собствен

Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница

Диетите винаги ще бъдат голяма хипер тема за любителите на фитнеса или за всеки, който се грижи за теглото си или просто за общото си здравословно състояние. Средствата за масова информация, включително интернет, изобилстват от смесена информация за това какво да ядем, кога да ядем и колко да ядем. Цялата тази информация може да бъде поразителна и понякога объркваща, защото често ще имате различни източници, които ви казват напълно различни неща.

Ако чувствате това, което казвам, сте на правилното място.

В тази статия ще поставим диетата в прости и практични стъпки, които можете да приложите веднага, за да постигнете целите си, каквито и да са те - изграждане на повече мускули, по-стройни или и двете.

В края на тази публикация ще можете да създадете свой собствен персонализиран план за хранене, на който можете да се придържате (и всъщност да му се насладите), план за хранене, който ще бъде оптимизиран за вашите лични цели и който можете да коригирате в движение въз основа на резултати, които ви дава.

Като се каже, нека започнем.

Стъпка 1: Калориите в сравнение с калориите навън

Първата стъпка от изготвянето на план за хранене е да разберете колко калории трябва да ядете и да зададете правилно броя на калориите. Това е основната основа, която трябва да получите, в противен случай няма да работи.

Напълняването или отслабването се определя от броя на калориите, които ядем, а не от това какво ядем или кога го ядем. Само с това колко ядем, за разлика от това, което много известни диетолози ни казват.

Това е проста термодинамика (ако случайно харесвате физиката) - отрицателният енергиен баланс (калориен дефицит) ще предизвика отслабване, докато положителният енергиен баланс (калориен излишък) ще доведе до увеличаване на теглото.

Сега, за да се поставите в калориен дефицит или излишък, трябва да знаете какво е нивото на поддържане на калории. Има няколко начина да разберете това:

  1. С помощта на онлайн калкулатор - този метод е много лесен, бърз и безплатен. Недостатъкът е, че не е толкова точен, защото всеки е различен, но можете да го използвате като референтна стойност и да започнете от там.
  2. Направете си измерване на BMR (базален метаболизъм) - този метод е много точен, но трябва да се срещнете с лекар и да платите за него. След това към BMR трябва да се приложи множител, базиран на вашето ежедневно ниво на активност.
  3. Проследявайте калориите и се претегляйте редовно - планирайте стария метод, който използвам и препоръчвам. Ако отслабвате, имате дефицит, ако наддавате, имате излишък и ако поддържате теглото си, сте на ниво на калории. Този метод има предимството, че е много точен, ако вашите измервания са правилни, но отнема няколко седмици, за да получите точни показания. Измерете теглото си всяка сутрин при същите условия, пребройте калориите си и определете какво е нивото ви на поддръжка.

Наистина е важно да го определите възможно най-точно, тъй като всички останали стъпки при изготвянето на вашия план за хранене ще разчитат на него.

Задаване на точния калориен дефицит

Ако искате да намалите калориите и да загубите малко мазнини, трябва да имате дефицит; но не какъвто и да е дефицит, оптималният. Трябва да настроите калориите си така, че да губите мазнини с възможно най-бързата скорост, като същевременно поддържате максимално мускулната си маса.

За наш късмет има доста научни изследвания и много анекдотични доказателства от много аматьорски културисти, които ни улесняват.

Според информацията, която имаме сега, калоричният дефицит от 20 до 25% е оптимален за загуба на мазнини и запазване на мускулната маса. Така че, ако нивото ви на поддръжка е 2000 kcal на ден, трябва да имате около 1500 - 1600 kcal на ден.

Прагът от 20 до 25% има за цел да защити метаболизма и хормоните ви, като същевременно принуждава организма да се възползва от хранилищата за мазнини за допълнителните калории, от които ще се нуждае.

Ако намалите калориите по-агресивно, ще забавите твърде много метаболизма си, ще започнете да губите мускулна маса, нивата на енергия ще бъдат ниски и тренировките ви ще се влошат. Няма смисъл да се гладувате.

