От свинско месо до пъстърва и раци, има много възможности за мазна риба, докато изследванията показват, че яденето им може да подобри здравето на сърцето, мозъка и очите и да помогне за предотвратяване на рак. И така, какво ни отблъсква?

риба

В мащаба на непривлекателните здравословни храни мазната риба вероятно се нарежда някъде между костния бульон и синьо-зелените водорасли. В Обединеното кралство рибата е достатъчно трудна за продажба - всички онези изпъстрени скелети и причудливи очи - без добавяне на лоши мазнини към уравнението. Всъщност толкова негативни са асоциациите за някои хора, че един приятел се кълне на сляпо, че сьомгата и пъстървата не се броят за мазна риба на основата, че „те са хубави“. (Време е за ребранд, може би?)

Официалната препоръка за две порции риба на седмица включва поне един мазен сорт; за избягване на съмнения, това означава аншоа, шаран, змиорка, херинга (и подутини и кипери), скумрия, свинско месо, сьомга (консервирана, прясна или замразена), сардини, скад (известен също като сафрид или жак), цаца, риба меч, риба тон (макар и не в калай), пъстърва и бяла стръв, както и пресен рак. И, за да не си мислите, че можете да се измъкнете с хапка скумрия пастет на самотен крекер, една порция е приблизително 140 грама варена или 170 грама сурова риба - така, калай и половина сардини, или средно голям парче сьомга филе. (Обърнете внимание, че змиорките и мечните риби са сред тези в списъка на рибното общество за опазване на морските зони, които трябва да избягвате, така че си струва да проверите уебсайта им, преди да навлезете в нови кулинарни води.)

Поради опасения относно нивата на замърсители в мазна риба, правителството препоръчва да не се превишават четири порции седмично, като падат до две, ако сте бременна, има вероятност да забременеете (живакът остава в тялото няколко месеца след консумация) или кърменето. Тъй като обаче има някои доказателства за дългосрочни когнитивни ползи от консумацията на риба за развиващия се плод, това не е причина да се избягва изобщо.

И все пак, бременни или не, избягвайте това, което правим: според проучване, поръчано от Seafish, което представлява британската индустрия за морски дарове, повечето възрастни във Великобритания ядат само една порция риба седмично, от които само една трета е мазна и по-голямата част от нея вероятно идва очукан.

Какво е мазна риба, така или иначе?

Разликата между мазна и бяла риба е като тази между бегачите на дълги разстояния и диваните, както запомнящо се казва в River Cottage Fish Book и може би ще бъдете изненадани да научите, че тлъстите риби са атлетите тук. Известен също като „пелагичен“, от гръцката дума за океан, тъй като те са винаги в движение, херинга, скумрия и други подобни прекарват целия си живот плувайки в посока на следващото хранене. Такова изтощително съществуване изисква готов източник на гориво и „енергията, от която се нуждаят тези риби, е наситена в телесните им тъкани под формата на масло, готово да изгори“.

За първи път хората започнаха да говорят за това масло по отношение на човешкото здраве през 70-те години, когато датски изследователи, изучаващи популациите на инуитите, забелязаха, че въпреки яденето на диета с високо съдържание на наситени мазнини, има ниска честота на сърдечни заболявания. Те предположиха, че това може да се дължи на мастна киселина, омега-3, която се намира почти изключително в мазна риба (последващите изследвания показват, че може да има и генетични фактори на работа) и не след дълго индустрия за добавки за милиарди долари е роден. Малките златни капсули очевидно са по-привлекателни за средния ви потребител, отколкото чиния с мъниста цаца.

Вече знаем, че рибеното масло е богато на омега-3 мастни киселини, които са жизненоважна част от нашите клетъчни мембрани и клетъчни рецептори и също така играят важна роля в производството на хормони, които контролират дебелината на кръвта, движението на артериални стени и регулират възпалението в цялото тяло. И все пак, за разлика от други видове мазнини, телата ни не могат да ги произвеждат, но трябва да ги приемат от храната: алфа-линоленова киселина (ALA) се съдържа в предимно растителни източници като ядки, семена и масла, както и листни зеленчуци и някои животински мазнини, докато ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) се намират главно в рибите.

Разбира се, скумрията е нещо повече от нейното масло: според Британската диетична асоциация мазните риби също са чудесен източник на постни протеини и минерали като желязо, цинк, селен и йод, плюс витамини А и D - последното същество особено полезно по това време на годината, когато повечето от нас не виждат много слънчева светлина.

