В тази статия:

свързани

Фибрите са изключително важни хранителни вещества във вашата ежедневна диета. Диетичните фибри насърчават здравословното храносмилане и редовността, подобряват състава на микробиотата в червата, помагат за намаляване на холестерола и подобряват здравето на сърдечно-съдовата система, помагат за контрола на нивата на кръвната захар и диабета, укротяват апетита, като ви поддържат по-сити по-дълго и помагат за регулиране на теглото и ви предпазват от развитие на рак на дебелото черво. (1)

Звучи като изключително многофункционално Superdrug, без високата цена и неприятните странични ефекти.

Най-добрите източници на диетични фибри

Фибрите се намират на практика във всички плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни в тяхната непреработена, цялостна форма, което ги прави толкова повсеместно достъпни и достъпни.

Колко често се среща дефицитът на влакна?

И така, защо повечето американци статистически не получават достатъчно фибри в диетата си? (2)

Тъй като стандартната американска диета не предлага достатъчно фибри, за да задоволи изискванията от 25–38 грама на ден от Института по медицина за диетичен референтен прием (DRI). (3)

Интересното е обаче, че повечето анкетирани хора са убедени, че получават достатъчно фибри.

Тъй като повечето хора не се занимават с броене на макро, микро, калории и други хранителни вещества, как биха знаели дали наистина ядат достатъчно фибри!

Симптоми на дефицит на влакна

Нека изследваме някои от признаците, които тялото ви се опитва да ви каже, когато ви липсва достатъчно фибри във вашата диета.

1. Запек

Фибрите значително подпомагат редовните движения на червата, като натрупват изпражненията, подобряват подвижността (насърчават движението надолу по храносмилателния тракт) и насърчават разхлабването и смазването чрез своите гел-образуващи свойства. (4)

Ако изпитвате чести запеци, опитайте да добавите повече фибри - тоест повече зеленчуци, плодове, бобови растения и зърнени храни - във вашата диета за подобрена редовност.

2. Диария

Въпреки че липсата на фибри във вашата диета не води директно до диария, тя може да намали разнообразието и количеството полезни бактерии в червата, които ви предпазват от инфекциозни заболявания и да насърчат цялостното здраве. (5)

Фибрите в такива растителни храни като аспержи, артишок, лук, чесън, овес и банани са пребиотик - хранително вещество, което храни и поддържа приятелски бактерии в червата.

Виждате ли верижната реакция? Пребиотичните фибри хранят добри бактерии, които предотвратяват диарията. (6)

3. Наднормено тегло и затлъстяване

Консумирането на достатъчно количество фибри гарантира ситост и пълнота, което намалява апетита и консумацията на натоварени с калории храни. (7)

Влакнести храни обикновено имат ниска калорична плътност, но по-голям обем, което ги прави идеални за контрол на апетита и загуба на тегло.

Освен това, яденето на храни с високо съдържание на фибри ви прави сити бързо и забавя отделянето на захар в кръвта, като по този начин поддържа нивото на кръвната захар стабилно заедно с апетита ви.

Известно е, че диетата с високо съдържание на фибри намалява калоричното натоварване, като предотвратява усвояването на някои калории в червата, като по този начин подпомага загубата на тегло. (8)

Друг начин диетичните фибри да намалят апетита и да помогнат за регулиране на теглото е чрез стимулиране на освобождаването на апетита-потискащ хормон лептин чрез поредица от сложни неврохимични сигнални събития. (9)

Лептинът се освобождава от мастните клетки в отговор на хранене. Намалява апетита ви и ви спира да преяждате. (9)

4. Пристъпи на глад

Недостатъчният прием на фибри ще причини глад малко след хранене.

Умното ви тяло не само ще разпознае, че не го храните достатъчно с това жизненоважно хранително вещество, но и механорецепторите в червата (тези, които усещат разтягане на стомаха и червата) също ще регистрират ниско съдържание и ще подадат сигнал за глад до мозъка ви . (10)

Като ядете адекватни количества фибри, вие гарантирате ситост за по-дълго и поддържате приема на калории в рамките на разумни нужди.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:

5. Капка в кръвната захар

Хипогликемията или бързият спад на кръвната захар може да се дължи на няколко различни причини. Те включват предварително съществуващи състояния като диабет тип I и тип II, продължителни периоди на гладно или диета с ниско съдържание на фибри с високо съдържание на захар.

Симптомите на ниските нива на кръвната захар включват силна умора, треперене, замъглено зрение и желание за сладка храна. Те обикновено се облекчават чрез ядене на храни, съдържащи въглехидрати или пиене на сок или сода.

Консумирането на големи количества прости въглехидрати (бонбони, сладкиши, сода) без придружаващи храни с високо съдържание на фибри ще повиши нивото на глюкозата в кръвта, последвано от внезапен спад, когато инсулиновият отговор започне. (11)

В този момент тялото ви усеща потапяне на енергия и ви изпраща сигнали за глад, за да го попълните. Това обаче не е истински глад. Тялото просто не е много добре да разбере, че сте имали достатъчно калории с вашата закуска с високо съдържание на захар.

След това последиците от диетата с високо съдържание на захар се превръщат в порочен кръг на „ядене на захар - хипогликемия - нужда от повече захар за стабилизиране“.