От друга страна, ако дефицитът ви е твърде малък, ще отнеме „завинаги“, за да стигнете до желаното тегло, което също не е добро. Искате вашата кройка да бъде възможно най-бърза, за да можете да се върнете в състояние на анаболно/мускулно изграждане по-бързо.

Дългите периоди на калориен дефицит са доста зле за нашите тела - те ви объркват на хормонално ниво, в повечето случаи ще се чувствате гладни и разочаровани, тренировките ще бъдат по-малко продуктивни и няма как да изградите мускулна маса (освен ако не сте много ново за вдигане на тежести).

Добрият и здравословен процент на загуба на мазнини е 1-2 паунда на седмица - но това ще зависи от действителното ниво на телесните мазнини - дебелите хора трябва да виждат по-висок процент, докато слабите хора трябва да виждат по-нисък процент. Но за средностатистическия човек 1-2 килограма на седмица е добър процент на загуба на тегло.

Задаване на точния калориен излишък

Ако целта ви е да изградите мускулна маса, трябва да ядете повече. Но изненадващо за това, което мислят много хора, не е нужно да ядете много повече.

Отново, за наш късмет имаме достъп до много изследвания по тази тема. Оказва се, че излишък от 5 до 10% е достатъчен, за да изградим мускулна маса с възможно най-бързата скорост от биологична гледна точка (освен ако не използвате стероиди, но не мисля, че е така).

Това е всичко, от което тялото ни се нуждае, за да може да влезе в анаболно състояние и да започне да произвежда нови мускулни влакна.

Ако правите математика, като разглеждате същия пример като по-горе, за човек, който поддържа 2000 kcal, излишъкът от калории трябва да бъде определен на само 2100 - 2200 kcal на ден. Можете да получите тези допълнителни калории само от протеинов шейк или 100 г пиле на скара. Ето колко малко трябва да ядете.

Това се нарича още постно натрупване - натрупване, като същевременно минимизира натрупването на мазнини. Няма начин да изградите мускули, без да натрупвате малко мазнини, но можете да ги сведете до минимум.

Един добър начин да разберете дали напълнявате повече мазнини, отколкото трябва, е като измервате редовно теглото и размера на талията си, докато групирате. Обикновено теглото ви трябва да се покачва с 0,5 до 1 паунд на седмица, а размерът на талията не трябва да се покачва твърде високо.

Добрата скорост на натрупване на мазнини до мускули е 50:50. Ако натрупвате повече мазнини от този мускул, трябва да изпуснете калориите си и ако изграждате повече мускули от мазнини, имате наистина добра генетика.

Стъпка 2: Разпределение на макронутриенти

След като приемете добре калориите си и ги настроите, следващата стъпка е да ги разпределите между 3-те макроса: протеини, въглехидрати и мазнини. В случай, че вече не го знаете, всеки макронутриент има калорично съдържание: 1 грам протеин е 4 ккал; 1 грам въглехидрати също са 4 kcal, а 1 грам мазнина е 9 kcal.

Те трябва да бъдат малко по-различни при рязане и при групиране - което означава, че искате да увеличите приема на протеин при рязане и искате да увеличите приема на въглехидрати, когато сте групирали.

Задаване на макроси за изрязване

Както беше казано по-горе, когато намалите една от основните си грижи е запазването на мускулната маса, затова приемът на протеин трябва да бъде увеличен до около 1 грам протеин на килограм телесно тегло.

Случайно или не, богатите на протеини храни са и най-засищащата от всички храни, което ги прави перфектни, когато сте в калориен дефицит, защото няма да чувствате глад през целия ден.

След като разбрахте колко грама протеин трябва да изядете, всичко, което трябва да направите сега, е да разделите останалите калории между мазнини и въглехидрати.

Например, ако намалявате с 2000 ккал и тежите 180 килограма, ще трябва да изядете около 180 грама протеин, което ще съставлява 720 ккал (или 36% от калориите ви) и сте оставили 1280 ккал, за да се разделите между въглехидратите си и мазнини.

