КАК ВЪглехидратите се вписват в здравословна диета

Всички искаме да отслабнем бързо, като същевременно останем здрави. Въвеждането на диетата с „ниско съдържание на въглехидрати“ ни казва, че можем да се заредим с бекон и сладолед, стига да сме готови да изхвърлим кифлите върху бургерите си и просто да кажем „не“ на пастата. Удивително е, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати дори носи ползи за здравето като по-нисък холестерол, кръвно налягане и триглицериди. Всичко това звучи чудесно, така че какъв е проблемът? Изследванията посочват, че както твърде много въглехидрати, така и твърде малко въглехидрати в нашата диета може да са причина за безпокойство. В тази статия ще обсъдим как работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати, за да можете сами да решите дали намаляването на въглехидратите и диетата ще осигурят устойчива загуба на тегло и ползи за здравето, които търсите.

Правете диети с ниско съдържание на въглехидрати?

За да отговорите на въпроса „дали диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят“, това зависи от общите ви цели за уелнес. Краткият отговор е, да. Въпреки това, по-голямата част от загубата на тегло идва от загуба на вода и мускулна тъкан, а не на мазнини, което е това, което трябва да загубите, за да задържите теглото. Освен това, ако се опитвате да отслабнете трайно, загубата на чиста мускулна тъкан е като да саботирате собственото си тяло.

Също така, бъдете внимателни при избора си, защото има разнообразие от диети с ниско съдържание на въглехидрати, които се различават по степента на въглехидрати, които се считат за приемливи. Например, някои диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват да се намалят нездравословните храни с високо съдържание на въглехидрати като сладки напитки, сладкиши, хляб и бял ориз. По-ограничителните диети с ниско съдържание на въглехидрати дори препоръчват да се ограничи консумацията на някои зеленчуци, плодове и бобови растения. В екстремни случаи се допускат много ограничени количества зеленчуци и плодове.

Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да работят, причинявайки загуба на тегло, важно е да запомните, че те не са за всеки. Вашето здраве може действително да пострада в зависимост от вашия индивидуален метаболизъм или съществуващи здравословни проблеми или състояние.

Опасности от диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ако имате наднормено тегло или затлъстяване и особено ако имате преддиабет или диабет, намаляването на въглехидратите може да има незабавни ползи за здравето. Например, нивата на кръвната Ви захар и инсулина могат да бъдат намалени.

Нека не се вълнуваме прекалено много, диетата с ниско съдържание на въглехидрати също може да предизвика хаос за някои от нас. Ако не получавате правилния баланс на въглехидрати, протеини и мазнини, тялото ви може да се обърне към мускулите за енергия. Залагам, че никой от нас не иска да изгаря мускулите. Освен това, разграждането на чистата телесна маса (мускули) за енергия може да доведе до забавяне на метаболизма ви, тъй като мускулната тъкан изгаря много калории. Намаляването на количеството мускулна тъкан, което имате, ще доведе до намаляване на броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден, за да поддържате теглото си, което прави много по-трудно да държите теглото си под контрол, когато спрете да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ето нещо, което трябва да имате предвид, когато си задавате въпроса, дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати е здравословна. Въглехидратите захранват всичко, което правите, от мислене до дишане, бягане и всички дейности между тях. Ако ограничите приема на въглехидрати, тялото не просто започва да разгражда мастната тъкан. Вместо това първо се обръща към мускулите за енергия. Колкото по-малко мускулна маса имате, толкова по-ниска става скоростта на метаболизма ви в покой (RMR). RMR е количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да ви поддържа живи, когато си почивате. Така че, макар да изглежда, че отслабвате, като консумирате по-малко въглехидрати, може просто да губите вода и ключова мускулна маса.

Балансът е ключов

въглехидрати

Проучванията доказват, че въглехидратите са съществена част от храненето
по отношение до оптимално здраве. Защо тогава диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде опасна?
Сега научихме, че твърде много или твърде малко въглехидрати могат да бъдат вредни.
Ключът е балансът и правилните източници на здравословни мазнини, протеини и въглехидрати.

Ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е с по-високо съдържание на мазнини и вероятно с по-голямо съдържание на протеини, е много важно да изберете храни със здравословни ненаситени мазнини и здравословни протеини. Това означава, че може да искате да ограничите храни, съдържащи наситени и транс-мазнини като месо, млечни продукти и преработени храни като тестени изделия, бисквити и сладкиши. Тази диета има няколко благоприятни характеристики, но високият прием на наситени мазнини на животински произход определено не е една от тях и може да компенсира много ползи.

Да, можете да отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати и други диети, но нека не забравяме ключов елемент, когато разглеждаме цялостния ни уелнес режим. Упражнението е важен компонент. Като общо правило загубата на тегло обикновено е 75% диета и 25% упражнения. Без упражнения, само част от загубата на тегло от диетата е от мазнини. Също така премахвате мускулната и костната плътност. Повечето от нас искат да изграждат мускули, а не да ги губят. Разработването стимулира растежа на тези метаболитни тъкани. Загубата на тегло чрез упражнения означава, че изгаряте предимно мазнини, докато изграждате мускули.

