Вашето тяло се нуждае от енергия, за да се представи в най-добрия си вид и този брой е твърде нисък за повечето от нас.

защо

Няма нищо лошо в това да искате да отслабнете или дори да спазвате по-нискокалорична диета, за да го направите. В крайна сметка загубата на тегло (за да се опрости) изисква изгаряне на повече калории, отколкото консумирате. Но колко ниско е твърде ниско - и ограничава приема на калории, да речем, 1500 калории на ден, лоша идея?

Някои планове за отслабване предполагат, че мъжете трябва да консумират от 1500 до 1800 калории всеки ден, а жените трябва да консумират от 1200 до 1500 калории всеки ден, за да свалят килограми безопасно. Междувременно, когато се стремите да поддържате теглото си, активните мъже трябва да консумират до 3000 калории на ден, докато жените трябва да консумират до 2400 калории на ден, според изданието от 2015 до 2020 г. на Диетичните насоки за американците.

Това е голяма разлика. И като колоездачи, обикновено изгаряме значително количество калории всеки ден, когато караме, така че строгото ограничаване на приема на калории всъщност може да донесе повече вреда, отколкото полза. Ето какво трябва да знаете.

Колко лошо има около 1500 калории?

Петстотин калории звучат много, когато се замислите от гледна точка на упражненията. Ако 150-килограмовият ездач изгори около 540 калории за час каране средно със скорост 12 мили в час, ще отнеме почти три часа упражнения, за да изгори тези 1500 калории. Но упражненията не са единственият начин да изгаряме калории.

[Искате ли да летите нагоре по хълмовете? Изкачвам се! дава ви тренировки и ментални стратегии за покоряване на най-близкия ви връх.]

„Вероятно повечето възрастни имат базална скорост на метаболизма (BMR), близка до, ако не и по-висока от 1500 калории на ден (в зависимост от възрастта, телесното тегло и височината)“, казва Алисън Нот, RDN, Ню Йорк - базиран специалист по спортна диетология. Вашият BMR (известен още като метаболизъм) е количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, за да работи правилно и да ви поддържа живи - преди да вземете предвид ежедневната физическа активност или упражнения. „Като знаем това, лесно е да разберем защо 1500 калории не биха отговорили на нуждите на повечето активни възрастни или спортисти“, добавя тя.

Когато сте активни, имате нужда от още повече калории, за да поддържате енергийните си нужди на върха на BMR. И неотговарянето на основните енергийни изисквания, за да може тялото да функционира правилно, не само компрометира нормалните ви телесни процеси като храносмилането, но прави ездата много по-трудна, ако не и невъзможна.

Не приемането на достатъчно калории също увеличава риска от пропускане на основните хранителни вещества. „Това включва достатъчен прием на макронутриенти на въглехидрати, мазнини и протеини, както и прием на микроелементи на основни витамини и минерали“, казва Knot. Консумацията на правилните видове калории е толкова важна, защото не се нуждаете само от въглехидрати за краткосрочна енергия, но също така се нуждаете от здравословни мазнини и протеини за издръжливост, възстановяване и за да се чувствате сити.

Какво се случва, когато ограничите калориите?

Състезателите не са имунизирани срещу идеята, че колкото по-малко калории консумирате, толкова по-леки и по-стройни ще бъдете - и толкова по-добри ще се представяте (особено когато се опитвате да бъдете аеродинамични или да плавате нагоре на мотор). Въпреки че ограничаването на калориите може да ви направи по-лек спортист, то може да ви направи и по-уморен, по-слаб и склонен към наранявания.

Когато сте подхранвани, тялото ви всъщност може да премине в режим на глад. Ако нямате достатъчно достъпна енергия (т.е. калории), „тялото ще премине към забавяне на метаболизма и спестяване на енергия чрез увеличаване на запасите от телесни мазнини“, обяснява Ребека Макконвил, RD, специалист по спортно хранене и автор на Намирането на вашето сладко място в спорта: Как да избегнем RED-S. „В някакъв момент тялото спира, позволявайки на телесните мазнини за гориво и преминава към използването на мускули.“

4 страхотни протеинови праха за велосипедисти

Точно така: Прекаленото намаляване на калориите всъщност може да доведе до загуба на мускулна маса. Ако не ядете достатъчно калории след тренировка, това може да обърка синтеза на мускулни протеини, казва Нот. И ако нямате достатъчно налична енергия (особено ако не ядете достатъчно протеин), тялото ви всъщност ще започне да разгражда мускулите ви за протеини. „И двете подчертават значението на адекватния прием на калории не само за да се даде възможност на мускулите да се възстановят и изграждат след тренировка, но и да се предотврати загубата на съществуваща мускулна маса“, казва Нот.