Чиния с царевично цаца с лимон. Снимка: Alamy Stock Photo

Рибено масло или змийско масло?

Но има по-големи претенции за омега-3. Както подозираха ранните изследователи, изглежда, че е полезно за сърцето, като помага за намаляване на нивата на триглицеридите (мазнини в кръвта), намаляване на възпалението и предотвратяване на съсирването. Миналата година учени от Станфордския университет анализираха данни от 19 различни проучвания, включващи повече от 45 000 души от 16 държави и установиха, че тези с по-високи нива на омега-3 в кръвта са с около 10% по-малка вероятност да умрат от сърдечен удар от тези с по-ниски концентрации. Не всички проучвания са показали положителни резултати и наистина с напредъка в лечението в други области ефектите могат да бъдат по-слабо изразени, отколкото в ранните експерименти, но доказателствата все още са достатъчно силни, за да Виктория Тейлър, старши диетолог в British Heart Foundation, да препоръча ядене мазна риба „като част от балансираната диета, която помага да защитим здравето на сърцето си“.

Рибеното масло често се свързва с подобрена мозъчна ефективност - клетките с високи нива на омега-3 в мембраните им са по-добри в комуникацията с други клетки, което е важно за мозъчната функция. Опитите обаче дали добавките с омега-3 могат да намалят риска от развитие на деменция са дали смесени резултати и Обществото на Алцхаймер заключава, че въпреки че е „вероятно редовното ядене на риба като част от балансираната диета да подобри риска от възрастта когнитивен спад, както и други аспекти на вашето здраве. журито все още не е на омега-3 ".

Необходими са допълнителни изследвания, но има някои доказателства, че омега-3 има както защитен ефект върху зрението, така и благоприятен ефект върху ревматоидния артрит. И ограничени проучвания също установиха, че яденето на риба може да намали шансовете на мъжете да развият рак на простатата и да намали риска от смъртност сред страдащите от рак на червата. Същото важи и за статия, публикувана миналата пролет, която използва мишки, за да покаже, че омега-3 мастните киселини могат да намалят вредата, причинена от замърсяването на въздуха.

Капсули: по-лесно за преглъщане?

Въпреки че трябва да се свърши много повече работа, за да се подкрепят много от твърденията, направени по-специално за омега-3, експертите изглеждат единодушни в убеждението си, че мазната риба е полезна за нас. Д-р Хауърд ЛеУайн пише в здравния блог на Харвард: „Ако можем абсолютно, категорично да кажем, че ползите от яденето на морски дарове идват изцяло от омега-3 мазнини, тогава хапчетата за рибено масло биха били алтернатива на яденето на риба. Но е повече от вероятно да имате нужда от целия оркестър от рибни мазнини, витамини, минерали и поддържащи молекули, а не от самотните нотки на EPA и DHA. "

Има и очевидният, но все пак важен факт, че ако ядете повече риба, вероятно ядете по-малко месо, което за повечето от нас може да бъде само добро.

Въпреки че добавките са единственото решение за тези, които не ядат риба (тези, направени от микро-водорасли, са най-подходящи за вегани), имайте предвид, че за разлика от лошата херинга, която ще стане твърде известна, няма да да можете да помиришете, когато капсула е гранясала, така че винаги търсете най-дългия пакет, който можете да намерите и го пазете от пряка слънчева светлина. Останалите бихме се справили по-добре вместо това да възпитаваме вкус към мазна риба. Както Бий Уилсън пише толкова мъдро в „Това не е книга за диетите“: „Ако хранителните навици се научат, те също могат да бъдат научени. дори сега можете да коригирате предпочитанията си. "

Мазната риба не трябва да означава калайдисана сьомга или паста за подуване, ако това е, което ви отблъсква на първо място; които не биха могли да обичат раци или голяма купа спагети със сардини, лют пипер и лимон?

Докато изследвах мазна риба, преоткрих пестеливата радост от корнишките сгъстеници, намачкани на препечен хляб, изпекох редица красиви ирисуващи скумрии и дори потърсих пържени цаца - в крайна сметка тесто или никакво тесто, те се смятат за едно от моите две седмично. Рибен. но вярно.

Тази статия съдържа партньорски връзки, което означава, че можем да спечелим малка комисионна, ако читател кликне и направи покупка. Цялата ни журналистика е независима и по никакъв начин не е повлияна от рекламодател или търговска инициатива. Като кликнете върху партньорска връзка, вие приемате, че бисквитките на трети страни ще бъдат зададени. Повече информация.