В строг смисъл е невъзможно класирането на най-здравословните плодове. Всички са добри и повечето от нас не ядат толкова порции, колкото би трябвало. Всъщност едно голямо проучване установи, че лошата диета е водещата причина за смърт и увреждане в Съединените щати - по-лоша дори от тютюнопушенето - и един от най-вредните аспекти на тази мръсна диета не е яденето на достатъчно плодове.

9-те

Но от всички възможности за избор, от богати на фибри ябълки до опаковани с антиоксиданти боровинки и всичко между тях, кои плодове са най-мощният удар за цялостното здраве и загуба на тегло?

Знаейки кои плодове да приоритизирате, може да допринесе много за укрепването на вашето здраве, като същевременно елиминирате прекалено често срещаната парализа, която срещате в секцията за продукти на пазара на цели храни. Затова подслушахме някои от любимите ни експерти по хранене за най-добрите им предложения.

Какво прави един плод изключително здрав?

Преди да се потопим в нашия списък с най-здравословните плодове, е важно да разберем грубо какво прави даден плод забележителен избор. Затова потърсихме експерти по хранене за някаква перспектива.

"Склонна съм да насърчавам плодовете с високо съдържание на фибри и с по-ниско съдържание на захар и да наблюдавам размера на порциите. В идеалния случай трябва да консумирате плодове в контекста на балансирано хранене или закуска, които също осигуряват протеини и/или мазнини", казва Джесика Кординг, MS, RD, CDN, регистриран диетолог и здравен треньор.

Ето някои други добри съвети, които трябва да имате предвид:

  • Цветното е добро, колкото по-дълбоко, толкова по-добре. Имунната система на плода се крие в кожата му под формата на тъмни фитонутриентни пигменти. Тези фитонутриенти (напр. Антоцианини в боровинките и каротеноиди в кайсиите) предпазват плодовете от стресови фактори на околната среда, като слънчевите ултравиолетови лъчи и насекоми, и те също така придават на мощните антиоксидантни и противовъзпалителни свойства на много от плодовете. „Тези фитохимикали стресират собствените ни клетки по малки, здравословни начини, които стимулират антиоксидантната защита на нашата имунна система срещу заплахи като възпаление, рак и преждевременно стареене“, казва д-р Мая Шетреат, интегративен детски невролог, автор на The Dirt Cure и всички -около експерт по растителна храна.
  • Тартът е добър, колкото по-добре е тартарът. Някои растения също са се развили, за да съдържат фитонутриентни съединения, които придават остър вкус на плодовете им, за да отблъснат хищниците (напр. Замърсяването на малините или натрупването на нар). Подобно на фитонутриентните пигменти, тези тръпчиви съединения често показват по-богат склад от микроелементи и фитонутриенти, които функционират като мощни антиоксиданти.
  • Органичното означава повече антиоксиданти. Доказано е също така, че биологичните плодове и зеленчуци съдържат средно от 20 до 40 процента повече антиоксиданти в сравнение с конвенционално отглежданите им колеги - така че ако все пак изберете биологични, всеки от изборите по-долу ще бъде още по-здравословен. Освен това ще се отървете буквално от стотици пестициди.
  • Както пресни, така и замразени са добри варианти. Всички плодове също губят хранителни вещества с течение на времето, така че е важно да ги ядете, докато са пресни. По тази причина купуването на местно отглеждани зеленчуци от фермерски пазар или хранителна кооперация е чудесно, но не е от съществено значение. Купуването на органични замразени плодове също е чудесно, тъй като те са замразени с пикова свежест.

Всичко казано, не се забивайте само с един плод, който е здрав или най-здравословен, казва д-р Shetreat. Развийте небцето си и се насочете към разнообразието. Най-широката гама от витамини, минерали и фитонутриенти е това, което търсите. Използвайте този списък просто като ръководство, което да ви помогне да стесните избора си, когато се чувствате нерешителни.

9 от най-здравословните плодове на планетата.

