Поддържайте кръвното си налягане най-здравословно с тези защитни пълноценни храни, които могат да помогнат за понижаването му само за 2 седмици.

Споделя това

Присъединете се към Clean Eating

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

борба

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Clean Eating

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

рецепта за замразено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

Почти половината от възрастните в САЩ имат високо кръвно налягане, според данните от Американската сърдечна асоциация за 2018 г. и броят на смъртните случаи от високо кръвно налягане се е увеличил с почти 38%. Добрата новина: В много случаи тя може да бъде контролирана само чрез диетични промени. Доказано е, че диетата DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) - която избягва солта, алкохола и кофеина и набляга на зеленчуци, плодове, нискомаслени млечни продукти, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни - намалява кръвното Ви налягане само за две седмици . Някои храни са особено полезни; заредете чинията си с тези шест и се предпазете от инфаркт и инсулт.

Зелено цвекло

Зелено цвекло са богати на магнезий, антиоксиданти и калий, минерал, който балансира ефектите на натрия в организма. Редица проучвания свързват диета с калий с намалено кръвно налягане, а няколко метаанализа показват, че високият прием на калий намалява риска от инсулт с около 25%. Други храни с високо съдържание на калий включват картофи, сладки картофи, гъби, спанак, боб Лима, тиквички и домати.

Опитайте тази: Накълцайте зеленчуците от цвекло и задушете с праз, чесън, черни маслини и люспи от червен пипер; хвърлете цели зеленчуци от цвекло с нарязани на кубчета сладки картофи, бели картофи и зехтин и печете до омекване; смесете зеленчуците от цвекло със задушен зелен фасул, домати и сирене фета и залейте с гарнитурен лимонов дресинг.

Нар

Нар са с високо съдържание на полифеноли, антиоксиданти с благоприятен ефект върху кръвното налягане и сърдечно-съдови заболявания. В едно проучване хората, които пият чаша или повече сок от нар ежедневно, показват намаляване както на систолното (максималното налягане, което сърцето ви упражнява, докато бие), така и на диастолното (количеството на налягането в артериите между ударите).

Опитайте тази: Хвърлете семена от нар с обръснато брюкселско зеле, накълцани пекани и дресинг от лимонено-зехтин; направете салса със семена от нар, нарязани сегменти от грейпфрут, червен лук, чушки серано и сок от лайм; хвърлете скариди на скара със семена от нар, обръснати моркови и рукола.

Шам-фъстъци

Шам-фъстъци са богати на здравословни мазнини, магнезий, калий и други съединения, които намаляват кръвното налягане. В едно проучване хората с висок LDL холестерол, които ядат по една порция шамфъст на ден, имат по-ниско систолно кръвно налягане. Допълнителни проучвания показват, че други ядки също могат да имат благоприятен ефект върху кръвното налягане и функцията на кръвоносните съдове.

Опитайте тази: Направете песто от шам фъстък, босилек, спанак, зехтин и чесън; пюре кисело мляко, мед, кардамон, шафран и шам фъстък и замразявайте в машина за сладолед за здравословен сладолед с близкия изток.

Кисело мляко

Кисело мляко и други млечни продукти с ниско съдържание на мазнини могат да предпазват от високо кръвно налягане. Един преглед установи връзка между нискомаслените млечни продукти, особено киселото мляко и млякото, и намаления риск от хипертония. В друго проучване жените, които ядат пет или повече порции кисело мляко седмично, показват 20% намаление на риска от развитие на високо кръвно налягане. Изследователите смятат, че калцият, магнезият, фосфорът и други хранителни вещества в млечните продукти играят роля. Освен това млечните продукти съдържат пептиди, съединения с биоактивни свойства, за които е доказано, че влияят на кръвното налягане.

Опитайте тази: Комбинирайте нискомаслено кисело мляко, бърз овес, ленени семена и мед и оставете в хладилник за една нощ за незабавна закуска овес; задушете бебешки спанак с чесън, къри на прах и кимион и разбъркайте в нискомаслено кисело мляко за кремообразна индийска страна.

Вземете рецептата за замразено кисело мляко с ягоди от шам-фъстък (на снимката по-горе.)

Лен е с високо съдържание на омега-3 мазнини, лигнани и фибри, които помагат за защита срещу високо кръвно налягане. В едно проучване хората с хипертония, които ядат лен в продължение на шест месеца, показват намаляване както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане; цялото ленено семе има по-мощен ефект от лененото масло. Други семена, като тиквени и слънчогледови семена, също са с високо съдържание на калий и магнезий и могат да имат сходни ефекти върху кръвното налягане и цялостното сърдечно-съдово здраве.

Опитайте тази: Смилайте ленени, сусамови, слънчогледови и тиквени семки и ги използвайте като здравословна панировка за пиле на скара или риба; добавете смлян лен, кисело мляко и шам фъстък към сместа за вафли; разбъркайте ленените семена в бадемовото масло за хрупкав сандвич.

Цвекло

Цвекло са с високо съдържание на полифеноли и азотен оксид, съединение, което намалява възпалението и насърчава вазодилатацията (разширяване на артериите) за намаляване на кръвното налягане. В едно проучване хората, които пият сок от цвекло, смесен с ябълков сок, показват намаляване на систолното кръвно налягане само шест часа по-късно; други изследвания са показали подобни резултати. Зеленчуците, особено листните зеленчуци и чесънът също увеличават азотния оксид в тялото, намаляват кръвното налягане и предпазват от хипертония.

Опитайте тази: Нарежете цвекло на тънко, нарежете със зехтин и кайма розмарин и печете до хрупкавост; пюре варено цвекло с тахан (сусамова паста), зехтин, лимонов сок, чесън и кимион и отгоре с черен сусам за жив хумус.