Във непрекъснато нарастващо общество, съобразено със здравето, хората винаги търсят следващата суперхрана, която може да допринесе за по-добро здраве. Ядките се считат за отлична храна, която може да допринесе за здраво тяло, когато се яде редовно.
Тази статия ще подчертае десет здравословни ядки, за които да внимавате следващия път, когато сте в хранителния магазин, и техните хранителни профили. В допълнение, той също така ще опише четири невероятни ползи от консумацията на ядки и ще посочи три ядки, които могат да допринесат за загуба на тегло.
Съдържание
10 Ядки, които са полезни за вашето здраве и техните хранителни стойности
Добавянето на ядки към вашата диета не трябва да бъде сложно. Те могат да се консумират самостоятелно като лека закуска или да се добавят към множество ястия. Следващите десет ядки могат да доведат до значителни ползи за вашето здраве и здраве. Както ще забележите, не всички ядки са еднакви; някои съдържат повече калории и различни съотношения на макроелементи (въглехидрати, протеини и мазнини) от други.
Следните хранителни стойности се основават на една порция от 28g:
| Ядки | Общо калории | Въглехидрати (В грамове) | Протеини (В грамове) | Дебел (В грамове) | Фибри (В грамове) |
| Бадеми | 161 | 6 | 6 | 14. | 3.5 |
| Кашу | 155 | 9 | 5 | 12 | 1 |
| Кестени | 69 | 14. | 0.9 | 0.6 | 1.3 |
| Лешници | 176 | 6 | 6 | 9 | 3.5 |
| Макадамия | 200 | 4 | 2 | 21. | 2.5 |
| Фъстъци | 176 | 5 | 4 | 17 | 3 |
| Пекани | 193 | 4 | 3 | 20. | 2.5 |
| Шам-фъстъци | 156 | 8 | 6 | 12.5 | 3 |
| Орехови ядки | 182 | 4 | 4 | 18. | 2 |
| Бразилски ядки | 182 | 3 | 4 | 18. | 2 |
Ползи от консумацията на ядки
Чрез добавяне на ядки към вашата диета могат да настъпят редица значителни промени в здравето. Този раздел ще подчертае редица ползи, свързани с редовното консумиране на ядки.
1) Консумиране на здравословни мазнини
Ядките съдържат големи количества добри мазнини. Мнозина вярват, че консумацията на голямо количество мазнини оказва негативно влияние върху организма и може да увеличи риска от развитие на хронични заболявания. Разбирането обаче, че мазнините са вредни за вас, е остаряло.
Важно е да се признае, че има четири различни вида хранителни мазнини, мононенаситени, полиненаситени и транс мазнини. Трансмазнините се намират в преработените хранителни продукти и са вредни за здравето. Останалите три вида мазнини обаче са напълно безопасни за консумация. Ядките са особено богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които са мазнини, свързани с редица ползи за здравето.
Тези „добри“ мазнини осигуряват на тялото енергия, позволяват усвояването на ключови витамини и минерали, поддържат функцията на имунната и нервната система, изолират тялото и регулират кръвното налягане и съсирването. Също така, ядките са отличен източник на омега 3 и 6 и следователно, редовното консумиране на ядки може да гарантира, че тялото функционира оптимално.
2) Консумирането на ядки подобрява здравето на сърцето
3) Улеснява отслабването
Въпреки че са с високо съдържание на мазнини и калории, ядките са невероятно здравословни. Редовното ядене на ядки като част от здравословната диета не е свързано с увеличаване на теглото и дори може да ви помогне да отслабнете. Ядките са с високо съдържание на ненаситени мазнини, които според някои проучвания увеличават окисляването на мазнините и термогенезата, като помагат за по-бързото превръщане на калориите в енергия. Също така, ядките са с високо съдържание на фибри, което може да увеличи чувството за ситост и да забави изпразването на стомаха, като по този начин потиска глада и кара човека да се чувства по-сит за по-дълго.
4) Ядките Съдържат широка гама от микроелементи
Микронутриентите са просто витамини и минерали, от които тялото се нуждае, за да регулира и поддържа телесните функции. Необходим е набор от хранителни вещества, за да се произведе енергия и да се постигнат нервни импулси и мускулни контракции. Освен това, микроелементите са необходими за поддържане на здравето и функционирането на органите, костите и имунната система. Ядките съдържат широк спектър от микроелементи, включително вещества като витамин Е, калций, магнезий, желязо, мед, фолат, фосфор, калий и цинк. Следователно, консумирането на ядки често може значително да допринесе за поддържане на добро здраве и функциониране.
