спазват

Когато се опитвате да отслабнете - или да запазите текущото си тегло - вие мислите за мазнини, въглехидрати, калории, как ще впишете една тренировка в графика си и за много от нас колко добър парче от този шоколад торта ще вкус. и може би е добре, ако имаме само една хапка. Една важна част от пъзела за отслабване обаче е вашият метаболизъм, за който може изобщо да не мислите. Тоест, освен ако не правите мимолетна забележка за вашия приятел с бърз метаболизъм, който може да яде всичко и всичко.

Но вярно ли е това? Има ли нещо като бърз или бавен метаболизъм? И какво прави метаболизмът ти, така или иначе? Разберете по-нататък, като започнете с това, което прави вашият метаболизъм и защо трябва да се грижите.

Когато се опитвате да свалите тези излишни килограми и да запазите теглото си, добре е да разберете как тялото ви използва храната, която ядете. Метаболизмът ви е начинът, по който тялото ви обработва всичко, което ядете и пиете, превръщайки цялата тази захар, протеини и мазнини в енергия. Това е безкраен процес от две части на анаболизъм и катаболизъм. Анаболизмът е когато енергията се създава и съхранява, а катаболизмът е когато енергията се освобождава. Всичко това се контролира от ендокринната система, която отговаря за много от процесите на нашето тяло, от растежа и възстановяването на клетките и тъканите до репродуктивната функция и регулирането на настроението.

Въпреки че не можете директно да контролирате как работи метаболизмът ви, можете да контролирате какво ядете, колко ядете и колко физическа активност получавате всеки ден. Тези три фактора имат голяма сила върху метаболизма ви. Винаги се връща към диетата и упражненията, нали?

Тялото на всеки работи по различен начин и всеки ще има различна скорост на метаболизма. Номерът е да разберете колко бърз или бавен е вашият метаболизъм - това се нарича вашата базална скорост на метаболизма (BMR) - и след това да приспособите вашите калорични нужди и количество упражнения, за да отговарят на това как тялото ви работи

BMR е важна част от това как да работите с метаболизма си, за да отслабнете, защото измерва колко калории изгаряте, когато не правите нищо. (Не забравяйте, че дори когато не сте активни, тялото ви все още използва енергия за дишане и други основни функции, които ви поддържат живи.) Изчислява се въз основа на факторите на вашата възраст, пол, ръст и тегло.

Можете да изчислите колко калории на ден са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло с формулата на Харис Бенедикт. Той съчетава BMR (височината, теглото, възрастта и пола ви) с това колко сте активни (заседнал, малко леки упражнения, умерено активен, много активен и изключително активен). Можете да научите повече за това как да използвате формулата на Харис Бенедикт в Как работят калориите.

Вашият метаболизъм е индивидуален за вас, въз основа на комбинация от вашата генетика, възраст, пол, мускулна маса и определени фактори на околната среда. Докато най-добрата ви приятелка, която изглежда може да яде каквото и да е и да остане слаба, изглежда има по-бърз метаболизъм, не е вероятно нейният метаболизъм да създаде такава разлика. Вероятно току-що е открила, чрез работа или късмет, идеалното съотношение на факторите на начина на живот. Тя работи с баланс колко калории яде, колко тренира, колко мускулна маса има и колко спи. Ако тя има това парче пай след вечеря всяка вечер, без да спечели килограм, тя вероятно също вече е стройна, много физически активна и получава много непрекъснат сън всяка вечер.

Когато пропускате хранене или силно намалявате броя на калориите, които ядете, тялото ви компенсира, като забавя метаболизма ви, позволявайки му да спести калории за енергия, която тялото ви ще трябва да се справи с основните си функции. Когато ядете твърде много калории, без да увеличавате и физическата си активност, тези неизползвани запаси означават наддаване на тегло.

По принцип управлението на теглото се свежда до това: колкото по-активни сте, толкова повече калории изгаряте. Това означава колко физическа активност, която получавате на ден, оказва по-голямо влияние върху загубата на тегло и наддаване от бързия или бавния метаболизъм. Когато се опитвате да отслабнете или да поддържате тегло, физическата активност е един от най-важните фактори, защото е под ваш контрол - вие избирате колко заседнал или активен искате да бъдете.

150-килограмов човек, който тича в продължение на 60 минути (с темп от 10-минутна миля), ще изгори около 680 калории или приблизително броя на калориите в Whopper от Burger King. Но дори и най-заседналият сред нас все още гори калории, просто не много. Телата ни използват около 10 процента от калориите от храните, които ядем, за да преработят тази храна. Просто не разчитайте, че тези 10 процента ще повлияят на талията ви.

Как пиете водата си? Нямаме предвид на скалите или с уиски. Имаме предвид студено. И често. Проучване в университета в Юта установи, че хората, които са по-хидратирани, имат по-високи метаболитни нива. Осем до дванадесет 8 унции. чаши вода всеки ден ще свършат работа [източник: Университет в Юта].

Мускулната маса ни прави силни и според късмета тя също ни помага да изгаряме калории - по време на тренировки и по време на престой. Силовите тренировки, извършвани с резистентност, за да подпомогнат изграждането на мускулна маса, обикновено включват упражнения като вдигане на тежести или използване на лента за съпротива. Добавянето на силови тренировки към тренировъчната ви програма ще помогне за изграждане на мускулна маса и поддържане на здравината на костите. Един килограм мускул изгаря около 15 калории на ден и въпреки че това все още не е много, това е повече от това, което един килограм мазнина ще направи за вас. Многобройни проучвания са установили, че когато тренировките за сила се добавят към нашите седмични упражнения, нашата основна скорост на метаболизма се засилва.

