трябва

Искате ли да подобрите диетата си със здравословен избор всеки ден? Ние също. И за да ви улесним още повече, ние ще се погрижим за цялото вземане на решения - тъй като жените така или иначе имат твърде много решения, които да вземат ежедневно.

Набрахме най-добрите диетолози в страната, за да определим кои храни с гъста хранителна стойност, които жените трябва да ядат всеки ден.

Какво ги класира за списъка? Всяка храна има специфични ползи за насърчаване на здравето, които са особено подходящи за здравето на жените, независимо дали това помага да се намали рискът от рак на гърдата или просто да помогне на жените да постигнат ежедневните си нужди от фибри. И най-хубавото е, че всяка от тези суперхрани е лесна за намиране и дори по-лесна за включване във вашата диета.

Така че, продължете, превъртете надолу, актуализирайте съответно списъка си за пазаруване на храна и похапвайте, дъвчете и отпивайте пътя си към прекрасно здраве с тези звездни избори като част от балансираната диета.

Горски плодове

Поставете малко плодове на закуска, обяд, вечеря или като лека закуска и няма да сбъркате. "Плодовете като ягоди, боровинки и малини са богати на антиоксиданти, витамин С, витамин К, фибри и други. Някои проучвания показват, че редовната консумация на плодове може да помогне за защита срещу рак на гърдата", предлага Саманта Пресичи, RD, оловен диетолог в Snap Кухня. "Техният сладък вкус също ги прави страхотен десерт!" добавя тя.

Яжте това! Бакшиш: Сдвоете плодове с разбита сметана, направена от кокосово мляко или малко кисело мляко (пълномаслено или на основата на кокос) за вечерно лечение.

Орехови ядки

Галс, струва си да сте ядки за тези ядки с гъста хранителна стойност. шепа орехи на ден е лека закуска, която трябва да бъде включена в диетата на жената всеки ден. „Данните сочат, че приемът на орехи може да играе роля за увеличаване на здравословните бактерии в червата, да помогне за контрол на апетита и дори [да допринесе] за по-малко депресивни епизоди при възрастни“, казва Лорън Манакер, MS, RDN, LD, CLEC. "Тъй като разпространението на депресията е по-високо при жените, отколкото при мъжете, потенциалната роля на консумацията на орехи в психичното здраве е нещо, върху което трябва да се съсредоточим."

Яжте това! Бакшиш: Разбира се, можете да ги ядете с шепата, но помислете да поръсите орехи върху салати или леко да ги препечете и да ги добавите като гарнитура към супата.

Дебела риба

Запишете ни за сьомга, риба тон или скумрия. "Рибите са богати на омега 3 мастни киселини, наречени EPA и DHA, които служат за изграждането на здрави мозъчни и нервни клетки. За жените, които мислят да забременеят, изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат за развитието на бебето и да предотвратят преждевременно раждане. Независимо дали планирате да забременеете или не, омега-3 мастните киселини също са показали, че намаляват риска от сърдечни заболявания, което е убиец номер едно за жените “, съветва Ребека Стиб, RD и съосновател на Nutritious Gifts.

Яжте това! Бакшиш: "Купувам торбичките с унция от три унции за лесни закуски в движение. Опитайте да ги добавите към салатата си или да ги ядете със зеленчуци. Това не е бъркотия, лесен вариант!" Стиб добавя.

Смляно ленено семе

Смленият лен е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, особено за вегетарианци и вегани, които може да не получават тези здравословни мазнини от животински източници. „Освен своите противовъзпалителни свойства, Омега-3 се метаболизират в„ EPA “и„ DHA “, които са хранителни вещества за здравето на мозъка“, споделя Рейчъл Файн, RD за Dance Nutrition.

Яжте това! Бакшиш: „Поръсете малко лен във вашето смути или добавете лен към любимата си рецепта за овес за една нощ за чудесен баланс“, предлага Fine.

Ферментирали храни

"Докато пробиотиците могат да са от полза както за мъжете, така и за жените поради огромните им ползи за здравето на червата, пробиотиците са още по-важни за жените, тъй като те могат да предотвратят инфекции на пикочните пътища (ИПП). Също така, жените са по-склонни да имат проблеми със здравето на храносмилането като раздразнителни Синдром на червата (IBS), който може да причини неприятни симптоми като стомашна болка, подуване на корема, диария и/или запек. В няколко проучвания е доказано, че пробиотиците са полезни за намаляване на симптомите на IBS ", отбелязва Алена Харламенко, MS, RD, CDN.

