диета

Кетогенната диета е по същество диетата на Аткинс от 2010-те. Супер популярен, почти невъзможен за дългосрочно поддържане и изключително ефективен за отслабване (според анекдотични доклади, както и научни изследвания).

Какво представлява кетогенната диета? Вашата цел на „кето“ диета е да получите поне 70% калории от мазнини, не повече от 25% калории от протеини и само 5-10% от въглехидрати. За повечето хора това означава ограничаване на приема на въглехидрати под 50 грама на ден. Кетогенната диета започна като лечение за деца с неконтролирана епилепсия (гърчове). Тялото и мозъкът са принудени да получават енергия от мазнини, вместо от въглехидрати. След това тялото произвежда кетони, които захранват нашите клетки (вместо глюкоза). Докладите от 20-те години на миналия век показват, че когато децата с епилепсия преминат към строга диета с пълномаслено хранене, те имат по-малко припадъци.

Ако мозъците им биха могли да се възползват от изтичането на кетони, може ли и вашият? Изследователи от 60-те години на миналия век изучават кетогенната диета, показвайки нейната ефективност за отслабване и подобрена инсулинова резистентност. Появяващите се данни също предполагат неврологични ползи и намален риск от рак. Моля, обърнете внимание, казвам, че съществуват доказателства. Това не означава, че присъдата е и това НЕ означава, че кетогенната диета няма да има отрицателни ефекти другаде.

Какво ядеш? По-лесно е да започнете с това, което НЕ ядете. Без хляб, плодове, нишестени зеленчуци (като картофи или царевица), бисквитки, бонбони, сладолед, пица, сандвичи, ориз, киноа, зърнени храни, овесени ядки, вафли, смутита, бира, протеинови барове ... като цяло, повечето храни са извън границите.

Това ни оставя с пълни мазнини млечни продукти (сирене, обикновено кисело мляко, масло), зеленчуци като спанак и зеле, ядки и семена, ядково масло, масла, кокос, какао, авокадо и малки порции мазна риба, говеждо и яйца.

Някои хора чуват това и си мислят ДА! Мога да ям целия бекон и масло, които искам. Първо, това не са типовете мазнини, върху които да се съсредоточите. Аз, от друга страна, не бях развълнуван да опитам това. Някои от любимите ми храни са плодовете и зърнените храни. О, да, и аз съм някак непоносим към лактоза.

И така, защо да опитам това? Първоначално напълно пренебрегвах кетогенната диета. Поставянето на масло в кафе ще помогне на клиентите ми да отслабнат? След като им казах колко е важно да има баланс между протеини, мазнини и въглехидрати на редовни интервали? Моят начин работи - защо бих искал някой да опита тази екстремна диета?

След няколко години най-накрая се предадох на слушането на няколко лекции от д-р Джеф Волек, диетолог и изследовател от щата Охайо, експерт по експерти по кетогенни диети. Въпреки усещането, което влагаше, бързо отхвърлих всичко, което казваше. Не мога да се храня по този начин за продължителен период от време, нито клиентите ми, така че какъв е смисълът?

След това чух подкаст от Тим ​​Ферис с Дом Д’агостино, друг популярен кето изследовател. Четох за спортисти на високо ниво, използващи кетогенната диета, които твърдяха, че се представят на върха на играта си. Четох за хора, които са адаптирани към кето, които се кълнат, че имат умствена яснота, която никога не са усещали, докато ядат въглехидрати и нива на енергия през покрива. Може би все пак беше изпълнимо ...

Моят опит: Събудих се една сутрин и просто си казах, че днес е денят. Прекарайте един ден без въглехидрати и вижте какво ще се случи. Без много време за подготовка по начин за пазаруване на хранителни стоки или планиране на хранене (което не бих предложил), нямах идея какво да ям за закуска. Обичайните ми покълнали препечени зърнени храни с бадемово масло и манго бяха през прозореца.

