Снабден с витамини С, К и А (които поддържат здравето на костите), каротеноиди, антиоксиданти и благоприятни за червата фибри, зеленият фасул е като малки постни супергерои. Те са свързани с предотвратяване на рак на дебелото черво, дегенерация на зрението, модериране на диабета и повишаване на имунитета. Освен това те са супер достъпни и някои от най-достъпните зеленчуци там. Поради тези причини сме съставили списък с рецепти, които вземат недооцененото вегетарианство и му придават заслужаващия прожектор за суперхрана. Наслади се!

рецепти

УВЕРЕНИ С БЕКОН ЗЕЛЕНИ БОБОВЕ

Хранене: 75,5 калории, 2,5 g мазнини (1 g наситени), 210 mg натрий, 8 g въглехидрати, 4 g фибри, 0 g захар, 6 g протеин

Освен ако не спазвате палео диетата, вероятно сте сметнали сланината за враг за отслабване. Но има и добра новина: „Свинският бекон с централно нарязано мляко, считан за най-висококачествения бекон в месната индустрия, всъщност е подобен по хранене на пуешкия бекон, но има много по-добър вкус. Мастните порции отгоре и отдолу са премахнати, което води до по-постно, по-униформени филийки, които включват повече месо и по-малко мазнини. Порция свинско сланина с централно нарязване има само около 25 калории повече от порция пуешки бекон. И въпреки че пуешкият бекон е малко по-слаб - само с около половин грам мазнина сервиране - всъщност е доста по-ниско в протеините; пуеният бекон има около два грама протеин на порция, докато беконът с централно нарязване има шест грама протеин на порция ", възкликва Сара-Джейн Бедуел, RD, LDN, базирана в Нешвил диетолог и автор на Schedule Me Skinny: Планирайте да отслабнете и да го спрете само за 30 минути седмично. Затова си вземете бекон и яжте и зеленчуците си!

ЛИМОН ПАРМЕСАН ЗЕЛЕН ФАСУЛ

Хранене: 181 калории, 12 g мазнини (7,7 g наситени), 241 mg натрий, 12,3 g въглехидрати, 5,2 g фибри, 2,4 g захар, 9,1 g протеин

Лимонът в тази рецепта не само добавя остър вкус - той повишава имунната ви система, детоксикира тялото ви, помага да поддържате стройност и повишава настроението ви. Що се отнася до борбата със стреса, витамин С в жълтите плодове може да противодейства на стресовите хормони, които задействат съхраняването на мазнини в корема. Хвърлете малко пиле на скара отгоре за ястие с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини!

РОЗМАРИНСКО ПИЛЕ С КАРТОФИ

Хранене: 230 калории, 12,3 g мазнини (4,5 g наситени), 85 mg натрий, 12,2 g въглехидрати, 2,3 g фибри, 1 g захар, 18,2 g протеин

Освен, че е пълноценно ястие, тази рецепта е подправена с усилващ мозъка розмарин. Всъщност, според изследователи от Университета на Нортумбрия, Англия, само миризмата на билката може да ви помогне да запомните бъдещи събития и да изпълнявате задачи навреме! Чувствате се мотивирани? Вижте тези 40 съвета за мотивация, които всъщност работят.

ХРЕБО ПЕЧЕНИ ЗЪРНЕНИ ФРАНИ С ФРИМОВ СОС СРИРАЧА

Хранене: 93 калории, 2 g мазнини (1,1 g наситени), 150 mg натрий, 15 g въглехидрати, 3 g фибри, 4 g захар, 4 g протеин

Има причина, поради която Бей носи горещ сос в чантата си и вероятно има нещо общо с тялото на убиеца, което разтърсва. Това е едно от онези неща, които болезнено възнаграждават (както за вашите вкусови рецептори, така и за тялото) и по ирония на съдбата експертите по хранене твърдят, че намаляват преяждането. Плюс това, капсаицинът, съединението, което придава на огнения сос неговия отличителен удар, повишава телесната температура, изгарянето на калории и намалява апетита. Всъщност учените в момента търсят превръщането на капсаицин в изцяло естествена добавка против затлъстяване заради способността му да активира нашите "добри" запаси от калории, изгарящи калории.