За да поддържаме тялото си гладко на хормонално ниво, приемът на мазнини трябва да бъде около 40-50 грама. Можете да ядете повече мазнини, но това ще означава по-малко въглехидрати, които са от съществено значение за въвеждането на гликоген в мускулите и дават тласък на вашите тренировки.

Задаване на макроси за групиране

Когато групирате, не е нужно да сте толкова стриктни с макросите. Докато приемате около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, можете да правите почти всичко, което искате, с въглехидратите и мазнините си.

Разбира се, интелигентният начин за разделяне би бил да ядете малко повече въглехидрати, отколкото мазнини, за да подобрите тренировките си и да увеличите шансовете за повече мускулни печалби, но това зависи от личните предпочитания.

Стъпка 3: Изберете правилните храни

Това е забавната част. След цялата математика, преброяване на калории и разпределение на макроелементи това е по-приятната част, в която всъщност можете да проявите креативност с вашата диета.

Стига да отговаря на вашите калории и макроси, можете да ядете всичко. Колко готино е това? Въпреки че няма забранени храни, макроразпределението ще изчисти диетата ви и ще наложи някои ограничения.

Тази стъпка е почти до лични предпочитания. Можете да бъдете свой собствен готвач и да изберете храните, които обичате да ядете - това ще направи диетата много лесна.

За мен лично тази стъпка е наистина лесна, защото след като намеря храна, която харесвам, мога да я ям от векове и пак да й се наслаждавам всеки ден. Ето някои храни, които се появяват много в моя план за рязане на хранене:

  • гръцко кисело мляко
  • Нискомаслено сирене или извара
  • Пилешки сандвичи
  • Диня или Жълт пъпеш
  • Мляко, яйца
  • Пиле, риба тон, бяла риба (филе от треска)
  • Постно телешко месо
  • Банани, ябълки
  • Ориз, сладки картофи, картофи, боб
  • Шоколад, клечки за гевреци
  • Диетична кола

Когато групирам, включвам и повече сладкиши и меса с по-високо съдържание на мазнини, стига да се впишат в калориите ми.

Стъпка 4: Планиране на храненията

Точно както предходната стъпка, тази се свежда и до личните предпочитания. Сигурен съм, че сте чували известни диетолози и лекари да казват, че трябва да ядете 5 или 6 хранения на ден или че трябва да закусвате всеки ден.

Всичко е неразумно. Докато приемате калориите си, можете да разпределите храната си през целия ден точно както искате или въз основа на личния си график.

Единственото нещо, което препоръчвам, е да планирате храненията си така, че да имате едно от храненията след тренировка - тоест в рамките на няколко часа след като приключите с тренировката. Целта на това хранене е да възстанови нивата на гликоген в мускулите и да достави хранителните вещества в тялото, за да се възползва максимално от вашата тренировка, като се възползва от увеличения синтез на протеин.

Не е нужно да ядете веднага след тренировка или да бягате като луди от фитнеса към колата си, за да изпиете протеиновия си шейк. Синтезът на протеини се увеличава за няколко часа след тренировката, така че има достатъчно време да се възползвате от това.

Храненето след тренировка трябва да съдържа поне 30% от дневните ви калории, така че може да бъде доста голямо хранене.

Друг добър подход, когато режете, е да имате само 2 или 3 хранения на ден. По този начин храненията ще бъдат доста големи и засищащи, като ви създават усещането, че сте яли много, въпреки че сте в отрицателен енергиен баланс.

Добър подход за рязане е да се пости за по-дълги периоди от време - известно също като периодично гладуване. Това е диетична техника, която ви позволява да разделите деня си на два периода - период на гладуване и период на хранене, като периодът на гладуване е по-дълъг от периода на хранене.

Популярно прилагане на периодично гладуване е 16-часовият прозорец за бързо и 8-часово хранене, но има много вариации, които можете да опитате.