Хвърлих заедно няколко „мазни топчета“ с произволни скоби за килер: бадемово брашно, натурално фъстъчено масло (единствената съставка: фъстъци), разтопено кокосово масло, обръснат неподсладен кокос и семена от чиа. Помислете за топки бисквитено тесто без сладост. Преминах през тренировка за силова тренировка добре на някои от тях. Имах около 3 твърдо сварени яйца през целия ден, след това голяма салата със зелени, напоени със зехтин и авокадо, парче махи махи и малко маслини за вечеря. Най-трудните части на ден 1 казваха „не“ на италианския лед по пътя към дома от плажа и искаха да ядат ябълка след вечеря. Освен това, няма голяма работа.

Най-странното се случи, когато се събудих на Ден 2. Имах корем. Абс, каквито никога не съм виждал на себе си. Беше като слоя мазнина, който беше скрил мускула, беше съблечен за една нощ.

Като диетолог, знам колко нелепо звучи това. Не можех да не си помисля през всичките години, през които си бях разбивал дупето във фитнеса, за да се обърна и да видя корема от това да не ям въглехидрати за един ден. Сега не беше магия ... има научна причина, поради която изведнъж изглеждах тонизирана. Тялото задържа вода, когато ядете въглехидрати, което не е непременно нещо лошо. Гликогенът е съхранението на глюкоза - това, което тялото ви използва като гориво, когато ядете въглехидрати. Всеки грам гликоген в тялото ви се свързва с 3-4 грама вода. Тъй като предния ден не дадох на тялото си никакви въглехидрати за енергия, изгорих запасите си от гликоген и прикрепената към тях вода.

направих не всъщност се отървете от всякакви мазнини по тялото ми. Ако трябва да ям храна с високо съдържание на въглехидрати, теглото на водата бързо ще се върне.

Ден 2 беше наистина груб. Мозъкът ми не работеше. Оставих телефона си в хладилника. Трудно измислях правилните думи, които исках да кажа. Работих късно и не успях да поддържам PR-ите си от предишната седмица. Въпреки че не ядох никакви храни, богати на въглехидрати, приемът ми все пак завърши на над 50 грама от „случайни“ въглехидрати от храни като едамаме, семена от чиа и мляко.

Ден 3 беше съвсем различна игра с топка - свят на разлика от предния ден. Бях в отлично настроение и се чувствах с много енергия дори в 20:00 (обикновено съм над всичко до 19:00). Ядох храна около 7 ч. Сутринта, след това не отново до 14:30 ч. Обикновено бих никога отидете толкова дълго, без да ядете, без да имате голям изрод. Но никога не съм имал гладен. Имах страхотна тренировка и особено се чувствах добре след 3 лъжички от моите BCAA (прочетете повече за BCAA тук). Имах чувството, че съм над гърбицата! Изглеждах по-здрав от всякога и видимо виждах повече определение и мускулен тонус. Ако се чувствах така през цялото време, може би наистина „правя кето“.

Ден 4 Не, не мога да направя това. Дори не можех да стана от леглото сутрин. Чувствах се махмурлук. Изобщо не бях гладен и нямах желание да ям. Най-накрая ядох около 9 часа сутринта (около 4 часа след ставането - изобщо не като мен). Жадувах за плодове, но направих омлет с авокадо и сирене. Изядох половината и не исках останалото. Наистина ми беше лошо от повтарящите се храни, меките текстури и цялото масло. Чувствах, че тялото ми започва да отхвърля това, което му давам. Всичко, което исках да направя, беше да спя, нямах мотивация, бях разсеян и мускулите ми бяха прекалено болни. Направих си анализ на урината и се оказах положителен за кетони.

Ден 5 Неустойчиво кафе на помощ? Направих чаша френска преса и я смесих с масло, хранено с трева. Предполагам, че се получи. Чувствах се добре и в крайна сметка постих 15 часа. Сега разбирам защо периодичното гладуване и кетогенната диета се съчетават толкова добре: не сте гладни и всъщност няма нищо, което искате да ядете. Отидох до пълномаслено гръцко кисело мляко с разбъркано бадемово масло и неподсладено какао. Започнах да получавам мускулни потрепвания в дясното рамо и гърба. Имали ли сте някога неконтролируемо, безкрайно потрепване на очите? Беше така.

