КЛЮЧОВИ ТОЧКИ

  • Краш диетите могат да ви накарат да отслабнете бързо, но те не са здравословни и трудно се поддържат за дълъг период от време
  • Промяната в начина на живот е най-ефективният начин за отслабване
  • Има малки неща, които можете да включите в ежедневието си, за да отслабнете
  • Вижте тази статия с пълното мобилно изживяване.
  • Посетете IBT.com, за да видите най-новите истории.

Има няколко препоръки за бързо отслабване, но много от тях са краш диети и следователно не са устойчиви. Най-добрият начин за отслабване е постепенната промяна в начина на живот, която би отнела по-дълго време, но не изисква драстични мерки.

начина

Има обаче неизбежни случаи, при които трябва да хвърлим тези излишни килограми за важно събитие, което се случва скоро. За да ви помогнем, ето няколко начина за бързо отслабване. Това обаче не са диетични методи и трябва да бъдат включени като промяна в начина на живот. Опитайте тези поне две седмици и вижте как теглото ви спада.

Добавете още една седмица и вижте как тези нови здравословни съчетания стават навик. Имайте предвид обаче, че количеството загубено тегло очаквано ще намалее с времето, когато достигнете идеалната си здравословна рамка.

За да улесните включването в живота си, по-долу е просто ежедневие, което можете да следвате.

Сутрешна рутина у дома

Да кажем, че започваме деня си в 6 сутринта. Вместо незабавно да вземете купа със зърнени храни, задръжте закуската.

1. Правете периодично гладуване. Рут Е. Патерсън и Дороти Д. Сиърс от Калифорнийския университет в своя преглед на режимите на гладуване стигат до заключението, че всяка форма на гладуване води до някакво ниво на загуба на тегло. Най-ефективното от това е нещо, което може лесно да се поддържа. Monique Tello, MD, MPH от Масачузетската болница, препоръчва осемчасовия прозорец за ядене.

За тази примерна рутина, нека приемем, че последното ви хранене предишния ден е било в 17:00. Така че закуската ви трябва да е в 9 часа сутринта.

2. Започнете деня си с пиене на вода. Естествено, тялото ви се дехидратира при събуждане. Понякога интерпретираме това като глад. Така че изпийте и се почувствайте сити почти веднага. Поддържането на хидратация през останалата част от деня ще помогне за намаляване на глада за храна. Всъщност пиенето на вода преди всяко хранене може да помогне за отслабване.

Изследване на Vinu A Vij от медицинския колеж DY Patil показа, че приемът на вода има значителен ефект върху телесното тегло, индекса на телесна маса и телесния състав. В проучването жените с наднормено тегло са били помолени да пият 500 ml вода 30 минути преди закуска, обяд и вечеря в продължение на осем седмици. В края на периода на наблюдение средната средна стойност в теглото им е спаднала с поне 1 кг, индексът на телесна маса е спаднал с 0,06, а телесният състав - с поне 3 мм.

Прочетете също: Най-добрите хапчета за отслабване за жени през 2020 г.

3. Медитирайте или правете йога в продължение на един час. Направете добра заземяваща дейност, за да ви подготви за предстоящия шум. Хроничният стрес допринася за увеличаване на теглото, защото увеличава кортизола или „хормона на стреса“. Въпреки че кортизолът е умерен, тъй като ви подготвя да реагирате на непосредствена опасност, твърде много от него би довело до наддаване на тегло, особено около корема и лицето.

До 7 сутринта може да почувствате малко глад от мускулните участъци, които сте направили в йога позите си. Това води до.

4. Задържайте глада, като изпиете халба тъмно сварено кафе. В текущо проучване, направено от Мат Шуберт и Бен Дезброу от университета „Грифит“ относно връзката между кафето и апетита, те са забелязали, че участниците, давали две кафе напитки, са се чувствали по-малко гладни от тези, които са имали безкофеиново кафе, само кофеин или никак.

Кафето ви дава и енергиен тласък, който би подхранвал двата часа, които имате, преди да можете най-накрая да закусите. Можете да направите тази задача от дома или някои домакински приготовления. Важното е да направите нещо продуктивно, за предпочитане най-херкулесовата задача за деня, преди закуска. Това ще подобри настроението ви и ще ви мотивира да следвате ангажиментите си през останалата част от деня.

Сега, когато сте достигнали 9 часа сутринта и сте готови да приемете първото си хранене за деня.

