Получаването на достатъчно витамин D може да насърчи здравето на сърцето и потенциално да намали риска от диабет тип 2. Научете дали получавате твърде много витамин D, твърде малко или просто достатъчно.

диабетното

Вероятно сте чували за силата на витамин D, известен още като слънчев витамин. Можете или да получите витамин D чрез слънчевите лъчи, които сигнализират на тялото ви да произвежда витамин D, или чрез определени храни или добавки.

Витамин D е мастноразтворим, а не водоразтворим витамин - така че, когато го приемате чрез диетата си, най-добре ще го усвоите заедно с храна, съдържаща мазнини, като бадеми, фъстъчено масло или авокадо. Витаминът е важен за вашето здраве: Изследванията показват, че той може да помогне за всичко - от спортни постижения до сърдечни заболявания и дори може да помогне за защита срещу диабет тип 2.

Какво прави витамин D за нашите тела и нашето здраве?

Витамин D играе много важни роли в организма и ви помага да поддържате здрави кости, стави и зъби, както и добре функционираща имунна система. „Витамин D спомага за усвояването на калция в организма, за да стимулира растежа на костите“, отбелязва Ерин Палински-Уейд, RD, CDE, автор на 2-дневната диабетна диета: Само 2 дни в седмицата и Dodge Diabetes Type 2, която е на частна практика във Франклин, Ню Джърси. „Някои наблюдателни проучвания показват, че витамин D може също да играе роля в превенцията на някои заболявания и разстройства, като диабет.“

Слънчевият витамин може също да помогне да запазите здравето си: Преглед, публикуван през юни 2018 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, предполага, че добавките с витамин D могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол. Това е важно да се отбележи, тъй като хората с диабет тип 2 са изложени на по-голям риск от сърдечни проблеми. Всъщност Центровете за контрол и превенция на заболяванията отбелязват, че хората с диабет са два пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото хората без диабет.

Как са свързани витамин D и диабет?

Все повече изследвания показват, че има връзка между витамин D и диабет тип 2. „Изследванията са установили, че хората, които имат инсулинова резистентност и ниско ниво на витамин D, могат да имат по-висок риск от развитие на диабет тип 2“, казва Вандана Р. Шет, RDN, CDCES, говорител на Академията по хранене и диететика, е на частна практика в Ранчо Палос Вердес, Калифорния.

Отбелязано е също така, че хората с диагноза диабет тип 2 са склонни да имат по-ниски нива на витамин D, отколкото хората без заболяването. „При диабет тип 2 понякога клетките на панкреаса не работят правилно и се борят да произвеждат достатъчно инсулин, за да подпомогнат контрола на нивата на кръвната захар“, обяснява Шахзади Деве, RD, CDE, от Торонто, Канада. „Специфични рецептори в панкреаса може да се включат само когато има достатъчно витамин D. Мисълта е, че витамин D може да поддържа функцията на панкреаса. "

Малко рандомизирано контролирано проучване, публикувано през септември 2019 г. в Европейския вестник по ендокринология, установи, че добавянето на витамин D в продължение на шест месеца подобрява чувствителността и производството на инсулин при 96 участници с висок риск или диабет тип 2. Констатациите показват, че витамин D може да помогне за забавяне на диабет тип 2.

Също така, добавянето на витамин D може да намали риска от развитие на диабет тип 2 при хора, които имат ниски нива на витамин D и висок риск от развитие на състоянието, според преглед, публикуван през септември 2019 г. в списание Current Diabetes Reports.

Освен това, получаването на достатъчно витамин D може също да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, което е отличителен белег на диабет тип 2, установи настоящият преглед на докладите за диабета. Това може да помогне за предотвратяване на появата на диабет тип 2 на първо място.

Какво все още не знаем за ползите от витамин D за диабет

И все пак са необходими повече изследвания в тази област. По-важното е, че Американската диабетна асоциация (ADA) отбелязва, че няма достатъчно доказателства, които да препоръчват рутинната употреба на витамин D за подобряване на контрола на кръвната захар при хора, страдащи от диабет, и не всички изследвания показват, че витамин D е полезен, когато става въпрос за предотвратяване на диабет. Например, проучване, публикувано през юни 2019 г. в The New England Journal of Medicine, разглежда близо 2500 души в риск от диабет тип 2, които или са получавали добавки с витамин D от 4000 международни единици (IU), или са получавали плацебо. След две години хората, получаващи добавките, не са имали значително по-нисък риск от диабет, отколкото хората, получаващи плацебо.

„Важно е да прегледате научните доказателства с критична леща“, казва Девье. "Голяма част от изследванията са фокусирани върху наблюдателни и епидемиологични проучвания, които илюстрират връзка между витамин D и диабет и не доказват причинно-следствена връзка."

Какви фактори могат да доведат до дефицит на витамин D?

Независимо от това, експертите се съгласяват, че получаването на достатъчно витамин D е важно за цялостното здраве, така че трябва да сте сигурни, че получавате корекцията си.

