диета

от Стефани Марголис, R.D.

Едно от страхотните неща при бременността е, че мотивацията ви да подобрите хранителните си навици е много по-силна, отколкото би била в противен случай. Знаейки, че яденето на плодове и зеленчуци всеки ден не само ви прави по-здрави, но и допринася за развитието на детето ви.

По време на бременността увеличаването на теглото е нещо добро, чудесно, прекрасно чудодейно, невероятно нещо, необходимо за поддържане на здравето на вас и вашето неродено дете! От вас се иска да качите някъде между петнадесет и тридесет и пет килограма, което може да донесе комбинация от емоции! Но натрупването на твърде много тегло може да доведе до усложнения. Не съществува диета за бременност „един размер, подходящ за всички“. Но има няколко важни храни и хранителни вещества, които да ядете по време на бременност.

По време на бременност и докато кърмите тялото ви се нуждае от повече калории. Обикновено това означава добавяне на 350-450 калории на ден (през 2-ри и 3-ти триместър + по време на кърмене). Докато сте бременна или кърмите, важно е да слушате Вашия лекар и гладните сигнали на тялото Ви. Ако чувствате глад, добавете още плодове и зеленчуци или здравословно смути. Вашето тяло е изключително интелигентно (то възпитава бебето ви, без да сте му заповядали да го направи)!

Храненето е основата на живота и засяга всички аспекти на човешкото съществуване. За бебето храненето влияе върху теглото при раждане, гестационната възраст, неговото/нейното хранително състояние и появата на вродени дефекти. Майките може да не получат непосредствено последици, свързани с храненето; обаче, ако не получавате правилно хранене, може да има трайни ефекти върху вас, включително състояния като остеопороза, затлъстяване и диабет.

С цялата информация за диетата и храненето е лесно да се объркате или дори да се разочаровате. Въпреки че няма „един размер, подходящ за всички“, здравословният начин на живот може да се сведе до три лесни думи: Баланс - Разнообразие - Умереност.

Баланс: Здравословният начин на живот прилича много на балансиращ акт, при който трябва да съпоставим количеството енергия, което влагаме в телата си (храната), и количеството енергия, което изразходваме всеки ден (упражнения и дейности). Балансът означава също така да се фокусирате върху храни от всички групи храни; зърнени храни, плодове, зеленчуци, месо/протеини, млечни продукти и мазнини. Храненето от всяка от тези групи позволява на тялото ви да получи всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно и да достави хранителни вещества до плацентата.

Разнообразие: Не само, че е важно да се храните от всяка от хранителните групи, важно е да ядете разнообразни храни от всяка група. Например, яденето от групата месо/протеини не означава да ядете само пиле на скара, важно е също да ядете говеждо, риба и ядки. Всички тези храни осигуряват на тялото ви протеини, но всяка от тях има своя малък удар от специални хранителни вещества - като омега-3 мастни киселини в рибата (повече за това в безплатния Prenatal и Postnatal Starter Pack).

Умереност: Яденето на баланс и разнообразие от храна може да изглежда вълнуващо, тъй като чувствате, че много ограничения, които сте поставяли върху себе си, са били вдигнати. Важно е обаче да се направи предишното, като се запази ограничението на калориите. Контролът на порциите е може би най-важното при разглеждането на настоящите ви хранителни навици. Повечето от вас биха могли да ми кажат, че плодовете и зеленчуците са отличен избор, докато бисквитките с шоколадови чипове не са най-добрата закуска. Няма да ви казвам да не се поддавате на желанието си, можете да си вземете бисквитка (не джъмбо бисквитка!), Просто бъдете сигурни, че ядете много плодове и зеленчуци през останалата част от деня. Живеем в супер-голяма икономика, така че е трудно да разберем какъв е размерът на сервиране всъщност. Най-лесното място е да започнете, като прочетете хранителния етикет отстрани на хранителните си опаковки.

