„Най-много се боря с това, какво да ям? Изглежда доста просто, но колкото повече изследвам, толкова повече се обърквам! “

от Ури Карлсън

името

Ако кимате в знак на съгласие, продължете да четете.

Извадих този цитат от имейл само миналата седмица. Като диетолог/диетолог това е едно от най-често срещаните предизвикателства, за които чувам.

Благодарение на интернет, влиятелни лица и цели книги и уебсайтове, посветени на диетите, храненето НЕ е просто.

Тук съм, защото искам да ви помогна да започнете да се отдалечавате от това, което всички останали изглежда правят и вместо това да работите от другия край. Вместо да позволите на диетата да определи вашия живот и стила ви, единственият начин наистина да намерите това, което ще ви свърши работа в дългосрочен план, е да вземете начина си на живот и да създадете „диета“.

За да направите това, първо трябва да определим текущия ви прием. Започвам тук, защото 9 пъти от 10 жените не се хранят достатъчно.

Ако ви се приспива всеки ден в 14:00, прибирате се от работа и искате да изядете всичко, което ви се вижда, или ако тренирате последователно, но не виждате желаните промени в телесния състав, това са признаци, че тялото ви не получава достатъчно гориво, за да поддържа ежедневните функции, които очаквате от него.

В идеалния случай една жена, която редовно движи тялото си, не трябва да прекарва повече от 4 часа през деня, без да яде. Въз основа на това, най-вероятно ще ядете поне три хранения и 2-3 закуски на ден. Добавянето на закуски между храненията не означава непременно, че ядете много повече общи калории. Понякога това просто означава, че не седите на 800 калории, защото ядете закуски между храненията и по този начин по-малко ненаситни, когато ядете храна.

Без значение кой сте, храненето винаги трябва да включва поне източник на протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Например яйце, пълнозърнест тост и авокадо поставете отметка във всички кутии.

Закуските трябва да включват протеин и сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове или зеленчуци. Тази комбинация е от съществено значение, тъй като протеините ви поддържат сити, а въглехидратите ви дават енергия. С други думи, те работят ръка за ръка, за да поддържат вашите енергийни нива последователни и глада ви под контрол до следващото ви хранене.

Може да изглежда неинтуитивно, но е МНОГО ТРУДНО да отслабнете и да го запазите, ако не ядете достатъчно. Защо? Е, тялото ви има вродена способност да се адаптира към това как и с какво го зареждате. Ако не го зареждате достатъчно, той не използва храната като гориво и вместо това я съхранява като резервна енергия (прочетете: мазнини). След като започнем да даваме на тялото си редовно достатъчно гориво, то ще осъзнае, че може да използва тази храна като гориво и да съхранява по-малко!

Втората стъпка в създаването на диета около начина ви на живот включва отделяне на минута, за да станете интуитивни. Помислете за това: колко често ядете седнали на масата без разсейване пред лицето си? Толкова е лесно да ви хванат да ядете, докато шофирате, превъртате Instagram или четете имейли, така че се опитайте да ядете, без да отвличате вниманието и да видите дали това променя нещо. Може да се почувствате по-рано, да изпитате по-малко храносмилателни проблеми по-късно или дори да осъзнаете, че това, което ядете, дори не е това, което всъщност искате. Ето три въпроса, които можете да си зададете, за да ви помогне да се докоснете до интуитивната страна на храненето:

Гладен ли съм всъщност? (или просто отегчен, тревожен, уморен, заобиколен от храна, предлага му се храна и т.н.)

Това ли наистина искам? (например: „Ям този ванилов сладолед, защото това е единствената възможност, но знам, че бих искал много повече шоколад!“)

Как ще се чувствам, след като ям това? (щастлив, доволен, счупен, подут, нещастен ...)

Не очаквам да правите това всеки път, когато ядете, но го използвайте като инструмент за насочване на решенията си за хранене. Като ядете достатъчно храна и умишлено се отнасяте към храните, които сте избрали да подхранват живота си, вие сте една крачка по-близо до оптималното ... (въведете името си тук) Диета.

Известният пудинг от семена от чиа на Uri

Тази рецепта е пълна с протеини, фибри и здравословни мазнини. Добавете протеинов прах или колагенови пептиди, за да увеличите протеина и го пригответе за пълнеща закуска или отгоре с горски плодове + гранола за увеличаване на въглехидратите за закуска след тренировка.

1 консерва пълномаслено кокосово мляко (можете да добавите кутия кокосово мляко за всяко друго мляко или вода, в зависимост от това колко кремообразен искате вашия пудинг)

3/4 чаша мляко от всякакъв вид

1/2 чаша + 1 TBS семена от чиа

2 TBS кленов сироп или мед

1 ч. Л. Ванилов екстракт

Изсипете двете млека в голям съд с плоско дъно и разбъркайте, докато стане гладко. Добавете семена от чиа и веднага разбъркайте, докато се смесят добре. Добавете останалите съставки и разбъркайте, за да включите. Чиа ще започне да се разширява и да абсорбира течността, така че се уверете, че имате малко допълнително място в чинията! Оставете сместа да престои на плота поне 20 минути, като разбърквате на всеки 5-10 минути, за да сте сигурни, че чията попива, без да се слепва. Покрийте и оставете в хладилник за една нощ да се утаи. Сервира 6-8.