Проблеми с корема? Подуване на корема, диария, спазми, болка, лошо храносмилане или запек?

причината

Как можете да разберете дали фруктозата дразни вашите вътрешности?

Ако е фруктоза, какво трябва да ядете, за да изчезнат симптомите Ви?

Ако не е фруктоза, кои са другите храни, които биха могли да бъдат виновниците ви?

[Това е статия четвърта от пет части от поредицата за фруктозата. Ако искате да започнете в началото и да прочетете за това какво е фруктоза и как тялото я обработва по различен начин от глюкозата, моля, вижте статия първа: „Фруктозата ли е поставена в рамка?“]

Какво представлява фруктозната малабсорбция?

Както видяхме в първите три статии от тази серия, най-общо казано, излишъкът от глюкоза е по-опасен за вашето здраве от излишната фруктоза, но има едно важно изключение: фруктозната малабсорбция. Ако имате пристъпи на нещастно храносмилане, може да имате фруктозна малабсорбция и да не осъзнавате това. Последната статия от тази поредица от фруктоза, която идва по-късно този месец, ще изследва колко фруктоза и глюкоза са безопасни за нас и как да предотвратим/подобрим инсулиновата резистентност и често срещаните заболявания, но мисля, че фруктозната малабсорбция заслужава своя публикация ... и някои доста графики за зареждане!

Ние лесно и напълно абсорбираме 100% от глюкозата, която консумираме, с изключение на 4% от нас, които имат свръхрастеж в тънките черва или SIBO, но повечето от нас имат проблеми с усвояването на фруктоза. При клинични проучвания някъде между 10% 1 и 50% от нас не могат да абсорбират напълно 25 грама фруктоза, а до 80% от нас не могат да абсорбират 50 грама фруктоза. 2

Не е ясно защо някои хора усвояват фруктозата по-добре от други, 3 но някои неща са сигурни: 4

  • Колкото по-голямо е количеството фруктоза, толкова по-трудно се усвоява
  • 100% чиста фруктоза (която не съществува в природата) е най-трудна за усвояване.
  • Фруктозата е най-лесна за усвояване, когато е смесена с равно или по-голямо количество глюкоза.

И така, защо трябва да се грижите за неусвоената фруктоза? По-малкото усвояване означава само по-малко калории, нали? За съжаление, неусвоената фруктоза не излиза елегантно от вашата система. На излизане той спира в дебелото черво, където гладните бактерии имат полеви ден с него. Тези микробни мародери трескаво ферментират фруктозата, произвеждайки метан, водород и газове въглероден диоксид като странични продукти. Тези газове не само ви правят непопулярни на партита, но могат да причинят огромен дискомфорт, подуване на корема и диария. Възхитително.

Как да разберете дали имате фруктозна малабсорбция?

Симптоми: Неабсорбираната течна фруктоза причинява неприятни симптоми два до три часа след пиенето й, защото толкова време е необходимо, за да достигне до бактериите в дебелото черво и да се генерират газове. Ако консумирате фруктоза в твърда храна или на пълен стомах, може да отнеме повече от три часа, преди да почувствате дискомфорт. Ако получите симптоми в рамките на един час, това вероятно не се дължи на бактериални газове, а по-скоро на осмотични ефекти (бързи измествания на течности) - фруктозата може да залее дебелото черво с течност, като изтегля вода от околните тъкани в стомашно-чревния тракт, причинявайки внезапна диария . 1

Дихателно тестване: Има тестове, които могат да се направят в кабинета на Вашия лекар или да се използват вътрешни тестови комплекти [без връзка b/c amazon вече не ги продава], които откриват газове водород и метан, генерирани от бактериална ферментация на неабсорбирана фруктоза, но те са скъпи и не са перфектни. Някои хора имат положителен тест за дишане, но без симптоми, а някои хора с лоши симптоми имат отрицателен тест за дишане. Има няколко възможни причини за тези несъответствия:

  • Тестовете за дишане на фруктоза използват чиста течна фруктоза (обикновено 25 грама), която е много трудна за усвояване, така че тестът може да причини симптоми при хора, които всъщност нямат проблеми с фруктозата в храни и напитки.
  • Тестовете за дишане на фруктоза не измерват газовете с въглероден диоксид, което може да причини подуване на корема и болезнено разтягане на червата, точно както метанът и водородът могат.
  • Тестовете за дишане на фруктоза не могат да открият осмотични ефекти. 2

Фруктоза и IBS

Въпреки че много хора свързват фруктозната малабсорбция с IBS-D (тип диария), фруктозата може също да причини симптоми на IBS-C (тип запек) и IBS-M (смесен тип). В скорошно проучване 28% от пациентите с IBS са били задействани от 25 грама течна фруктоза (независимо дали са имали положителен тест за дишане или не) и техните симптоми са били на цялата карта. 1 Но помагат ли диетите с ниско съдържание на фруктоза за намаляване на симптомите? Да. В ново проучване 56% от пациентите с IBS се чувстват малко по-добре на диета с ниско съдържание на фруктоза и 20% постигат пълно облекчение при диета с ниско съдържание на фруктоза, независимо дали са имали положителен тест за дишане или не. Berg LK и сътр. Непоносимост към фруктоза при хранене при синдром на раздразнените черва: Предложени диагностични критерии. Свят J Gastroenterol. 2015; 21 (18): 5677-5684.