Може да не са среднощните ви закуски, а по-скоро липсата на сън, която саботира вашата диета.

Проучване, проведено в Чикагския университет, установи, че когато не спим достатъчно, „дългът на съня“ променя начина, по който функционира нашата ендокринна система. Това включва нашия метаболизъм [източник: Speigel]. И не е добре. Получаването на половината от препоръчания сън - четири вместо осем часа сън всяка вечер - само за шест нощи променя начина, по който телата ни регулират нивата на кръвната захар и съхраняват енергия толкова много, че иначе здравите участници изведнъж започнаха да показват ранни симптоми на диабет.

Ако обикновено получавате около седем или осем часа на нощ, добавянето или изваждането на около час няма да има голяма разлика. Но ако не спите повече от четири или пет часа на ден, добавете още два или повече и стартирайте загубата на тегло.

Според Информационната мрежа за контрол на теглото, част от Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, хората, които спазват диета, трябва да се стремят да губят около 1/2 до 2 килограма на седмица. Изберете здравословни храни, използвайте контрол на порциите и се ангажирайте да бъдете активни всеки ден, за да губите и поддържате здравословно тегло [източник: NIH].

С напредването на възрастта скоростта на метаболизма ни се забавя, просто поредната шега, която Майката Природа ни играе. Според изследователи от Университета в Колорадо, заседналите жени в постменопауза имат приблизително 10% намаление на BMR. Това би помогнало да се обясни често срещаното оплакване на жените, които са на възраст между 40 и 50 години: наддаване на тегло и невъзможност да отслабнат, както са могли преди.

За да се преборим с въздействието на възрастта върху скоростта на метаболизма ни, трябва да засилим играта си - започвайки от 40-те години, се нуждаем от по-малко калории, около 200 по-малко, за да поддържаме нашето тегло. И не забравяйте физическата активност. Без значение каква е нашата възраст, упражненията и силовите тренировки са ключови за увеличаване на метаболизма и отслабване.

Вашата щитовидна жлеза е с форма на пеперуда, разположена под вашата адамова ябълка. Въпреки че вероятно никога не се замисляте два пъти за това, което прави за вас, когато започне да става несигурно, ще се чудите защо, независимо какви са вашите усилия, просто не можете да отслабнете.

Начинът, по който щитовидната жлеза работи, е, че освобождава хормони, които контролират много телесни функции, включително, както се досещате, скоростта на метаболизма ви. Когато щитовидната ви жлеза се забави, дори и по-бавно от нормалното, скоростта на метаболизма ви също се забавя. И обратно, ако е свръхактивен, скоростта на метаболизма ви се ускорява. Вашият първичен лекар може да тества вашата функция на щитовидната жлеза и ако е необходимо да предпише синтетични хормони на щитовидната жлеза, за да помогне на изоставащата ви жлеза.

Според проучването за разпространение на заболяванията на щитовидната жлеза в Колорадо, около 13 милиона американци имат недиагностицирано състояние на щитовидната жлеза [източник: Американска асоциация на щитовидната жлеза].

Кофеинът получава както добър, така и лош рап. Що се отнася до засилване на метаболизма ви, може да ви помогне да приготвите тенджера кафе. Кофеинът е стимулант и много хора откриват, че той подобрява тяхната бдителност - това влияе на кофеина върху централната нервна система. Стимулантите оборотяват двигателя ви и това включва засилване на метаболизма ви.

В допълнение, проучванията са установили, че зеленият чай може да засили метаболизма ви и да ви помогне да отслабнете или да поддържате тегло, особено когато се комбинира с кофеин. Изследователи от университета в Лозана в Швейцария установяват, че участниците в проучването, които са пили три порции зелен чай в продължение на три дни, са се увеличили с 4,6% в енергийните си разходи - и това е равно на тласък на метаболизма [източник: University of Maryland].

Повечето хора, които спазват диета, са свикнали да следят какво и колко ядат - това е добре, но с няколко ощипвания може да е по-добре. Това, което ядете, вероятно няма да повлияе пряко на скоростта на метаболизма ви - това е общият брой калории и нивото на вашата физическа активност, които ще ускорят загубата на тегло.

За да увеличите потенциала си за отслабване, изберете храни с високо съдържание на протеини (постно месо, риба, соя), фибри (вземете пълнозърнести храни над рафинирани въглехидрати) и нискомаслени млечни продукти. Внимавайте за порциите и броя на калориите, които изяждате за един ден - за да загубите един килограм, трябва да намалите приема на калории с 3500 калории, количеството калории в един килограм мазнина. (Загубата на 500 калории от вашата диета на ден в продължение на 7 дни ще доведе до загуба на един килограм за една седмица).

За да разберете кое е правилно за вас, опитайте да изчислите BMR и формулата на Харис Бенедикт, за да получите добра представа за вашите лични калорични нужди. Колкото повече знаете за това как работи тялото ви, толкова по-добре можете да работите с него.

Човек с тегло 150 килограма ще изгори около 60 калории, докато подремва за един час. Един час седене и гледане на телевизия изгаря приблизително същото. Но направете едночасова бърза разходка и се сбогувайте с повече от 250 калории.