Сашими или всякакъв вид сурова риба, която се нарязва и се сервира като отделни парчета, е изключително силен хранителен избор само с 30-40 калории на парче, както и много протеини и дълговерижни омега 3 мазнини. Трябва да се внимава, че тъй като някои видове сашими могат да идват от големи сортове риби, включително ахи тон, които могат да бъдат особено богати на живак. Живакът може да се натрупва в тъканите на тялото с течение на времето, причинявайки неврологична дисфункция и като такъв сашими трябва да се консумират не повече от 2-3 пъти всяка седмица.

дали

Често описвани като „суши“, калифорнийските ролки или ръчните ролки обикновено се правят с ориз за суши, пълнежи, вариращи от авокадо, до риба до пържено пиле и малко водорасли. Тъй като оризът, използван за приготвяне на суши, често съдържа добавени захари, които му помагат да залепне, комбинацията от ориз и пълнежи с високо съдържание на мазнини като авокадо, пържено месо и майонеза може да означава, че едно руло може да съдържа до 170 калории и толкова въглехидрати като 2 филийки хляб. Или малка опаковка от 6 рула, до 300 калории и 50 грама въглехидрати. Поради тази причина придържането към малък брой ролки и опциите за кафяв ориз ще помогнат за подобряване на хранителния профил на средното суши ролка.

Може би един от най-добрите варианти в японското меню, едамаме е богата на протеини и фибри опция, която добавя много към любимото ви японско ястие, минус калориите. Само с 60 калории на гърне боб, добавянето на порция към вашата храна значително ще подобри хранителния му профил.

Друга добавка, богата на хранителни вещества, водораслите са суперхрана в света на храненето, тъй като добавят така необходимия йод към нашата диета, което е от решаващо значение за оптималната функция на щитовидната ни жлеза. Той също така съдържа почти никакви калории с ½ чаша сервиране, добавяйки само 20 калории към вашата храна.

Японски щапелен продукт, мисо се произвежда чрез ферментация на соя с плесен коджи и е особено богат на хранителни вещества, предлагайки набор от витамини и минерали, както и пробиотици, за които е известно, че са особено важни за здравето на червата. Докато мисото е с относително високо съдържание на натрий, съдържащо до 1000 mg на порция, то също така е с ниско съдържание на калории с по-малко от 100 калории на порция, а ползите за здравето, свързани с консумацията му като част от балансирано японско ястие, надвишават всеки от негативите.

Що се отнася до уасаби, можете да консумирате толкова, колкото можете да толерирате до сърцето си. Снабден с антиоксиданти, известни със своята противоракова функция, уасаби практически не съдържа калории.

Американизираната версия на японски, ако приемате думата темпура да означава пържено, независимо дали става дума за пържени зеленчуци, темпура суши или морски дарове, темпурата е сравнително богата на мазнини опция в сравнение с традиционната японска кухня. В случай на калифорнийско руло, добавянето на темпура почти ще удвои калориите, докато една порция скариди и зеленчуци от темпура ще съдържа най-малко 20 г мазнини, най-вероятно чрез смесено растително масло.

Основна част от повечето японски ястия, проблемът със соевия сос, дори и малките количества, в които потапяме нашето сашими, е, че той е пълен със сол с една супена лъжица, съдържаща 1/3 от горната ни препоръчителна дневна доза. Поради тази причина лесно се насочете към рибките от соя и опитайте да ограничите приема си до един на хранене най-много, което е приблизително 200 mg натрий на порция.

Различните кухни означават различни видове юфка и може да видите предлагани udon, soba или ramen. Докато оризът за суши, използван в ролки, може да съдържа добавени захари, юфката не е непременно по-добър избор, благодарение на голямото количество калории и въглехидрати, които съдържат на порция. Например, малка порция юфка с размер на чаша ще съдържа поне същото количество въглехидрати като две филийки хляб и в много случаи те ще бъдат приготвени с допълнително олио, така че лесно се придвижвайте към порциите си.

Сузи Бърел е диетолог. Следвайте я във Facebook или Twitter.

ЗАБЕЛЕЖКА ЗА СЪОТВЕТНАТА РЕКЛАМА: Ние събираме информация за съдържанието (включително реклами), което използвате в този сайт и го използваме, за да направим както рекламата, така и съдържанието по-подходящи за вас в нашата мрежа и други сайтове. Разберете повече за нашата политика и вашите избори, включително как да се откажете.