Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.
Много добре/Александра Шицман
Bok choy, наричан още китайско зеле или pak choi, е член на семейството на зеле Brassica. Като тъмен, листен, кръстоцветен зеленчук, бок Чой е силно хранителен. Той е пълен с фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, но е с много ниско съдържание на калории и въглехидрати. Приготвя се лесно и прави вкусно допълнение към супи, пържени картофи и други ястия, повлияни от Азия.
Факти за храненето на Bok Choy
USDA предоставя следната информация за храненето за 1 чаша (70g) суров, настърган бок чой. U
- Калории: 9.1
- Дебел: 0,1g
- Натрий: 45,5 mg
- Въглехидрати: 1,5г
- Фибри: 0.7g
- Захари: 0.8g
- Протеин: 1,1g
Въглехидрати
Чаша настърган суров бок чой има 1,5 грама въглехидрати. Зеленчукът осигурява 0,7 грама фибри и по-малко от грам естествено срещаща се захар.
Както при повечето зеленчуци, които не съдържат скорбяла, гликемичният индекс на bok choy не може да бъде определен чрез стандартни процедури, но се приема, че яденето на bok choy има много малък ефект върху кръвната захар. За 1 чаша суров бок чой гликемичното натоварване е 1. Гликемичното натоварване под 10 се счита за ниско и трябва да има малък ефект върху нивата на глюкозата в кръвта. U
Подобно на повечето зеленчуци, bok choy има незначително количество мазнини.
Протеин
В bok choy има малко количество протеин, около 1 грам на 1 чаша порция, така че той не е значителен източник на този макронутриент.
Витамини и минерали
Bok choy е отличен източник на витамин С, витамин К, витамин А и бета-каротин. Също така е много добър източник на фолиева киселина, калций и витамин В6.
Ползи за здравето
Bok choy е кръстоцветен, листен зелен зеленчук, така че е пълен с хранителни съединения, които могат да предложат здравословни свойства.
Бори се с възпалението и оксидативния стрес
Подобно на много плодове и зеленчуци, особено ярки или тъмно оцветени, bok choy съдържа антиоксиданти, които помагат на тялото да се бори с възпалението и увреждането на клетките. По-специално, бок чой и подобни тъмнолистни зеленчуци, като горчица, ряпа и зеле от Напа, са добър източник на флавоноид, наречен кверцетин. U
Намалява риска от сърдечни заболявания
Изследване за преглед, публикувано през 2016 г., установява връзка между консумацията на листни зелени зеленчуци, включително кръстоцветни зеленчуци, и намаления риск от сърдечно-съдови заболявания. Резултатите показват над 15% "намалена честота на сърдечно-съдови заболявания" при хора, консумирали повече от тези видове зеленчуци. U
Съдържа съединения за борба с рака
Кръстоцветните зеленчуци имат и противоракови свойства. Различни проучвания показват, че яденето на повече от тези зелени зеленчуци може да помогне за защита срещу няколко вида рак, включително рак на простатата, белия дроб, гърдата и колоректалния рак. U
Ниско съдържание на FODMAP
Хората със синдром на раздразнените черва (IBS) и болестта на Crohn могат да намерят облекчение от симптоми (като болка, диария и запек), когато консумират диета с ниско съдържание на въглехидрати, наречени ферментируеми олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли, известни също като FODMAPs. Bok choy е разрешен на диета с ниско съдържание на FODMAP.
Осигурява не млечен калций
Калцият е основен минерал за здрави кости и зъби. Ако не можете или предпочитате да не консумирате млечни продукти, важно е да намерите други хранителни източници на калций, а bok choy отговаря на сметката (заедно с други тъмни листни зеленчуци, като спанак).
Алергии
Алергиите на Bok Choy не са докладвани в медицинската литература. Въпреки това, ако имате сенна хрема поради прашец на червеника, може да изпитате синдром на орална алергия, когато консумирате зеле, броколи и свързани зеленчуци. Симптомите включват сърбеж или подуване около устата. Рядко това може да прогресира до анафилаксия, така че бъдете наясно със симптомите на анафилаксия и потърсете незабавно лечение, ако ги изпитате. U
Неблагоприятни ефекти
Bok choy е богат на витамин К (32mcg на 1 чаша порция или около една трета от препоръчителния дневен прием за възрастни жени). Тъй като витамин К помага за регулиране на съсирването на кръвта, хората, които приемат някои разредители на кръвта, като Coumadin (варфарин), трябва да консумират постоянни количества витамин К. Но точното количество хранителен прием на витамин К варира. Ако приемате разредители на кръвта, обсъдете диетата си с Вашия лекар.
Bok choy съдържа също салицилати, съединения, свързани с аспирина. Ако сте чувствителни към аспирин, може да искате да избягвате храни, съдържащи салицилати. Говорете с Вашия лекар или диетолог за това как да управлявате тази чувствителност.
Сортове
Има няколко различни разновидности на бок чой, с вариации на цвета и размера. Но обикновено просто ще намерите bok choy, продаван или в обикновен, или в „бебешки“ размер.
Когато е най-добре
Подобно на други зеле, bok choy е на върха си през зимата. Но обикновено се предлага целогодишно. Когато избирате bok choy, търсете живи, зелени остриета, придружени от твърди бели стъбла, които са малко влажни. Листата на Bok Choy са подобни на спанак и стъблата приличат на целина, но са по-бели, отколкото зелени.
Съхранение и безопасност на храните
Bok choy трябва да се съхранява в хладилник в чекмеджето в хлабав или перфориран найлонов плик. Ще продължи до три до четири дни в хладилника. Не мийте до непосредствено преди готвене. Ако замръзне, може да продължи между 10 и 12 месеца.
Как да се подготвим
Можете да ядете bok choy суров, но той се готви бързо и можете да го приготвите с няколко различни метода, включително пара, пържене, задушаване, скара и задушаване. Краткото време за готвене ще ви даде хрупкав резултат, докато по-дългото готвене дава уникално кремообразна текстура. За петминутна гарнитура или ястие задушете бок чой с нарязан снежен грах и гъби в тиган с малко олио и подправете на вкус. Добавете предварително сварено пиле или тофу за протеини.