5. Закусете обилно, но здравословно. Това хранене трябва да е най-голямото ви за деня. Има смисъл, тъй като имате повече време да изразходвате калориите, които зареждате.

6. Включете голямо количество богата на фибри храна като зелени листни зеленчуци. Фибрите са популярни в езика на храненето като добра помощ при храносмилането. Но освен това помага за понижаване на кръвното налягане и реакцията на организма към инсулин. В проучване, публикувано в Annals of Internal Medicine, средното средно тегло на групата, на която се прилага диета с високо съдържание на фибри, е спаднало с 2,1 кг.

7. Яжте неполирани зърна като кафяв ориз или пълнозърнест хляб. Те имат повече хранителни вещества в себе си, отколкото техните по-обработени колеги. Тъй като те са по-сложни и отнемат повече време на процеса, вие се чувствате по-дълго сити.

8. Заредете се с протеини и изрежете въглехидратите, особено ако работата ви включва седене през по-голямата част от деня. Но лекота в новите си пропорции. Внезапното намаляване на въглехидратите, които тялото ви е свикнало да консумира за енергия, може да ви накара да се чувствате слаби или сънливи през целия ден.

9. Включете яйца в закуската си. Яйцата имат холин, който е от съществено значение в метаболизма на нашето тяло. Не прекалявайте обаче. Две варени яйца, които да се съчетаят с вашия пшеничен хляб и зеленчукова салата, биха били идеални.

На работа

След като приключите закуската, сега се отправяте на работа или може би по някакви поръчки.

10. Разходете се или карайте велосипед, вместо да вземете колата си или да вземете Uber. Когато се изкачвате на няколко етажа, вземете стълбите или поне до третия етаж. Качвайте се по стълбите всеки път, когато трябва да се качите на два до три етажа нагоре или надолу. Ако имате приложение за проследяване, ще бъдете изненадани от това колко калории сте изгорили само като пропуснете асансьора.

11. Движете се постоянно. Не е нужно да ходите на фитнес. Ако сте принудени да работите в тясно пространство, правете случайни клекове. Накарайте тялото си да консумира калориите, които сте изяли.

И сега стигате до обяд.

12. Опитайте малко храна с лют червен пипер или халапеньо. Те имат капсаицин, съединение, което засилва метаболизма. Ключът обаче е умереността. Известно е, че пикантните храни също повишават апетита ви, така че имайте предвид количеството, което консумирате.

13. Сдвоете пикантната си храна с „добра мазнина“, за да неутрализирате вкусовите си рецептори. Здравословните мазнини не се съхраняват в тялото ви и се изгарят за енергия. Храните с високо съдържание на мазнини, които всъщност помагат при отслабване, включват авокадо, сьомга и кокосово масло.

14. Вместо да получавате парче торта за десерт, пийте чай с мента. Ментата потиска апетита. Би било добре и след ядене на този пикантен и богат на мазнини обяд.

Към средата на следобеда може би ще се почувствате сънливи. Бихте си помислили, че би било добра идея да вземете шоколад или парче бонбон за това необходимо енергийно усилване.

15. Подремнете вместо лека закуска. Ако на работното ви място има фоайе, подремнете за 15 минути. Това би ви енергизирало и освежило ефективно повече от кратък прилив на захар. Ако нямате фоайе, отложете кратко на бюрото си. Друг вариант би бил да направите кратка бърза разходка из блока.

16. Закуска, ако трябва, но хапвайте питателна храна като кисело мляко или плодове. Някои всъщност съветват да приемате няколко леки хранения през целия ден, вместо само трите тежки хранения. Но това работи, ако тези „леки ястия“ наистина са леки и лесно се изгарят от вашите дейности.

17. Намалете напитки с високо съдържание на захар (напр. Газирани напитки). Тези напитки обикновено са заредени със захар и съдържат калории. Заменете ги със зелени сокове, които биха добавили хранителна стойност.

18. Опитайте се да превключите газираната напитка на смути от кейл. Кейлът е богат на фибри и е известно, че има големи количества калций, витамин С, фолиева киселина, витамин В6, манган и калий. Заменете го с антиоксидантна напитка (като смути от моркови, краставици и ябълки) или детокс напитка (краставица и джинджифил).

