Бягането може да ви помогне да отслабнете, но не по начина, по който може да се мисли. Следвайте тези съвети, за да тръгнете по пътя си към отслабване.

бягане

  • Бягането е една от най-добрите тренировки за отслабване благодарение на своята достъпност.
  • Обръщането на внимание на вашата диета, включването на силови тренировки в рутината ви и достатъчното сън също са важни фактори за отслабване.
  • Времето също е от значение, тъй като някои изследвания показват, че бягането сутрин е оптимално за отслабване.

Изгаря ли калориите плуването? Да. Какво ще кажете за колоездене? Да. Какво ще кажете за изискано отстъпление за фитнес в южната част на Франция? Оуи.

Всички тези неща са чудесни за отслабване, но имат по-висока бариера за влизане в сравнение с бягането. Трябват ви съответно басейн, колело и шестцифрена заплата. Но ако можете да си позволите дори евтин чифт маратонки, тогава можете да бягате. Можете да бягате в горещо време. Можете да бягате в студено време. Можете да тичате в снега. Можете да бягате под дъжда. Можете да бягате с приятел. Можете да бягате сами. Можете дори да стартирате всеки ден, ако сте умни за възстановяването.

Именно този вид достъпност прави бягането една от най-добрите тренировки за отслабване. „Просто ви трябват чифт прилични обувки, малко креативност и може би приятел или двама, за да разработите план за ходене или бягане“, казва д-р Даниел О’Конър, професор по здраве и човешки постижения в университета в Хюстън . „Това е по-евтино от това да се присъедините към фитнес зала или да имате личен треньор.“

Това е голяма работа, като се има предвид, че времето и възможностите са едни от най-големите препятствия, пред които са изправени хората, когато се опитват да направят фитнес приоритет. „Всички се занимават с пълни графици и конкуриращи се приоритети, така че често е трудно да добавите нещо ново към рутината си, без да търгувате нещо друго“, казва О’Конър.

Все пак ще трябва да изместите някои неща, за да превърнете бягането в сериозна част от живота си, но възможността да избягате направо от входната врата, безплатно, елиминира някои много реални препятствия.

И все пак бягането за отслабване е малко по-сложно от удрянето по настилката и надеждата килограмите да се стопят. Включена е стратегия и ние можем да помогнем. Ето всичко, което трябва да знаете за бягането за отслабване.

Какво трябва да ядат бегачите, за да отслабнат?

Има един милиард предимства от бягането, включително загуба на тегло, но бягането не е причина да пренебрегвате диетата си, особено ако се опитвате да отслабнете. Всъщност бихте могли да натрупате тегло, ако прекалявате с горивото.

„Повечето хора надценяват калориите, които изгарят по време на бягане“, казва Анджела Рубин, треньор по триатлон на USAT Level I и мениджър в студио на Precision Running Lab в Equinox в Бостън. Като много обща оценка изгаряте около 100 калории на миля (използвайте този калкулатор, за да определите колко калории изгаряте въз основа на теглото си). Така че, ако пробягате две или три мили, ще изгорите около 200 до 300 калории - солидна тренировка.

Това, че започвате да бягате, не означава, че не е нужно да сте наясно какво ядете - реалността е, че трябва да създадете общ калориен дефицит, ако искате да отслабнете.

„Отслабването е свързано със създаването на калориен дисбаланс, при който използвате малко повече калории, отколкото консумирате, да речем 200 калории на ден“, казва О’Конър. Така че, макар да е напълно нормално да жадувате за нещо сладко или тежко с въглехидрати след бягане, трябва да държите вашите снизхождения под контрол дали загубата на тегло е вашата крайна цел.

Колко дни в седмицата трябва да бягате, за да отслабнете?

Да, спортистите постоянно оптимизират своите тренировъчни планове и стратегии за състезателни дни, но не е нужно да полудявате, ако тепърва започвате. „Що се отнася до отслабването, преместването и изгарянето на калории са най-важните“, казва О’Конър. „Ако харесвате спринтове, които имат по-висок процент изгорени калории в минута, тогава го направете; но ако предпочитате ходене или по-бавен джогинг, просто ще трябва да отделите повече време, за да изгорите тези калории. "

Въпреки това, проучване на медицината и науката в спорта и упражненията установи, че бегачите са загубили повече тегло от проходилките за период от шест години, вероятно поради ефекта на изгаряне. „Тичането с висока интензивност ще създаде изгаряне, което е, когато тялото ви продължава да изгаря калории, когато вече не се движите“, казва Рубин. Тя предлага да започнете с три 30-минутни пробега седмично, спринт за 30 секунди, след това възстановяване за 30 секунди до минута.

Колко време трябва да бягате за отслабване?

Повечето насоки за физическа активност обикновено подчертават продължителността на упражненията, когато става въпрос за загуба на тегло - т.е. колкото повече мили изминавате, толкова повече калории ще изгорите. Разбира се, това проследява.

