Опреснителен курс

Целта на тази колона е трикратна. Цел номер едно е като "опреснителен курс" за опитни повдигачи. Разбира се, дълбоко в себе си може да знаете тези неща, но откакто прочетохте за първи път, мина толкова време, че сте забравили обосновката зад темата.

протеиновата

На второ място, тази рубрика е за онези читатели, които току-що са завършили вестникарските вестници. Може би те не четат нищо друго освен „Мускули и фитнес“ през последните няколко години и като такива не знаят почти нищо за науката на спорта, освен може би „науката“ на тренировките на глютета на г-н Олимпия Рони Колман.

И накрая, тази колона е за начинаещия, който може да се е натъкнал на този сайт и погрешно да е помислил, че е кацнал на някаква странна планета, населена от странна порода учени за ракета за вдигане на тежести, които понякога се подхлъзват на сърфски диалект. Четейки тази колона, начинаещият може бавно да се приспособи към разредената атмосфера, така че да не се извива.

Ако, както се казва в поговорката, аз съм това, което ям, аз съм маса протеин на прах, пилешки гърди, сурова сьомга, твърдо сварени яйца, бургери от пуйка и от време на време пържола. Вместо коса имам ивици телешко месо за коса. Вместо ръце гигантски шунка. Задника ми? Две парчета пържола от клас А.

Да, протеинът е основното ми изцеждане, моето компадър, Джейн на моя Дик. Макар че мазнините и въглехидратите също са важни, те често са случайни за моята храна. Съдържанието на протеини определя всяко хранене, всеки избор от менюто, всяко достигане в хладилника или шкафа.

Ако в него няма значително количество протеин, няма да има удоволствието да бъде подложен на перисталтика от храносмилателния ми тракт.

Сигурен съм, че това е начинът, по който до голяма степен е при всички вдигачи. Протеинът е крал, но както много крале преди него, той е неразбран и слуховете са в изобилие. Оттук и тази статия. Той адресира 8 от най-често задаваните въпроси за протеините.

Колко протеин мога да ям наведнъж?

Прочетете почти всеки магнит за бодибилдинг или магнит за "фитнес" (разликата е, че бодибилдинг маговете са насочени към тези, които виж сякаш те тренират и фитнес маговете са насочени към онези, които не изглеждат така, както се получават) и ще видите единствената хранителна "истина", която е издържала теста на времето: Вие може да смила само 30 грама протеин за едно заседание.

Яжте повече от това и ще претоварите лошата си храносмилателна система. Червата ще се разбунтуват, а допълнителният протеин ще бъде отхвърлен като набръчкана доларова банкнота, поставена във фина машина за кока-кола. Това е абсолютно, като скоростта на светлината.

Проблемът е, че никъде няма абсолютно никакви доказателства, които да предполагат, че 30-грамовата бариера наистина съществува. Откъде произхожда този номер, някой предполага.

Истината е, че никой не знае какво е всъщност протеиновото „ограничение на скоростта“. Може да бъде 30 грама, но може и 60, 80 или дори 100 грама. Голяма част от него вероятно зависи от неща като времето на чревния транзит (колкото по-бавно, обикновено по-добре), дължината на храносмилателния тракт и може би дори ензимната ефективност.

Въпреки това, за това, което повечето от нас са виждали и преживявали, няма причина да мислим, че тялото ви не може да се справи с количества до 60 грама на седене, особено ако 60 грама са в напитка на течна основа (което е много по-лесно да се смила от гигантска част от говеда).

Добри източници на протеин ли са протеиновите барове?

Е, биха могли да бъдат, ако производителите на барове влагат малко усилия и изобретателност в своите продукти.

Повечето от нас хващат протеинова лента, когато сме в бягство и разнасянето на блендер наоколо не е съвсем практично. Има толкова много възможности за избор и нашето основно съображение при избора на какъв бар да се яде често е колко протеин съдържа бар. Всъщност грамовете протеини се превърнаха в нещо като космическа надпревара, като всяка компания подобрява другата в усилията си да натъпче колкото се може повече протеин във всяка лента.

Първо имаше 10-грамова лента, след това 20, 30 и дори 40-грамова лента. Скоро ще дойдат решетки с едно от онези неща, които използваха за забиване на барут в зейналата челюст на оръдието.

Проблемът е, че поставянето на протеин в заведение за хранене създава проблем. Действа като дървени стърготини, тъй като изсмуква влагата, като често ви оставя бар, който много прилича на това, което бихте намерили натрупано в задния двор на небрежен собственик на куче, след като се изпече на слънце за няколко дни.

