Що се отнася до отслабването, има голяма вероятност или да сте опитали, или да сте обмисляли да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати.

здравословни

И докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за някои, когато става въпрос за загуба на тегло, безопасни ли са в дългосрочен план? Нека да разгледаме какво казват изследванията.

Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Няма едно определение за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Като цяло обаче има две категории диети с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Ниско съдържание на въглехидрати:
  • Много ниско съдържание на въглехидрати:

И докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати са с високо съдържание на протеини, някои, като диетата Кето, са с по-високо съдържание на мазнини.

Защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са толкова популярни?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са популярни от години, тъй като са показали, че са особено полезни за краткосрочна загуба на тегло, загуба на мазнини, контрол на апетита и подобряване на контрола на кръвната захар при диабетици тип 2 .

Една от основните хипотези около ефективността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е моделът въглехидрати-инсулин .

По същество този модел се основава на факта, че приемът на въглехидрати стимулира производството на инсулин, който е хормон, отговорен за съхраняването на енергия в клетките. Така че, намалявайки приема на въглехидрати, мисълта е, че нивата на инсулин също ще спаднат, в резултат на което тялото ви изгаря енергия, вместо да я съхранява като мазнина.

Съществуват и шепа други метаболитни процеси, които също са свързани с приема на въглехидрати и нивата на инсулин, а много диети с ниско съдържание на въглехидрати се основават на идеята, че промените, които се случват чрез намаляване на приема на въглехидрати, могат да доведат до общо повишен метаболизъм, намаляване на глада хормони и подобрения в инсулиновата чувствителност (рисков фактор за диабет тип 2).

Съществува и идеята, че намалявайки въглехидратите, увеличаваме приема на протеини и мазнини, които са по-засищащи от въглехидратите и могат да ни помогнат да се чувстваме по-сити за по-дълго и да ядем по-малко калории като цяло.

Много изследвания обаче показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по-ефективни при отслабване от диетите с ниско съдържание на мазнини след 1-2 години. Но това, което ми е любопитно, е за тези, които искат да продължат с диета с ниско съдържание на въглехидрати, безопасно ли е да го направя?

Здрави ли са в дългосрочен план?

Преди да се задълбочим, важно е да се има предвид, че изследванията за дългосрочните ефекти на диетите с ниско съдържание на въглехидрати са от популационни проучвания, а не от клинични изпитвания. Въпреки че наблюдателните проучвания все още могат да бъдат полезни, трябва да помним, че те не могат да докажат причината и следствието. Вместо това те показват възможна асоциация.

Неотдавнашно проучване, разглеждащо повече от 24 000 индивида в продължение на 12 години, установи, че в сравнение с тези с висок прием на въглехидрати, хората с най-ниска консумация на въглехидрати имат 51% по-голяма вероятност да умрат от сърдечни заболявания, 50% по-вероятно да умрат от инсулт и 35% по-вероятно да умрат от рак.

Изследването извършва и преглед на други дългосрочни наблюдателни проучвания. Този преглед също така установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани със значително повишен риск от смърт от сърдечни заболявания, инсулт и рак.

Друго голямо проучване от 2018 г. открива малко по-различни резултати. Проучването проследява 15 428 възрастни в продължение на 25 години и открива U-образна връзка между приема на въглехидрати и общия риск от смъртност. Това означава, че както високо (> 70% от калориите), така и ниско (

Вместо това, умереният прием на 50-55% от калориите от въглехидрати е свързан с намален риск от смърт от каквато и да е причина.

Това, което беше особено интересно за това проучване, е, че те също така разгледаха как се променя рискът от смърт, когато калориите от въглехидрати се заменят с протеини и мазнини от животински продукти спрямо растителни източници.

Те откриха, че яденето на по-малко въглехидрати и повече животински продукти значително увеличава риска от смъртност, докато суббирането на растителни протеини за въглехидрати води до значително намаляване на риска. Растителните протеини включват боб, леща, едамаме, тофу и ядки.

Голямо нещо, което трябва да се вземе предвид при първото проучване, е, че то не разглежда качеството на диетата. Например, какво, ако сте приемали ниско съдържание на въглехидрати, но въглехидратите, които сте яли, са с високо съдържание на фибри, а останалите калории идват от здравословни мазнини и постни протеини? Дали резултатите пак ще бъдат същите?

Точно там мисля, че второто проучване е интересно, тъй като извежда идеята, че не става въпрос само за макронутриенти, но и за качеството на тези макронутриенти.

И това може да се види в други изследвания, разглеждащи диети, които подчертават яденето на повече пълноценни храни, като средиземноморската диета.

Долния ред

Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати се оказаха ефективни за краткосрочна загуба на тегло и дори за контрол на кръвната захар, настоящите изследвания показват, че при дългосрочните диети с ниско съдържание на въглехидрати може да се увеличи рискът от обща смъртност, както и смъртта от сърце болест, инсулт и рак.

Тъй като обаче все още са необходими по-дългосрочни изследвания, моето професионално мнение е, че нисковъглехидратната диета може да бъде здравословна за някои, но не е единствената възможност, нито е най-добрият вариант за всички.

Най-важните неща, които трябва да имате предвид, са:

  • Качество на диетата (яденето на високо съдържание на фибри, цели хранителни източници на въглехидрати, а не с високо съдържание на захар, прекалено преработени)
  • Колко реалистична е диетата, която да поддържате
  • Как диетата ви кара да се чувствате: дава ли ви енергия и прави ли ви щастливи? Или постоянно сте уморени и се чувствате ограничени?

Ако все пак решите да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, важно е все пак да приемате достатъчно количество фибри и богати на хранителни вещества растителни храни, както и да включвате растителни протеини и мазнини.

И разбира се, не е задължително да бъде всичко или нищо. Някои хора намират, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат за началната фаза на отслабване и след това са в състояние да намерят щастлива среда за дългосрочна поддръжка и успех.

Освен това може да откриете, че вашите нужди се променят с течение на времето. Това, което може да е работило за вас през 30-те, може да не е диетата, с която тялото ви се справя най-добре през 50-те и 60-те.

Ако решите да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, не забравяйте да регистрирате приема си в Lose It! за да сте сигурни, че все още получавате достатъчно здравословни мазнини, постни протеини и основни витамини и минерали.

Също така, използването на функцията за бележка в приложението може също да ви помогне да запишете енергията и чувствата си, за да ви информира по-добре какво работи и какво не.