ръководство

Арнолд Шварценегер е златното име, когато става въпрос за добре изваяни мускули. Той е въплъщение на велик бодибилдър. Шварценегер е оставил своите следи и наследство в света на културизма. Беше си проправил път и доказа, че мястото си е един от най-влиятелните бодибилдъри и фитнес гурута. Той спечели славата си, че принадлежи в Залата на славата на строителя на каросерии.

Без съмнение почти огромен процент от желаещите да се занимават с културизъм се стремят да имат перфектно оформено тяло като това на Шварценегер. Каква е неговата тайна? Какво прави той, за да има тялото, за което всички се изпотявахме?

Ако има нещо, в което можем да сме сигурни, не му отне часове, за да го постигне. Пътят към тялото на Шварценегер отнема много упорита работа, време, усилия, жертви и ефективен ПЛАН ЗА ДИЕТА.

КОЙ Е ARNOLD SCHWARZENEGGER?

Арнолд Алоис Шварценегер е роден на 30 юли 1947 г. Освен невероятните си качества, когато става въпрос за културизъм, Шварценегер се отличава и в други области. Известен е и със страхотните си произведения, когато става въпрос за актьорско майсторство и продуциране на филми. Той имаше своя основен прожектор и пробив, когато участва в научно-фантастичния филм на Джеймс Камерън „Терминаторът“. Заедно с известната и незабравима линия „Hasta La Vista, Baby”.

Не само това, той също така се подвизава в няколко бизнеса и сам е инвеститор. За да добави повече към списъка, Шварценегер е също автор, активен филантроп, всеотдаен активист и политик.

Забавен факт: Арнолд Шварценегер е 38-ият губернатор на Калифорния. Той изпълнява двата мандата като губернатор от 2003 г. до 2011 г.

Списъкът може да продължи още и още за това как Шварценегер е направил живота си продуктивен и си струва. Но това, което го направи още по-разпознаваем и уважаван, е страстта му към културизма.

Шварценегер и културизъм

Арнолд Шварценегер започна да се занимава с тренировки с тежести в много ранна възраст. Още на 15 години той вече намери интерес, когато става въпрос за културизъм.

Името му остава много видно в света на вдигане на тежести и културизъм. Той е признат за една от най-влиятелните икони за културизъм за всички времена. Шварценегер е известен с прякора „Австрийският дъб“. Заради неговия неоспорим, високо признат успех в историята на културизма, наследството му се празнува чрез ежегодния конкурс за културизъм Arnold Classic.

Наследството му продължава да живее и той остава известен и известен заради знанията си, които споделя чрез списания за фитнес. Така, въпреки че вече се е пенсионирал като културист, шедьовърът му остава неморален заради публикациите му. Да не говорим, че той е собственик на тези списания за фитнес и фитнес.

Награди и звания

Арнолд Шварценегер, имайки предвид дългия си списък с пълномощия, е участвал в редица конкурси и награди. Говорейки за състезания и награди, Шварценегер събра медали и награди в различни състезания по културизъм. Това включва конкурса за младши мистър Европа през 1965 г. Това беше едно от първите състезания, които той спечели. След това той също бе приземил първо място, пет пъти в Мистър Вселена (4 пъти в състезанието NABBA-Англия и Веднъж в състезанието IFBB-САЩ). Освен това той също спечели като г-н Олимпия седем пъти.

Въпреки своите победи и успехи, Шварценегер също имаше своя справедлив дял от падания. Преди да успее да стигне до върха, той също имаше множество неуспехи. Той загуби и от време на време идваше втори. И все пак това не му попречи да продължи и да постигне величие.

Как обаче се справи? Какво беше необходимо, за да има тялото, което той има? Е, отговорът е прост. Интензивна тренировка и внимателно обмислен диетичен план.

ДИЕТА НА ШВАРЦЕНЕГЕР

Той не само се изпотяваше във фитнеса и носеше тежки тежести с часове, за да постигне емблематичната си физика. Но той е оборудван с интензивни тренировки с диетичен план, който ще му помогне още повече. Начинът, по който Арнолд Шварценегер е направил диетичния си план, изисква задълбочено разбиране за храненето и храната.

Както всяко друго проучване, Шварценегер има свой собствен набор от принципи, които да следва, когато става въпрос за диетата му. Той взема предвид честотата на храненията си, нивата на протеини и калории, консумация на въглехидрати и протеинови шейкове.