Дори и с указанията по-горе, искахме експертите да ни помогнат да определим кои плодове наистина отиват отвъд, въз основа на техния хранителен профил и най-новите изследвания. Затова помолихме Кординг и д-р Shetreat да споделят някои най-добри снимки, които ще попаднат в списъка им с най-здравословни плодове:

1. Малини

С бързо сканиране на този списък е безопасно да се каже, че плодовете са еквивалент на листни зеленчуци в зеленчуковия свят. Те са пълни с фибри (8 грама на чаша - това е около една трета от ежедневните ви нужди!), Съдържат разнообразие от фитонутриенти, а нетният им антиоксидантен ефект е, грам за грам, на второ място след билките и подправките.

Освен това, проучване от 2011 г. показва, че консумацията на 60 грама черен малинов прах забавя скоростта на растеж на колоректалните ракови клетки и кръвоносните съдове, които ги снабдяват за две до четири седмици. Изследователите вярват, че плодовите фитохимикали стимулират нашите собствени ензимни защитни сили, които неутрализират клетъчните отпадъчни продукти, известни като свободни радикали, които, ако не бъдат проверени, насърчават клетъчното влошаване и водят до ракови мутации.

Разбира се, по-голямата част от изследванията на ягодоплодни/ракови заболявания са измерили ефекта на екстракт от горски плодове върху човешки ракови клетки в епруветка. Но д-р Shetreat вярва, че плодовете като допълнителна терапия за рак на дебелото черво, простатата и гърдите изглеждат обещаващи. Връзката с рака на дебелото черво има особено добър интуитивен смисъл, добавя тя, тъй като фибрите в плодовете хранят добри бактерии в червата, които след това произвеждат органични киселини, които след това хранят клетките, които защитават лигавицата на дебелото черво. Бонус: Малините също са чудесен източник на витамин С.

Опитай: Тази салата от цвекло, ябълки и малини с просо от билки е заредена с пълнещи, благоприятни за храносмилането фибри.

2. Червени боровинки

Тези малки червени плодове опаковат подобен фитохимичен удар като техните събратя, но с допълнителен бонус. Те са добре проучени за способността им да предпазват от щамовете бактерии, които причиняват инфекции на пикочните пътища (ИПП). Те не са антибиотик и може да не направят много за пълноценна ИМП, а по-скоро като профилактично средство, „предотвратяващо захващането на бактериите върху епителните клетки, които подреждат пикочните пътища“, казва д-р Shetreat.

Опитай: Този шприц с боровинка и мащерка ви позволява да попиете без вина. Просто се уверете, че сокът от червена боровинка, който използвате, няма добавени захари, тъй като захарта може да стимулира растежа на бактериите.

3. Боровинки

По-малките, тартерни диви боровинки са фитонутриенти. Дивите боровинки са един от най-добрите плодови антиоксиданти, според лабораторията за хранителни данни от Американския департамент по земеделие. Но дори пълните боровинки в местния магазин за хранителни стоки или на фермерския пазар са забележителни. Те имат приятен сладък вкус, но са доста нискокалорични и с нисък гликемичен индекс, казва д-р Шетреат. Всъщност най-доброто изследване предполага, че плодовете са положително полезни за контрола на кръвната захар. Фибрите в плодовете образуват гел в червата, който може да забави освобождаването на глюкоза в кръвта, а някои фитонутриенти в плодовете всъщност могат да блокират абсорбцията на захарта през чревната стена и в кръвта.

Освен това изследванията показват, че боровинките помагат за защита на сърцето, намалявайки "лошия" LDL холестерол и забавяйки натрупването на плака, отчасти благодарение на техните разтворими пектинови влакна. Докато други изследвания показват, че боровинките помагат да се предпази мозъкът от оксидативен стрес и може да бъде защитен срещу деменция. "Те също са включени в диетата MIND, която е създадена да предпазва от болестта на Алцхаймер", казва Кординг.

Опитай: Това стимулиращо мозъка смути от боровинки ще ви държи фокусирани през цялата сутрин.