Нина Гейхман

плосък

РЕЗЮМЕ

Чудите се как можете да имате тяло, готово за плаж през цялата година? Съветите за поддържане на плосък корем включват консумирането на повече храни на растителна основа и намаляване на приема на масло.

Fresh N ’Lean е най-голямата услуга за доставка на органични ястия в страната. Нашата вкусна кухня, приготвена от готвач, е винаги прясна и никога не е замразена и ние предлагаме пет удобни плана за хранене: Протеин +, Кето, Палео, стандартен веган и нисковъглехидратно веганско. Изберете Fresh N ’Lean за хранене на достъпни цени, доставено до прага ви.

Независимо дали си признават или не, повечето хора биха предпочели да имат плосък корем.

Тези желания не са съвсем напразни - изследванията показват, че мястото, където съхранявате мазнини по тялото си, е показателно за здравето и че мазнините по корема са най-лошият вид. Изследванията показват, че наддаването на тегло, особено около средната част, често е висцерална мастна тъкан, видът мазнина, която обхваща вътрешните органи. Колкото повече мазнини имате в средната част, толкова по-голяма е вероятността от развитие на хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания.

По-скорошно проучване, публикувано в Journal of American Heart Association, установи, че наличието на „резервна гума“ около средата е дори по-лошо за здравето на сърцата на жените, отколкото на мъжете. Изследователите проследиха 500 000 души между 40 и 69 години в продължение на седем години във Великобритания и установиха, че жените, които носят по-голямо тегло около средата си (измерено чрез обиколката на талията, съотношението на талията до ханша или съотношението между талията и височината), имат 10 –20% по-голям риск от инфаркт от жените, които са просто по-тежки като цяло.

И така, как да отслабнете конкретно около средата си, особено ако сте генетично програмирани да наддавате там (форма на тялото „ябълка“, а не „круша“?). За съжаление, повечето съвети, които хората (и по-специално жените) получават, просто им казват да отслабнат, като ограничат калориите и повишат нивото си на упражнения.

Това може да работи в краткосрочен план за сваляне на килограми преди сезона на бикини или сватба, но не е устойчиво в дългосрочен план. В крайна сметка тежестта се прокрадва обратно. Да не говорим, ще бъдете нещастни в процеса. Най-добрият начин за по-плоско коремче е системният подход, насочен към начина на живот. Правейки малки поведенчески модификации, можете да отслабнете от стомаха си като страничен ефект от по-добро здраве.

Тук няма хитри стъпки, но те ще доведат до трайни, истински резултати.

1. Яжте (предимно) цели непреработени растения.

Ако сте абонат на Fresh n ’Lean за доставка на храна, това не е шок за вас. Независимо дали се застъпват за изцяло растителна диета или не, на практика всеки диетолог и лекар ще се съгласят, че не можете да сгрешите, като напълните чинията си с цели, непреработени растения в естественото им състояние. Когато избирате какви видове растения да ядете, съсредоточете се върху онези, които са с най-много хранителни вещества, но най-малко калорични.

Калоричната плътност е мярка за това колко калории са в дадено тегло на храната, изразено като калории на килограм. Храните с по-високо съдържание на мазнини като авокадо, ядки и масло от ядки - макар и всички здравословни - са сред най-калорично гъстите растителни храни, което обяснява защо вероятно ще наддадете на тегло, ако ги ядете в излишък. Зелените като спанак и къдраво зеле са с много ниска калорична плътност, така че ще трябва да изядете един тон от тях, за да се сдобиете с килограми (всъщност те са толкова нискокалорични, че стомахът ви ще се напълни с фибри, преди да можете яжте твърде много).

Нишестените растителни храни като картофи и тикви са някъде между тях - те са пълни, но не толкова калорично плътни като явно мазни храни, така че всъщност можете да ядете доста от тях, без да наддавате. Забравете какво сте мислили за въглехидратите, които ви напълняват - наистина зависи какви видове въглехидрати. Сладките картофи ще ви заситят, но ще запазят теглото си, докато преработените хлябове и тестени изделия вероятно ще доведат до напълняване.

Най-хубавото при консумацията на зеленчуци и плодове в естественото им състояние е, че те съдържат много фибри, но не и много калории. Така че можете да изядете цяла голяма чиния храна и въпреки това все още не сте консумирали много калории. Сравнете това с яденето на преработени въглехидрати или месести (и дори постни) парчета месо и ще видите, че растенията съдържат най-малко калории, но най-много хранителни вещества.