Оооооо, в опит да заобиколят този проблем, производителите на барове започнаха да слагат желатин, често получен от конски копита, в баровете си. Осигурява влага и нещо повече, FDA признава желатина като вид протеин!

Въпреки това, може би сте забелязали, че никой наистина не е получил прекалено много от яденето на Jell-O. Свидетелят Бил Козби.

Той не допринася за синтеза на протеини, нито предотвратява разграждането на протеините и освен че има лоша аминокиселинна смес като цяло, дори липсва аминокиселина (метионин).

Така че, ако погледнете обвивката на съставките на любимия си хранителен бар и видите „желатин“, посочен като може би втората, третата или дори четвъртата съставка, има голяма вероятност около 30% от протеиновите грамове в бара да ядеш идва от краката на г-н Ед.

Трябва ли да използвам протеин за освобождаване на времето преди лягане?

Ние използвани да мислим, че освобождаващите времето протеини биха променили света на културизма. Нашата теория беше, че като вземете едно от тези кученца преди лягане, сте избягали от цялото двуетапно напред, еднократно назад танго, което се случва по време на сън.

6-8 часа, които прекарвате в сън с нощна ерекция, представляват най-дългата част от деня, в която нямате храна или по-точно протеини. Да приемем, че сте добър културист и сте изяли малко протеин преди лягане. Това е чудесно, но около четири часа по-късно тялото започва да използва съхраняваните хранителни вещества за енергия. Вашето тяло започва да подслушва черния дроб и мускулите за необходимата глюкоза и аминокиселини и продължава, докато се събудите и натъпчете хранопровода си със закуска.

И така, в нашата наивност, ние си помислихме, че протеин за освобождаване във времето, който непрекъснато доставя аминокиселини в тялото през цялата нощ, ще бъде чудесна идея. Е, ние бяхме виновни за едномерното мислене. Вместо да мислим извън кутията, ние ограничихме нашето мислене до един малък ъгъл на кутията, този, който имаше няколко останали трохи от Греъм Кракър, лежащи наоколо.

И така - заедно с друга компания - се опитахме да разработим протеин с освобождаване във времето, използвайки липозомна технология. Най-накрая го направихме, но след като го направихме, разбрахме, че имаме Белия слон в ръцете си.

Нещо, за което не бяхме мислили, промени нашето мислене. Да кажем, че давате на някого интравенозни аминокиселини за дълго време, да речем 6 часа. Е, протеиновият синтез се увеличава от 30-минутната марка до около 2-часовата. След това синтезът на протеини почти се връща към изходното ниво.

Превод: поддържането на постоянно повишен протеин няма да доведе до повишени нива на синтез на протеини. Ако обаче имате парче протеин на нулев час и след това имате още парче четири часа по-късно, получавате огромен скок в синтеза на протеини. Втори превод: имате нужда от големи или фазичен изблици на протеини на всеки няколко часа, за да се запази синтеза на протеин.

Макар че би било хубаво да има протеинова добавка с бомба със закъснител, която отделя прилив на протеини 4 часа след поглъщането, в момента тя не е в рамките на технологията.

И така, какво да прави момче, което обича протеини? Е, вие наистина имате само един избор и това е да пиете протеинова напитка преди лягане и да се събудите след около 4 часа, за да имате друга.

Но ако това е прекалено много проблеми или малко анален, можете да ядете бавно смилаем протеин, като извара, преди да си легнете, или да плъзнете протеинова напитка, направена от казеин и суроватка. И двамата ще постигнат същото като всеки от протеините със забавено освобождаване на пазара, само че ще бъдат много по-евтини.

Едно нещо, което определено трябва да направите преди лягане, е да се уверите, че използвате добър овлажнител, особено около лактите, за да отстраните онези сухи петна, които са толкова неприятни.


Колко протеин трябва да ям?

Американската диетологична асоциация казва, че се нуждаете само от 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло. Тази препоръка се отнася и за скакалци, тостери и ленивци.

Както се досещате, ние не го купуваме. Ето какво се препоръчва: Препоръките на ADA, по дефиниция, се отнасят за приблизително 97,5% от населението. Като се имат предвид около 280 милиона души само в САЩ, това означава, че вероятно има цял куп мърлячи, които се нуждаят от повече, много повече и повечето от тези лигавици се наричат ​​спортисти.

