Това е планът за хранене, който ми помогна да добавя 10 килограма мускули към моята рамка само за 2 месеца, преминавайки от 185 на 195 килограма. Трябва да спомена, че следя доста Шелби Старнес. През последните няколко години той постигна невероятен напредък и аз адаптирах настоящия си план от неговите методи.

насипно
Lean Bulk Diet Plan

Ето калориите и макроразбивките:

  • Дни за повдигане: 4090 общо калории. 395 грама протеин, 335 грама въглехидрати, 130 грама мазнини.
  • Невдигащи дни: 3,430 общо калории. 355 грама протеин, 210 грама въглехидрати, 130 грама мазнини.

Диетичен план за тренировъчни дни

Съкратих значително в почивните дни.

  • Храна №1 - 1¾ C течен белтък, 1 цяло яйце, 1 ч. Л. Кокосово масло, 1 C варен ориз, броколи и 1 ч. Л. Червено палмово масло ИЛИ 6 g пасишко масло.
  • Храна №2 - 5.25oz (варени) пилешки гърди, 7.6oz печени сладки картофи, 1 супена лъжица EVOO и брюкселско зеле.
  • Храна №3 - 5.25oz (варено) 97% постно смляно пуешко гърди, кейл, 1 C (варен) ориз и 1 супена лъжица масло от макадамия.
  • Храна №4 - Хранене за тренировка, 30 минути преди това - 40 g въглехидрати на прах, 1 супена лъжица зехтин, 5 g BCAA и 25 g суроватъчен протеин и 5 g креатин в 500 ml вода + ½ може Spike или 100 mg кофеин.
  • Вътрешна тренировка - 10g BCAA + 10-20g въглехидрати на прах (зависи от обема на тренировката).
  • След тренировка - 45g въглехидрати на прах плюс 2 лъжички суроватъчен протеин и 5g креатин.
  • Храна №5 - (Около 1 час по-късно) 2 лъжички суроватъчна/казеинова протеинова смес, ¾ C овес, 1 супена лъжица бадемово масло.
  • Храна №6 - 5.25 окси (варени) постни пържоли (хранени с трева!), 1 C ориз, 1 пакетче изцяло гуакамоле.
  • Храна №7 - 5 цели органични местни яйца, 2 филийки хляб Ezekiel.
  • Храна №8 - 2 лъжички метаболитно шофиране с 1 супена лъжица зехтин (пийте ½ преди лягане и ½ когато се събудя през нощта).

План за диета за почивни дни

30 минути кардио на гладно с ниска и умерена интензивност (редувам между наклонена бягаща пътека и StairMaster на ниво 6, където моят HR обикновено достига до 138-139).

  • Храна №1 - 1¾ C течен яйчен белтък, 1 цяло яйце, 1 ч. Л. Кокосово масло, ¾ C варен ориз, броколи и 1 ч. Л. Червено палмово масло ИЛИ 6 g пасишко масло.
  • Храна №2 - 2 лъжички суроватка/казеин протеинова смес, 2/3 C овес, 1½ супена лъжица бадемово масло.
  • Храна №3 - 5.25oz (варено) 97% постно смляно пуешко гърди, кейл, ¾ C (варен) ориз и 1 супена лъжица масло от макадамия.
  • Храна №4 - 5.25oz (варени) пилешки гърди, 5.6oz печени сладки картофи, 1 супена лъжица EVOO и брюкселско зеле.
  • Храна №5 - 2 лъжички суроватъчна/казеинова протеинова смес, 2/3 С овес, 0,75 унции орехи ИЛИ 23 г неподсладен настърган кокос.
  • Храна №6 - 5.25 окси (варени) постни пържоли (хранени с трева!), 2 филийки хляб Езекил, 1 пакетче изцяло гуакамоле и рибено масло.
  • Храна №7 - 5 цели органични местни яйца.
  • Храна №8 - 2 лъжички метаболитно шофиране с 1 супена лъжица зехтин (пийте ½ преди лягане и ½ когато се събудя през нощта).

Да, това е много чиста, качествена храна. Може да е болка в задната страна, за да го приготвите и изядете понякога. Не, това не е завинаги и не това не е план за хранене със загуба на мазнини. Това ще ви накара мускули! Ако се страхувате да „напълнеете“, няма да го направите.

