Средно тийнейджърите се нуждаят от около 2800 калории всеки ден, в сравнение със средно 2200 калории, от които момичетата се нуждаят (1). Докато и момчетата, и момичетата се нуждаят от пълноценна, питателна диета за подпомагане на растежа, видът храни, от които се нуждаят момчетата, може да варира от това, от което се нуждаят момичетата.
В този пост на MomJunction ще ви разкажем за хранителните нужди на тийнейджърите, хранителните вещества, от които се нуждаят за здравословно развитие, и диетичен план за насърчаване на здравословния растеж.
Хранителни вещества, от които се нуждае тийнейджър
Всички хранителни вещества са жизненоважни за растежа на детето и те трябва да имат балансирана диета, за да постигнат това. Основните хранителни групи са протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, и минерали. Протеините, въглехидратите и мазнините са енергийните източници за тялото, докато витамините и минералите са от съществено значение за цялостното развитие на тийнейджър. Витамини и минерали могат да бъдат получени от същите храни, които също доставят протеини, въглехидрати и мазнини.
1. Протеин
- Протеинът е градивният елемент на мускулите, а 50% от телесното тегло е направено от протеин (1).
- Най-често срещаните източници на протеини са месото, яйцата, ядките, семената, бобовите растения и млечните продукти.
- Фокусирайте се върху осигуряването на постно месо на вашето тийнейджърко, тъй като то съдържа достатъчно протеини, но с ниско съдържание на мазнини.
2. Въглехидрати
- Въглехидратите са два вида: сложни и прости (2) (3) (4). Сложните въглехидрати изгарят бавно и осигуряват трайна енергия. Примерите включват пшенично брашно, ориз, зърнени храни с фибри и нишестени зеленчуци като картофи.
- Обикновените въглехидрати са захари, съдържащи се в подсладени продукти като сладкиши и напитки, но се срещат и в по-здравословни източници като плодове, зеленчуци и млечни продукти.
- Въглехидратите осигуряват енергията, от която се нуждаят тийнейджърите за ежедневните им дейности. Сложните въглехидрати трябва да съставляват 50 до 60% от приема на въглехидрати в тийнейджърска възраст.
3. Мазнини
- Мазнините могат да бъдат мононенаситени, полиненаситени мазнини или наситени мазнини.
- Мононенаситените мазнини са най-здравословните от всички и се съдържат в храни като зехтин, фъстъчено масло, фъстъчено масло и ядки като кашу, орехи и бадеми.
- Полиненаситените мазнини се намират в масла от семена на слънчоглед, шафран, памучно семе и сусам.
- Наситените мазнини съдържат най-много холестерол. Той се съдържа в млечните продукти, червеното месо, кокосовото и палмовото масло.
- Мазнините са от съществено значение за усвояването на мастноразтворимите витамини А, D, Е и К. Мазнините не трябва да съставляват повече от 30% от диетата на тийнейджър; и съдържанието на наситени мазнини не трябва да бъде повече от 10% от общия прием на мазнини.
4. Витамини:
- Тийнейджър може да получи достатъчно витамини, като консумира асортимент от плодове и зеленчуци.
- Тийнейджърите обикновено са склонни да получават по-малко витамин D от необходимото. Храните, обогатени с витамин D (здравословни напитки и зърнени храни) и някои упражнения на сутрешното слънце трябва да предотвратят вероятността от дефицит на витамин D.
5. Минерали:
- Минералите са микроелементи, които са необходими в минимални количества.
- Ако вашето тийнейджър момче има здравословна балансирана диета, тогава получаването на препоръчителното ежедневно количество минерали от храната, която ядат, няма да е трудно. Основните минерали, които те трябва да получат чрез храната, включват калций, желязо, цинк, магнезий и йод.
От съществено значение е да осигурите точното количество порции различни храни, за да сте сигурни, че вашето момче може да получи всички жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждае.
Какъв е идеалният диетичен план за тийнейджърките?