Въпреки това, в това, което трябва да е било някакво религиозно откровение, ADA недоволно призна, че спортистите може да се нуждаят от малко повече протеини. Като такива те надминаха мащаба. Сега те предполагат, че спортистите за издръжливост се нуждаят от 0,55 до 0,65 грама на килограм, а трениращите с тежести - 0,65 до 0,80 грама на килограм.

Е, това не е лошо, но тези от нас, които са били в бизнеса от известно време, обикновено са виждали дълбоко нещата се случват, когато увеличите приема на протеин до 1,5 до 2,0 грама на килограм. Мускулните кореми се закръгляват, загубата на мазнини се увеличава, финансовите портфейли се увеличават и стойността на душовете почти изчезва. Добре, шегувам се за последните две точки, но не и за първите две.

Има ли проучвания, които подкрепят тези категорично препоръки от по-висок клас? Не. Най-близкото, до което можем да се доближим, е до някои румънски проучвания, които предполагат, че 1,6 до 1,8 грама на килограм може да работи за топки. Други проучвания, като тези, проведени от Тарнополски, предполагат, че атлетите за издръжливост - но не и културистите - се нуждаят приблизително от 1,7 пъти от RDA на САЩ. Имайте предвид обаче, че това, което изследователите наричат ​​„културизъм“, е това, което вие или аз бихме могли да наречем дръпване. С други думи, трите групи изследователи на пейка често предписват като тренировъчен протокол не дублират точно това, което повечето от нас правят във фитнеса, и като такива не водят до никакви реалистични резултати от изследванията.

Независимо, след като видите, че увеличеният прием на протеини води до по-големи и по-добри мускули отново и отново (както ние имаме), няма как да не стигнете до заключението, че повече - до определен момент - е по-добре.

Нашата обща препоръка за нормална фаза на обучение е най-малко 1 грам на килограм телесно тегло и 1,5 до 2,0 грама на килограм телесно тегло по време на тежки тренировъчни фази, където искате напредък и искате напредък бързо.

Трябва ли да ям соев протеин?

Американската администрация по храните и лекарствата смята, че трябва. Понастоящем те позволяват на соевите продукти да заявят следното:

"25 грама соев протеин на ден, като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, може да намали риска от сърдечни заболявания."

За съжаление, това, което Администрацията по храните и лекарствата не знае, или знае и не ви казва поради наистина богати и мощни соеви конгломерати, е, че соята вероятно е много лошо нещо, когато се консумира в количества до 25 грама на ден.

Искът трябва да каже следното:

„25 грама соев протеин на ден, като част от кофти начин на живот като цяло, може да доведе до хипоактивна щитовидна жлеза, повишени нива на естроген, намален брой сперматозоиди, смърт на тестикуларните клетки и понижени нива на тестостерон.!

О, да, това твърдение за намаляване на риска от сърдечни заболявания? Поне едно проучване е показало, че може да намали нивата на HDL ("добрият" холестерол) и да увеличи нивата на липопротеините при здрави мъже (нивата на липопротеините са индикатор за "пушеща пушка" за сърдечни заболявания).

Основните виновници са най-вероятно няколко изофлавони, открити в соевия протеин: даидзеин и генистеин. Разбира се, не мога да си представя някоя компания да се заеме с трудната и скъпа задача да елиминира тези изофлавони от продукта. Ако го направиха, продуктът вероятно щеше да е прекалено скъп. Освен това, що се отнася до анаболните свойства на соята, тя не държи свещ на суроватка или казеин.

Ако сте жена и току-що сте попълнили заявлението си за AARP, продължете и яжте соя, без да се притеснявате много за това. Всички останали трябва да се справят.

Какво е по-добре, казеин или суроватка?

Е, казеинът често печели директни състезания в изследователски лаборатории, но вероятно няма голямо значение кой протеин приемате, за да продължите усилията си за изграждане на мускули.

Винаги съм твърдял, че ако вземете 10 клонинги и ги накарате да тренират и живеят по един и същ начин в продължение на една година - единствената разлика е какъв протеин на прах или MRP са погълнали - няма да намерите толкова голяма разлика.

С това казах, ще призная, че проучванията показват, че поглъщането на казеин води до по-голямо отлагане на протеини, отколкото суроватката. Той също така инхибира разграждането на протеини в по-голяма степен от суроватката. Очевидно, когато поглъщате казеин, той образува някаква желатинова маса в стомаха ви, като по този начин системата ви отнема повече време да го абсорбира и осигурява доста постоянен поток от аминокиселини в кръвния поток.

