Диетологът и треньор по начин на живот Ефи Парнел-Хопкинсън обяснява повече за това как женските хормони могат да повлияят на отслабването.

женски

Ефи Парнел-Хопкинсън. MSc BDA & SENr Регистриран диетолог
11 юни 2020 г.

Борите ли се да отслабнете, въпреки че правите всички правилни неща? Въпреки че ключът към загубата на тегло изглежда е просто математическо уравнение, може да има и други фактори, които могат да играят злодея във вашето фитнес пътуване.

Защо хормоните могат да повлияят на загубата на тегло?

Както знаем, хормоните поддържат много жизненоважни функции в тялото, включително способността ни да поддържаме мускулите, да губим телесни мазнини и да изпитваме стрес и глад. Следователно, когато възникне хормонален дисбаланс, става значително по-трудно да отслабнете. Но не се притеснявайте, ако напредъкът ви се изпречи, хормоните не са най-доброто и крайното за отслабване. Не забравяйте да дадете приоритет на качеството на храната и приема на калории, за да се възползвате от предимствата на здравословната диета и да създадете среда за оптимално производство на хормони.

Калорийният баланс е най-критичният фактор за отслабване. Калорийният баланс е броят на калориите, които консумирате ежедневно (храна и напитки) в сравнение с броя на изгорените калории. Ако това количество е по-малко от това, което изгаряте, имате калориен дефицит: ключовият компонент за отслабване. Загубата на мазнини обикновено е по-продължителен процес за жените в сравнение с мъжете, но както при всяка дългосрочна цел, последователността и спазването винаги ще бъдат в основата.

Сега не казвам, че хормоните са без значение за загубата на мазнини, тъй като те могат да окажат огромно въздействие. Фактори като телесно тегло, диета, нива на стрес и излагане на токсини от околната среда могат да окажат влияние върху нивата на хормоните в тялото. Когато възникне хормонален дисбаланс, отслабването може да изглежда невъзможно. Основните нарушители при жените включват половите хормони (естроген и прогестерон), кортизол и хормони на щитовидната жлеза. Кръвният тест за женски хормон на Medichecks предоставя задълбочен МОТ за хормони, за да ви каже дали хормоните ви са типични за вашата възраст или дали дисбалансът може да повлияе на вашето здраве.

В тази статия ще обясня как тези хормони потенциално саботират усилията ви за отслабване и как да ги преодолеете, за да увеличите шансовете си за успех на диетата!

Естроген и прогестерон

Естрогенът и прогестеронът са основните женски полови хормони и играят съществена роля в регулирането на апетита, хранителното поведение и енергийния метаболизъм. Балансът между тези хормони може да окаже влияние върху загубата на мазнини и здравето, като високият естроген причинява симптоми на ПМС, наддаване на тегло и умора.

Макар и естествено явление, колебанията на хормоните по време на менструалния цикъл също влияят върху загубата на тегло при жените. Жените са склонни да ядат значително повече калории по време на лутеалната фаза (дните до менструацията) в сравнение с фоликуларната фаза (започвайки от първия ден на менструацията) [1], отразявайки ефекта на прогестерона върху щитовидния хормон и следователно апетита [2]. Увеличаването на глада в лутеалната фаза означава, че започването на диета може да бъде много по-трудно, така че може би започвате във фоликуларната фаза.

Естествените колебания в половите хормони не са нещо, което можем да контролираме директно, но можем да контролираме храната, която ядем, и избора на начин на живот, който правим. Прилагайки стъпките, изброени по-долу, можем да започнем да контролираме потенциалните хормонални дисбаланси, причинени от диета, начин на живот и екзогенни естрогени.

Кортизол

Друг източник на устойчивост на отслабване е стресът. Надбъбречните жлези, разположени над бъбреците, отделят хормона кортизол в отговор както на физически, така и на психологически стрес. Остър стрес е необходим за оцеляването и адаптирането като човек; обаче, когато този стрес се превърне в хронично състояние, трябва да предприемем действия.