Но по-кратките тренировки могат да бъдат също толкова мощни, колкото по-дългите тренировки. Преглед на научната литература от 2019 г. установи, че интервалното обучение (четири минути работа с висока интензивност, последвана от три минути възстановяване е най-често използваната рутина в разгледаните проучвания), осигурява 28,5% по-голямо намаление на общата абсолютна маса на мазнините, отколкото умерената интензивност непрекъснато обучение.

И HIIT тренировките обикновено са много по-кратки от стабилните режими. Всъщност можете да получите същите фитнес предимства от две минути наистина трудно бягане (т.е. четири 30-секундни спринта с максимално усилие, последвани от четири минути и половина възстановяване за общо 20 минути) като 30 минути при умерено темпо, според проучване от 2018 г. от American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.

Не забравяйте, че колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова повече калории ще изгорите след тази тренировка, благодарение на ефекта на изгаряне, известен още като излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC). Бягането по-дълго с по-ниска интензивност ще изгори много калории, но кратко и бързо може да изгори точно толкова, ако не и повече, след като вземете предвид това по-високо изгаряне на калории след пускане.

Това не означава, че трябва да правите само интервални тренировки с висока интензивност; всеки добър тренировъчен план ще се състои от разнообразни течащи стъпки, като всички те имат своите предимства. Но ако загубата на тегло е приоритет за вас, не пропускайте спринтовете си!

Как отслабвате със силови тренировки?

Кръстосаните тренировки са важни по няколко причини: Първо, това ви прави по-силен бегач и намалява риска от нараняване. „Тичането е трудно за ставите ви само ако нямате мускула, който да ги поддържа“, казва Рубин. На второ място, повдигането ще ви помогне да отслабнете. „Колкото по-чиста мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгорите в покой“, казва тя. Точно така, повече мускули означават повече изгорени калории, когато просто седите наоколо.

Как да получите висок бегач?

Най-високото ниво на бегача е истинско: Проучване на Journal of Experimental Biology показва, че бягането освобождава ендоканабиноиди, които са свързани с удоволствие и могат да ви накарат да се върнете за още. Но не се притеснявайте, ако идеята за бегача се чувства по-далечна от финалната линия на маратон. Просто трябва да преминете през точката, в която бягането е напълно гадно.

„Тялото ви е създадено да тича, но няма да имате кондиция, ако никога не го направите“, казва Рубин. „Работете нагоре, като бягате редовно (вижте: трите пъти седмично, за които споменахме по-горе), и трябва да започне да се чувства по-естествено за един месец.“ Преди да разберете, загубата на тегло може дори да се превърне в допълнителна мисъл.

По-добре ли е да тренирате сутрин?

Макар че търкалянето от леглото по-рано от обикновено не винаги е привлекателно, бягането на първото нещо сутрин е чудесен навик да се формирате по няколко причини. Първо, гарантира, че няма да пропуснете километража по-късно, когато работата закъснее, или имате неочаквано задължение. Освен това сутрешните мили може да ви направят по-продуктивни и комуникативни с колегите и приятелите си проучвания са установили, че бягането може да изостри фокуса ви и уменията за критично мислене.

Също така, според последните изследвания, хората, които тренират сутрин, са по-успешни в отслабването от тези, които са тренирали през нощта. В проучването изследователите разделят 48 жени на две групи - едната, която прави аеробни упражнения сутрин в продължение на шест седмици, и друга, която тренира вечер, и ги моли да запишат какво ядат през периода. Резултатите установиха, че трениращите ранни птици консумират по-малко калории през целия ден и в крайна сметка отслабват повече от нощните сови.

Други проучвания са установили, че упражняването на гладно - т.е. бягане преди закуска сутрин - изгаря повече мазнини, отколкото бягане след хранене. Ако обаче се отправяте с празен стомах, насочете се към по-кратък и по-лесен маршрут, така че ще избегнете пресичането по средата. (Прочетете: Не ходете на дълъг или с висока интензивност бягане под гориво!)

Защо е важно да спите достатъчно?

Въпреки че поддържането на добри навици през деня - яденето добре, упражненията редовно - са от решаващо значение за отслабването, почивката през нощта е също толкова важна за предпазване от килограмите. В изследване, публикувано от Plos One списание миналата година, изследователите установиха, че хората, които са спестили на съня, са по-склонни да имат по-високи индекси на телесна маса и по-голяма обиколка на талията, отколкото тези, които имат адекватно затворено око.

Добрата новина е, бягането може да ви помогне да заспите по-лесно и по-дълбоко. Многобройни проучвания са открили, че ежедневните аеробни упражнения - по-специално умереният до интензивен тип, като кардио, силови тренировки и йога - подобряват качеството на съня ни, което ни помага да избегнем последиците от лишаването от сън като повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и проблеми с метаболизма. Ако тичате вечер, не забравяйте да оставите достатъчно време преди лягане, за да намалите телесната температура и сърдечната честота, за да не се чувствате прекалено оживени, за да заспите.