Балансът, разнообразието и умереността са само основите на храненето при бременност. Освен това е важно да знаете какво да ядете по време на бременност, колко калории трябва да консумирате, какви храни да избягвате по време на бременност и защо бавното и стабилно наддаване на тегло печели състезанието!

Изчисленията за вашия ИТМ използват вашия ИТМ преди бременността. Тези насоки бяха потвърдени отново през 2018 г. Но най-важното е да слушате Вашия лекар и препоръките за наддаване на тегло за Вас и Вашето бебе.

Откъде идва теглото на бебето?

  • самото бебе (7 до 8 паунда)
  • увеличаващата се мускулна тъкан и течности (4 до 7 паунда)
  • плацента и околоплодна течност, които предпазват бебето (3 до 4 паунда)
  • увеличен размер на гърдите (1-2 паунда)
  • увеличен размер на матката (2 паунда)
  • увеличен обем на кръвта (3-4 паунда)
  • повишени телесни мазнини (6-8 паунда).

Съвети за хранене при бременност

През втория и третия триместър на бременността си искате да качите 0,5-1 килограма на седмица, поддържайки теглото си постоянно да се увеличава. Можете да направите това чрез:

  • Докато добавяте храни, не забравяйте да добавяте здравословни храни, които подобряват баланса и разнообразието на вашата диета. Поддържайте сладкиши и храни с високо съдържание на мазнини в подходяща мярка. Добавянето на храни като ядки, семена, масла и авокадо може да добави калории, както и здравословни мазнини към дневния ви прием.
  • Увеличаването на калориите ви може да бъде по-лесно, ако ги разделите на малки, чести хранения през целия ден. Трябва да се стремите да ядете 5 или 6 хранения, които са приблизително 350-450 калории на хранене.
  • Прекратете всички умишлени и неволни пропуски на хранене. Може да откриете, че трябва да планирате повече хранене и да се храните по часовник. Яденето по часовник означава да зададете конкретни часове, в които ще се храните и да се придържате към него. Ако ядете 5 или 6 хранения всеки ден, можете да ядете в 6:00 - 9:00 - 12:00 - 15:00 - 18:00 - 21:00 (по избор). Ако решите да приготвите последното си хранене в 18:00 ч., Ще искате да ядете храна, състояща се от приблизително 450-500 калории. Това ще ви помогне да избегнете преяждане, когато сте прекалено гладни и дори може да подобри симптомите на гадене и умора.
  • Упражнения по време на бременност - лека закуска, пълна с протеини, малко мазнини и въглехидрати е най-добрият ви залог. И трябва да ядете в рамките на часа след тренировка.

Нуждите на вашето тяло

Бременността и/или кърменето може да са един от най-важните моменти в живота, за да се съсредоточите върху вашата диета. Не само гарантирате, че ще останете здрави, но и че вашето развиващо се бебе има всички добри неща, от които се нуждае, за да расте здраво. Въпреки това може да е трудно да го съберете през деня. Може да се окажете в борба с екстремната умора и да не го имате, за да направите пълноценно хранене. Може би се борите с гадене и ви е трудно да приготвите или да се насладите на определени храни. Или може да имате енергия и апетит, но събирате други малки и просто нямате време.

Ако се чудите как ще набавите всичките си хранителни вещества, SNACKS действа като начин за запълване на празнините.

  • Добавяне на закуски в деня си. Ако сте свикнали с три основни хранения през деня, трябва да добавите няколко леки закуски - като плодове, кисело мляко или гевреци - към графика си, за да отговорите на нуждите си от калории.
    • 1 средна ябълка с твърдо сирене като чедър, варел Монтерей или швейцарско
    • 1 яйце върху пълнозърнест английски кифла или препечен хляб
    • Домашен микс от пътеки: 1/2 чаша орехи, ½ чаша неподсладен кокос, ½ чаша изсушено на кубчета манго и ½ чаша кашу (прави 2 чаши, ½ чаша = 1 порция)
    • Малък съд с обикновено гръцко кисело мляко, покрито с 1 чаша боровинки и 2 супени лъжици. нарязани орехи
    • ½ филийки краставица, ½ чаша моркови, ½ чаша целина с ry чаша гуакамоле
    • Малка купа нискомаслена извара, покрита с 1 чаша манго на кубчета и 2 супени лъжици. гранула с висока плътност
    • Половин авокадо намажете върху 1 филийка ръжен хрупкав хляб или пълнозърнести бисквити
    • Използвайте нашата кутия за рецепти за закуски

