горната

Хората се стремят да тонизират горната част на тялото си по различни причини. Някои хора разглеждат изпъкналите бицепси като белег за сила и желан външен вид, докато други просто искат да увеличат способността си да вдигат тежки предмети или да се отличат в даден спорт. Като се има предвид това, важно е винаги да се фокусирате върху развитието на цялото си тяло, за да създадете добре балансиран външен вид и цялостна еднаква симетрия.

Въпреки това, много хора избират да се съсредоточат върху и да тонизират горната част на тялото си, защото често това е частта от тялото печалбите се получават с най-бързи темпове, и печалбите са по-очевидни.

Каквато и да е причината за решението ви да тонизирате горната част на тялото, тази статия е създадена, за да ви предостави някои съвети и упражнения за постигане на вашите лични цели за здраве и фитнес.

Тонизирането и изграждането на чиста мускулна маса върху горната част на тялото не е толкова просто, колкото просто изпълнението на упражнения за силови тренировки, свързани с конкретната мускулна група.

Има много фактори, които допринасят за подобряване на тонуса и увеличаване на чистата мускулна маса в гърдите, гърба, раменете, ръцете и капаните. Винаги, когато тренирате мускули в горната част на тялото, не забравяйте да работите с противоположни мускули и дръжте движенията си относително контролирани.

Развитието на тонус и чиста мускулна маса на етапи е един от най-ефективните начини за постигане на дългосрочни фитнес цели. С други думи, определяне на силата, телесното тегло и мускулната плътност набират етапи на интервал от 1 до 3 месеца е отличен подход за поддържане на тренировъчния ви график, постигане на личните ви фитнес цели и поддържане на високо ниво на мотивация.

Общи факти и съвети относно тонизирането на точки

Точковото тонизиране на определена област за отслабване всъщност не е възможно: Когато някой упражнява, тялото му ще отслабне навсякъде. Въпреки това, тъй като тялото ви продължава да отделя излишни телесни мазнини, някои области ще започнат да забавят количеството мазнини, които губят.

Тялото определя къде се елиминират мазнините: Когато човек започне да отслабва, тялото му ще определи мястото, където ще използва запасите от мазнини и ще ги превърне в енергия. Като такива не можете да изгаряте мазнини директно от корема, ръцете и гърдите си, просто като насочите тези зони по време на тренировка.

Видни места за съхранение на мазнини: Едно от първите места, където може да се забележи забележимо повишаване на телесните мазнини, е около коремните кореми. След това увеличаването на телесните мазнини обикновено се наблюдава в бедрата и бедрата.

Предимства на силовите тренировки: Силовите тренировки ще увеличат метаболизма на индивида, а оттам и броя на калориите, които тялото им изгаря ежедневно. В допълнение, силовата тренировка ще тонизира мускула, който се упражнява, и вероятно дори ще увеличи чистата мускулна маса на конкретния мускул. Когато тренирате на място определена част от тялото си, не забравяйте, че съпротивлението е повече от просто броя на повторенията. Следователно, 15 повторения с висока устойчивост ще бъдат далеч по-ценни от извършването на 30-50 повторения с умерено до ниско съпротивление.

Броят на мастните клетки в тялото е предварително определен: Когато човек загуби телесни мазнини, той не елиминира мастните клетки. Единственият начин да се намали броят на мастните клетки в тялото е чрез липосукция. В действителност плътността на мастните клетки намалява, тъй като индивидът отслабва. Това се дължи на това, че тялото използва мазнините, складирани в мастната клетка, като енергия. И обратно, когато индивидът напълнее, тялото му не произвежда повече мастни клетки. Вместо това увеличава вече съществуващите. Този факт е от полза за разбирането как работи тонизирането.

Винаги оставяйте мускулите си да се възстановят: Важно е винаги да не забравяте да оставите на мускулите необходимото време да се възстановят, преди да ги упражнявате отново. На практика всички мускулни печалби се получават по време на почивка, а не по време на упражнения. Като не позволите на мускулите си да се възстановят, ще забавите постигането на вашите фитнес цели и ще увеличите риска от нараняване.

Комбинирайте глобални и целеви упражнения: Много упражнения работят на трицепса като вторична мускулна група. Например, докато пресите с плоска щанга работят на големия и малкия гръден кош като основни мускулни групи, те работят и на трицепса. Комбинирайте тези видове упражнения с целеви упражнения за трицепс, за да постигнете още по-бързи резултати. Не забравяйте, че загубата на мазнини се определя от тялото и не може да бъде специфична за зоната на тялото. От друга страна, увеличаването на чистата мускулна маса е функция на стресирането на мускула чрез упражнения с висока устойчивост и прием на протеини.

Упражнения за тонизиране на горната част на тялото


Не забравяйте, че за успешно тонизиране и покачване на чиста мускулна маса упражненията за тренировки с тежести трябва да се комбинират с обхващащ диета и план за упражнения. За да може човек да тонизира успешно тялото си и да увеличи чистата си мускулна маса, той трябва да комбинира силови тренировки, сърдечно-съдови упражнения и здравословна, хранително балансирана, калорична съвест.

По този начин всеки индивид не само ще увеличи вероятността си да постигне оптималното си телесно тегло, но също така и личните си фитнес цели и като цяло добро здраве. Не забравяйте, че загубата на телесни мазнини е първата стъпка към тонизиране на определена част от тялото. И накрая, важно е да издишате на твърдата част на всяко от упражненията, изброени по-долу (концентрично) и да вдишате на лесната част на упражнението (ексцентрично).