По-долу е даден идеален хранителен план, който да отговори на ежедневните калорийни нужди (2800 калории) на тийнейджър.
| Пълнозърнести и рафинирани зърна | 11. |
| Зеленчуци | 5 |
| Плодове | 4 |
| Млечни продукти | 3 |
| Месо, бобови растения и ядки | 3 * |
* Общата порция не трябва да надвишава 7 грама (200 грама)
Източник: Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ (5)
Добре е да знаете размера на всяка порция/порция, преди да научите за броя порции, от които се нуждае вашето тийнейджър. По-долу е дадено количеството на порция от група храни:
| Пълнозърнести и рафинирани зърна | 1 филия хляб или 1 чаша готови зърнени храни или 1/2 чаша варени зърнени храни, ориз или тестени изделия |
| Зеленчуци | 1 чаша сурови листни зеленчуци или 1/2 чаша други зеленчуци, сварени или сурови или 3/4 чаша зеленчуков сок |
| Плодове | 1 средна ябълка, банан, портокал, круша или 1/2 чаша нарязани, варени или консервирани плодове или 3/4 чаша плодов сок |
| Млечни продукти | 1 чаша нискомаслено мляко или кисело мляко или 1 1/2 унции естествено сирене с ниско съдържание на мазнини (като Чедър) или 2 унции нискомаслено топено сирене |
| Месо, бобови растения и ядки | 2-3 унции (57-85 грама) варено постно месо, птици или риба или 1 яйце се счита за 1 унция (28 грама) постно месо или 1/2 чаша тофу се счита за 1 унция (28 грама) постно месо или 1/3 чаша ядки се счита за 1 унция (28 грама) месо или 1/2 чаша варен сух боб или 2 1/2-унция соев бургер или 2 супени лъжици фъстъчено масло |
Източник: Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ (5)
Горната диета трябва да позволи на тийнейджър да има необходимите калории и хранителни вещества за здравословен растеж. Докато родителите се стремят да осигурят храна чрез хранене, децата често желаят вкусна закуска между храненията, която може да доведе до допълнителна консумация на калории.
Добре ли е тийнейджърите да хапнат?
Да. Децата, особено тийнейджърите, е много вероятно да се чувстват гладни между храненията. Няма нищо лошо в закуската, стига да е здравословна като плод, купа ядки или каквато и да е друга домашна храна за пръсти. Преработените храни с добавена захар и наситени мазнини могат да бъдат лоши.
Някои идеи за здравословни закуски за тийнейджърки могат да бъдат (6) (7):
- Готови за консумация плодове, които не изискват лющене на кожата или имат кожа, която е лесна за белене. Няколко примера са ябълки, круши, банани и грозде.
- Зеленчуци, на които можете да се насладите сурови или варени, с малко подправки. Примерите включват сурови моркови, варена целина и броколи, подправени с подправки.
- Ако тийнейджърът иска нещо вълнуващо, тогава можете да помислите да направите домашен зеленчуков омлет или да сготвите малка купа зеленчукови спагети.
Дори здравословното хранене може да натрупа излишни калории, когато не е ограничено. Яденето на питателна храна е здравословно, когато се храните в правилните количества.
Колко ястия и закуски са здравословни за един ден?
Три хранения и три закуски на ден е идеалната комбинация за поддържане на здравословното телесно тегло на тийнейджър (8). Пропускането на закуска не е идеално, тъй като осигурява необходимите калории, за да започне деня. Може дори да сведе до минимум риска от преяждане или преяждане по-късно през деня.
Тийнейджърите растат с по-бързи темпове, което прави техните хранителни изисквания малко по-различни в сравнение с по-младите момчета или възрастните. Те биха могли да ядат повече от всичко, което им дадете, или да бъдат придирчиви и придирчиви в това. Но не е нужно да се притеснявате, докато се хранят здравословно и отговарят на техните диетични изисквания.
Спазвате ли конкретен хранителен план за вашия тийнейджър? Разкажете ни за това в раздела за коментари по-долу.
- Балансиран индийски хранителен план за тийнейджърки 9 съвета за управление на теглото
- Планът за диета на Бионсе продава невъзможен, увреждащ идеалния Бионсе Гардиън
- Статии Най-точен диетичен план за тийнейджърки, за да отслабнат здравословно - MJA REAL Consulting
- Ръководство за храна за птици Вътрешен човек; s Ръководство за идеалната диета за птици Lafeber Co
- Арнолд Шварценегер Бодибилдинг, тренировъчен режим и диетичен план Роден на тренировка