Освен това можете да видите как енергийният дисбаланс се проявява в цялото тяло. „Храносмилането ще започне да се забавя, което ще ви накара да се почувствате по-сити по-бързо; производството на ензими се забавя във вашата ГИ система и можете да станете по-непоносими към определени храни; телесната температура спада, което ви прави по-студени; при жените вашият менструален цикъл ще започне да се нарушава и в крайна сметка ще се изключи, а при мъжете тестостеронът пада, причинявайки им по-малко либидо и по-малко окосмяване по лицето “, обяснява Макконвил. Можете също така да видите промени в настроението и цикъла на сън и може да изпитате умора, изтощение, лош сън, затруднена концентрация, повишен риск от нараняване, по-бавно време за възстановяване и повишен риск от заболяване, добавя Нот.

По-лошото е, че тези негативни ефекти не просто изчезват, когато възобновите приема на повече калории. Те могат да имат дългосрочно въздействие върху вашите вътрешни системи.

И така, как всичко това влияе на ефективността ви?

Очевидно загубата на мускули би била пагубна за силата ви на мотора - и вероятно директно противоречи на вашите тренировъчни и фитнес цели. Но става много по-дълбоко от това.

„Ако един колоездач не консумира достатъчно калории, за да отговори на неговите или нейните нужди, това може да има каскаден ефект, при който производителността по време на тренировка е намалена поради лошата енергийна наличност“, казва Нот. „Синтезът на мускулни протеини е нарушен след тренировка, което води до намалени адаптации към тренировките и запасите от гликоген не се попълват, което води до намалена наличност на енергия по време на следващата тренировка.“

Освен това ще трябва да работите по-усилено, за да видите същите ефекти, като процентът на възприеманото усилие намалява. „Бавно ще загубите способността си за издръжливост, което означава, че ще ударите стена по-рано“, казва Макконвил. „И тъй като енергийните ви запаси са изразходвани за основни енергийни нужди, няма да имате толкова много помощ за възстановяването, оставяйки ви по-уморен, възпален спортист.“

Какво е по-добър начин за отслабване?

Загубата на тегло не трябва да се отнася само до смачкване на калории. Както споменахме, трябва да вземете предвид калориите спрямо калориите навън, но не е толкова просто. Качеството на тези калории е от значение. Загубата на тегло е толкова индивидуализирана и зависи от различни фактори, включително размера на тялото, възрастта, пола, нивото на фитнес, графика на тренировки, стреса, околната среда, лекарствата и други хронични здравословни състояния, ако има такива, казва Нот.

Правенето на по-малки промени, като изрязване на алкохол, заместване на високо преработени въглехидрати с пълнозърнести въглехидрати, когато е подходящо (помислете: изключете мотоциклета) или намаляване на рафинираните захари в полза на плодовете, са всички прости замени, които можете да направите, които ще увеличат здравето без да намалявате ефективността си. Изпитването на състава на тялото ви е друга възможност да разберете личните си нужди.

Въпреки това е обичайно атлетите за издръжливост да консумират минимум 2500 калории, а някои може да се нуждаят от 5000 калории, казва Макконвил. „Списанието на Международното общество за спортно хранене препоръчва прием на калории, вариращи от 25 калории на килограм телесно тегло за активен, здрав индивид до 80 калории на килограм телесно тегло за елитен спортист“, казва Нот.

Но ако сте загрижени за цифрите, здравословното отслабване за обикновения човек е малко над килограм на седмица или около четири до пет килограма на месец, според Центровете за контрол на заболяванията. Това се изразява в калориен дефицит от 500 калории на ден. Което означава, че ако започвате с 2500 калории, за да сте в крак с вашите нужди за издръжливост, трябва да стигате само до 2000. Или ако сте активен мъж, започващ от 3000 или активна жена, започваща от 2400, ще паднете само до 2500 или 1900 съответно.

„Винаги е добре да работите с регистриран диетолог, който е специализиран в спортното хранене, ако планирате да започнете нов режим на тренировка или да участвате в събитие за издръжливост или друго спортно събитие, изискващо специализирано обучение и хранене “, казва Нот.

Само не забравяйте, че калориите не са всичко. Вместо това се съсредоточете върху състава и качеството на калориите, които консумирате, и яденето на това, което ви кара да се чувствате най-добре, когато сте на мотора.