ЗНАЧЕТЕ ЗЕЛЕНА ПЕСТО ПАСТА

Хранене: 345 калории, 15,6 g мазнини (4 g мазнини), 214 mg натрий, 42,4 g въглехидрати, 5,2 g фибри, 5,8 g захар, 10,2 g протеин

Обсебен от Песто? Напълно го разбираме. Какво не трябва да обичате при орехите, морската сол, пресния босилек и здравословното за сърцето масло? Но ако искате да подобрите хранителния профил на този, изхвърлете босилека и вместо това опитайте кейл. Има цели готварски книги, посветени на супер зелено, и с добра причина. Можете да го сок, да го хвърлите в смутита и салати, да го приготвите на пара, да го задушите, да го натрошите и да го използвате като основа за песто, както е в тази рецепта. Той е богат на лутеин и зеаксантин, фитохимикали, които предпазват от макулна дегенерация и катаракта, свързана с възрастта.Лестното зелено може да се похвали и с витамин А, фосфор и витамини от група В като фолиева киселина.

САЛАТА СЕЗАМ ДЖИНФИР ЗЕЛЕН ЗЪРН

Хранене: 193 калории, 6,2 g мазнини (7

НАЗЕМЕН ТУРЦИЙСКИ СКИЛ С ЗЕЛЕН БОБ

Хранене: 248 калории, 15,2 g мазнини (3,5 g наситени), 92 mg натрий, 6 g въглехидрати, 2 g фибри, 1,6 g захар, 23,5 g протеин

Изборът на постна смляна пуйка над говеждо месо може да ви спести калории и мазнини, което го прави идеалният заместител, ако сте на път към по-здравословна диета. Тази рецепта съдържа 23,5 грама протеин, което е идеална порция. Протеиновата молекула съдържа аминокиселина и азот, които тялото ви не разгражда. Следователно, когато прекалите с консумацията на макронутриент, тялото ви го преценява.

ГРЪЦКА САЛАТА ОТ ЗЕЛЕН БОБ

Хранене: 131 калории, 12,1 g мазнини (2,6 g наситени), 86 mg натрий, 4,7 g въглехидрати, 2 g фибри, 1,6 g захар, 2 g протеин

Зеленият фасул може да не е вашият вегетариански гръцки салата, но той добавя свеж, освежаващ завъртане по традиционната рецепта. Какво още? Екстра върджин зехтин, една от основните съставки в дресинга на салатата, повишава адипонектина, хормон, който разгражда мазнините.

САЛАТА ОТ ЧИКПЕ И ЗЕЛЕН БОБ

Хранене: 260 калории, 12 g мазнини (1,7 g наситени), 347 mg натрий, 33,5 g въглехидрати, 8,6 g фибри, 2 g захар, 7,6 g протеин

Нахутът се опакова в един мощен хранителен удар. Те са една от най-добрите храни с високо съдържание на фибри с 9 грама само за една четвърт чаша. И освен че ви поддържат по-пълни по-дълго, те са свързани и с по-добро храносмилателно здраве и според последните проучвания, по-добра регулация на мазнините в кръвта, включително по-ниски нива на LDL-холестерол, общ холестерол и триглицериди.

ПЪРЖЕН ОРИЗ ОТ КАРИФЛОФЕР

Хранене: 91 калории, 5,9 g мазнини (4,1 g наситени), 51 mg натрий, 7,1 g въглехидрати, 3 g фибри, 2,8 g захар, 4 g протеин

Карфиолът е невероятно универсален суап за ориз и високото му съдържание на фибри помага да се изхвърлят килограми. Когато консумирате влакнести храни, вие се засищате по-дълго и приемате по-малко калории. Според Александра Милър, RDN, LDN, корпоративният диетолог в Medifast, "Кръстоцветните зеленчуци като карфиол са показали, че вероятно помагат за намаляване на риска от някои видове рак, а именно рак на простатата, поради тяхната висока антиоксидантна активност." Пропуснете натовареното с натрий китайско изкарване и вместо това го разклатете!

ДУТА ДЕТОКС

Хранене: 127 калории, 3,4 g мазнини (0 g наситени), 92 mg натрий, 22,1 g въглехидрати, 6,4 g фибри, 8,1 g захар, 5,1 g протеин

Това, че лятото пристигна, не означава, че трябва да се откажете от супата, особено тази с хранителен профил и детоксикиращи ефекти като тази. За повече купички за отслабване, вижте тези 20 най-добри супи за изгаряне на мазнини!

