Поддържането на стабилно вътрешно равновесие изисква разнообразна диета и пълноценна диета. Просто казано, тази стара поговорка „ти си това, което ядеш“ е на място. Простият факт е, че и тялото, и умът ни зависят от здрава храносмилателна система - и храната, която влагаме в устата си, играе ключова роля не само за облекчаване на глада и подхранване на енергийните ни нужди, но и за поддържане на правилните специфични области на здравето работен ред.

слушайте

Статия с един поглед
Храносмилателната система
  • Система от взаимосвързани органи, която разгражда храната и ни помага да усвоим хранителните вещества
Американска стандартна диета
  • Американската стандартна диета, включва пържена храна, червено месо, преработени храни и др.
  • Изследванията показват, че американците са подобрили диетите си като цяло, но много работа остава
  • Американската стандартна диета сега засяга други страни
Как лошата диета влияе на здравето
  • За лошата диета има дългосрочни последици
  • Милиони американци се считат за затлъстели
  • Затлъстяването е предшественик на много заболявания
Храносмилателни проблеми
  • Храносмилателните проблеми могат да бъдат генетични, свързани със стреса или с храна
  • Диарията и запекът са две от най-често срещаните състояния
  • Лошите диети обикновено са виновни и за двете състояния
  • Отговорната диета с високо съдържание на препоръчителни количества фибри може да помогне
Диетични фибри
  • Два основни компонента: Разтворими и неразтворими фибри
  • Разтворим се разтваря във вода; неразтворим е грубият фураж, който придвижва храната през храносмилателната система
  • Препоръчват се 25 грама фибри на ден
Оста на червата и мозъка
  • Феноменът "усещане за червата" е реален
  • Вашият мозък влияе върху стомашно-чревния тракт и обратно
  • Стомашно-чревният тракт има собствена нервна система
Имунната система
  • Храносмилателната и имунната системи са тясно преплетени
  • В червата ви има повече имунни клетки, отколкото където и да е другаде в тялото ви
  • Проектът за човешки микробиом идентифицира стомашно-микроорганизмите и защо те са важни
  • Поддържането на здрави чревни бактерии включва фибри, заедно с пребиотици и пробиотици
Ролята на черния дроб
  • Вашето тяло се нуждае от помощ за усвояване на хранителни вещества
  • Черният дроб помага за култивирането и детоксикацията на хранителните вещества
  • Здравословен микс от фибри и антиоксиданти поддържат черния дроб

Но хранителните вещества, от които се нуждаем, за да оцелеем, не навлизат в нашата система чрез осмоза или някакъв друг невъзможен процес. Трябва да консумираме храни, натоварени с тези свойства, и освен това трябва правилно да абсорбираме елементите на нашата храна, които добавят към цялостното ни здраве. И единственият начин това да е възможно е чрез здрава храносмилателна система.

Пътешествие през храносмилателната ви система

Храносмилателната система е преработващото съоръжение във вашето тяло, което разгражда храни и течности до техните химични компоненти и в крайна сметка до хранителни вещества, които тялото ви използва за енергия или клетъчно възстановяване. Храносмилателната система обаче е нещо повече от стомашно-чревния тракт.

Храносмилането всъщност започва с носа ви. Миризмата на храна казва на устата ви да подготви слюнката ви да разгради всякаква входяща храна. След това зъбите ви отиват да работят върху навлажнена храна, преди всичко да бъде изпратено по хранопровода до стомаха, където вродените процеси на тялото ви поемат.

Вашият стомах, мускулният орган от лявата страна на горната част на корема, отделя киселина и ензими, които превръщат храната ви в допълнително смилаемо вещество за тънките черва, което абсорбира хранителните вещества и ги изпраща в кръвта. Останалите остатъци от храна се преместват в дебелото черво, където чревните бактерии се хранят с остатъците. Оттам нататък отпадъците се изхвърлят от ... е, вие знаете как.

Може всичко да звучи много елементарно, но храносмилането всъщност е сложна функция, която е в центъра на доброто здраве. И започва с това, което сме избрали да ядем.

Ужасената стандартна американска диета

Стандартната американска диета обикновено се дефинира като всички храни, които искате да ядете всеки ден, но не поради колко впечатляващо лошо е всичко за вашето здраве. Това включва червено месо, преработено месо като хот дог, предварително опаковани храни, пържени храни, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и напитки с високо съдържание на захар.