Бавно си проправете път до това ниво на прием на храна. Започнете с по-ниски нива на прием на въглехидрати и мазнини и наблюдавайте скалата от седмица на седмица. Когато везната спре да се движи или започнете да се чувствате изтощена, добавете малко повече от енергийните хранителни вещества и продължете да повтаряте. Отне ми почти 7 седмици, за да стигна от началната си точка до това ниво на храна. Ето ред на промените, които направих:

  • Добавени 10g въглехидрати към ястия №1-6 в лифтовите дни
  • Добавен шейк през нощта
  • Добавени 3g мазнини към ястия №1-6 през ВСИЧКИ ден
  • Добавете 20-30g въглехидрати към хранене # 7 (само дни на повдигане)
  • Следващият ми удар ще бъде да добавя 5-10g въглехидрати към хранене # 1-6 отново.

Историята на Райън Мънси - 10 лири за 2 месеца

Трябва да направя признание - обсебен съм от това да остана слаб и да не напълнявам. Бях слаб дебел спортист от гимназията без забележима мускулна маса. В колежа успях да спечеля достатъчно мускули за начинаещи, за да подлъжа няколко души да ме наричат ​​фитнес модел и дори ги накарах да ми платят няколко долара по пътя! Но след това разбрах, че в очите на повечето културисти и пауърлифтъри, моята 6’1 ”дългокрака рамка наподобява по-скоро разтърсено хубаво момче, отколкото модела на корицата, който възприемах. Тогава знаех, че трябва да се променя!

От момента, в който започнах да се състезавам и позирам през 2007 г. до средата на 2011 г., опитах всяка възможна диетична стратегия, за да спечеля чиста мускулатура, без да губя фигурата си. Да, казах го по този начин, за да се подиграя! Разбира се, постигнах прилична сила и периодично виждах промени във физиката си. Но истината е, че имах диетичен еквивалент на обучение ADD.

Опитах повече хранителни стратегии, отколкото мога да назовем, но ще изброя няколко: Палео, нисковъглехидратно, въглехидратно колоездене, пулсово гладуване, пулсово пируване, обратно зареждане с въглехидрати, ежеседмично подаване, не закуска, постно печалба, периодично гладно и т.н. И 4 години по-късно, теглото ми и нивата на телесните мазнини бяха в рамките на един килограм и 1% от първоначалните ми числа.

В моя защита аз съм завършил наука за храните и човешко хранене, така че всичко, което съм правил, има научни заслуги! Честно казано, харесвах да експериментирам върху себе си, за да открия как тялото ми реагира и се промени. Току-що направих 2 критични грешки:

  1. Ядох твърде малко калории.
  2. Не можех да се гледам обективно, защото исках да бъда огромна и настъргана едновременно!

Жертвах печалби от сила и размер в опит да остана възможно най-стройна. Едва когато най-накрая се отказах от това умствено затваряне, видях напредъка, който исках. И по пътя се случи едно забавно нещо. Не напълнях!

Разбира се, загубих малко свежест, но натрупах много малко телесни мазнини през тази фаза. Приятели, тази статия е за изграждането на значителни количества мускули. Вида, който ви кара да купувате нови дрехи и принуждава другите да се чудят какво, по дяволите, правите. Знаете ли, мускулът, който ви кара да прочетете този сайт за начало!

В играта за сила няма такива неща като бланкетни изявления. Всичко е индивидуализирано и зависи от целта. Младите хора, начинаещи и дори междинните продукти винаги търсят тези изявления: „Какво мислите за млякото? Какво мислите за лежанката? Колко сета и повторения трябва да направя? Кой е най-добрият тренировъчен сплит? "

Отговорът зависи от целта и ако искате да видите резултатите, за които копнеете, вашите действия трябва да са в съответствие с желаните резултати. Това се нарича конгруентно поведение и се отнася за всичко в живота, както и за теглото и кухнята.

Помислете за това: ако искате да качите мускули, тогава трябва да осигурите на тялото си суровите хранителни вещества, необходими за полагане на нова тъкан. Това ИЗИСКВА калориен излишък - няма как да се заобиколи. Тук говорим за това да се качваме в класове за тегло, а не да се подготвяме за сцена.

Ако сте готови да видите как вашата сила преминава през покрива и усещате как дрехите ви се свиват от седмица на седмица, това е планът за вас. Тренирайте усилено, почивайте си много и яжте като шампион. Останете смирени и останете гладни.