Четирите златни принципа на Шварценегер

Колкото до честота, той винаги се грижеше да яде наоколо 5-6 хранения на ден. Това важи с добавки, ако и само когато е необходимо.

Второ, той се погрижи да има всеки ден прием на 4000 калории и 250 грама протеин всеки ден. Тези цифри са редовният му показател, за да е сигурен, че получава достатъчно количество и достига целевите си нива на калории и протеини.

Трето, той винаги консумира въглехидрати в рамките на половин час на всеки след тренировка сесии.

И накрая, Протеинът се разклаща там, където иска да пие. Винаги се е подсигурявал пийте протеинов шейк, когато има увеличение на приема на протеин.

Това бяха четирите му мантри, които да го напътстват как да усъвършенства диетичния си план. Поради тези четири златни правила той успя да създаде шедьовър от собственото си тяло, което всяко тяло иска да постигне. Той сам знаеше, че перфектно изваяно и огромно тяло трябва да бъде снабдено с най-високото качество на хранене. По този начин той персонализира собствения си хранителен план, за да отговаря в достатъчна степен на неговите хранителни и телесни нужди.

Това е дълъг и продължителен дебат относно баланса и ефектите на протеините и тялото. Но Шварценегер винаги е казвал: „Винаги съм живял от правилото, че за всеки килограм телесно тегло имам нужда от един грам протеин“. Той също така сподели, че „Изключително важно е да имате достатъчно протеин. Така че наистина можете да изпитате мускулния растеж. ".

СХЕМАТА ЗА ДИЕТА

Храна 1.

  • 3-4 Цели яйца
  • 2 парчета сланина
  • 1-2 парчета хляб Ezekiel, винаги с масло от кашу/бадем ИЛИ 1/4 чаша овес с мед ИЛИ 1/4 авокадо и;
  • Една опаковка от мултивитаминната му добавка се нарича Арнолд Шварценегер Серия желязна опаковка

  • Преди тренировка.

    • Една порция добавка без креатин с агматин. Това е да подобри силно вашата тренировка. Той използва Желязна помпа от серията Арнолд Шварценегер по време на загряване.

  • След тренировка.

    • Една порция креатин на прах (Arnold Schwarzenegger Series Iron CRE3) за увеличаване на силата и ускоряване на възстановяването
    • Прах за наддаване на тегло, съдържащ BCAA нитрати, сложни въглехидрати и здравословни мазнини (Арнолд Шварценегер Серия Желязна маса). Вземете 2 лъжички от това и смесете с пълномаслено мляко

  • Храна 2.

    • 10 унции риба на скара или червено месо
    • 1 чаша зеленчуци ИЛИ 1 чиния, пълна със салата, която се състои предимно от авокадо с маслини или масло от макадамия като основа
    • 2-3 унции кашу, орехи или бадеми
    • 1-2 сладки картофи

  • Храна 3.

    • Прах за наддаване на тегло, съдържащ BCAA нитрати, сложни въглехидрати и здравословни мазнини (Арнолд Шварценегер Серия Желязна маса). Вземете 2 лъжички от това и смесете с 6 унции мляко.

  • Храна 4.

    • 12 унции постно месо на скара
    • 1-2 чаши кафяв ориз
    • 1-2 чаши зеленчуци
    • 1 чиния, пълна със салата, състояща се от авокадо, зехтин или масло от макадамия като основа

  • Храна 5.

    • 2 чаши изцяло плоска извара
    • 2-3 унции ядки кашу, бадеми или орехи

  • Преди лягане.

    • 1 порция от Арнолд Шварценегер Серия Желязна мечта

    • Това е основно това, което се състои от легендарния хранителен план на емблематичния Арнолд Шварценегер. Но въпреки че изглеждаше строго и добре дисциплинирано, Шварценегер все пак си даде ден за почивка. Следователно, един ден да изневерявате на вашите ястия и да се похапвате с любимите си ястия и храни. Но винаги имайте предвид, че трябва да излеете сърцето си и да бъдете много отдадени във фитнеса, за да си спечелите измамен ден.

    За допълнителна информация включих най-добрата рутинна тренировка на Арнолд Шварценегер по-долу. Защото защо не? Вече имате лъжичка по отношение на диетичния му план. Така че, може и да ви донесе точните подробности за това как работи Шварценегер.

    ПЛАНЪТ ЗА РАБОТА В SCHWARZENEGGER

    Понеделник, сряда и петък (тренировка А)

    През тези дни той се фокусира повече върху гърдите и гърба си. Част от рутината включва и тренировка на краката, прасците, предмишниците и корема.