Ден 6 Неспокоен сън. Мрачно. Наистина се бори. Няма нищо, което да искам да ям, което да не ми обръща стомаха да мисля. Нямах енергия за тренировка и все още ме болеше от тренировката ми от ден 4, което по никакъв начин не беше нормално.

Беше рожден ден на моите гаджета. Взех любимия му десерт - ключов чийзкейк от лайм, който, разбира се, не бих могъл. Заведох го на вечеря на място, за което знаех, че е искал да опита. Това беше мястото, което променя менюто си ежедневно и не оценява хората, които искат замествания. В менюто нямаше предястие, което бих могъл да ми накара да не се чувствам болен, за да се замислим, така че в крайна сметка споделихме дъска с колбаси и сирене. Мразех го. Мразеше го. Вече не исках част от месо, сирене или ядки. Храната е голяма част от нашата връзка - ние обичаме да опитваме нови храни, нови места и да готвим един за друг. Всичко това щеше да трябва, ако това щеше да бъде нещо, което продължих. Той попита дали не можем да излезем да ядем отново, освен ако не знам със сигурност, че има нещо, което мога да ям в менюто, което всъщност искам. Всичко, което исках, беше проклето манго.

Ден 7 Кетонната ми лента показа следи от количество. Толкова разочароващо! Съсипах вечеря за рожден ден за нищо. Една чаша вино ме изкара от кетоза? Реших да постим до следобед, докато не тествам по-високо. Все пак не искам да ям. Това е най-странната част от това преживяване - без глад, без желание за ядене. Предполагам, че е удобно, защото отделяте по-малко време за приготвяне на храна или за вземане на храна.

Бях в ужасно настроение и това повлия на взаимодействията ми с клиенти. Имах планиран забавен уикенд: билети за 2 различни шоу програми и пътуване на плаж. Започнах да преоценявам. Почувствах се като глупости, тялото ми беше възпалено и уморено, бях по-малко активен и работата и връзката ми страдаха. Мозъкът ми беше вял. Не можех да си представя, че през уикенда съм в настроението, в което бях. Наистина усещах някои от негативните ефекти от започването на кетогенна диета, които могат да се различават значително от човек на човек.

Посегнах към някои хардкор кето-ери:

„Вие просто изпитвате кето-грип. Увеличете приема на натрий с малко бульон и ще отмине след няколко дни. "

„Първата седмица не е красива, особено във фитнеса. Това обаче оказва голямо влияние върху нивата на енергия, след като започнете. Струва си!"

"Придържай се към него. Отнема на тялото седмици, за да се адаптира. "

Въпреки тяхното насърчение се отказах. Отказах се трудно. Манго, парче чийзкейк, което пропуснах по-рано през седмицата, чаша вино, бира и начос. Настроението ми веднага се подобри. Яденето на храни с текстура и хрускане отново беше като подарък от небето.

Насладих се на уикенда си, както обикновено, след което се отправих към 3-днешния симпозиум за диетолог днес. Те осигуриха закуска и обяд за конференцията и разбрах, че ако все още правя кето, буквално не мога да ям нищо, което те предлагаха. Закуската беше ароматизирано кисело мляко с гевреци, плодове и кифли (чудесен избор за конференция за диетолози, нали?). Предполагам, че мога да ям крема сиренето с лъжица? Обядът беше обвивка, пълнена с кус-кус, странична салата от паста, ябълка и барче. В хотела имаше малък пазар с банани и сладкиши, но и там не можех да ям нищо. Експо помещението наистина имаше орехи. Определено се чувствах „пухкав“ от всички въглехидрати и се върнах към глад на всеки няколко часа.

От моя опит кетогенната диета не е нещо, с което реално можете да се придържате, ако се наслаждавате на храната. Ако обичате да пътувате и да опитвате нови неща, да ходите по ресторанти, да празнувате рожден ден на приятели с торта, тези неща са от прозореца. Ще трябва да планирате всяко хранене напред и да вземете храна със себе си. Не можете да разчитате да вземете бърз бар или банан. Както всяка друга диета там, можете да я правите няколко дни или седмици, докато паднете от вагона, когато осъзнаете, че не можете да го правите завинаги.