Освен последствията като затлъстяването - епидемия в Америка - проучванията показват, че тази лоша диета може да увеличи податливостта към хронична болка, да увеличи провъзпалителните медиатори и да компрометира физиологията и поведението ни по отрицателен начин. Докато стандартната американска диета отдавна е замесена в различни здравословни предизвикателства в тази страна, от 50-те години насам се правят стъпки за намаляване на разпространението на тази диета с високо съдържание на мазнини, богата на мазнини и бедни на хранителни вещества.

Според данните, събрани от изследователския център Pew през 2016 г., днес американците ядат по-малко говеждо, отколкото преди и пият много по-малко пълномаслено мляко. Междувременно като цяло се грижим много повече за това, което ядем, отколкото през последните десетилетия, като 54 процента от американците казват, че обръщат повече внимание на здравословното хранене в сравнение с преди 20 години. Това е добрата новина. Лошата новина е, че диетите ни включват повече подсладители, получени от царевица, докато като цяло днес ядем много повече - средно с 23 процента повече калории на ден, отколкото през 1970 г.

И изглежда лошите ни хранителни навици преминават границите. Проучване от 2015 г. върху юноши в Ливан демонстрира, че в сравнение с традиционната ливанска диета, стандартната американска диета за бързо хранене, червено месо и яйца значително увеличава риска от затлъстяване при младежите.

Отвъд наддаването на тегло: Как лошата диета влияе на здравето

Когато правим лоши хранителни избори или когато няма здравословни възможности, тялото ни страда. Повечето от нас са имали онзи лош ден, когато по една или друга причина поглъщаме сандвич за бързо хранене и всички знаем как ни кара да се чувстваме след това - уморени, мудни, мазни и като цяло ужасни. Но освен тази неприятност има и дългосрочни последици от хронично лошата диета.

Най-очевидната от тези последици е наддаването на тегло. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), около 93,3 милиона възрастни американци се считат за затлъстели (възрастен на 5'9 ”, с тегло над 200 паунда, с индекс на телесна маса 30 или по-висок), докато медицински разходи, свързани със затлъстяването, наближават 148 млрд. долара през 2008 г.

И тези медицински разходи плащат за множество опасни състояния, включително високо кръвно налягане, диабет тип 2, инсулт, сърдечни заболявания, остеоартрит и много други. Дори депресията е свързана с лоша диета и затлъстяване.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), около 93,3 милиона възрастни американци се считат за затлъстели

Когато храносмилателната система дерайлира

Машините на храносмилателната система не винаги работят безпроблемно, като множество състояния причиняват всякакви проблеми, които пречат на здравословния механичен поток. Някои от тези проблеми са генетични, докато други са свързани със стреса, а трети са пряко свързани с храните, които консумираме. Всички сме виновни, че не винаги ядем това, което би могло да се счита за здравословна диета - независимо дали това е така, защото натовареният ни начин на живот оставя малко време да се съсредоточим върху здравето на храносмилателната система или поддържането на добре запасен набор от пресни плодове и зеленчуци е твърде скъпо. Добавете към това количеството пестициди, използвани в небиологично земеделие (да не говорим за цялата ГМО бъркотия), и е трудно да се отрече, че червата ни са подложени на почти постоянно нападение.

Каквато и да е причината, последиците от нездравословната диета включват пъстър екипаж от неудобни и евентуално опасни условия. Като начало има диария и запек, два от най-често срещаните проблеми с храносмилането. И двете състояния могат да предизвикат редица причини, но лошата диета изглежда е сред най-разпространените причини, особено с напредването на възрастта. Но възрастта не е напълно виновна - независимо от възрастта ни, захарта, пържените храни, млечните продукти, пикантната храна, глутена и други могат да предизвикат храносмилателна драма, проявена като несформиран и воднист стол.

И когато започне диария, рискът от дехидратация е постоянен. Загубата на всички тези течности може да влоши лошото положение, оставяйки ви слаби и уязвими към множество проблемни медицински състояния.

Що се отнася до запека, тази често деморализираща ситуация в банята също може да има редица причини, но голям виновник е липсата на храни с високо съдържание на фибри във вашата диета. Яденето на месо с високо съдържание на мазнини, млечни продукти или декадентски десерти - макар и невероятно приятно - няма да помогне при редовното изхождане. И обратно, зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни доставят фиброзния удар, необходим на тялото ви, за да поддържа системата в отлична форма. Доказано е, че увеличаването на приема на диетични фибри увеличава честотата на успешните посещения в банята, докато неотдавнашен преглед показа, че над 75 процента от страдащите от хроничен запек са намерили мярка за облекчение чрез увеличаване на диетичните фибри.