Яжте това! Бакшиш: Ферментиралите храни са едни от най-често срещаните видове пробиотици и включват храни като:

  • Кисело мляко
  • Кефир
  • Кисело зеле
  • Кимчи
  • Други ферментирали зеленчуци, като кисели краставички и маслини

Тъй като има стабилни версии на много от тези продукти, уверете се, че избирате такава от хладилната секция и там изрично се казва „пробиотици“ или „живи и активни култури“.

Бадеми

BRB, изяждайки лъжица бадемово масло. "Освен че са източник на протеини и витамин Е, бадемите съдържат около 3,5 грама фибри на унция. Средно жените се нуждаят от около 25-28 грама фибри на ден, така че малка шепа бадеми ще им помогне да постигнат тази цел, "споделя Джесика Джоунс, RD, от Food Heaven Made Easy.

Яжте това! Бакшиш: „Хвърлете малка шепа бадеми в сутрешното си смути или им се насладете като закуска, съчетана със сушени плодове“, съветва Джоунс. Или следвайте нашата лъжица и вземете буркан с кремообразно, снизходително ядково масло.

Листни зелени

Да, да, знаете, че трябва да си хапвате зелените, но си струва напомняне: „Зелените зелени като спанак, къдраво зеле и манголд са отличен източник на множество хранителни вещества, включително фибри, фолиева киселина, калций, магнезий, витамин А и витамин К. Особено за жените в детеродна възраст фолатът е от съществено значение ", казва Пресичи.

Яжте това! Бакшиш: "Най-страхотното при листните зеленчуци е, че те са невероятно гъвкави, така че можете да ги задушите в масло, подхранено с трева или масло от авокадо, да ги добавите към смути или да ги направите в основата на салата. Можете също да използвате определени типове маруля за маруля, обвива с ниско съдържание на въглехидрати, с хранителни вещества с традиционния сандвич или тако. Тонове възможности! " Пресичи споделя.

„Доказано е, че тази билка повишава естрадиола при жени в менопауза, като помага при безсъние, депресия, памет, концентрация, горещи вълни и вагинална сухота“, казва д-р Сара Готфрид, автор на Brain Body Diet.

Яжте това! Бакшиш: Един от начините да включите този адаптоген във вашата диета е сутрешното смути с добавен екстракт от мака. Екстрактът от мака можете да намерите в местния магазин за здравословни храни под формата на капсули, течност и прах.

Авокадо

Те може да са причината хилядолетията да не могат да купуват домове, но здравето ви ще ви благодари, че редовно консумирате този хранителен плод. „Авокадото съдържа високо съдържание на мазнини„ за вас “(мононенаситени мазнини), които помагат за намаляване на скоковете в кръвната захар, когато са включени като балансирано хранене или закуска с други храни.

Яжте това! Бакшиш: „Добавете авокадо към салатата си или смесете в шоколадово смути с какао на прах, банани и фъстъчено масло“, препоръчва Fine.

Кръстоцветни зеленчуци

Време е да се заредим с тези зелени, дами. „Кръстоцветните зеленчуци са опаковани с антиоксиданти зеленчуци, които съдържат големи количества полезни витамини, включително витамини, А, С и К. Кръстоцветните зеленчуци също са уникални, тъй като притежават съдържащи сяра съединения, наречени глюкозинолати, за които е доказано, че се борят с рака, намаляване на възпалението, регулиране на кръвната захар и подобряване на здравето на сърцето ", коментира Кийт Кантор, д-р, главен изпълнителен директор на NAMED, който е доктор по хранителни науки и доктор по натуропатична медицина. "Допълнителните ползи за здравето от кръстоцветните зеленчуци, специално за жени, включват насърчаване на баланса на естрогенния хормон, който може да помогне на жените, които преминават през менопаузата, или да намали симптомите на месечния им цикъл."

Яжте това! Бакшиш: Добавете броколи, брюкселско зеле, зеле, зеле, зелени зеленчуци и още кръстоцветни зеленчуци в количката си при следващото ви пътуване до хранителен магазин.

Сушени сливи

"Калифорнийските сливи (сушени сливи) осигуряват потенциални ползи против стареене, особено свързани със здрави кости. Всъщност изследванията показват, че яденето на около пет сини сливи на ден може да помогне за поддържане на здрави кости, докато клинично изпитване с жени след менопаузата установява, че сините сливи могат спомагат за запазването на костната структура и предотвратяват загубата на костна тъкан, намалявайки риска от фрактури, свързани с остеопорозата ", споделя Джаки Нюджънт, RDN, кулинарен диетолог и автор на The All-Natural Diabetes Cookbook.

Яжте това! Бакшиш: Поп ги закусете или ги добавете към смути като естествен подсладител. Newgent също обича да добавя сушени сливи към гуакамоле за интересен риф на популярното мезе.