Три ключови стратегии за повишаване на енергийните нива

Уморен през цялото време, изтрит, изтощен, уморен ... Всички мои клиенти имат различни начини да го кажат, но проблемът по същество е един и същ. Като консултант по хранене, срещам едни и същи здравословни проблеми отново и отново. Най-горната част на този списък, на една миля, е с ниска енергия или както предпочитате да го поставите.

през

Повечето от тези хора са сравнително млади - обикновено на около 30 или 40 години. Понякога те са едва на 20-те си години. "Трябва да отскачате от стените!" Понякога коментирам и те винаги са съгласни.

Понякога мисля за клиентите си като за напълно здрави, но не много добре. По-често изглеждат достатъчно добре, след като доброто им здраве е потвърдено от множество медицински тестове. Те задържат работата, връзките, живота си, но техните разкази разкриват героични умения за жонглиране. Харди, както се появяват, вътре се борят с изтощение, съчетано с безпокойство за тяхното изтощение.

Ако това звучи като вас, струва си да обмислите възможните диетични причини за вашата умора, особено ако сте опитали всичко останало и сте получили всичко ясно от Вашия лекар.

Първото нещо, което питам изтощения си клиент, е дали спеят достатъчно. На второ място в списъка е дали са правили тест за кръвно желязо. Ако не, аз ги призовавам да си уговорят веднага. Ако в допълнение към умората, моят клиент има и наддаване на тегло, запек или загуба на коса, предлагам да посетите техния лекар за изследване на щитовидната жлеза.

След като горните възможности бъдат елиминирани, е време да разгледаме диетата. Първата и най-важна стъпка е да се установи причината за проблема. Симптомите могат да бъдат толкова сложни, колкото самото човешко тяло и можете да спестите много време (и пари), като прекъснете преследването.

По-долу са посочени трите най-чести причини, според моя опит, и как да ги разпознаем.

1 Дисбаланс на кръвната захар

Откривам, че неспособността да се поддържа равномерно ниво на кръвната захар през целия ден е най-честата причина за умора.

Чести признаци на дисбаланс на кръвната захар

  • редовна и необяснима умора
  • промени в настроението
  • лоша памет и/или концентрация
  • глад за храна (особено за сладки или нишестени храни)
  • затруднено събуждане сутрин
  • депресия/тревожност
  • раздразнителност
  • главоболие

Ако в допълнение към някое от изброените по-горе ви е трудно да прекарате няколко часа, без да ядете, подозренията ви трябва да бъдат допълнително предизвикани. И още повече, ако вашата диета има следните характеристики:

  • богати на въглехидрати ястия с малко или без протеини и/или мазнини
  • чести закуски на богати на захар храни като бисквити или шоколадови блокчета и пикантни закуски, като чипс и крекери.
  • редовен прием на безалкохолни напитки

Относно кръвната захар

Захарта - или по-точно глюкозата в кръвта - осигурява гориво. Тази глюкоза идва главно от въглехидратите, които ядете. Въглехидратите включват нишестени храни като картофи, хляб, тестени изделия, ориз и други зърнени храни, боб, леща, плодове и зеленчуци. Както повечето неща, и вие се нуждаете от глюкоза в точното количество: твърде малко или твърде много са потенциално опасни. Обикновено трябва да имате около една чаена лъжичка, която си струва да преминете през цялата си система по всяко време. Това е всичко.

Повишените нива на глюкоза стимулират производството в панкреаса на хормон, наречен инсулин. Колкото повече изядени въглехидрати, толкова повече произведен инсулин.

Внезапният прилив на инсулин причинява внезапен спад на кръвната захар и следователно на енергия. Така че ядеш и повтаряш. Тези събития с ниска кръвна захар стават все по-чести, оставяйки ви постоянно уморени.

Ако това сте вие, вашият приоритет е да подредите диетата си и да осигурите стабилно снабдяване с енергия през целия ден.

Диетични промени за балансиране на кръвната захар и нивата на енергия

  • Яжте протеини с всяко хранене: риба, месо, яйца, млечни продукти, боб, леща, ядки. Повечето от тези храни също осигуряват мазнини, което забавя притока на глюкоза в кръвта. Протеинът е от съществено значение за балансиране на кръвната захар и намаляване на инсулиновата резистентност. Инсулиновата резистентност възниква, когато тялото вече не е в състояние да се справи с върховете и нивата на дисбаланса на кръвната захар и спре да реагира на инсулин, който остава високо в кръвта, заедно с глюкозата.
  • Избягвайте всичко, което съдържа добавена захар
  • Избягвайте рафинираните въглехидрати, особено тези с висок гликемичен индекс.