Какво е диетично влакно?

Наричани още груби храни, диетичните фибри са храна от растителен произход, която не може да бъде напълно разградена от нашите храносмилателни ензими. Има два вида необходими диетични фибри: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се разтварят във вода и се намират в овес, грах, боб, ябълки, цитрусови плодове, моркови и др. Междувременно неразтворимите фибри са грубите фуражи, които насърчават здравословното движение през червата и включват пълнозърнесто брашно, трици, ядки и зеленчуци от всякакъв нюанс и структура.

И освен че поддържат храносмилателния влак в движение, както разтворимите, така и неразтворимите фибри ви помагат да се чувствате по-дълго време сити, поддържайки ви сити и по-малко склонни да закусвате - което прави фибрите важни за поддържане на здравословно тегло.

Но, както всички знаем, твърде много добро нещо може бързо да се превърне в лошо нещо, а твърде много фибри всъщност могат да доведат до дискомфорт в храносмилането и дори да влошат диарията или запека. Ето защо е важно да останете в рамките на препоръчителния дневен прием на диетични фибри. Според Американската сърдечна асоциация дневната стойност на фибрите е 25 грама на ден въз основа на 2000 калории дневна диета. Въпреки това, отразявайки нарастващия акцент от здравните експерти върху важността на диетичните фибри, препоръчителният дневен прием на фибри върху етикетите на храни и добавки наскоро беше увеличен до 28 грама, което показва, че ползите са много по-големи от рисковете.

Що се отнася до това как всъщност изглеждат 25 грама фибри, това са около пет големи ябълки или пет чаши броколи или осем банана или около 11 чаши нарязан карфиол. Това са много плодове и зеленчуци, които трябва да преживеете всеки ден!

Оста на червата и мозъка и цялостното здраве

Добре използваната фраза „чувство за червата“ обикновено се отнася до интуиция или инстинкт - като когато усетите лоши новини на хоризонта, вие ги характеризирате като чувство за червата, че нещо не е наред. Но какво, ако червата ви е нещо повече от просто абстрактен начин да опишете как се чувствате? Ами ако червата ви бяха свързани със здравето на мозъка ви по физиологичен начин?

Точно така - тези пеперуди в стомаха ти са истински. Оста на червата и мозъка се отнася до влиянието, което мозъкът ви има върху стомашно-чревния тракт, и обратно, тъй като стомахът и мозъкът комуникират помежду си чрез свръхмагистрала на храносмилателния тракт от микроорганизми в опит да постигнат телесна хомеостаза. И тази връзка доказано оказва влияние върху здравето, тъй като проучванията показват, че определени състояния, свързани с мозъка, като тревожност и депресия, показват променена чревна микробиота.

Някои експерименти дори показват, че промяната на микробиотата може да повлияе на мозъка. Едно проучване демонстрира, че диетата, наситена с определени видове пробиотици, променя мозъчните области, които контролират емоциите и усещанията. Друго проучване показа, че хората, които консумират пробиотици, показват намаляване на психологическия стрес.

Всъщност вашият стомашно-чревен тракт има своя собствена нервна система, наречена Ентерична нервна система (ENS). Това е системата, която поддържа червата ви в работно състояние, придвижвайки храната през храносмилателния процес. Доказателствата сочат, че микробиотата може да въздейства по различни начини на предаващите импулса клетки на ENS. По-специално едно проучване върху животни демонстрира, че микробиотата е необходима за изстрелването на нормални сензорни неврони на червата, осигурявайки потенциален механизъм за трансфер на информация между микробиотата и нервната система.

Как работи имунната система с храносмилателната ни система

Запазвайки собствената си хомеостаза, стомашно-чревната система също играе централна роля в ролята на нашата имунна система за защита срещу алергени. В крайна сметка основните компоненти на храносмилателната ни система влизат в интимен контакт всеки ден с външната среда - включително полезни храни, както и потенциално опасни патогени.

И, разбира се, докато всички знаем, че бактериите живеят в червата ни, знаете ли точно колко бактерии крие нашето черво? Дълго време беше „общоизвестно“, че бактериите и другите микроби превъзхождат нашите собствени човешки клетки в съотношение поне 10: 1, но по-скорошни проучвания преразглеждат това твърдение, като резултатите от мрежата се доближават много повече. Новото проучване показва, че в нас се помещават средно около 30 трилиона човешки клетки и 39 трилиона бактерии, много по-близо до съотношението едно към едно, което по-рано беше съобщено.

