IIFY превзе света на фитнеса. Но дали тази диета наистина работи? В тази статия, основана на доказателства, ще откриете отговора, за да можете да решите дали IIFYM е подходящ за вас. Нека се потопим направо!

базиран

Какво е, ако отговаря на вашите макроси (IIFYM)?

IIFYM не е диета в традиционния смисъл. Той не обозначава храните като „добри“ или „лоши“ или забранява определени храни, докато хвали другите. Вместо това IIFYM е гъвкав стил на хранене, който се фокусира върху две неща: калории и макроси.

Когато следвате диета IIFYM, можете да ядете каквато храна искате, стига да достигнете дневните си цели за протеини и макронутриенти, като и двете се основават на вашите лични цели и ситуация.

Така че, нека кажем, че трябва да приемате 2000 калории на ден. Докато постигнете целите си за макро, можете да получите тези калории от всеки източник, който искате, като яйца, ядки, риба, пиле или говеждо месо.

Всъщност стилът на хранене дори ви позволява да консумирате нездравословна храна като пица и пържени картофи, стига това да отговаря на вашите калории и макро цели.

Красотата на IIFYM е, че ви позволява да персонализирате диетата си според вашите хранителни предпочитания и начин на живот; и макар че това може да звучи твърде добре, за да е истина, хората получават впечатляващи резултати с подхода.

Може ли IIFYM да ви помогне да загубите мазнини и да изградите мускули?

Краткият отговор е да. IIFYM може да ви помогне да загубите мазнини и да изградите мускули.

Причината е, че този начин на хранене се фокусира върху калориите и макросите, които са двете хранителни променливи, които имат най-голямо влияние върху състава на тялото ви.

Калориите например са основният двигател на промените в телесното тегло. Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Но ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете. (1)

Всъщност от гледна точка на наддаване и отслабване дори няма значение дали приемате калориите си от протеини, въглехидрати или мазнини. Докато приемът на калории е съобразен, промените в телесното тегло са еднакви. (2) (3) (4) (5)

По този начин, тъй като IIFYM ви фокусира върху постигането на вашата идеална калорийна цел, това е ефективен диетичен стил както за отслабване, така и за наддаване на тегло.

Освен това IIFYM се фокусира и върху макросите, като основните са протеините, въглехидратите и мазнините. Тези макроси оказват значително влияние върху това дали загубеното или натрупаното тегло ще бъде под формата на телесни мазнини или мускулна маса.

Това важи особено за протеините. Получаването на достатъчно от този макрос, който е основен акцент върху диетата IIFYM, ви помага да изградите мускули по план за отслабване и да поддържате мускули, когато искате да отслабнете. (6) (7)

Консумацията на достатъчно въглехидрати, от друга страна, подпомага вашата тренировъчна ефективност. И като се уверите, че вашата диета съдържа достатъчно диетични мазнини, поддържа безброй телесни функции, включително производството на хормони. (7)

Пример от реалния живот, доказващ, че IIFYM работи

Професор Марк Хауб от държавния университет в Канзас проведе увлекателен експеримент, за да покаже, че диетата IIFYM работи. (Това също така показва, че противно на това, което повечето хора вярват, не е нужно да ядете „чисто“, за да отслабнете.) (8)

В продължение на два месеца той яде само боклуци като Doritos, Oreos, протеинови шейкове и Twinkies, докато удря протеинова цел и поддържа енергиен дефицит от 800 калории на ден.

Резултатът беше, че той загуби 27 килограма и намали телесните си мазнини от 33,4% на 24,9%.

Диетата на IIFYM е лесна за придържане и може да предотврати увеличаване на теглото

Един от основните проблеми, които хората имат при отслабването, не е непременно отпадането на килограмите; вместо това ги държи настрана. Често се твърди, че до 95% от хората възстановяват загубеното тегло в рамките на няколко месеца или години.

Това е преди всичко защото повечето диети не се поддържат дългосрочно. Разбира се, бихте могли да орете зеленчуци с диета за риба тон за няколко дни или дори седмици, но след това силата на волята ви ще свърши.

В резултат на това в крайна сметка ще изхвърлите диетата от прозореца, по-калоричните храни ще влязат отново във вашата диета и изгубените килограми ще намерят своя път обратно в складовете на телесните мазнини. (9)

Добрата новина?

IIFYM означава по-голяма гъвкавост при избора на храна. Това улеснява придържането към диетата в дългосрочен план, което води до резултати за отслабване за месеци и години напред. (10)

Трите основни недостатъка на IIFYM

Колкото и добре да звучи IIFYM досега, той има три недостатъка:

  1. Ако вашата диета IIFYM съдържа само нездравословна храна, ще бъде трудно да контролирате приема на калории. Това е така, защото храни като пица и понички не са сити и стимулират прекомерното потребление на калории. (11)
  2. Прекаленото разчитане на нездравословна храна, както са склонни много практикуващи IIFYM, може да има вредно въздействие върху здравето ви и да увеличи риска да станете жертва на болести.
  3. Не фокусирането върху качеството на храната може да доведе до недостиг на микроелементи. Тъй като всички витамини и минерали участват в състава на тялото по един или друг начин, липсата на достатъчно микроелементи може да навреди на дългосрочните резултати.

Дефицитът на цинк, например, може да регулира метаболизма и производството на тестостерон, докато липсата на достатъчно желязо може да влоши ефективността на тренировките. (12) (13) (14)

Добрата новина?

Можете да предотвратите тези три недостатъка, като оптимизирате избора си на храна. Така че, ако решите да спазвате IIFYM диета, уверете се, че вашата диета се състои предимно от здравословни, хранителни храни.

Особено ако искате да отслабнете, искате да се запасите с плодове и зеленчуци. Това е така, защото плодовете и зеленчуците са силно засищащи, но осигуряват само малък брой калории.

В резултат на това, консумирането на повече плодове и зеленчуци улеснява контрола на приема на калории, което ви помага да намалите броя на скалата. (15)

Долната линия на IIFYM

Независимо дали искате да губите мазнини или да изграждате мускули, IIFYM е високоефективен диетичен стил. Това е така, защото този подход се фокусира върху двата най-важни хранителни фактора, които са калориите и макросите.

Въпреки това, за да накарате IIFYM да работи, от съществено значение е планът ви за хранене да се състои предимно от здравословни и богати на хранителни вещества храни, които да подпомогнат вашето здраве и дългосрочни фитнес резултати.