6 начина за подобряване на глюкозния толеранс
Научете се да контролирате нивата на кръвната си захар с тези съвети!
Много от моите пациенти имат диабет, „преддиабет“ или инсулинова резистентност. Мога да насърчавам пациентите по цял ден да ограничават въглехидратите, да следват диета на Американската диабетна асоциация или средиземноморска диета и да спортуват. Но с натоварен начин на живот и толерантност към активността понякога това не винаги може да бъде постигнато. Глюкозата храни лошите бактерии, променя микробиома ви и ви прави по-податливи на рак, болестта на Алцхаймер, заедно с бъбречни проблеми, сърдечни заболявания и инсулт. Наистина е важно да се справите с този проблем от много ъгли и да промените начина си на живот, за да не ви завладее. Винаги информирам пациентите, непоносимостта към глюкоза и диабетът Е ВЪЗМОЖНО ОБРАТНО. С малко усилия ще наблюдавате как настроението, теглото, енергията и кръвната Ви захар се подобряват.
1. Опитайте бързо
Насърчаването на редовната консумация на протеини на всеки 4 часа помага за нормализиране на нивата на кръвната захар през целия ден. Другото нещо, което насърчавам (Моля, обсъдете това с Вашия лекар) е да правите 14-часово прекъсване бързо. Проучванията показват, че гладуването в продължение на 14 часа намалява нивата на кръвната захар и подобрява инсулиновата резистентност (1). Често проблемът, с който се сблъскваме, е да ядем по-големи и по-тежки ястия късно през нощта и след това да заспим. Яденето на по-лека вечеря около 19 часа и не яденето до 9 сутринта е чудесен начин за подобряване на нивата на кръвната захар. Всъщност повечето хора ще кажат, че всъщност спят по-добре и не се събуждат в 3:00 сутринта, когато нивата на кортизол достигнат връх.
2. Яжте повече не по-малко
Според Аюрведа трябва да ядете повече горчиви храни. Това е много терапевтично и полезно за контрол на нивата на кръвната захар. Яденето на повече храна като горчив пъпеш, тиквата от бръшлян, артишок, кейл, рукола и куркума са добри възможности. Има смесени данни за кафето, въпреки че кафето е горчиво, то стабилизира кръвната захар (без захар и мляко), но твърде много може също да увеличи производството на кортизол, което може да влоши нивата на кръвната Ви захар.
Опитайте да поръсите 1 ч. Л. Канела (както се понася) върху храните, за да помогнете и за контрол на кръвната захар. Това е чудесно за добавяне към кафе, овесени ядки, смутита, както и при ежедневното ви готвене.
Също така насърчавам яденето на протеини при всяко хранене, за да стабилизирам нивата на кръвната захар. Освен очевидните, ограничаващи захари и въглехидрати, аз също насърчавам пациентите да включват много зеленчуци при всяко хранене. Опитайте да се наситите с растителни храни с високо съдържание на фибри. Те ограничават апетита ви и ви помагат да отслабнете.
3. Ограничете плодовете си
Въпреки че много плодове имат хранителни ползи, за хора с малко инсулинова резистентност или диабет, това всъщност може да им повлияе отрицателно. Избягвайте бананите и гроздето. Това са 2-те най-лоши плода, които можете да ядете, защото са с високо съдържание на гликемичен индекс и са възпалителни. Вместо това яжте плодове, ябълки и праскови. Ограничете приема на плодове до около 3 порции през целия ден. Също така, опитайте се да избягвате плодови салати, тъй като фруктозата наведнъж причинява скок на инсулин.
4. Гледайте нивото на стрес
Колкото сте по-стресирани, толкова повече кортизол произвеждате. По-високите нива на кортизол увеличават производството на инсулин и стимулират инсулиновата резистентност. Това е вискозен цикъл. Когато сте под стрес, кортизолът се освобождава, вие жадувате за повече въглехидрати и ядете повече сладкиши, причинявайки наддаване на тегло около коремната област, което влошава вашата инсулинова резистентност. Кортизолът също влияе на съня ви, така че сте твърде уморени, за да тренирате и цикълът продължава. Опитайте неща като медитация, йога, акупунктура или дори масажи, за да намалите нивата на стрес. Не винаги сме в състояние да променим стресорите си, но можем да променим начина, по който ги интерпретираме и се справяме с тях. Контролирайте стреса си с тези малки смени.
5. Включете Zzz’s
Сънят е много важен, ако все още не сте го разбрали. Всъщност изгаряте повече калории, докато спите, намалявате нивата на кортизол и подобрявате цялостната си мозъчна функция. Тайната обаче е да се уверите, че получавате 7-8 часа качествен сън. Съвети за безсънна нощ.
6. Допълнете начина си на живот!
Говорете с лекарите си за добавяне на добавки като канела, хром, алфа липоева киселина, берберин и ябълков оцет във вашия режим. Моля, не ги стартирайте сами, тъй като високите дози от тях могат да понижат твърде много кръвната Ви захар, което може да бъде опасно.
Препратки:
1. Barnosk, AR. Интермитентно гладуване срещу ежедневно ограничаване на калориите за профилактика на диабет тип 2: преглед на откритията при хора. Превод Рез. 2014 октомври; 164 (4): 302-11. Epub 2014 12 юни.