В опит да картографира генетичната последователност от трилиони микроби в червата и да изследва връзката между чревните бактерии и цялостното здраве, Националният институт по здравеопазване (NIH) стартира петгодишния проект за човешки микробиом през 2007 г. Дългосрочният проект изследователите са взели проби от 242 здрави доброволци (129 мъже, 113 жени), които са събирали тъкани от 15 места на тялото при мъжете и 18 при жените. За да илюстрират многообразието в нашия микробиом, изследователите казаха, че „всяко място на тялото може да бъде обитавано от организми, различни от тези в тропическите гори на Амазонка и пустинята Сахара“.

Резултатите от проекта установиха, че над 10 000 микробни вида заемат човешката екосистема, като изследователите изчисляват, че са идентифицирали между 81 и 99 процента от всички микроорганизми родове при здрави възрастни.

„Определихме границите на нормалните микробни вариации при хората“, каза д-р Джеймс М. Андерсън, директор на Националния институт по здравеопазване (NIH), Отдел за координация на програми, планиране и стратегически инициативи. "Сега имаме много добра представа за това какво е нормално за здравословно западно население и започваме да научаваме как промените в микробиома корелират с физиологията и заболяванията."

Как вашият черен дроб е свързан със здравето на храносмилателната система

Хранителните вещества, които са резултат от процесите на стомашно-чревната система, не се абсорбират в тялото ви без помощ от черния дроб, който работи за култивиране и детоксикация на тези полезни хранителни вещества. Сред основните му функции черният дроб има за задача да метаболизира въглехидрати, протеини, мазнини и минерали. Той постига това, като произвежда жлъчка, вещество, което разгражда мазнините и подпомага храносмилането.

За да останете здрави и да си вършите работата като жизненоважно зъбно колело в храносмилането, черният ви дроб се нуждае от органична чернодробна подкрепа. Според Американската чернодробна фондация здравословната комбинация от зърнени храни, плодове, зеленчуци и протеини допринася за функционирането на черния дроб при пикови резултати. Освен това здравословната доза фибри също играе роля в поддържането на черния дроб.

Много тъмни плодове, като боровинки, боровинки и малини, съдържат много антиоксиданти, наречени полифеноли, които могат да помогнат за предпазването на черния дроб от увреждане, като намаляват възпалението и помагат за освобождаването на системата от свободни радикали. След това има бял трън, по-малко известно растение с потенциал да помогне на черния дроб да се бори с някои от най-опасните му врагове, което се използва в терапевтични приложения от хора, които управляват чернодробни заболявания.

Според Американската фондация за черния дроб, здравословната комбинация от зърнени храни, плодове, зеленчуци и протеини допринася за функционирането на черния дроб при пикови резултати.

Как пребиотиците и пробиотиците влияят на здравето

Уверете се, че вашите милиони чревни бактерии остават здрави, прилича много на поддържане на цялостното здраве на храносмилателната система. Това включва пълнене на фибри, ограничаване на мазнините и практикуване на цялостен здравословен начин на живот с упражнения, много сън и намаляване на стреса. Също така искате да сте сигурни, че включвате пребиотици (храна за здрави бактерии) и пробиотици (действителни живи „добри“ бактерии) във вашата диета.

Пробиотичните храни включват кисело мляко, кимчи, мисо и кисело зеле, докато пребиотиците включват пълнозърнести храни, зеленчуци, банани, чесън и фибри (като например от псилиум). Освен че обещава да помогне на хората да се справят със синдрома на раздразнените черва, прегледът на пробиотиците от 2017 г. предполага, че те могат да помогнат за облекчаване на симптомите на депресия. Така че за тялото и ума ви е важно да вкарате пробиотици в червата си - и да ги поддържате хранени с пребиотични фибри - за най-голямо положително въздействие върху личния ви микробиом.

Холистично диетично здраве

Храната е удоволствие, храната е живот. Уверете се, че храносмилателната ви система разполага с необходимите инструменти, за да се присъедини към вас в това тържество. От общото здраве на стомаха и храносмилателния тракт, чак до мозъка и психическото ви състояние, всичко е свързано. Нахранете системата си с това, от което се нуждае, за да остане на път!