Какво да ядем на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Ако се чудите какво да ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати, имаме няколко съвета, които могат да ви помогнат да направите идеалния списък за пазаруване на хранителни стоки.

Първо, яйцата и всички видове месо имат нула или почти нула въглехидрати. Те също са пълни с хранителни вещества като желязо и витамин В12 (говеждо и агнешко) и протеини (пиле). Турция, телешко и еленско също са чудесен избор. Морските дарове и рибите като сьомга, пъстърва, херинга и риба тон също са изключително здрави и ще покриват препоръчителния дневен прием на йод, витамин В12 и омега-3 мастни киселини.

Що се отнася до зеленчуците, стига да избягвате нишестени кореноплодни зеленчуци като картофи, ще поддържате въглехидратите ниски.

От листни зеленчуци до моркови и брюкселско зеле, зеленчуците също са заредени с витамини, които ще насърчат цялостното ви здраве. Същото важи и за плодовете - портокали, ябълки и всякакви плодове могат да бъдат чудесна закуска.

Ако добавите ядки и семена като ленено семе, чиа, бадеми и орехи, непременно ще се насладите на здравословната си закуска.

Необходими ли са въглехидратите за здравословна диета?

Въглехидратите често се влошават, особено когато става въпрос за наддаване на тегло. Важно е да имате предвид, че въглехидратите не са вредни. Въглехидратите са съществена част от здравословното хранене и осигуряват много важни хранителни вещества.

Сега разбираме, че въглехидратите имат място в нашата диета, но е важно да разберем, че някои въглехидрати са по-добри за вас от други. Как да изберем здравите?

Ето как действат здравословните въглехидрати при балансирана диета.

  • Наблегнете на богатите на фибри плодове и зеленчуци. Стремете се към цели пресни, замразени и консервирани плодове и зеленчуци без добавена захар.
  • Изберете пълнозърнести храни. Рафинираните зърна преминават през процес, който отстранява части, съдържащи важни хранителни вещества, като витамини от група В.
  • Придържайте се към нискомаслените млечни продукти. Млякото, сиренето, киселото мляко и други млечни продукти са добри източници на калций и протеини и много други витамини и минерали.
  • Яжте повече бобови растения. Фасулът, грахът и лещата са най-гъвкавите и хранителни храни на разположение. Те са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фолиева киселина, калий, желязо и магнезий. Бобовите растения са добър източник на протеини и могат да бъдат здравословен заместител на месото.
  • Ограничете добавената захар. Няма никакво здравословно предимство от консумирането на каквото и да е количество добавена захар.

Това, което казваме, е, моля, изберете разумно въглехидратите си. Ограничете храни като сладки напитки, десерти и бонбони, които са пълни с калории, но с ниско съдържание на храна. Вместо това отидете на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Количеството на въглехидратите също е определящ фактор при отговора на въпроса „дали диетите с ниско съдържание на въглехидрати са здравословни“. Според хранителните насоки въглехидратите съставляват приблизително 45% -65% от общия дневен прием на калории на човек. Най-спокойната форма на диети с ниско съдържание на въглехидрати често се съчетава с 45% от дневните калории с въглехидрати.

Яденето на пълнозърнести храни и диетични фибри от пълнозърнести храни може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Докато ядете достатъчно фибри (вид въглехидрати, които се съдържат в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и варени зърна), също могат да предпазят от затлъстяване и диабет тип 2. Фибрите също са от съществено значение за оптималното здраве на храносмилателната система.

Обучение на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, съчетана с упражнения, може да предизвика умора, болезненост в мускулите и невъзможност за фокусиране. Това е така, защото тялото ви използва главно въглехидрати за възстановяване на енергията. Възможно е обаче да се работи безопасно на диета с ниско съдържание на въглехидрати, стига да сте сигурни, че тялото може да получи гориво от другаде. Както може би вече знаете, протеините и здравословните мазнини са добър източник.

Всичко се свежда до вид дейност, с която се занимавате. Например, телата ни използват глюкоза за подхранване на интензивни анаеробни тренировки, включително вдигане на тежести, тъй като протеините и мазнините не могат да доставят нива на енергия, необходими за високо- упражнение за изпълнение. От друга страна, аеробните дейности като упражнения за издръжливост, колоездене и бягане произтичат от мазнини, протеини и въглехидрати, за да получат енергия.

ДОЛНИЯ РЕД е вашето тяло ТРЯБВА въглехидрати за да функционира правилно. Те не са враг. Всъщност те са ваш приятел и горивото, от което се нуждаете, за да захранвате през деня си.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да работят. Много хора отслабват с тях, трупат енергия и дори решават здравословни проблеми. Ясно е обаче, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са за всеки. Те са популярни, защото могат да предложат бързи резултати, но могат да бъдат изключително трудни за поддържане.