    Гръден кош

    • Бенч преси - 5 комплекта от 6-10 повторения
    • Мухи с плоска пейка - 5 комплекта от 6-10 повторения
    • Кабелни кросоувъри - 6 серии от 10-12 повторения
    • Наклонна лежанка - 6 серии от 6-10 повторения
    • Спадове - 5 комплекта максимален капацитет
    • Пуловери с дъмбели - 5 серии от 10-12 повторения

    обратно

    • Предни широко сгънати подбедрици - 6 комплекта максимален капацитет
    • T-бар редове - 5 комплекта от 6-10 повторения
    • Редове на седящата ролка - 6 серии от 6-10 повторения
    • Редове с гира с една ръка - 5 комплекта от 6-10 повторения
    • Мъртва тяга с прави крака - 6 серии от 15 повторения

    Крака

    • Клекове - 6 серии от 8-12 повторения
    • Преси за крака - 6 серии от 8-12 повторения
    • Разширения на краката - 6 серии от 12-15 повторения
    • Къдрици на краката - 6 серии от 10-12 повторения
    • Напади с щанга - 5 комплекта от 15 повторения

    Телета

    • Повдигащи се телета - 10 серии от 10 повторения
    • Седнали телета се вдигат - 8 серии от 15 повторения
    • Еднокраки телета се отглеждат (за максимални резултати, изпълнете, докато държите гири) - 6 серии от 12 повторения

    Предмишници

    • Китки на китката (предмишници на колене) - 4 серии от 10 повторения
    • Обратни къдрици на щанга - 4 комплекта от 8 повторения
    • Машина Wright Roller - до провал

    Коремни мускули

    • Обучение за инстинкт за продължително време от 30 минути

    Вторник, четвъртък и събота (тренировка Б)

    За тренировка B, която се прави по време на TTS, са насочени други групи мускулни групи. Този път основният фокус е върху бицепсите, трицепсите и раменете. Прасците, предмишниците и корема също са включени в тези тренировъчни сесии.

    Бицепс

    • Къдрици с мряна - 6 серии от 6-10 повторения
    • Седящи къдрици с гири - 6 серии от 6-10 повторения
    • Къдрици за концентрация на гири - 6 серии от 6-10 повторения

    Трицепс

    • Бенч преси от близко сцепление (за трите глави) - 6 серии от 6-10 повторения
    • Натискания (външна глава) - 6 серии от 6-10 повторения
    • Френски преси с щанга (вътрешна глава) - 6 комплекта от 6-10 повторения
    • Разширения за трицепс с една ръка с дъмбели (външна глава) - 6 серии от 6-10 повторения

    Рамене

    • Седнала щангаs - 6 серии от 6-10 повторения
    • Странични повишения (изправен) - 6 серии по 6-10 повторения
    • Странични повдигания отзад-делт - 5 комплекта от 6-10 повторения
    • Кабелни странични повишения - 5 серии от 10-12 повторения

    Телета и предмишниците

    Същото като упражненията, направени по време на тренировка А.

    Коремни мускули

    Същото като упражненията, направени по време на тренировка А.

    Всичко, от което се нуждаете сега, е ангажираност, страст и време за постигане на големите и тонизирани мускули като Арнолд Шварценегер. Тази статия вече съдържа цялата необходима информация, от която се нуждаете, за да ви помогне в вашето пътуване по бодибилдинг. Най-важното е, винаги помнете, че за да постигнете това емблематично тяло, ще ви е необходимо да следвате както диетичния план, така и тренировъчния план.

    Да, телата се различават и всички хора са единствени. Затова вземете допълнителни предпазни мерки относно здравето си и се уверете в обстоятелствата, преди да поемете рисковете. Което означава, опитайте се да говорите с Вашия лекар или диетолог, преди да се заемете с предизвикателството на Шварценегер.

    Също така, не забравяйте, никога не се обезсърчавайте, ако не получите точните резултати като това, което получи Арнолд Шварценегер. Просто винаги се уверете, че сте положили своите 100 процента усилия и упорита работа във фитнеса и по време на тренировъчните сесии. С това, без значение какъв ще бъде резултатът, все пак ще се окажете горди. Защото веднъж сте се опитали и сте успели да направите това, което е направил легендарният Арнолд Шварценегер (и може би все още прави).

