Фибрите играят важна роля за нашето здраве. Добре известните ползи от диетичните фибри включват предотвратяване на запек, хемороиди и дивертикулоза, както и управление на теглото. В допълнение, разтворимите фибри могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола в кръвта. С препоръчителния дневен прием на фибри от 38 грама за възрастни мъже (19-50 години) и 25 грама за жени, наистина е удобно да опознаете някои храни с високо съдържание на фибри, за да сте сигурни, че получавате достатъчно.

високо

Разберете претенциите за влакна

За даден хранителен продукт да бъде етикетиран като „високо съдържание на фибри,”Трябва да съдържа повече от 5 грама фибри на порция. „Добър източник на фибри“ трябва да съдържа 2,5-4,9 грама фибри на порция, докато твърдението за „повече“ или „добавени фибри“ означава, че съдържа поне 2,5 грама повече фибри на порция от референтната храна.

Храни с високо съдържание на фибри

Зърнени продукти:

Пълнозърнестите продукти са богати както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Нивата на фибри се различават драстично в различните марки и продукти, така че не забравяйте винаги да четете етикета и да търсите поне 5 грама фибри на порция. Ето няколко добри идеи за започване на търсенето:

  • пълнозърнести хлябове, кифлички, гевреци, кифли
  • зърнени закуски с поне 5 g фибри на порция, като All Bran, Fiber One, Smart Bran и Go Lean
  • Варени зърнени храни като Red River и Овесени трици
  • пълнозърнести тестени изделия
  • пълнозърнести храни като ечемик, пуканки, царевица и кафяв ориз

Плодове:

Плодовете са отлични източници на много витамини и антиоксиданти, но не всички плодове са с високо съдържание на фибри, тъй като някои от тях са предимно вода. Изберете тези, ако искате да увеличите влакното:

  • сушени плодове като кайсии, фурми, сини сливи и стафиди
  • плодове като къпини, боровинки, малини и ягоди
  • портокали, ябълка с кожа, авокадо, киви, манго и круша

Зеленчуци:

Подобно на плодовете, зеленчуците са невероятни източници на много хранителни вещества, но не непременно с високо съдържание на фибри. Следните са известни с високо съдържание на фибри:

  • тъмни листни зеленчуци като спанак и швейцарска манголд
  • броколи и карфиол
  • патладжан
  • скуош
  • целина
  • зелен грах
  • домати
  • сух грах и боб като боб, лима, черен боб, нахут и леща

Ядки и семена:

Ядките и семената се появяват почти навсякъде в хранителните зали на славата и защо фибрите ще бъдат изключение? Добавянето на ядки и семена, като бадеми, цели ленени семена и соеви ядки към вашата диета е вкусен начин да увеличите приема на фибри.

Долния ред

Въпреки че е важно да добавите повече фибри към вашата диета, уверете се, че не прекалявате наведнъж! Добавете фибри бавно и постепенно, за да избегнете неприятни стомашно-чревни симптоми като подуване на корема, газове и спазми.

Owennie е регистриран диетолог с меко петно ​​за шоколад и кафе. Тя вярва в баланса и умереността и се ангажира да поддържа здравословното хранене приятно и забавно. Оуни е получила обучение по диетология във Ванкувър и е член на диетолозите на Канада и Колежа на диетолозите на Британска Колумбия. Тя има опит в голямо разнообразие от настройки, като клинично хранене, дългосрочни грижи и амбулаторни консултации. Оуени също е работила за гореща линия за обществено хранене и е участвала редовно като гост-радио водещ, където се е радвала да споделя страстта и знанията си за храната и храненето с хората.