Гликемичният индекс е система, която измерва скоростта, с която въглехидратният компонент на храната навлиза в кръвта и повишава кръвната захар, по скала от 0 до 100.

Въглехидратите се категоризират като ниски, средни или високи GI. Общоприето е, че ниският GI е резултат от 55 или по-малко, средният GI е 56–69 и високият GI резултат е 70 или повече. Следователно, вашата цел е да избягвате храни с висок ГИ колкото е възможно повече и да ядете предимно храни с нисък ГИ с някои средни резултати.

В едно проучване на 82 възрастни, което измерва ефектите от високи и ниски гликемични диети, авторите заключават:

„... диетата с високо гликемично натоварване се свързва с по-високи симптоми на депресия, общо нарушение на настроението и умора в сравнение с диета с ниско гликемично натоварване, особено при наднормено тегло/затлъстяване, но иначе здрави, възрастни.“ (Breymeyer et al 2016)

Захарта е безспорно пристрастяваща. Вие не сте родени със сладък зъб, но ако продължавате достатъчно дълго, със сигурност можете да го развиете. Положителната страна е, че гладът ви може да бъде преодолян сравнително бързо: трябва да забележите подобрения в симптомите само за няколко дни след извършване на подходящи диетични промени.

Може да се уплашите от идеята да се отучите от захар, но честно мога да кажа, че по-голямата част от хората, които виждам, всъщност не намират това за толкова предизвикателно, колкото първоначално са очаквали, и съобщават, че гладът им ги напуска в рамките на една седмица.

2 непоносимост към глутен

Хранителната непоносимост е странно явление. Ако имате истинска алергия, ще знаете за нея, тъй като реакцията може да бъде бърза. Не е така хлъзгавата непоносимост. Може да приеме хамелеонно качество, променящо се очевидно по прищявка: един ден умора, друг ден подут стомах или запушване на носа. По отношение на сложните въпроси, последиците от неволното консумиране на нещо вкусно, но проблемите често не се изявяват в продължение на няколко дни, което прави виновника трудно да се изолира.

Всяка храна може да предизвика реакция; ключът е да погледнете какво ядете и да видите кои функции най-често. Според моя опит най-честият виновник е далеч глутенът.

Глутенът е името на група протеини, открити в някои зърнени храни, а именно пшеница, ръж и ечемик. Глутеновата чувствителност не е същото като цьолиакия или пшеничната алергия, които доскоро бяха единствените състояния, свързани с глутена, признати от медицинската общност.

До съвсем наскоро непоносимостта към глутен (или чувствителността) се смяташе за запазена страна на „притесненията добре“, тенденция за търсене на внимание извън периферното зрение на медици.

Но сега концепцията за чувствителност към глутен придобива все по-голяма популярност в научната общност с появата на неопровержими доказателства. Дори е получил медицински термин: „не-целиакия чувствителност към глутен“ (NCGS).

Бих бил подозрителен, че глутенът е виновникът, ако моят клиент:

  • Яде много пшеница - хляб и тестени изделия, сладкиши, зърнени храни ... това е общ знаменател в много преработени храни.
  • Имах много храносмилателни симптоми. Това е основна улика, защото раздразнителното черво често върви ръка за ръка с умората.
  • Имаше симптоми, които засягат мозъка: мъглив ум, апатия, депресия.

„Класическото“ представяне на NCGS всъщност е комбинация от стомашно-чревни симптоми, включително коремна болка, подуване на корема, аномалии на червата (диария или запек) и системни прояви, включително разстройства на невропсихиатричната област като „мъгляв ум“, депресия, главоболие, умора и изтръпване на краката или ръцете. " (Lionetti et al 2015)

За да разберете дали глутенът е вашият враг, струва си да направите тест за изключване/предизвикателство. Този тест се счита за „златен стандарт“ метод за определяне на чувствителността на храните, тъй като кръвните тестове са известни като ненадеждни.