19. Пийте лимонова вода през целия ден. Има различни виждания относно действителния ефект на лимона върху загубата на тегло. Според Бахрам Арджманди, професор по хранене в държавния университет във Флорида, лимоновата вода може да предотврати усвояването на мазнини и да намали лошия холестерол. Но дори ефектът да е минимален, витамин С, който получавате от лимонова вода, все пак си струва да се притеснявате.

20. Удряйте фитнеса. След работа може да имате време да правите повече упражнения. Ако не сте от любителите на потните тренировки, опитайте да плувате. Плуването е добро кардио упражнение и излизате освежени. Дори няма да почувствате, че всъщност сте работили.

21. Спрете да ядете осем часа след закуската си. Не забравяйте, че сте на диета с прекъсвания. За да сте сигурни, че няма да нарушите ангажимента си, вечеряйте лека, но задоволителна вечеря, преди прозорецът ви да свърши. Изберете постно телешко или пилешки гърди със супа отстрани.

22. Изхвърлете дресинга за салата и вместо това използвайте ябълков оцет. Подобно на твърденията за лимон, се смята, че ябълковият оцет предотвратява отлагането на мазнини. Освен това засилва метаболизма.

Ликвидация

23. За да завършите деня си, изхвърлете алкохола с високо съдържание на калории. Вместо тази бутилка бира или чаша вино, която да ви изпрати да спите, вземете дълга топла вана и прочетете книга за самопомощ.

24. Спете достатъчно. Опитайте се да бъдете в леглото преди 22:00. на късния нощен глад е трудно да се устои и по-лошото е, че не можете да го изгорите. Някои могат да изминат шест часа сън, но най-препоръчителният брой часове е седем до осем. Освен това не преспивайте. Това само би ви накарало да се чувствате сънливи и непродуктивни през останалата част от деня.

Отново, ключът към загубата на тегло е включването на малки навици в начина ви на живот. Досега предложените начини са фокусирани върху здравословен прием на храна, балансирана с лесна рутинна тренировка. Не би навредило да добавите още дейности към седмицата си.

От време на време:

25. Танц. Танцувайте с придружител или танцувайте сами. Zumba се превърна в тренировъчна тенденция сред хората, които не искат да го изпотяват на канцеларски велосипеди и бягащи пътеки. Танците са добър начин за изгаряне на калории и в същото време повишават настроението ви.

26. Направете интервално обучение с висока интензивност (HIIT). Според Американския колеж по спортна медицина, този метод на тренировка, който обикновено се препоръчва за спортисти, може да намали коремните и подкожните мазнини. Този вид упражнения редуват изблици на аеробни упражнения с висока интензивност с пасивни или умерени движения.

27. Джогирайте или правите бързи разходки. Още по-добре отидете на бани сред природата. Това ви позволява да правите упражнения за бързо ходене в средата на чиста околна среда, което ви дава необходимия кислород, за да изгорите мазнините в тялото си. Тази тенденция, произхождаща от горското къпане в Япония, също ви помага да се отпуснете и да се освободите от стреса след дългата седмица на усилено бързане.

Други малки промени:

Що се отнася до промени в приема на храна, най-добрият начин да го направите е да се научите как да приготвяте храна по ваш вкус с най-добрите хранителни съставки. В крайна сметка, да се наложи да ядеш скучна храна, за да отслабнеш, е като мъчение. Здравната тенденция, за щастие, създаде няколко онлайн блога и инструкции за приготвяне на разнообразни рецепти от хранителни съставки.

Ето някои допълнителни промени във вашите навици в кухнята, които не са трудни за изпълнение.

28. Използвайте мед вместо рафинирана захар, за да подсладите чая или други напитки. Медът се е използвал преди това като лекарство и е бил ценен заради антибактериалната си характеристика. Както вече споменахме, рафинираната захар съдържа само калории и няма друга хранителна стойност.

29. Намалете употребата на сол в храната си. Твърде много сол в тялото ви може да доведе до подуване на корема, тъй като солта помага за задържане на вода. В съответствие с това, спрете запоите на чипове, докато гледате филми или телевизионни предавания. Отново изберете по-здравословни алтернативи като салата от пресни плодове или печен сладък картоф.

30. Приготвяйте на пара или гответе на скара, вместо да пържите. По този начин не е нужно да използвате твърде много масло при готвене. Доколкото е възможно, когато използвате масло, използвайте по-здравословния вариант като зехтин.

Прочетете също: Най-добрите хапчета за отслабване за жени през 2020 г.