Независимо дали искате да станете напълно веган или просто да намалите месото и млечните продукти, това са лесни начини да започнете да ядете повече растителна храна.

начина

Тофу и гъби са и месни опции на растителна основа.

Enrique Díaz/7cero/Moment/Getty Images

Всички, които познавате, преминават ли към растително хранене? Любопитни ли сте и какво точно означава да промените диетата си в по-ориентиран към растенията начин на живот? Е, попаднали сте на правилното място. Докато растителната диета всъщност представлява широк набор от хранителни навици, много хора го правят, защото знаят, че е по-добре както за нашите тела, така и за околната среда. Така че наистина, растителната диета може да бъде каквато искате.

Как ще подходите към растителна диета, зависи само от вас. Диетата поставя голям акцент върху консумацията на предимно растителни храни и ограничаването на животински продукти като месо и млечни продукти, но можете да бъдете супер рестриктивни или супер слаби - изборът зависи от вас, поне според някои експерти от Харвард. Вижте тези 12 съвета за включване на растителни рецепти във вашата диета и откриване на начини за намаляване на месото и млечните продукти.

1. Качете се на вагона с варио

Спирализатор отваря цял нов свят на вегетариански юфка, които да изследвате.

Ако не сте се присъединили към зоудъл партито (спирализирайки тиквички или други зеленчуци, които да имитират юфка), времето е сега. „Юфката с тиквички е питателна, нискокалорична, с ниско съдържание на въглехидрати и определено на растителна основа“, казва Ник Граф, главен готвач в Noodles & Company. Използването на тиквички, жълта тиква, тиква или цвекло на мястото на обикновените пшенични тестени изделия е лесен начин незабавно да направите ястие по-растително, казва той и те се сдвояват добре с любимия ви сос и смеси. Неговият уникален съвет: Използвайте белачка за картофи, за да изрежете листове тиква, след това ги сложете върху бисквитен лист и печете във фурната, докато леко се дехидратират. „Те правят невероятна лазаня на растителна основа“, казва той.

2. Разменете маслото си с масло

Да, маслото се добива от животни, така че превключването му за растителни производни като кокосово масло, авокадо или зехтин е лесна първа стъпка. „Кокосовото масло може да се използва в съотношение 1: 1 при готвене или печене, което го прави лесна адаптация за млечни продукти, която добавя нотка на вкус“, казва Мануел Тревино, главен изпълнителен готвач на CHLOE, вегански ресторант в Ню Йорк Сити.

Няма да пропуснете яйцата или маслото в тези вегански кексчета с пухкава веганска глазура.

3. Имитирайте месото си

Не всички заместители на месо са създадени еднакви - много от тях съдържат излишни съставки, които не са ви необходими или искате да погълнете, така че избирайте разумно. Един от най-добрите природни варианти е джакфрутът, който е с високо съдържание на фибри, протеини и витамини, поддържа текстура, подобна на месото и е особено добър за превръщане на любимите ви барбекю предмети на растителна основа. „Използвайте го като алтернатива на класически сандвич със свинско месо“, казва Томас Бомер, готвач и собственик на Corner Table в Минеаполис.

Този вегетариански бургер е базиран на грах с черни очи.

Що се отнася до пакетираните заместители (защото, нека си признаем, не винаги имаме време да разбъркваме вегетариански бургери от нулата), потърсете марки като Field Roast, която прави колбаси на растителна основа, банички и др. Искате продукти с минимален списък на съставките, който включва пълноценни храни като ядки, семена или зърнени храни. Те се готвят точно като обикновеното месо и са идеални за приготвяне на предмети за комфорт на растителна основа, като "прасета" в одеяло, "братове" и кисело зеле или "наденица" и чушки.

4. Обадете се на карфиол

Карфиолът може да направи толкова много, включително да застане за месо (вижте нашите карфиол Tacos по-долу) и млечни продукти. Може дори да замести ориза - което вече е растителна опция, да, но смяната на ориз от карфиол ви доближава още повече до растителния източник. „Настърганият карфиол е идеалният заместител в ястия като пържен ориз“, казва Граф. Можете също да опитате да настържете броколи за подобен ефект (въпреки че карфиолът е по-неутрална вкусова основа).

