пространства

Има 101 нелеки оправдания за това, че не се работи - и знам, защото съм ги използвал всички. Уморен съм. Любимото ми предаване е по телевизията. Гладен съм. Наистина трябва да реорганизирам кухненските си шкафове. Но когато времето е наистина гадно или сте свръхнатоварени, имате основателна причина да се откажете от упражненията, нали? Неправилно. Ето 7 лесни тренировки у дома, много от които могат да бъдат направени за по-малко от 20 минути.

Въже за скачане

„Скачането на въже е невероятно за вашето тяло“, казва Саманта Клейтън, личен треньор и съ-звезда от YouTube, „Бъдете подходящи през 90 г.“. Всичко, което трябва да направите, е да погледнете стегнатото, тонизирано тяло на боксьора, за да разберете, че това е основен мазнинист. . " Тонизирате горната и долната част на тялото едновременно, като същевременно ускорявате сърдечната честота. Резултатът: 160-килограмов човек може да запали повече от 350 калории за 30 минути. Вижте това ръководство за фитнес за скачане на въже за съвети и идеи за тренировки.

Нямате ли място за люлеене на въжето? Опитайте „скачане на призрак“, имитирайки движението без действителното въже. "Това е също толкова ефективно за поддържане на пулса ви", казва Клейтън. За да бъде интересно, опитайте да правите бързи интервали с кратки възстановявания между тях, предизвикайте баланса си, скачайки на единия крак, удвойте с децата или скочете в ритъма на любимите си песни.

Тренировки с телесно тегло

Няма щанги, дъмбели или ленти за съпротива? Няма проблем. „Собственото ви тяло е най-доброто оборудване, което притежавате“, казва Клейтън. Можете да получите невероятна тренировка в малко пространство, като смесвате и съпоставяте основни движения като удари, клекове, планински катерачи, дъски и лицеви опори. „Кляканията и ударите тонизират краката и дупето, а лицевите опори са чудесни за гърдите и ръцете ви“, казва Клейтън. Дъските и алпинистите са фантастични за вашите кореми. Стремете се да направите 3 серии от 10 повторения за всеки ход. За да увеличите изгарянето на калории, пазете почивките между всяко движение не по-дълго от 20 до 30 секунди. За да усилите калориите още повече, добавете 1-минутен кардио удар - като скачащи крикове - между всеки комплект. (Тези 7 най-ефективни упражнения с телесно тегло ще изгорят калориите и ще ви помогнат да постигнете фитнес целите си.)

Вижте как да направите перфектната лицева опора:

Гири

„Тренировка с гири може да се направи за по-малко от половината от времето на типичните тренировки и изгаря двойно повече калории“, казва Сара Лури, автор на „Гири за манекени“. За колко калории говорим? До 20 на минута, според проучване от 2010 г., или до 400 калории в 20-минутна сесия. Ето защо работи толкова добре: „Повечето упражнения с гири ви дават едновременно сърдечно-съдова тренировка и тренировка за сила на цялото тяло“, казва Лури. "Основната люлка с гири действа на всяка основна мускулна група и едновременно облага сърдечно-съдовата ви система. Дори добавянето на само две тренировки с гири на седмица във вашата рутина ще превърне тялото ви." Вижте нашата 20-минутна тренировка с гири, която осигурява повече предимства за борба с мазнините и тонизиране на тялото, отколкото 30 минути на бягащата пътека и 30 минути традиционно вдигане на тежести.

Обучение за окачване

Обичани от лични треньори и здрави фитнес типове (бивш флот SEAL се приписва на тяхното развитие), тези универсални найлонови ленти се закачват за всяка стабилна котва - мислете за вратата на вашата спалня или за здрав стълб или греда - и ви позволяват да използвате своя телесно тегло като съпротива за повече от 100 различни упражнения. Те са идеални за домашни трениращи, защото се нуждаят от минимално пространство, тежат около 2 килограма и могат да се навиват на руло и да се съхраняват в чекмедже или килер между сеансите за изпотяване. Тъй като придвижването на лентата на окачването изисква баланс, коремчетата ви са постоянно ангажирани, като работят тялото ви от главата до петите. За да увеличите изгарянето на калории, преминете бързо през верига за окачване, почивайки само за достатъчно време, за да регулирате дължината на лентата между движенията. (Търсите повече начини за тренировка у дома? Намерете десетки 10 до 20-минутни процедури, които можете да правите във вашия хол от Salty Cat Workouts - изцяло новият сайт, който включва най-добрите видео тренировки в света безплатно!)

Колоездене на закрито

Ако обичате да изминавате мили по открития път, помислете дали да не настроите велосипеда си в хола си. „Можете да поставите любимото си телевизионно предаване или филм на телевизора и да завъртите педала“, казва Андрю Бърнстейн, редактор на съоръжения за списание Bicycling Magazine. „Най-често срещаната настройка е тренажор на задни колела, който се застопорява в задната главина на мотора и издига задното колело на няколко сантиметра от земята“, казва Бърнстейн. Тези устройства използват съпротивителна единица, за да симулират каране по път. Ще ви е необходим и „блок за тренировка“, за да повдигнете предното колело, така че моторът ви да е на нивото. Каквато и да е вашата настройка, очаквайте да се потите: 175-килограмов човек изгаря между 159 калории до 476 калории за 30 минути колоездене. „Препоръчваме ви да вземете гумена подложка за тренировка, която да сложите под вас, за да защитите подовете си, особено ако се въртите на килим“, казва Бърнстейн. (Когато се въртите, уверете се, че не допускате тези грешки.)

Ако имате място за развиване на постелка за йога, имате достатъчно място за предизвикателна сесия за асани. За да направите йога страхотно изгаряне на калории, съсредоточете се върху повтарящи се движения, които ангажират най-големите ви мускулни групи и ускорете пулса си, казва Тамал Додж, RYT, звезда на DVD на Element: Hatha & Flow Yoga for Beginners. Няколко пози, които да опитате, в допълнение към основните воини I и II: Хвърляне на полумесец, поза на стола и удължен страничен ъгъл. Свържете ги всички, като преливате през виняса (по-ниско от високата дъска към ниската дъска, течете напред към кучето, обърнато нагоре, и след това натиснете обратно към кучето, обърнато надолу). И изпробвайте нашата йога тренировка за мазнини за още по-голямо изгаряне.

Баре работа

Дълго използвана от танцьорите за извайване на стройно, дълго тяло, работата без голове се превърна в основен елемент в много студия за упражнения. Упражненията, получени от балет, обикновено се правят с помощта на неподвижен парапет, но можете да ги правите със стол, кухненска маса или дори задната част на дивана. Работата по баре укрепва най-дълбоките ви мускули на ab, като привлича кръста ви като корсет, докато вдигате дупето, подрязвате бедрата и тонизирате ръцете си. Той също така бичува, за да оформи мускулите ви с перфектна поза, така че ще стоите по-изправени. (Скулптурирайте ръцете си и стегнете корема си с тези енергизиращи - и забавни - процедури от Prevention's Flat Belly Barre!)