Не само коремът ви се увеличава, когато сте бременна - нуждата ви от протеин също се увеличава! Всъщност протеинът е от решаващо значение за отглеждането на здраво бебе - затова е изключително важно да се намерят храни, които да съдържат протеинов удар. Ето няколко чудесни предложения, които ще ви помогнат да получите достатъчно от това основно хранително вещество.

плюс

Защо протеинът е толкова важен? Това е жизненоважен градивен елемент, който тялото ви използва за създаване на кожа, мускули, коса и кости. Ето защо получаването на достатъчно хранителни протеини (не като добавка) е от решаващо значение, когато сте бременна, както за вашето бебе (за да се осигури нормален растеж и намаляване на риска от ниско тегло при раждане), така и за вас (за поддържане на здравето на тъканите на тялото ви) ). Препоръчителното количество от приблизително 75 грама (или три порции - и допълнително, ако носите кратни количества) може да звучи много, но не прекалявайте с преброяването на тези грамове. Повечето американски жени (бременни или не) получават повече от достатъчно протеини в диетата си. Въпреки това, някои източници на протеин са по-добри от други за вашето тяло и вашето бебе. Кликнете, за да научите за най-здравословните източници на месо, млечни продукти и растителни протеини, както и вкусни начини да ги сервирате.

Домашни птици

Ето една добра новина от кошарата: Порция от печена пуйка от 3 унции осигурява 23 g протеин в разфасовки от тъмно месо и 24 g в месо от бяла гърда. Пилето има малко повече от 23 до 25 g в порция от 3 унции пиле с тъмно или светло месо (това е приблизително колкото тесте карти или сапун). Пуешки бургер от 3 унции средно около 22 g протеин.

В кухнята:
Приготвяне на сос от месо или тестени изделия? Разменете нещата, като замените смляната пуйка в любимите си рецепти. Направете зелена салата с печено пиле за вечеря с една чиния или хвърлете нарязана на кубчета топла или студена пуйка с пресен бебешки спанак или кейл и обикновен дресинг от винегрет. Птиците и плодовете са отлична двойка, така че нарязвайте сушени плодове или любимите си пресни плодове - нарязани на кубчета ябълки, праскови, ананас, резенчета портокал или грейпфрут или разполовено грозде - и сервирайте охладени или при стайна температура с остатъци от пуешки гърди или пилешки бутчета. Плодовата салса или чатни прави вкусна заливка и за смлени пуешки или пилешки банички.

Има десетки причини да направите яйцата част от вашия протеинов план. Първо, голямо яйце осигурява малко над 6 g протеин: 2,7 g в жълтъка и 3,6 g в белия.

В кухнята:
Без значение как ги приготвяте, яйцата правят задоволителна закуска ... или обяд ... или вечеря. Когато сте бременна и какате, омлетът е доста бързо решение за вечеря - просто проявете креативност с вашите пълнежи и билки и никога няма да ви омръзне. Бърканите яйца са чудесно прибрани в тако или кесадила. Добавете твърдо сварени яйца към зелена или макаронена салата, или плойте слънчева страна нагоре или прекалено лесни яйца върху печени картофи, бургери от пуйка, скара домати или супа от юфка с рамен. Или канализирайте вътрешната си Джулия Чайлд и пригответе киш, фритата или порция супа от капки с яйца. Разбира се, френският тост също е от значение!

По-мекото месо не е само по-здравословно за сърцето и талията ви - като цяло, колкото по-постно е кройката, толкова повече протеин съдържа и тя. Порция от 3 унции готвено постно говеждо, свинско или агнешко осигурява съответно 26, 22 и 23 g протеин, докато подобна порция постна шунка доставя 14 g.

В кухнята:
Обичаме здравословната тенденция да поднасяме месото като „подправка“ или като една от многото съставки в смесени ястия, а не като звездата на вашата чиния за вечеря. Тъй като постното месо е толкова богато на висококачествени протеини, малко се изминава дълъг път към увеличаване на дневния ви прием - така че добавете малка част от говеждо, свинско или агнешко към яхнии, гювечи, обилни зеленчукови супи, салати, ориз и ястия с юфка, които също съдържат много здравословни за сърцето зърнени храни, бобови растения и зеленчуци.

Морските дарове са богати на протеини - и безопасни за ядене, стига да изберете разумно. Администрацията по храните и лекарствата казва, че можете безопасно да консумирате до 12 унции варени морски дарове с ниско съдържание на живак всяка седмица, докато сте бременна или кърмите. Три унции безопасни опции като сьомга, минтай, сардини, атлантическа треска, пъстърва, тилапия, скариди или консервирана светлина - не албакор - доставка на риба тон 15 до 23 g протеин.