Такарофите от карфиол са чудесно ястие на растителна основа, особено с хрупкава слама.

5. Гъбите са ти приятел

Вярвате или не, гъбите могат да осигурят дълбокия, земен вкус, който някои смлени меса внасят в едно ястие. „Направете традиционен сос от Болонезе с печени гъби вместо говеждо или свинско месо за наситен, подобен на месо вкус“, предлага Граф. Те също имат месеста текстура, поради което бургерите от портобело на скара са толкова вечно популярни.

6. Намалете сиренето

Ако не сте готови да се откажете от млечното сирене заедно, започнете бавно. „Добавете прясна царевица и халапеньо към сандвич със сирене на скара“, казва Хелене Хендерсън, собственик и главен готвач на Малибу Фарм Маями Бийч. Допълнителният тласък на вкус и текстура ви позволява да намалите количеството сирене, което обикновено бихте натрупали. В крайна сметка може да сте готови да разгледате веганско сирене - може би дори да си направите сами.

Добавете халапено и други зеленчуци към вашето сирене на скара.

7. Изберете мляко без млечни продукти

Това може да изглежда като очевидна размяна - млека от кашу, бадем, кокос, овес или соя вместо краве мляко, но знанието как да се използва е от ключово значение. За консистенция, от която се нуждаете за кремообразно, успокояващо сирене mac 'n', алфредо или дори потапяне, опитайте мляко от кашу. „Когато се смеси с напоени кашу, той се превръща в чудесен заместител на кремообразните сосове“, казват експертите от Silk. Ако купичка декадентна супа на кремообразна основа крещи да ви утеши, опитайте вместо това кокосово мляко. След това се ровете в сладолед без млечни продукти за десерт.

8. Запържете зеленчуците си

"Пържената храна е комфортна храна, особено на юг. Зелените зеленчуци като карфиол или броколи са чудесен начин да се задоволи това пържено желание", казва Кейти Боргер, старши директор по маркетинг в пицарския ресторант и спортния бар в Бостън. За начало разгледайте нашата рецепта за биволско карфиол.

Ухапванията от биволско карфиол и пицата с кора от карфиол са идеално у дома на парти.

9. Напълнете закуската си

Заредете тестото си за палачинки и вафли, за да не сте достатъчно гладни, за да пропуснете бекона и яйцата. „Смесете пюрето от тиква с тиква в палачинка или вафлено тесто за витамини, фибри и сладост“, казва Граф. През лятото натрупвайте пресни плодове върху френския си тост или палачинки.

10. Прегърнете зърната си

Фасулът е вълшебна съставка, когато става въпрос за хранене на растителна основа. Те не само добавят необходимата доза фибри и протеини, от които се нуждаете, за да останете пълни, но и супер гъвкави. Използвайте разнообразие от боб и зеленчуци, за да приготвите обилно чили без месо, или изберете тестени изделия на база боб (можете да ги намерите от основните марки като Barilla и Explore Cuisine) за любимото си ястие с паста.

Опаковайте чилито си пълно с боб и зеленчуци вместо месо.

11. Използвайте ябълково пюре вместо яйца

Ето един заместител на печенето, който може да ви изненада. "Неподсладеното ябълково пюре действа като свързващо вещество, за да поддържа вашите печени продукти също толкова влажни, колкото яйцата", казва Тревино. Вижте други алтернативи за яйца както за сладки, така и за солени рецепти.

12. Преосмислете тофу

Тази основна азиатска кухня може да се използва в много повече от пържене. Фирмата пържи добре, затова го използвайте за изкуствени пилешки хапки или скариди от пуканки. Неговият нежен вкус също означава, че се държи добре в ястия с много други вкусове и подправки, като баница или нашата рецепта за веганска лазаня. И докато го правите, запознайте се и с братовчеда му Темпе.

Твърдият тофу замества сиренето рикота в тази обилна веганска лазаня.

Тази история е написана от Alyssa Jung и първоначално публикувана в Chowhound.

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.