Какво да ядете, докато сте бременна

Винаги:

  • Пийте приблизително 10 чаши течност всеки ден
  • Направете половината си чиния плодове и зеленчуци
  • Изберете пълнозърнести храни пред рафинирани
  • Включете протеини от източници като морски дарове *, постно месо, птици, яйца, боб и несолени ядки и семена.

* Бременните жени трябва да избягват да ядат риба и миди, съдържащи живак. Твърде много живак може да навреди на развиващата се нервна система на вашето бебе. Както FDA, така и EPA насърчават жените да избягват: Риба меч - Акула - Скумрия - Тилефиш

Не се притеснявайте, не всички риби са извън границите. Можете спокойно да ядете до 12 унции морски дарове на седмица. Най-добрият избор включва:
Скариди - Консервиран лек тон (ограничете риба тон и пържоли от риба тон до не повече от 6 унции седмично) - Сьомга - Полък - Сом - Аншоа - Пъстърва

Получите повече: Яденето на балансирана диета и приемането на вашия пренатален витамин трябва да ви помогне да задоволите всички основни нужди от хранителни вещества, които имате по време на това 40-седмично пътуване. Има обаче някои открояващи се витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае през това време. Някои от тях включват:

Витамин А: Известен също като бета каротин се съдържа в млякото, яйцата, морковите, спанака, зелените и жълтите зеленчуци и броколите. Този мощен витамин помага за насърчаване на растежа на костите и зъбите.

Витамин D: Чувате много за този витамин, дори когато не сте бременна, защото е жизненоважно да помогнете на тялото да използва калций и фосфор. Намирате това в млякото, тлъстите риби и слънцето.

Тиамин/В1: Един от основните витамини от група В, натоварен с повишаване на енергийните нива и регулиране на нервната система. Отличните източници на този витамин включват пълнозърнести храни, пшеничен зародиш, яйца, ориз, плодове, ядки и бобови растения.

Фолиева киселина/фолиева киселина: Най-важното хранително вещество специално за бременността е фолиевата киселина. Той помага за поддържането на плацентата и предотвратява спина бифида и други дефекти на нервната тръба. Вашият пренатален витамин осигурява добра доза от това, но можете да го намерите и в портокали, портокалов сок, ягоди, зеленчукови зеленчуци, цвекло и броколи

Желязо: Дефицитът на желязо е често срещан проблем по време на бременност и вашият пренатален витамин включва хранителните вещества. Желязото е най-концентрирано в източници на месо, но може да се намери и в боб, пълнозърнести храни, тъмнолистни зеленчуци и ядки.

Ограничение:

  • Захар: ограничете приема си до 6 чаени лъжички добавени захари дневно или 25 грама
  • Кофеин: намалете приема си на по-малко от 200 mg дневно (една чаша кафе от 12 унции)

Да се ​​избегне:

  • Алкохол: Всякакъв вид алкохол е строго забранен за тези, които вече са бременни или тези, които се опитват да забременеят. Алкохолът влияе на растящото бебе, като го лишава от кислорода, от който се нуждае, за да развие правилно всички негови органи.
  • Непастьоризирано мляко и храни, направени с непастьоризирани млечни продукти, включително меко сирене като бри и фета
  • Кълнове
  • Хот дог, месо за обяд и пържоли, освен ако не се нагряват до гореща пара непосредствено преди сервиране
  • Охладени пушени морски дарове
  • Сурови и подготвени морски дарове, яйца и месо.