5. Богат на антиоксиданти
Антиоксидантите са съединения, които предотвратяват появата на щети на клетъчно ниво. Като гарантирате, че консумирате голям брой антиоксиданти, можете да засилите имунната си система и да намалите риска от развитие на заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет, Паркинсон, Алцхаймер и рак. Няколко ядки, като орехи, пекани и кестени, съдържат изключително голям брой антиоксиданти и следователно могат да бъдат полезни за предотвратяване на редица от тези заболявания.
6. С високо съдържание на фибри
Фибрите са вид несмилаеми въглехидрати, които могат да бъдат намерени във високи количества в растителните храни - включително ядките. Фибрите са от съществено значение за храносмилането и затова е важно да приемате диета с високо съдържание на фибри. Липсата на достатъчно количество фибри може да доведе до редица проблеми с храносмилането, като запек, синдром на раздразнените черва (IBS) и дивертикулит.
Наред с подпомагането на храносмилането, фибрите също играят ключова роля за стабилизиране на нивата на глюкоза и холестерол. Следователно консумирането на фибри е особено важно за тези, които страдат от диабет и висок холестерол. Освен това е установено, че консумацията на голямо количество фибри е от полза за сърцето. Редица проучвания, които са изследвали диети с високо съдържание на фибри, показват, че фибрите могат да намалят риска от развитие на хронични заболявания като коронарна болест на сърцето, инсулти, диабет и рак.
Може да се заключи, че като редовно консумирате ядки, можете да увеличите количеството фибри, които консумирате всеки ден, като по този начин подобрявате здравето на храносмилането си и намалявате риска от заболяване.
3 най-добри ядки за отслабване
Както беше посочено по-рано, за да настъпи загуба на тегло, калориите трябва да бъдат ограничени, но редица проучвания, които показват, че подборът на ядки може да ускори процеса на отслабване.
Този раздел ще прегледа специфичните ползи за отслабване, свързани с бадеми, шам-фъстъци и орехи.
1) Бадеми
Проведени са много проучвания върху консумацията на бадеми и загуба на тегло. Последователно резултатите показват, че ядката помага за насърчаване на загуба на тегло. Едно специално проучване, разглеждащо жени с наднормено тегло, установява, че тези, които ядат бадеми, губят три пъти теглото и намаляват размерите на талията по-бързо в сравнение с тези, които не.
2) Шам фъстък
Документирано е, че шам-фъстъците също водят до положителни промени в телесното тегло. Едно проучване не само показва, че шам фъстъкът може да допринесе за загуба на тегло, но също така е установено, че е довело до намаляване на нивата на триглицеридите.
Заедно с лешниците, бадемите и шам-фъстъците съдържат най-голямо количество протеин на порция от шест грама. Протеинът е важен компонент, когато става въпрос за загуба на тегло, тъй като консумацията на протеини влияе върху нивата на ситост; хранейки се с високо протеинова диета, ще се чувствате по-сити за по-дълго. Ако останете по-сити за по-дълго, това може да помогне за намаляване на закуската, честотата на хранене и размера на порциите. Намалявайки и трите от тях, можете значително да ограничите ежедневната си консумация на калории и успешно да доведете до загуба на тегло.
3) Орехи
Орехите са крайната ядка, която може да улесни загубата на тегло. Проучване, проведено върху консумацията на орехи, установи, че може да се постигне значителен напредък при отслабване, при условие че те са били консумирани, докато се поддържа калориен дефицит. Авторите на изследването също стигат до извода, че здравословните мазнини, съдържащи се в орехите, служат за значително намаляване на кръвното налягане и подобряване на нивата на холестерола и триглицеридите.
Забележка: Въпреки че общият брой калории може да не бъде усвоен от тялото, ядките все пак съдържат относително голям брой калории. Ето защо, ако консумирате голямо количество ядки всеки ден, вероятно ще консумирате много калории, които могат да ви извадят от калориен дефицит. Ето защо, докато се препоръчва добавяне на ядки във вашата диета, уверете се, че количеството не е изключително голямо. Полезна препоръка, която трябва да следвате, е да консумирате не повече от една порция ядки на ден (28 грама). Това е еквивалентно на приблизително двадесет бадема, шестдесет шам фъстък или десет орехи.
Обобщение
Ядките не само служат като хранителна закуска, но изследванията показват, че ядките могат да подобрят здравето на сърцето, да увеличат скоростта на отслабване и като цяло да се окажат полезни за здравето и функциите. Ето защо е абсолютно препоръчително да добавите ядки във вашата диета, но имайте предвид размера на порциите и се уверете, че се консумира подходящ брой ядки.
- 5 основни предимства от добавянето на просо към вашата диета
- 6 Ползи от добавянето на ядки към вашата диета HealthifyMe Blog
- Ползи от добавянето на тиква към диетата на вашето куче!
- 9 причини, поради които трябва да добавите тиквички към вашата диета HealthifyMe Blog
- Ползи от добавянето на перлен тоник за красота във вашата диета; LÜME