В кухнята:
Всички риби - особено по-тлъсти риби като сьомга, сардини и херинга - имат страхотен вкус, когато се приготвят или сервират с кисели съставки като лимонов или лимонов сок, горчица, вино, ароматизирани оцети, заквасена сметана или кисело мляко, домати, томатило, мариновани зеленчуци, кимчи, или плодова салса. Сервирайте остатъците студени върху зеленчуци от салата или върху бисквити или пригответе домашно приготвени рибни сладки, като комбинирате риба с остатъци от картофено пюре.

Млечни

Млякото е чудесно за бременни жени: Една чаша доставя 8 g протеин, докато повечето соево мляко е 6 до 7 g на чаша. (Другите млечни млечни напитки обикновено са с много ниско съдържание на протеини.) Една чаша мляко, приготвено с пълномаслено или обезмаслено сухо мляко на прах, осигурява 8 g протеин. Една чаша кисело мляко осигурява между 8 и 14 g протеин, в зависимост от това колко мазнини съдържа (обезмаслените съдържат най-много, а пълните мазнини най-малко). Две унции от повечето сирене (това е около половин чаша на кубчета или настърган) доставят между 13 и 20 g протеин - просто бъдете сигурни, че всяко сурово сирене, което ядете, докато сте бременна или кърмите, се пастьоризира, за да се избегнат бактериите Listeria, които обаче рядко, може да бъде опасно както за вас, така и за вашето неродено бебе.

В кухнята:
Ледената чаша мук-сок е чудесен късен следобед за събиране на бъдещите майки, със или без бисквитка. И сега е моментът да увеличите употребата на мляко за приготвяне на кремообразни супи, супи и сосове за паста (просто наблюдавайте общия си прием на калории и балансирайте тези ястия с много нискокалорични салати и зеленчуци). Добавете лъжица или две сухо мляко на прах към смутита, пудинга, горещия шоколад, тестото за палачинки и вафли и тестото за печени изделия. Настържете пармезан върху супи от боб и люти чушки, зеленчуци, бъркани яйца и ястия с ориз или зърнени храни. Добавете кисело мляко към супа от леща или към всяко ястие, овкусено с къри, или го разбъркайте в салса, гуакамоле и други спадове. (Можете също така да смесите равни части кисело мляко и майонеза, за да олекотите дресинга за домашна салата от картофи, пилешко месо или риба тон.)

Бобови растения

Бели, черни, бъбречни, пинтови, червени боровинки или морски боб и леща, грах или други бобови растения осигуряват между 15 и 18 г на приготвена чаша. Edamame (тази вкусна закуска от соеви зърна), е огромните 31 грама на чаша. Храните от соя също са отлични източници на протеини: 1 чаша (6 унции) темпе (направена от ферментирала соя) доставя 34 г; 1 чаша (8 1/2 унции) тофу доставя около 20 g.

В кухнята:
Има много начини да добавите богати на протеини бобови растения към вашата диета: Разпръснете боб върху зелени салати, добавете ги към зеленчукови супи и яхнии от месо, хвърлете шепа в почти всяка паста или ориз. Не месоядец? Бобът и лещата правят страхотни банички и хлябове без месо или вкусни пълнежи за тако.

Ядки и семена

Фъстъците, орехите, кашуто, шам-фъстъците и бадемите са добри източници на растителен протеин, като броят им варира от 4 до 7 g на порция (1 унция, което е около шепа). Тиквените семки, слънчогледовите семки и дори семена от чиа, лен и сусам са пълни с протеини, като допринасят 5 до 9 г на порция. И не забравяйте ядковото масло: Порция (или две супени лъжици) фъстъчено масло доставя 7 g протеин. Можете обаче да получите твърде много добро нещо: Ядките и семената са с високо съдържание на калории, така че им се наслаждавайте умерено.

В кухнята:
Комбинирайте любимите си ядки и сушени плодове, за да направите персонализирана пътека - шепа може бързо да успокои случая на неприятностите и да добави към белтъка ви. Използвайте нарязани или нарязани ядки вместо крутони в супи и салати, върху сладолед и нарязани плодове или смесени в топли и студени зърнени храни. Опитайте бадемово, соево или сусамово масло на сутрешната си кифла или когато печете, за да се насладите на изключително богат вкус и пищна текстура.

Зърна

Пълнозърнестите храни, както и някои други зърнени продукти, са с високо съдържание на протеини. Например, две супени лъжици пшеничен зародиш осигуряват 3,3 g протеин, докато една чаша цели овес, амарант, спелта, киноа или див ориз осигуряват между 6 и 11 g.

В кухнята:
Пълнозърнестите храни добавят значителен протеин към зърнените закуски, салатите, печените продукти и гарнитурите. Пропуснете белия ориз и вместо това отидете на кафяв и заменете пълнозърнести спагети следващия път, когато сервирате тестена вечеря. За нов поглед върху табуле, заменете ядки от спелта, киноа или див ориз за обичайната пшеница булгур. Когато печете, добавяйте люспи от пшеничен зародиш към хлябове, кифли, сладкиши, бисквити, кори за баница и дори бисквитки - можете да замените до една четвърт чаша пшеничен зародиш с равно количество брашно във всяка рецепта.