Тази статия е прегледана от Джоуи Търман, CSCS, CPT, FNS, базиран в Чикаго фитнес експерт и фитнес треньор на MYX.

упражнения

  • Намаляването на коремните мазнини може да бъде предизвикателство, тъй като обемът на коремните мазнини силно зависи от диетата.
  • Но основните упражнения като странични дъски, кухи задържания и прави докосвания с крака могат да помогнат за тонизиране на корема - и можете да ги правите всички от уюта на дома си.
  • Ето как да правите тези упражнения, с пълен пример тренировка, която можете да правите у дома.
  • Посетете справочната библиотека на Insider's Health за повече съвети.

Ако заздравяването на вашата средна част е във вашия списък със задачи, не сте сами. Да се ​​отървем от упоритите мазнини по корема е една от най-често срещаните цели за хората, които искат да отслабнат и да се оправят.

И докато целенасочената загуба на мазнини или намаляване на петна не работи, можете да стегнете и тонизирате тази област - заедно с останалата част от тялото си - чрез упражнения и спазване на здравословна диета.

Коремната мазнина е трудна за премахване

Намаляването на мазнините в корема често е по-предизвикателно от падането на сантиметри от други части на тялото, защото това разчита в голяма степен на диетата, казва Кейли Крофорд, NAST CPT и директор на образованието за Row House.

„Често си мислим, че ако направим достатъчно коремни преси, тогава ще получим по-плосък корем; обаче, коремните прешлени се случват и в кухнята“, казва Крофорд. "Така че, ако искате да загубите мазнини по корема, от решаващо значение е да си партнирате със силна и здравословна диета с вашата рутинна тренировка", казва тя.

Също така ще трябва да вземете предвид възрастта и гените си. Според клиниката Mayo, те могат да играят малка роля там, където съхранявате мазнини. Ето защо спазването на здравословна, балансирана диета (с малко или никакви преработени въглехидрати) заедно с вашата програма за упражнения е от решаващо значение, за да се отървете от упоритите мазнини по корема.

Укрепването на цялото тяло ще изгори сърцевината ви

Въпреки че е вярно, че специфичните упражнения са чудесен начин да запалите корема си, изпълняването на силови тренировъчни движения за цялото тяло може да ви помогне да постигнете целта си да изгаряте мазнините по-бързо, отколкото ако се фокусирате само върху упражнения за корем.

"Правенето на фокусирани върху сърцевината упражнения като коремни преси и трептене винаги са чудесен начин да получите допълнителна дефиниция в корема; обаче, функционалните движения на цялото тяло укрепват и тонизират ядрото ви също толкова много", казва Крофорд.

Например, правенето на клек работи с вашите четириъгълници, но също така включва поддържане на стабилен багажник, което изисква коремните ви мускули да се свиват. Други упражнения като удари, редове и лицеви опори също изискват коремните мускули да работят координирано с останалите мускули, които стресирате. Така че, като цяло, все още получавате основно упражнение, въпреки че може да го усещате повече в седалището, гърба или гърдите.

Тренировка у дома, която помага за укрепване и тонизиране на сърцевината ви

Ето основна тренировка, която можете да изпълнявате у дома или във фитнеса, включително движения, насочени към горната и долната част на тялото. Крофорд казва да завършите всяко упражнение за препоръчителния брой повторения, преди да преминете към следващия ход. За пълна тренировка направете три кръга. За допълнително предизвикателство помислете за добавяне на комплект гири.

Загрявка: Три до пет минути гребане без ремъци за крака (това още повече запалва ядрото). Започнете бавно и не забравяйте да държите пръстите на краката си свързани с плочата. Ако нямате достъп до гребна машина, загрейте със стационарен велосипед, бягаща пътека или ходене на място.

Упражнение 1: 15 до 20 повторения клякам + ръцете достигат отгоре

Упражнение 2: 10 до 15 повторения на лицеви опори в темпо (три отброявания, едно отчитане нагоре)

Упражнение 3: 10 до 15 повторения на всеки крак на страничната дъска + задвижвания на коляното (В страничната дъска донесете горното коляно, за да се срещнете с лакътя и удължете)

Упражнение 4: 10 до 15 редуващи се докосвания с пръсти с прав крак

Упражнение 5: 30 секунди кухо задържане

Ако правите тази тренировка три пъти седмично, казва Крофорд, трябва да започнете да усещате резултати след около шест до осем седмици. „Първо ще се почувствате по-силни, след това ще започнете да виждате напредък в представянето си и след това ще започнете да виждате резултати“, казва Крофорд.

Ако не сте запознати с тези упражнения, ето как да ги направите:

Странична дъска + задвижване на коляното

  1. Легнете на лявата си страна.
  2. Натиснете в пода и избутайте тялото си в положение на странична дъска. Лявата предмишница ще бъде на пода, лакът под рамото, бедрата и краката подредени.
  3. Дръжте корема си свит и забийте горното коляно (дясното коляно) до лакътя, след което удължете.
  4. Изпълнете 10 до 15 повторения, преди да смените страни.

Редуващи се докосвания с пръсти с прав крак

  1. Легнете по гръб и повдигнете единия крак до 90 градуса. Другият крак ще витае на няколко сантиметра от земята.
  2. Протегнете ръка и докоснете пръста на крака три пъти с две ръце. Уверете се, че лопатките ви са от земята и дръжте врата си дълга.
  3. Изпълнете 10 до 15 повторения, преди да смените страни.

Кухо задържане

  1. Легнете по гръб с изправени крака, събрани колене и ръце, протегнати над главата. Натиснете долната част на гърба си в пода.
  2. Договорете корема си. Това ще ви позволи да вдигнете раменете и ръцете си на няколко сантиметра от пода. Дръжте коленете си събрани и повдигнете краката на няколко сантиметра от пода.
  3. Задръжте тази позиция за 30 секунди.