САЛАТА С ПРЕСЕН ЗЕЛЕН ЗЪРБ С АЗИЙСКО ОБЛЕЧЕНЕ

Хранене: 203 калории, 9,4 g мазнини (1,8 g наситени), 243 mg натрий, 24,9 g въглехидрати 8,6 g фибри, 5,3 g захар, 7,3 g протеин

Тези зърна се гарнират с препечени кашу. Ядките могат да се похвалят с множество минерали, включително фосфор, калций, мед и магнезий. И когато става въпрос за телесни състояния като запек, безсъние, главоболие и дори мускулни крампи, магнезият играе доста важна роля.

СЛАДКИ КАРТОФЕН ЗЕЛЕН ФАСУЛ СКРИЛЕН СКИЛЕТ

Хранене: 230 калории, 7 g мазнини (2,2 g наситени), 301 mg натрий, 26,3 g въглехидрати, 4,8 g фибри, 7,3 g захар, 16,6 g протеин (изчислено с бульон с ниско съдържание на натрий)

Тази рецепта е пълна със съставки за повишаване на ситостта. Освен опаковани с протеини скариди, една порция оранжеви лъжички обслужват 25 процента от фибрите, пълнещи корема през деня - и тази рецепта изисква две. Що се отнася до това да ви заситят, без да ви попълнят, рецептите за сладки картофи трябва да бъдат идеята.

САЛАТА ОТ ЗЕЛЕН БОБ И ЯЙЦА С ЧЕСЕН ПАРМЕСАН ВИНЕГРЕТ

Хранене: 230 калории, 16,3 g мазнини (4,6 g наситени), 362 mg натрий, 17,4 g въглехидрати, 2,5 g протеин, 4 g захар, 13 g протеин

Благодарение на твърдо сварените яйца в тази рецепта, една порция ястия до 13 грама протеин за изграждане на мускули. Но това не е всичко, което яйцата допринасят - те са заредени с аминокиселини, антиоксиданти и желязо и когато не изхвърлите жълтъка, не посегайте само към белтъците, хранително вещество за изгаряне на мазнини, наречено холин.

ПЕЧЕН ЗЕЛЕН ФАСУЛ И ГЪБИ

Хранене: 64 калории, 3 g мазнини (0 g наситени), 8 mg натрий, 8,3 g въглехидрати, 3,6 g фибри, 2 g захар, 3,1 g протеин

Борете се с рака на гърдата и пазете своя пакет от шест с този. Всъщност, според проучване, отпечатано в International Journal of Cancer, ежедневната консумация на гъби може да ви помогне да се предпазите от рак на гърдата с цели две трети! И изследванията показват, че жените, които комбинират богата на гъби диета със зелен чай, показват още по-малък риск!

КРУПОВА МИНЕСТРОННА СУПА

Хранене: 297 калории, 1,2 g мазнини (0 g наситени), 171 mg натрий, 56,2 g въглехидрати, 14 g фибри, 5,3 g захар, 18,2 g протеин

В стремежа да създадете пълноценни, ароматни ястия, често има едно сериозно препятствие: времето. Но независимо дали искате да ядете, можете да оставите на мира, за да готвите бавно през деня или докато изпълнявате поръчки, гърнето на гърнето ви покрива. Всичко, което трябва да направите с това, е да подготвите съставките, да ги хвърлите в тенджерата и да се върнете часове по-късно към някои сериозно подхранващи ястия.

САЛАТА ОТ ДОМАТ, БОБ И АВОКАДО С ВИНАЙРЕТ НА МАКОВО СЕМЕ

Хранене: 203 калории, 18,7 g мазнини (3,3 g наситени), 9,6 g въглехидрати, 5,5 g фибри, 2,5 g захар, 2,3 g протеин

Търсите следобеден пикап, който няма да провали загубата на тегло? Пропуснете автоматите и опаковайте авокадо. Според изследователите, яденето на плодове може естествено да осигури енергиен тласък. Проучване в American Journal of Clinical Nutrition сравнява ефектите от триседмична диета с високо съдържание на наситени мазнини с диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини (като тези, с които авокадото се пръска). Резултатите? Физическата активност е била с 13,5% по-висока по време на мононенаситената диета, а метаболизмът след хранене е бил с 4,5% по-висок.