гликемичен индекс, ще успеят да запазят теглото си в продължение на повече от шест месеца.

Както почти всяка диета, крайният резултат се продиктува от това колко добре се представяте.

За съжаление, много хора гледат на диетата с нисък гликемичен индекс като на временна промяна в начина на живот, като обикновено се връщат към предишните си хранителни навици, след като теглото е загубено.

Ако искате да отслабнете и след това да поддържате ефективно това отслабване, важно е диетата с нисък гликемичен индекс, която спазвате, да се превърне в начин на живот.

Освен че съставяте списък с любимите си храни с ниско гликемично ниво, може да се изплати и да направите списък с храните, които се класират високо в индекса.

Това ще ви помогне, особено в ранните дни, да забележите с един поглед дали можете да добавите нещо към менюто си за диета или не.

Хитри храни с висок гликемичен индекс, за които трябва да знаете

Палави плодове ... Диня, пъпеш и ананас

Въпреки че, както бе споменато по-горе, повечето плодове са идеално допълнение към нискогликемичната диета

Обаче не всичко плодовете регистрират нисък гликемичен индекс.

Например, диня, пъпеш и ананас имат над 70 точки.

Фурмите са едни от най-лошите плодове, които трябва да имате, докато сте на диета с нисък гликемичен индекс, тъй като регистрират невероятно 103 за гликемичния индекс.

Палави зеленчуци ... Бял картоф и пащърнак

За щастие, вече споменатите бели картофи са единствените истински зеленчуци, които трябва да търсите, за да избягвате, тъй като те наистина стоят добре на индекса.

Тоест, освен ако не сте фен на пащърнак!

На пръв поглед невинно изглеждащият пащърнак регистрира шокиращо 97 за гликемичния индекс. А пащърнакът се регистрира дори по-високо, ако е пасиран, така че е най-добре да го избягвате изцяло от диетата си с нисък гликемичен индекс.

Свикнете да четете този етикет

Ако сте сериозни към спазването на диета с нисък гликемичен индекс, важно е да проверите етикетите на храните, които купувате, за вашите рецепти с нисък гликемичен индекс.

Точният рейтинг на гликемичния индекс се получава чрез задълбочено научно експериментиране, което няма да можете да завършите всеки път, когато правите магазин. Следователно трябва да разчитате на фигурата, която производителите отпечатват върху етикетите на храните, за да ви даде приблизителна представа за рейтинга на гликемичния индекс.

Ще трябва да намерите общо въглехидрати раздел на етикета на храните, това обикновено се намира до броя на холестерола, натрия и захарта.

Под общите въглехидрати, които ще намерите захарни въглехидрати и именно тези две цифри ще трябва разделям за постигане на рейтинг на гликемичния индекс.

За щастие, благодарение на нарастващата популярност на диетата с нисък гликемичен индекс, като диетата South Beach, повечето производители улесниха хората да забележат рейтинга на индекса - обикновено се показва в зелено поле на предната или задната страна на опаковката на храните.

Разбира се, ако не можете да намерите рейтинга на гликемичния индекс за определени храни и не се чувствате способни да го правите правилно, наличието на списък с храни с ниско гликемично съдържание, когато ходите на пазар, ще бъде истинска помощ.

Ако планирате да изпробвате нови рецепти с нисък гликемичен индекс, винаги можете да използвате Интернет, за да проверите точния рейтинг на индекса и да се уверите, че е подходящ за вашата диета с нисък гликемичен индекс, преди да пазарувате.

Други страници на този сайт, които бихте могли да искате да посетите

Ръководство за ниско гликемична диета: Идентифициране на храни с нисък гликемичен индекс и отстраняване на сладките предатели с висок ГИ

Намерете стойностите на различните храни с нисък гликемичен индекс и научете как здравословно да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати

Списък с ниски гликемични храни: Идентифициране на добрите бавни въглехидрати и лошите бързи въглехидрати

Упражнявайте гликемичен контрол, като спазвате диета с нисък гликемичен индекс

Дълъг списък с храни с гликемичен индекс, за да поддържате балансирани нивата на кръвната захар

Модел с диаграма на гликемичния индекс: Показва ви въглехидрати с високо и ниско съдържание на GI

Съвети за диета с нисък гликемичен индекс: прости насоки за избягване на подводните клопки

Цялостна диаграма на гликемичния индекс, заедно със списък с храни с нисък гликемичен индекс

Здравословната диета с ниски гликемични храни: Как да се храним според гликемичния индекс

Отидете в горната част на тази страница за диетата с гликемичен индекс