Стъпка 5: Разширени диетични техники

Тук нещата стават малко по-сложни. Не много повече, само малко.

Съветите и диетичните техники, описани в тази стъпка, са незадължителни и приложими само след като сте на диета за дълъг период от време (поне 2 месеца). Те са приложими, докато сте в калориен дефицит, защото тогава имате нужда от нещо, за което да се задържите, когато дефицитът стигне до вас психически и физически.

Така че, особено за тези ситуации имаме 2 инструмента: препоръчани дни и мамят ястия.

Целта на препоръчаните дни или измамни ястия е да ви даде тласък на енергия, да повиши нивата на лептин в тялото ви (лептинът е хормон, който ни кара да се чувстваме добре и оптимистично) и да ви поддържа.

Въпреки че препоръчаните дни и мамините ястия изглеждат едно и също, те не са.

Ястията в чата са начин да задоволите желанието си от време на време. Не преброявате калории или проследявате макроси на измамно ястие. Просто ядете всичко, което искате, колкото искате.

Reeded дни не са мамят ястия. Препоръчаният ден е планиран висококалоричен ден в рамките на вашия план за хранене. През този ден ядете малко повече (на ниво поддръжка или 5-10% по-горе) и получавате допълнителните калории най-вече от въглехидрати, с цел да подпомогнете тренировката си.

По принцип препоръчаният ден е по-интелигентна и изчистена версия на измамно ястие. В препоръчания ден ядете повече, но все пак гледате на разпределението на калориите и макроелементите.

Ако е възможно, препоръчваните дневни и мамини ястия трябва да бъдат планирани така, че да се случват в тренировъчен ден.

Не забравяйте обаче да прекалявате. Както препоръчаните дни, така и измамите могат да попречат на напредъка ви при отслабване, ако имате твърде много от тях.

Друга често използвана диетична техника при преминаване от рязане към групиране или към поддръжка е обратна диета.

Ето как работи.

Както може би вече знаете, по време на дълъг период на нискокалоричен прием, тялото ни се адаптира към нашите хранителни навици и започва да намалява консумацията на енергия чрез забавяне на метаболизма. Така че, както си представяте, когато сте на път да завършите фазата на рязане, вашият метаболизъм работи с по-ниска скорост от обикновено.

Ако преходът от рязане към групиране е твърде рязък, лавината от допълнителни калории, които тялото ви ще получи изведнъж, ще се превърне в мазнини.

Целта на обратната диета е да ускорите метаболизма си бавно, след като дълго време сте били в калориен дефицит, така че тези допълнителни калории да не се преобразуват в съхранение на мазнини. По принцип, чрез обратна диета вие позволявате на вашия забавен метаболизъм да се ускори.

Стъпка 6: Задаване на времевата рамка

И накрая, но не на последно място, всеки план за хранене трябва да има времеви план на високо ниво, който трябва да бъде реалистичен и който да подкрепя вашите цели - загуба на мазнини/рязане или изграждане на мускули/групиране.

Когато поставяте краен срок или срок за план/цел на хранене, трябва да вземете предвид следните насоки:

  • Фазите на рязане трябва да бъдат възможно най-кратки
  • Фазите на групиране трябва да бъдат възможно най-дълги
  • Добрият процент на отслабване е 1-2 килограма на седмица
  • Добър процент на наддаване на тегло е 0,5-1 паунда на седмица

Това е почти всичко, момчета и момичета, надявам се, че това ви е било полезно, кажете ми какво мислите в коментарите по-долу и не забравяйте да споделите тази публикация. Благодаря!

Кристиан загубили над 50 килограма чрез периодично гладуване, вдигане на тежести и кардио. Можете да проверите неговата трансформация в Gainsthetics и да го проследите в Instagram.

Абонирайте се, свържете се с него с темата „Промо клиент“ и се възползвайте от шанса си да спечелите безплатна онлайн услуга за коучинг. Ограничена оферта!