Какво да правите, ако подозирате, че имате фруктозна малабсорбция

Ако имате проблеми с храносмилането като диария, газове, подуване на корема, спазми или дори запек, струва си да отделите време за пълно изрязване на фруктозата за няколко дни, за да видите дали това е вашият проблем. По-долу има полезни таблици, които ще ви помогнат да разберете кои храни са богати на фруктоза. Ако обаче се озовете на безлюден остров без достъп до интернет, имайте предвид това фруктозата е подсладителят на майката природа. Ето едно добро правило, което можете да използвате за всички естествени пълноценни храни: ако е сладко, има фруктоза в него. И обратно, ако не е сладко, на практика е без фруктоза. За да премахнете цялата фруктоза от вашата диета, просто премахнете всичко сладко.

Колко фруктоза е ОК?

Повечето хора с проблеми с корема, свързани с фруктоза, не трябва да премахват напълно фруктозата от диетата си, за да се чувстват добре. Ако извадите цялата фруктоза от диетата си и симптомите на IBS изчезнат, но пропуснете сладостта в живота си, можете постепенно да добавите малко, за да разберете колко можете да понесете комфортно. Bonfrate L et al. Ефекти от диетичното образование, последвано от съобразена с фруктоза диета при възрастни с фруктозна малабсорбция. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2015; 27 (7): 785-96. Друг вариант е да се използва не-фруктозен подсладител (виж таблицата по-долу). Ако имате фруктозна малабсорбция, но искате да включите малко фруктоза в диетата си, трябва да помислите както броят на грамовете фруктоза, така и процентът на фруктоза към глюкоза в избраните от вас храни и напитки. Всеки има различен праг, но повечето хора могат безопасно да ядат няколко грама фруктоза на хранене, до общо 10 или 15 грама фруктоза на ден. 2 Тъй като глюкозата помага за усвояването на фруктоза, искате да изберете храни, които съдържат поне 50% глюкоза. Таблиците по-долу са предназначени да показват както количество, така и процент на фруктоза, за да улеснят избора ви.

За да сведете до минимум симптомите, по-добре избирайте храни от горната половина на горните таблици, тъй като те съдържат по-малък брой грамове фруктоза и поне 50% глюкоза (за подпомагане на усвояването). Нишестените храни като зърнени храни, боб, брашна и (несладки) кореноплодни зеленчуци съдържат малко или никаква фруктоза и са безопасни за хора с нарушена абсорбция на фруктоза. Като пример включих една скорбялна (несладка) храна (картофи Russet).

Както можете да видите по-горе, повечето подсладители съдържат приблизително 50/50 смес от фруктоза и глюкоза, така че те може да не причиняват прекалено много проблеми, особено ако се придържате към чаена лъжичка или по-малко на хранене, за да поддържате общите грамове фруктоза ниски. Агавеният сироп е с изключително високо съдържание на фруктоза и трябва да се избягва. Сиропът от кафяв ориз изобщо не съдържа фруктоза, така че е напълно безопасен за хора с фруктозна малабсорбция.

По-горе можете да видите, че всички напитки съдържат големи количества фруктоза и повечето от тях съдържат повече от 50% фруктоза, така че пиенето на сладки напитки не е добра идея.

Все още има симптоми на IBS дори на диета без фруктоза?

Ако премахнете фруктозата от диетата си и все още имате симптоми, вероятно е трудно да усвоите нещо друго.

Има много други лошо усвоени въглехидрати, които могат да причинят хаос на вашата система. Те включват лактоза (млечна захар), захарни алкохоли (съдържащи се в плодовете и много сладкиши без захар) и много растителни нишестета (като тези в боб и кръстоцветни зеленчуци), всички от които могат да причинят симптоми на IBS при чувствителни индивиди. Тези видове въглехидрати са галено известни като FODMAPS, което означава ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли.

Така че, ако премахването на фруктоза не ви свърши работа, препоръчвам да изпробвате диета, която елиминира всички лошо смилаеми въглехидрати. Този подход е в основата на популярната и полезна книга The Complete Low-FODMAP Diet от д-р Сю Шепърд и д-р Питър Гибсън.

Все още има симптоми на IBS при диета с ниско съдържание на FODMAP?

Ако все още имате симптоми на диета с ниско съдържание на FODMAP, тогава проблемът ви може да бъде несмилаем протеин или дори твърде много фибри! Моля, вижте публикацията ми "Чести виновници за запек" за списък на някои изненадващи храни, които могат да причинят големи храносмилателни проблеми на някои хора.

Ами ти? Пели ли сте блус на IBS? Какво работи за вас? Виновник ли е фруктозата за дебелото черво или е нещо друго? Разкажете историята си по-долу, за да могат другите да се учат от вашия опит. Познавате ли някой друг, който може да намери тази публикация за полезна? Моля, помислете за споделянето му!

Следващата и (наистина) последна статия от тази поредица за фруктоза „Как да диагностицираме, предотвратим и лекуваме инсулинова резистентност“ е за това колко захар е безопасно за вас да ядете, как да разберете дали имате инсулинова резистентност и хранителни предложения, които наистина работят за предотвратяване/подобряване на инсулиновата резистентност и най-често срещаните хронични заболявания. Включен е PDF файл за изтегляне със списък на медицински тестове за инсулинова резистентност, които можете да обсъдите с вашия доставчик на здравни грижи и инфографика със съвети за подобряване на инсулиновата ви чувствителност.

Изтеглете безплатната си електронна книга:

Изтеглете вашето безплатно ръководство за рафинирани въглехидрати и получавайте известия за последните публикации на д-р Еде.