Когато изпитваме хроничен стрес, нивата на кортизол стават прекомерно повишени, което води до потисната имунна функция, повишен апетит [3], наддаване на тегло в корема [4] и загуба на мускулна маса. Стресиращите мисли също активират метаболитни пътища, които могат да причинят промени в нивата на инсулин [5], което води до наддаване на тегло. И така, от съществено значение е да намерим начини за управление на стреса си, независимо дали това е чрез подобряване на нашия сън, медитация или дейности, на които се радваме.

Щитовидна жлеза

Тиреоидните хормони регулират метаболизма Ви, поради което играят съществена роля за поддържане на здравословно тегло. Когато тялото ви не е в състояние да произвежда достатъчно количество хормони на щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм), това забавя значително метаболизма ни, което води до по-трудно отслабване. Докато диетата може да причини някои аномалии на щитовидната жлеза, също така е необходимо да се разбере, че тези проблеми могат да бъдат генетични. Ако смятате, че имате хипотиреоидизъм, говорете с личния си лекар, тъй като той може да бъде лекуван.

Как да максимизирам успеха на диетата и да сведем до минимум хормоналния дисбаланс?

Хормоните винаги ще играят роля в загубата на мазнини, но изпълнявайки простите стъпки по-долу, ще можете да оптимизирате здравето си за отслабване, поддържане на тегло и хормонален баланс.

1. Подобрете диетата си

След добре балансирана диета, фокусирана върху непреработени продукти, постни източници на протеини, пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци ще подобри здравето, ще насърчи производството на хормони и ще намали риска от профилактика на заболяванията [6, 7]. Тук можете да намерите моите пет съвета как правилната диета може да подобри хормоналния дисбаланс.

2. Намалете експозицията на екзогенни естрогени

Хормоналните дисбаланси също могат да бъдат повлияни от излагането ни на екзогенни естрогени. Яденето на кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол, зеле и зелени зеленчуци може да помогне за балансиране на естрогена в организма [8, 9]. Предишната ми статия за екзогенни естрогени обсъжда ефектите на екзогенните естрогени и какво можете да направите, за да намалите излагането на тези химикали.

3. Движете се ежедневно

Редовната физическа активност не само ще помогне за регулиране на калорийния баланс и контрола на теглото, но също така ще намали стреса, риска от хипертония, диабет, сърдечно-съдови заболявания и ще подобри качеството на живот [10]. Ако сте неактивни и заседнали, това води до повишен циркулиращ естроген [11], което води до хормонален дисбаланс и прави отслабването още по-трудно.

4. Де-стрес

Включването на управлението на стреса във вашата рутина е от основно значение за балансирания живот. Дейности като медитация и йога може да не са за всеки, но проучвания показват, че подобряват тревожността, депресията и болката [12], както и намаляват физиологичните маркери на стреса, включително кортизол, кръвно налягане и сърдечен ритъм [13] ].

5. Спи добре

Приоритизирането на съня ще направи чудеса за здравословна секреция на кортизол и загуба на тегло. Изследванията свързват лошото качество на съня с повишения глад и апетита, което води до по-висок дневен прием на калории [14].

Откъде да започна?

Подобряването на диетата, увеличаването на физическата активност и намирането на начини за управление на нивата на стрес ще имат положително въздействие върху здравето, телесното тегло и производството на хормони. Като се фокусирате върху калорийния баланс и качеството на храната, телесното ви тегло ще започне да спада и нивата на хормоните трябва да се подобрят. Проверката на здравето също може да ви помогне да подчертаете всички проблеми, така че да можете да предприемете действия, преди те да напредват. Нашият кръвен тест за женски хормон изследва ключови кръвни маркери, които ви позволяват да определите причината за проблема и да коригирате дисбалансите. С онлайн здравния портал на Medichecks е лесно да следите нивата си с течение на времето и да поемете контрола върху здравето си. Никога няма пряк отговор за подобряване на здравето ви, но като започнете чрез промени в здравословния начин на живот, ще започнете да виждате положителните ефекти както върху вашето физическо, така и върху психическото благосъстояние.