Като ориентир, помислете, че зеленчуците съдържат около 60–195 калории/килограм, плодовете съдържат 140–420, нишестените зеленчуци като картофи, тестени изделия, ориз, ечемик и ямс съдържат 320–630, фасулът и бобовите култури съдържат 310–780, захари като мед, кленов сироп, бяла трапезна захар съдържат 1200–1800, сухите зърнени храни като крекери, чипс и пуканки съдържат 1480–1,760, явните мазнини като ядки, семена, авокадо и масло съдържат 2 400–3 200 и накрая масла съдържат колосални 4000 калории на килограм.

2. Намалете маслото.

Както можете да видите от графиката по-горе, най-калоричната храна - над и извън дори маслото и ядките (при средно 2800 калории/килограм) е маслото. За този виновник сме говорили и преди в блога и той включва всички видове олио, независимо дали кокосово, маслиново или каквото и да е друго. Може да си мислите, че маслото е здравословно, но това е погрешно схващане, което хората имат от мита за „средиземноморската диета“, за който е доказано, че е много по-малко здравословен, отколкото хората са смятали.

Вземете простата салата, която поръчате за обяд. Вероятно съдържа най-малко 2 супени лъжици зехтин в дресинга (ако не и в печените зеленчуци отгоре). Това са 239 калории чисти мазнини. И е много вероятно да ядете много повече мазнини от тези на ден. Ако изрежете - или поне значително намалите консумацията на масло - ще създадете калориен дефицит, без дори да го осъзнавате, което ще доведе до загуба на тегло, особено в областта на корема.

Някои от най-лесните начини за намаляване на маслото във вашата диета включват: сотиране със зеленчуков бульон или вода вместо масло, заместване на маслото при печене с ябълково пюре или тофу, използване на незалепващи тенджери и тигани, използване на листове за печене, добавяне на вкус към храната с балсамов и други оцети вместо олио и поръчване на салати с дресинг отстрани в ресторантите.

3. Внимавайте за вашето съотношение на макроелементи.

Що се отнася до отслабването, има значение колко явни мазнини имаме в диетата си. Всички храни съдържат мазнини, но някои храни са предимно мазнини (например млечни продукти, месо, олио, авокадо, ядки и др.). Под „явно“ разбираме, че те са предимно мазнини. Според препоръките на Макронутриентите на Националната академия на науките за медицина за хората, ние се нуждаем само от: 10% протеин, 6% основни мазнини и поне 130 грама въглехидрати на ден. Обикновеният човек яде много повече протеини от този на ден и определено много повече мазнини.

Всъщност изследванията върху най-дълго живеещите популации по света установяват, че най-здравите популации ядат само около 15% от калориите си от протеини, 20% от калориите си от мазнини и 65% от калориите си от цели въглехидрати. Японските хора от Окинава, преди диетите им да се променят с глобализацията, са яли 85% от калориите си само от японски сладки картофи (въглехидрати) и са живели до зряла възраст с тънка физика. Оказва се, че наистина: „Мазнината, която ядете, е мазнината, която носите.“

Въпреки че няма убедителни доказателства за точните проценти, към които трябва да се стремите, някъде от порядъка на 10–15% както от протеини, така и от мазнини, а останалите въглехидрати в техните цели непреработени състояния (зеленчуци, плодове, нишесте, боб и др.) е идеален. За диета с 2000 калории 15% означава само около половин авокадо и 2 супени лъжици ядки или семена на ден и определено няма масло.

Лесен начин за проследяване на тези съотношения в продължение на няколко седмици, докато разберете колко да ядете, е уебсайтът Кронометър, където можете да въведете нивото на вашата храна и активност. Това не е за броене на калории, а вместо това за проследяване на груби пропорции на макроелементи. Можете дори да настроите идеалните съотношения на макроелементи за себе си в настройките.

Най-хубавото е, че няма ограничение на калориите - просто яжте цели растителни храни, докато се наситите.

Забележка: Някои хора могат да загубят мускулна маса с това съотношение на макроелементи, така че не е идеално за всички.

4. Останете хидратирани, но не пийте калориите си.

През цялото време чувате, че пиенето на много вода е от съществено значение за здравето. Изглежда, че няма някакво магическо число - като 8 чаши на ден - но просто трябва да сте сигурни, че утолявате жаждата си през целия ден с, в идеалния случай, филтрирана чиста вода. Ограничете кофеина си и се опитайте да пиете повече зелен и билков чай, отколкото кафе.