    Арнолд Шварценегер-Сертифицирани диетични съвети

    1. Увеличете знанията си за храненето

    Най-успешните културисти са тези, които изучават и разбират храненето и активно търсят авангардна информация. Ако искате да успеете като културист, инвестирайте в учене, доколкото можете, и дори обмислете да вземете клас по хранене в колеж.

    2. Приоритизирайте протеините

    Значението на протеина за тежко трениращия вдигач не може да бъде надценено. Пържолите, пилешкото, рибата, яйцата и млечните продукти бяха основните избори за пълноценна храна. Всички източници на пълноценни протеини, съдържащи всички основни аминокиселини - и, изненадващо, те остават най-добрите храни за изграждане на мускули днес.

    3. Измерете приема на протеин

    Като правило и когато говорим за прием на протеини, яжте 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневно. Количеството, което измисляте, гарантира, че имате аминокиселините, необходими за възстановяване и изграждане на мускулите. Не отнемайте никакъв протеин, когато сте на разрез.

    4. Жълтъците са най-добри

    В продължение на много години културистите изхвърляха яйчните жълтъци поради опасения относно наситените мазнини и холестерола. Ако се опитвате да загубите телесни мазнини или имате високи нива на LDL или общ холестерол, подобни опасения може да са оправдани. Жълтъкът обаче съдържа почти толкова протеин, колкото белтъка, както и по-голямата част от витамините и минералите на едно яйце.

    5. Добавка с протеин

    Качеството на протеиновите добавки в моите конкурентни години беше около това, което бихте получили с обезмаслено сухо сухо мляко. Напредъкът в технологията изолира суроватката и я разгражда на по-бързо смилаеми отделни компоненти, които правят днешните протеинови прахове безкрайно по-добри от това, което използвахме преди няколко десетилетия.

    6. Не се заблуждавайте от без мазнини

    По това време продуктите без мазнини стават все по-продавани на потребителите, много от които не забелязват, че продуктите често са заредени със захар. Твърде много хранителни мазнини могат да бъдат проблематични, като се има предвид, че мазнините съдържат 9 калории на грам, но намаляването на приема на мазнини до екстремно ниво може да има отрицателни последици.

    7. Чувал захар

    Рязкото затлъстяване, да не говорим за хората с просто наднормено тегло, са допринесли за множество проблеми и заболявания. Причините са много, но два от най-големите виновници са липсата на движение и прекомерният прием на захар.

    8. Изберете Multi

    Правителството на САЩ положи много усилия да установи препоръчителните хранителни добавки (RDA) върху етикетите, но ако сте трениращ спортист, може всъщност да имате нужда от повече витамини и минерали, отколкото RDA предлага. Най-лесният начин да си осигурите необходимите витамини и минерали е да приемате ежедневно качествени мултивитамини/минерали.

    9. Избирайте храната си обмислено

    Яденето на чисти, здравословни храни ще отиде по-далеч към изграждането на вашата физика, отколкото ако разчитате на преработени ястия, бързи храни и други наземни мини, които отразяват типичната американска диета. Редица фитнес професионалисти и културисти казват, че не можете да тренирате лоша диета и това е абсолютно правилно. Защо да прекарвате един час или повече във фитнеса, тренирайки усилено, само за да компрометирате резултатите си, като ядете грешни видове храни?

    10. Направете броя на храната след тренировка

    Простотата на подаване на шейк в момента, в който напуснах фитнеса, беше далеч по-лесна, отколкото да се опитам да приготвя пълноценна храна веднага. Ако тренирате два пъти на ден, особено важно е да вкарвате бързи хранителни вещества във вашата система след тренировка.

    11. Десерт от канавка

    Яжте голямо, но яжте умно. Засищането на богати на протеини храни е по-добре, отколкото да се чувствате гладни след хранене и да изберете богат на захар десерт, защото стомахът ви все още ръмжи за още.

    12. Очна ябълка Вашите порции

    Получаването на основни размери на порциите за вашата пълноценна протеинова храна, както и ключови сложни въглехидрати, ви дава голямо предимство, когато става въпрос за избор и приготвяне на ястия. Не е нужно да запомняте всяка храна, а само основните, които съставляват сърцевината на вашата диета за културизъм.

    13. Яжте повече за маса

    Ако тренировките ви са точни и диетата ви е чиста, но все още се борите да наддадете на тегло, помислете дали да не добавите допълнителна закуска на стойност 350-500 калории към дневния си план за хранене. Не добавяйте твърде много калории над това количество обаче, в противен случай може да натрупате грешен вид тегло.