Въпреки че оптималният източник на витамин D е слънчевата светлина, може да бъде предизвикателство да получите дневната си доза по този начин, особено през зимните месеци в северния климат. Ще трябва да сте навън през пиковите часове през деня - обикновено от 10 до 15 часа. стандартно време или от 11 до 16 часа лятно часово време - и се накисвайте в лъчите поне два пъти седмично за 5 до 30 минути, след това спрете и нанесете слънцезащитен крем, според NIH. Приложението Dminder проследява слънцето, за да ви помогне да получите оптимален витамин D.

„Може да се борите да получите достатъчно витамин D, ако не получавате достатъчно слънчева светлина, защото много от нас прекарват значителна част от деня си на закрито“, казва Devje. „Хората, които през цялото време покриват кожата си със слънцезащитни продукти или дрехи, може също да се борят да получат достатъчно витамин D от слънчевата светлина.“ Според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан, хората с по-тъмна кожа са изложени на по-голям риск от недостатъчност, тъй като кожата действа като естествен слънцезащитен крем, забавяйки производството на витамин D, докато хората с наднормено тегло или затлъстяване също са склонни да имат по-ниски нива на витамин D.

Какви храни са с високо съдържание на витамин D, но също така и благоприятни за диабета?

Освен слънчевата светлина, друг чудесен начин за приемане на повече витамин D е от храната. Според NIH хранителните източници на витамин D включват мазни риби (като сьомга, херинга и риба тон), обогатени храни (мляко, кисело мляко, портокалов сок и някои зърнени храни и хляб) и яйца, както и по-малки количества от някои сирена и някои видове гъби.

Ако нивата на витамин D в кръвта ви са твърде ниски, Вашият лекар може да препоръча добавка. За да определите дали имате нужда от такъв, говорете с Вашия лекар за тестване на нивата. „Винаги препоръчвам на моите клиенти с диабет да бъдат изследвани за дефицит на витамин D, така че може да се препоръча подходящото ниво на добавка на витамин D“, казва Палински-Уейд.

Регистриран диетолог може да ви помогне да намерите богати на витамин D храни, които се вписват във вашия план за хранене, подходящ за диабет. Можете да намерите регистриран диетолог, който също е сертифициран специалист по грижи и образование за диабет във вашия район, като използвате Академията по хранене и диететика „Намерете експертен инструмент.

Колко витамин D трябва да приемат хората със или с риск от диабет?

Ежедневната цел за прием на витамин D за повечето възрастни е 600 IU, а възрастните над 70 години се нуждаят от малко повече - 800 IU - според Националните здравни институти (NIH). Хората с диабет не правят изключение.

Има две основни форми на витамин D - витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 се намира в растенията и обогатените храни, докато витамин D3 идва от животински източници и се произвежда естествено в тялото, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина. Що се отнася до добавките, веганите могат да приемат витамин D2, но за оптимални ползи витамин D3 може да бъде по-ефективен, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан. Това може да се дължи отчасти на разликите в тяхната химическа структура и способността да се свързват с рецепторите за витамин D, според преглед, публикуван през август 2017 г. в списанието Proceedings of the Nutrition Society.

Не забравяйте да изберете добавка, която е тествана от трета страна, за да знаете, че съдържа това, което казва, че прави на етикета. „Предлагам да изберете капки, емулсии, прахове или капсули, за да увеличите шансовете за усвояване“, казва Devje.

Можете ли да приемате твърде много витамин D и как да разберете дали имате?

Внимавайте да приемате твърде висока доза добавка, тъй като изследванията показват, че има такова нещо като приемането на твърде много витамин D.

Помислете за статия, публикувана през юни 2017 г. в списание JAMA, която разглежда данните от наблюденията на повече от 39 000 участници в проучването от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES). През 2013–2014 г. 18% от населението приема дневно над 1000 IU витамин D, а 3% приемат повече от допустимата горна граница от 4000 IU дневно. Получаването на твърде много витамин D може да бъде свързано с повишен риск от фрактури и падания при възрастните хора и по-голям риск от камъни в бъбреците, когато по-високият прием на витамин D е заедно с калция.

Хората с диабет също са изправени пред рискове от прекаляване с витамин D. „Много високи дози витамин D могат да доведат до токсичност, която може да причини гадене, повръщане и други усложнения“, казва Palinksi-Wade.

Също така, хората с диабет тип 2 - които имат по-висок риск от сърдечни и бъбречни заболявания - трябва да знаят, че излишният прием на витамин D може да втвърди кръвоносните съдове и тъканите поради повишените нива на калций в кръвта, което може да доведе до увреждане на сърцето и бъбреците, според NIH. А витамин D може да повлияе на някои лекарства, затова говорете с Вашия лекар, преди да започнете добавки.

Ако не сте сигурни дали получавате достатъчно или твърде много витамин D, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, който може да ви даде кръвни тестове за изследване за дефицит или излишък на витамин D.