Има редица вариации по темата за изключване/предизвикателство, но винаги съм откривал, че тази конкретна система работи добре. Други препоръчват период на изключване от 2–4 седмици, но аз винаги намирам една седмица за напълно подходяща. Освен това, по-дълго от това и хората са склонни да се подхлъзват и случайно да поглъщат нещо, съдържащо глутен.

Ето как можете да проведете свой собствен тест за златен стандарт в четири стъпки.

1 Избягвайте храни, съдържащи глутен, строго в продължение на седем дни.

Ето къде ще намерите глутен:

  • Пшенични и пшенични видове: брашно от спелта, камут и твърда
  • Производни на пшеница: грис, кус-кус, българин
  • Продукти от пшеница, включително хляб, тестени изделия, сладкиши, бисквити, пикантни закуски, кроасани
  • Продукти от ръж и ръж
  • Ечемик и продукти от ечемик

Водете си дневник на симптомите. Можете да започнете да забелязвате промени веднага.

На 8-ми ден можете да изядете част от любимия си глутен. Може да изберете сандвич или малка купичка паста.

Съвет: добра идея е да направите това предизвикателство в ден, когато сте у дома. Ако имате чувствителност към глутен, може да изпитате всичките си стари симптоми наведнъж, така че бъдете подготвени и приемайте само една порция.

Гледайте какво се случва. Ако наистина сте чувствителни към глутен, симптомите ви ще се изявят ясно.

Освен умората, бъдете особено наясно с всеки дискомфорт в червата.

„Открито е припокриване между синдрома на раздразнените черва (IBS) и NCGS, което изисква още по-строги диагностични критерии“ (Lionetti et al 2015)

Според моя опит хората с чувствителност към глутен са склонни да имат набор от симптоми, които почти винаги включват храносмилателни смущения от един или друг вид.

Ако нямате чувствителност към глутен, но имате проблеми с храносмилането, може да имате чревна дисбиоза.

3 Дисбиоза на червата

Проблемите с червата и умората често вървят ръка за ръка. Чувствителността към глутен е един от признаците за това, но не е единственият. Връзката между живота в червата и енергийните нива е дълбока и добре установена.

Екстремна форма на умора е синдромът на хроничната умора, известен също като миалгичен енцефаломиелит (ME). Хората със синдром на хронична умора често съобщават за стомашно-чревни проблеми.

Доказано е, че тези хора имат различен чревен микробиом от здравите хора, с по-малко разнообразие и по-„нестабилни“ бактерии.

Дълбоко в червата ви съществува паралелна вселена от микроорганизми, включително над 100 трилиона бактерии, принадлежащи към над 1000 вида. Вътрешният ви живот е известен като микробиом на червата. Някои от бактериите, които изграждат микробиома, са дружелюбни и полезни; някои са направо груби и враждебни, създавайки смущения и разстройство. Толкова мощен е този микробиом, че се смята за „скрит“ орган.

Дисбиозата се появява, когато има свръхрастеж на по-малко желаните видове, оставяйки тези, които искате, много намалени и отслабени.

Тези „лоши“ бактерии причиняват хаос по редица начини, включително увреждане на лигавицата на червата. Когато възникне увреждане, може да има „микробна транслокация“ - движение на чревни бактерии в кръвния поток.

Резултатът е възпаление и „спукан” черва. Когато червата изтичат, бактериите, които влизат в кръвта, ефективно имат достъп до всички области и отделят токсично вещество, наречено ендотоксин, което предизвиква имунен отговор, т.е.възпалителни протеини, като цитокини.

Именно това възпаление често е в основата на проблема. Ако имате възпалително разстройство на червата, като болестта на Crohn, имате по-голям риск от развитие на хронична умора.

Или може просто да се чувствате много, много уморени.

Допълнителна информация

За повече информация относно синдрома на спукан черва можете да прочетете за собствения ми опит в състоянието в статията ми Как излекувах червата и възстанових здравето си.

Ако вашата умора е придружена от дългосрочен стрес, може да имате надбъбречна умора. Всичко за това можете да прочетете в Как да управлявате стреса си, като промените диетата си.

Ако подозирате, че може да имате дисбиоза, можете да прочетете повече по темата в статията ми Как чревните бактерии могат да повдигнат депресията. Не забравяйте да ги храните добре .