И обратно, суроватъчният протеин се изпразва доста бързо от стомаха, което води до увеличаване на синтеза на мускулни протеини без промяна в разграждането на протеина.

Различни проучвания също показват, че казеинът води до по-добри печалби в сила над суроватката, заедно с това, че има най-голямо количество глутамин от всички най-често консумирани протеини.

И все пак, суроватката със сигурност има своето място. Както споменахме, суроватъчният протеин се усвоява бързо и предизвиква бързо увеличаване на протеиновия синтез, като по този начин го прави идеалното нещо да се разклащате веднага след тренировка.

Най-добрият съвет, който бихме могли да дадем, е да се използва и двете казеин и суроватка в усилията ви за културизъм.

Има толкова много видове суроватъчен протеин. Кое е най-добре?

Средният потребител на суроватъчен протеин вероятно ще срещне три различни вида суроватка и всички те са свързани с начина на обработка на протеина.

Първият вид е суроватката хидрозолати. Това просто се отнася до протеин, при който дълги вериги от аминокиселини са разделени или на малко по-малки групи аминокиселини, или на свободно стоящи аминокиселини. Когато ядете какъвто и да е вид протеин, той в крайна сметка се хидролизира в червата, при условие че имате необходимите ензими, за да свършите работата.

Приемането на протеини в хидролизирано състояние означава, че голяма част от работата вече е свършена за вас. Като такива, тези видове протеини се усвояват много по-бързо от други, нехидролизирани видове.

Вторият вид често срещан суроватъчен протеин е суроватката изолира. Това са самотни суроватки, които прекарват по-голямата част от времето си затворени в стаите си, докато полудеят и се озовават на наблюдателна кула някъде с мощна пушка. Не, те наистина са вид суроватка, която е концентрирана от различни млечни източници. Те обикновено използват керамични филтри за изолиране на протеина и крайният резултат е висококачествен протеин, който не е бил подложен на топлина. Следователно, той не е загубил нито едно от предполагаемите си имуностимулиращи свойства.

Третият най-често срещан суроватъчен протеин се нарича йонообмен суроватка. Това е просто суроватка, която се пречиства чрез контролиране на химическите заряди на протеините. Те използват химикали, за да направят това, така че протеинът да е леко повреден или денатуриран, но крайният продукт е най-чистият от всички суроватъчни протеини.

Има ли значение кой използвате? Вероятно не, с изключение в случай на периода след тренировка. Това е моментът, в който бихте искали бързодействащ, лесно смилаем протеин като суроватъчен хидрозолат.

Момичето, което ми прави педикюр, е специалист по хранене. Тя казва, че излишъкът от протеини ще причини сериозни здравословни проблеми. Права ли е?

Знаете ли, чуваме това през цялото време от първокурсници, които в момента вземат първия си курс по хранене.

Повечето от твърденията са свързани с това колко висок прием на протеин може да увреди бъбреците. За съжаление, това заключение е резултат от грешен скок на погрешна логика. Вярно е, че диетите с високо съдържание на протеини са груби спрямо пациенти с бъбречни заболявания. Това обаче не е причина да се екстраполира, че същият прием на високо протеини ще увреди бъбреците на здрави мъже и жени.

Погледнете го по този начин, ако диетите с високо съдържание на протеини причиняват бъбречни проблеми, не бихте ли очаквали да видите висока честота на бъбречни заболявания при спортисти, които са започнали да тренират с тежести и ядат високо протеини през 50-те, 60-те и 70-те? Не се е случвало.

По същия начин се твърди, че диетите с високо съдържание на протеини причиняват калций да пиявица от костите. Вярно е. Въпреки това, пиенето на една чаша мляко на ден (или приемането на калциев еквивалент) би осигурило достатъчно калций, за да замести количеството калций, пожертвано при високо протеинова диета.

И накрая, казва се, че диетите с високо съдържание на протеини корелират силно със сърдечните заболявания. Това можеше да е вярно в дните преди съществуването на протеинови прахове и силовите спортисти трябваше да разчитат единствено на големи количества често с високо съдържание на наситени мазнини животински протеини, но със сигурност не е така сега.

Вероятно има много по-често задавани въпроси за протеините, но ние смятаме, че сме се справили с големите неща. Сега излезте и размийте аргументите на който и да е студент от първа година по хранене или Мускули и фитнес четец.