Ако храната не е приоритет за вас или имате склонност към храни с по-високо съдържание на мазнини, можете да накарате кетогенната диета да работи. Може да си заслужава, но за мен в момента ... просто не можах да го направя. Смутен съм, че не успях да го направя няколко седмици и да видя дали има разлика в енергийните нива и фокус, но в онзи последен ден, когато се опитах да се насиля да ям салатата си, напоена с масло, сирене и говеждо месо, Буквално трябваше да го изплюя. Това беше последната капка за мен. Кето ме правеше луд човек.

Бих ли опитал отново? Може би ... с екзогенни кетони (очевидно те ви помагат да преодолеете „кето-грипа“). Но тогава си мисля: „никога повече да нямате плодове? Никога повече да нямате чийзкейк? “ Няма значение. Ще се върна към моята здравословна, балансирана диета. Стигна ме дотук.

UDPATE (7/25/16): Опитах отново. Мислех, че може би с малко опит под колана и малко MCT масло на прах мога да завладя кето за повече от седмица. Големият тласък беше, че приятелят ми искаше да види как кето му влияе и на него. Тъй като той е много по-склонен да яде мазни храни, той смяташе, че това ще бъде доста лесно и се съгласи да помогне с готвенето.

Е, направихме го 10 дни. Направих си тест за LDL холестерол (който никога не е бил висок) и беше 218. Сега знам, че има дебат за това какво всъщност означава този LDL резултат, когато следвате кето и дали рискът от сърдечни заболявания е по-голям, но това беше просто още един знак, че тялото ми не харесва това, което правя.

Бях уморен, не можех да тренирам както обикновено, и всеки ден пълзех. Един ден се почувствах като четири дни. Опитах да се придържам към съотношението 2: 1: 1 мазнина: въглехидрати: протеин, но тялото ми явно не обичаше да яде предимно мазнини и не беше склонен да остане в кетоза. Отидох на барбекю и единственото нещо, което можех да ям, беше хот-дог с горчица и без кок. Брутно. Как изобщо това може да е добре за мен?

След като изядох тайландска пилешка салата (без въглехидрати в нея) с минимален дресинг и малко боровинки, видях следи от кетони върху клечката на урината. Опитах се да сведа до минимум щетите с MCT масло на прах и кафе. Все още следа. След това приключих. Ако дори не мога да ям няколко боровинки, тялото ми се чувства слабо и уморено и дори не виждам слабината, която видях за първи път, няма смисъл да продължавам. Приятелят ми нямаше търпение да се върне към нашия по-балансиран начин на хранене - няма повече мазна салата, моля!

Дори и най-големите привърженици на кетогенната диета се съгласяват, че това не е универсално решение за всички. Всеки човек е индивид и това, което работи за един, няма да работи за всички.

Едно нещо, което ще продължа да правя, е да се уверя, че получавам добър източник на здравословни мазнини всеки път, когато ям от храни като авокадо, ядки, семена, отгледани на пасища яйца и екстра върджин зехтин. Но аз ги свързвам със сложни въглехидрати. Моите препечени филийки с авокадо и яйца остават в менюто.

Ако имате нужда от помощ за отслабване, подобряване на ефективността или повишаване на енергията, свържете се с мен на [email protected] или насрочете час тук.

Не в Орландо, но все пак се нуждаете от някои съвети за храненето? Правим и онлайн или по телефона консултации.

Препратки:

Освен загуба на тегло: преглед на терапевтичната употреба на диети с много ниско съдържание на въглехидрати (кетогенни). Европейско списание за клинично хранене (2013) 67, 789–796; doi: 10.1038/ejcn.2013.116; публикувано онлайн на 26 юни 2013 г.

Кетогенна диета при затлъстяване: приятел или враг? Int J Environment Res Public Health. 2014 февруари; 11 (2): 2092–2107.