Внимавайте обаче да не пиете калориите си под формата на сокове, смутита и протеинови напитки. Соковете почти не ви засищат, като ви дават висока захар, а смутитата, макар че може временно да ви заситят, са склонни да не задействат вашите сигнали „Пълен съм“ толкова лесно.

Както обяснява диетологът Сара Б. Кригер, „Фибрите в цели плодове„ действат като мрежа “, за да забавят процеса, чрез който тялото превръща захарта от храната в кръвна захар и макар че смутито все още съдържа фибри, то е пулверизирано по време на процеса на смесване. В резултат на това най-вероятно ще почувствате отново глад по-рано, след като изпиете смутито, отколкото бихте яли същите плодове и зеленчуци цели. "

От само себе си се разбира, че трябва наистина да внимавате и за алкохола, тъй като той е невероятно калоричен. Няколко бири или няколко чаши вино и сте изпили повече калории, отколкото при обикновено хранене.

5. Избягвайте лека закуска между храненията и постнете през нощта.

На всеки няколко месеца изглежда, че се популяризира нова диетична прищявка, а най-новото несъмнено е периодичното гладуване. Идеята се основава на прозрението, че за да изгаряме мазнините, телата ни трябва да могат да смилат храната и след това да се върнат във фаза на покой, преди да започнем да ядем отново. Ако продължаваме да ядем на всеки няколко часа, никога не му позволяваме да стигне до това състояние, като по този начин се опакова в килограмите.

Има малко истина в това прозрение, тъй като в нашата обсебена от храна и стресирана култура ние изглежда ядем постоянно. Решението, което някои са предложили, е периодичното гладуване, което означава спазване на диетичен режим, при който ограничавате „прозорците“, по време на които консумирате храна и създавате джобове, през които на тялото ви е позволено да почива. Понякога това е под формата на гладуване за един ден в седмицата или може би през ден.

Веднъж седмично или дори веднъж месечно идеята на гладно е вероятно практична, но кой е вероятно да яде само веднъж през ден за дълго, особено когато изследванията сега показват, че не е задължително ефективно за отслабване?

По-добрият подход е просто да се избягва лека закуска между храненията. Ако ядете на всеки няколко часа, това ще даде на тялото ви достатъчно почивка. Още по-добре, посветете се на гладно през нощта, между вечеря и закуска, за около 12 часа на ден. Да предположим, че закусвате в 8 сутринта, обяд на обяд и вечеря в 7, ако постите между 8 през нощта и 8 сутринта, това са 12 часа и технически се брои като прекъсващ пост всеки ден.

6. Правете тренировки с тежести.

Освен храната, други фактори на начина на живот имат значение и по отношение на мазнините в корема. Не е изненада, упражнението е важно. За да получат плосък корем, повечето хора смятат, че трябва да правят много кардио упражнения. Разбира се, кардиото е важно, тъй като изгаря калории и поддържа сърцето ви здраво. Но ако искате да стегнете корема си, трябва да изградите и мускули.

Докато изгарянето на калории води до загуба на тегло, силовите тренировки са особено важни за коремните мазнини. Изследователи от Харвард T.H. Училището за обществено здраве Чан установи, че „здравите мъже, които тренират ежедневно 20 минути тренировки с тежести, имат по-малко увеличение на коремните мазнини, свързано с възрастта, в сравнение с мъжете, които прекарват същото време в аеробни дейности“

7. Спете много.

И накрая, цялостното здраве се влияе изключително много от това колко сън получаваме. Ако не получим тези 7-9 часа дневно Zzz ..., вероятно не само ще сме в лошо настроение, но и ще жадуваме за допълнителни калории, за да компенсираме липсващата енергия.

Когато сънят е ограничен, телата ни произвеждат по-високи нива на грелин, хормон, който предизвиква глад и намалява разхода на енергия. Проучване от Университета в Чикаго показа, че загубата на тегло е намалена с 55 процента, когато диетите ограничат колко са спали. Така че, докато може да прекарате деня, ядейки перфектно и тренирайки, ако не спите достатъчно през нощта, можете да саботирате собствените си усилия.

Опитайте се да не се биете с тялото си - ако имате нужда от тези девет часа, по-добре е да ги вземете и да се почувствате по-добре, отколкото да се опитвате да бъдете човекът, който се справя добре с шест. Всички сме различни и е най-добре просто да възприемем тази вариация, вместо да се борим с нея. Ще бъдете щастлив и по-тънък човек за това.

Наличието на плосък корем не е толкова просто, колкото спазването на краткосрочна диета или дори от време на време пост. Това е продукт на малки поведенчески модификации всеки ден, които допринасят за по-тънките ви през цялата година.