Прес за щанги: Започнете, като легнете по гръб с напълно изпънати ръце и хванете щангата в ръцете си. Ръцете ви трябва да са в права линия с раменете и леко свити лакти. Вдишайте, докато спускате щангата на гърдите си и издишайте, докато натискате щангата нагоре към тавана. Важно е да не заключвате лактите си. Изпълнете 5 серии от 5 до 10 повторения.

Полети с дъмбели с плоска пейка: Започнете това упражнение, като лежите на пейка с дъмбел във всяка ръка, ръцете ви са изцяло изпънати към тавана и гирите се допират една до друга. Вдишайте, докато спускате двата гири с ръце под ъгъл от 90 градуса в сравнение с тялото. Лактите ви трябва да са леко свити и да спуснете дъмбелите, докато и двамата са приблизително равномерни с гърдите. Издишайте и обърнете движението, като лактите остават леко свити, докато гирите се докоснат върху гърдите ви. Изпълнете 3 до 5 серии от 10 до 12 повторения.

Редове от щанги: Започнете в изправено положение с щанга, държана на кръста. Наведете се в кръста, докато горната част на тялото ви е успоредна на пода. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати отстрани. Издишайте и издърпайте щангата към средата си бавно, след което издишайте, докато спускате щангата в изходна позиция. Изпълнете 5 серии от 6 до 10 повторения.

Набирания с широко захващане: Това упражнение е просто, тъй като трябва да използвате само теглич. Застанете пред теглича с раздалечени на около 4 фута ръце. Хванете щангата и огънете коленете, за да отстраните краката си от пода. Издишайте и се издърпайте нагоре, докато брадичката ви просто премине летвата. Вдишайте и бавно се спуснете обратно в изходната позиция. Изпълнете 5 серии, всеки до провал.

Седящи кабелни редове: Започнете, като седнете на машината с кабелни редове, обърната отпред. Хванете дръжката на кабела с ръце. Издишайте и докато дърпате гърба си прав, издърпайте кабела към корема. Вдишайте и бавно върнете кабела в изходно положение. Изпълнете 3 до 5 серии от 10 повторения.

Седящи щанги Делтоиди военни преси: Започнете в седнало положение с щанга, държана в двете ръце пред врата. Издишайте и бавно повдигнете щангата над главата си. Избягвайте да заключвате лактите си, когато щангата е напълно повдигната. Вдишайте и бавно спуснете щангата обратно в изходна позиция. Изпълнете 5 серии от 6 до 10 повторения.

Повдигащи се странични странични делтоиди: Започнете в изправено положение с гира във всяка ръка. Ръцете ви трябва да са изцяло изпънати, а ръцете трябва да са отстрани. Издишайте и повдигнете всяка от дъмбелите, като държите ръцете си изправени, далеч от страните, докато ръцете ви са малко над паралелните в сравнение със земята. Вдишайте и бавно спуснете дъмбелите обратно в изходното им положение. Изпълнете 5 серии от 10 до 12 повторения.

Къдрици за бицепс на щанга: Започнете в изправено положение с напълно изпънати ръце и щанга в ръцете на нивото на талията. Издишайте и бавно навийте щангата нагоре към гърдите си. Вдишайте и бавно спуснете щангата обратно в изходна позиция. Не забравяйте да използвате основните си мускули, за да поддържате повдигането и да държите гърба си изправен. Изпълнете 5 серии от 8 до 10 повторения.

Къдрици за бицепс с дъмбели: Започнете в седнало положение с изцяло изпънати ръце и с дъмбел във всяка ръка, отпуснат отстрани. Издишайте и навийте гирите пред себе си с длани, обърнати към тялото, докато гирите са близо до докосването на раменете ви. Издишайте и бавно спуснете дъмбелите обратно в изходното им положение. Изпълнете 3 до 5 серии от 10 до 12 повторения.

Лицеви надолу с права лента: Започнете това упражнение в изправено положение с лице към кабелната машина и хванете щангата с две ръце, с длани надолу. В това изходно положение щангата трябва да е на същото ниво като врата, а лактите да са плътно прикрепени към гръдния кош. Издишайте и натиснете щангата до горната част на бедрата, или докато лактите ви са напълно изпънати. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 5 серии от 10 до 12 повторения.

Трицепс спадове: Започнете, като седнете на пейка с ръце, хващащи страната на пейката, с длани надолу. Изпънете напълно краката си и ги поставете на втора пейка със същата височина. Вдишайте и бавно се спуснете от пейката и оставете тялото да падне бавно пред пейката. Не позволявайте на задните части да докосват пода. Издишайте и се избутайте обратно нагоре (но не обратно на стола), докато ръцете ви са напълно изпънати. Изпълнете 3 до 5 серии от 10 до 12 повторения.

Важно е да запомните, че за да тонизирате значително тялото си и да увеличите чистата си мускулна тъкан, ще трябва редовно да изпълнявате упражнения за силова тренировка с умерено голямо тегло и сравнително ниско ниво на повторения.

Точковата тренировка (упражняване на специфични мускулни групи) е отлична форма на силова тренировка и е ефективна при повишаване на тонуса и плътността на упражняваните мускули.

Освен това, за лица, които искат да изпълняват по-голям брой упражнения на мускулна група, помислете за групиране на 2 или 3 мускулни групи в една тренировка.

Уверете се, че редовно включвате сърдечно-съдова дейност във вашата фитнес рутина заедно със здравословна и балансирана диета, за да постигнете по-бързо личните си фитнес цели.

И накрая, не забравяйте да позволите на мускулната група, която упражнявате поне 24 до 48 часа, да се възстанови, преди да я упражнявате отново.