Салатите трябва да са най-добрият ви приятел, когато сте на диета. Но определено има начини да се обърка това основно ястие. Овладейте тези четири правила за изграждане на салати, за да запазите салатата си на ваша страна!

салати

Независимо дали вечеряте навън или приготвяте здравословна закуска, салатата изглежда като сигурен залог. Но когато започнете да трупате бекон, твърдо сварено яйце, ядки, семена и крутони - всички задушени в богат кремообразен дресинг - това, което започна като 250-калорична гарнитура, се превръща в мега хранене от 1000 калории.

Разбира се, има място в живота за упадъчен Коб, но ако искате да отслабнете и планирате да ядете редовно салата, по-добре изграждайте храната си около по-нискокалорична, но все пак вкусна салата.

Запомнете тези четири правила, за да запазите хранителните вещества и излишните калории в следващата си салата.

Правило 1: Добавете много цвят

Зеленчуците са богати на основни хранителни вещества, включително витамини А, С, Е и К, желязо, магнезий и цинк. Но всеки зеленчук има свой уникален хранителен профил, така че имате нужда от разнообразие в салатата си. За да сте сигурни, че получавате всички основни хранителни вещества, добавете поне три различни цвята зеленчуци.

Цветни зеленчуци
Зелено Спанак, къдраво зеле, швейцарска манголд, пролетен микс, маруля ромен, броколи, зелени чушки
Червено/лилаво Домати, цвекло, зеле, червени чушки, репички, радикио, патладжан
Оранжево Моркови, чушки от портокал, тиква, рутабага
Жълто/Бяло Карфиол, бананови чушки, жълти чушки, жълта тиква

Колкото по-тъмно е зелено, толкова по-гъст е хранителният материал, който зеленчукът има. Салата Айсберг? Да, технически това е зеленчук. Но има приблизително толкова храна, колкото лист хартия. Помислете вместо това за спанак, румен или зеле. Ромен може да изглежда като извънземното там, но всъщност е доста богато на хранителни вещества и здравословно!

Правило 2: Две или по-малко не-вегетариански топинги

Салатите осигуряват богат запас от хранителни вещества, са нискокалорични и когато са направени правилно, могат да бъдат и засищащи. Да, те са вкусни, когато се гарнират със сирене, ядки и плодове. Но след като отклоните фокуса от зеленчуците, нещата бързо могат да излязат извън контрол.

За съжаление трохи от сирене и парченца бекон имат много калории - дори когато са седнали на зеленина. По-добре да се придържате към 1-2 умерено калорични топинга. Изберете две от тези три категории: ядка или семена, плод или сирене. Станете експерт по смесване и съвпадение.

Ето няколко опции за започване:

  • Орехи и боровинки
  • Фета сирене и слънчогледови семки
  • Бадеми и горски плодове
  • Козе сирене и ябълка

Правило 3: Изберете дресинг на маслена основа или на кисело мляко

Диетите са склонни да мислят, че само дресингът с оцет е разрешен. И за да бъде ясно, те са страхотни! Но и вие можете да се разклоните. Други превръзки не само имат страхотен вкус, но помагат на тялото ви да усвои мастноразтворимите витамини, съдържащи се в самите зеленчуци.

Когато е възможно, станете по-мазни, отколкото кремообразни. Превръзките на основата на рапица или зехтин са богати на здравословни, ненаситени мазнини. Превръзките на основата на сметана, от друга страна, обикновено са висококалорични и могат да съдържат някои съмнителни наситени и транс-мазнини. Изключение от правилото "кремообразни равни мазнини" са превръзките на гръцка кисела млека, които обикновено са много ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.

Винегретите на плодова основа са с ниско съдържание на мазнини, но могат да бъдат с високо съдържание на захар. Същото се отнася и за нещо като горчица от мед, където сладостта е доминиращ вкус. Избягвайте тези, ако можете, или направете свои собствени несладки версии като винегрет от Дижон, а след това помислете дали да поставите някои прости плодове в салатата си, за да добавите нотка сладост.

  • На маслена основа: Италиански, олио и оцет, балсамов, несладки винегрети
  • На основата на крем или със сладко фокусиране: Ранчо, френски, Хиляда остров, Цезар, медена горчица

Правило 4: Винаги сдвоявайте салатата си с протеин

Протеинът е най-добрият приятел на диетата, като ви дава много хранителни вещества и ви помага да се чувствате сити, така че не забравяйте да включвате протеини във всяко хранене. Или дори във всяка салата! Добавете резенчета пиле на скара, пържола, сьомга, скариди или риба тон към някоя от горните комбинации от плодове и ядки. Можете също така да се разклоните и да опитате нещо като здравословна тако салата със смляно месо, боб и облечени с кисело мляко и салса. Или започнете храненето си с голяма салата, след което се насладете на протеина като част от основното си ястие.

Следвайте тези съвети и ще изградите салати, които задоволяват глада и вкусовите ви рецептори, но не ви претоварвайте с калории. Заравям!

За автора

Пол Солтър, MS, RD

Пол Салтър, MS, RD, CSCS, получава бакалавърска степен по диететика от Университета в Мериленд и магистърска степен по физика на упражненията и храненето от Университета в Тампа.