Включвайки повече фибри в диетата си, вие ще тренирате тялото си, за да избегнете внезапно спадане на кръвната захар и само ще обърнете внимание на истинската нужда от енергия.

Експертни отговори (Въпроси и отговори)

Отговорено от Olivia DiPio, LD (регистриран диетолог-диетолог)

Като цяло, по-тъмните зеленчуци обикновено имат повече фибри, но има изключения от правилото. По-голямата част от времето, колкото по-висока е интензивността на цвета, толкова повече хранителни вещества съдържа хранителният продукт.

Наситените зеленчуци като цвекло, моркови и броколи имат много фибри. Пример за изключение са артишоците, които са по-скоро светлокафяви. Един артишок със среден размер съдържа около 10 g фибри.

Ако се чувствате мудни и подути, това е най-вероятно, защото храносмилателният ви тракт не е най-здрав. Консумирането на повече фибри, вода и пробиотици може да спомогне за насърчаването на растежа на здрави чревни бактерии, които улесняват по-доброто храносмилане и редовното движение на червата.

Дневният препоръчителен прием на фибри е 25 g/ден за жените и 38 g/ден за мъжете. Плодовете и зеленчуците са добри източници на фибри и вода. (12)

Кожите на плодовете и зеленчуците са мястото, откъдето е по-голямата част от фибрите. Например, една ябълка съдържа 4 g фибри. Ако тренирате или имате трудна работа, увеличете обичайния си прием на вода с 2 чаши.

И накрая, пробиотиците поддържат червата ви пълни с добри бактерии, които поддържат неговата функция. (13) Популярните хранителни източници на пробиотици включват кисело мляко, комбуча, кисело зеле и мисо.

Не използвайте добавки, хапчета или чайове, които твърдят, че ще ви „изчистят“ или „ще ви дадат по-плосък корем“. Това са бързи решения, които няма да подобрят здравето на червата и могат да ви изложат на риск за други медицински проблеми.

Най-добрият начин да увеличите приема на фибри е да се уверите, че всяко ястие има поне два различни зеленчука в чинията си и да сте сигурни, че половината от чинията ви са плодове или зеленчуци. Тези порции ще гарантират, че получавате разнообразни хранителни вещества и двата вида фибри.

Овесът е чудесен вариант за закуска с високо съдържание на фибри. Мит е, че овесеният овес е по-добър от овесения овес или бързия овес. Всички те имат подобен хранителен профил, включително съдържанието на фибри. Валцуваният овес и бързият овес имат около 5 g фибри, докато овесените овесени ядки имат около 6 g фибри.

Консумирането на ябълки и плодове са чудесен начин да добавите фибри към сутрешните си ястия. Те могат лесно да се добавят към кисело мляко и овес за бърза закуска.

Ядките и семената също осигуряват добро количество фибри във вашата диета. Те могат да се добавят към смутита, кисело мляко, овесени ядки и различни рецепти.

Да, няма лошо време за ядене на фибри. Можете да консумирате фибри по всяко време или по какъвто и да е начин!

Думата „странични ефекти“ за описване на хранително вещество е лоша конотация; най-добрата дума би била „симптом“. Отрицателните симптоми, свързани с консумацията на фибри, са подуване на корема и газове.

Тези симптоми най-често се появяват, когато хората правят екстремна промяна в начина на живот към по-добро или имат храна с много фибри. Например, ако някой е следвал силно преработена диета и след това е започнал да яде много плодове и зеленчуци, дискомфортът му може да е екстремен.

Но като цяло фибрите са чудесни за червата! Това ще помогне за транзитното време на храната и ще се чувствате по-дълго време сити. В резултат на това се чувствате здрави и поддържате здравословно тегло.

Неразтворимите фибри помагат да се добави насипно състояние към изпражненията и улеснява бързото елиминиране през червата. Някои примери за храни с добро количество неразтворими фибри са пълнозърнести храни, ядки, семена, плодове с кожа и някои зеленчуци.

• Имайте два различни зеленчука или плода на всяко хранене.
• Опитайте се да имате тези зеленчуци, които са от два различни цвята.
• Изберете пълнозърнести храни пред рафинирани.
• Закуска със семена и ядки, но не забравяйте контрола на порциите.
• Сокът няма фибри, затова вместо това консумирайте цели плодове и зеленчуци.
• Изплакнете и яжте ябълки, краставици и картофи с кожата.
• Яжте вашите бобови растения - фасул, леща и нахут.

За Olivia DiPio, RDN: Оливия е уелнес диетолог в района на Кливланд. Тя е дипломиран диетолог, който иска да помогне на хората да създадат най-добрата версия на себе си. В момента тя работи за Eurest, като помага на големи компании да създадат уелнес среда.

Заключителна дума

За да осигурите достатъчно фибри във вашата диета, опитайте се да включвате богати на фибри храни при всяко хранене. Имате пресни плодове и плодове заедно с пълнозърнести храни като овес като част от вашата закуска.

Изберете зелена салата и печени нишестени зеленчуци като сладки картофи, боб и леща с обяда си.

Люти чушки и яхнии с много зеленчуци, поднесени върху кафяв ориз, киноа или пълнозърнести макарони, са чудесни за вечеря. За закуски, ядки, семена или плодове с масло от ядки са някои опции с високо съдържание на фибри, които да опитате.