Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Моля, прочетете нашата информация за повече информация.

Поздравите на слънцето или Сурия Намаскар са неразделна част от повечето класове йога на потока, независимо дали става въпрос за Ащанга, Виняса, Хата, Сила или някаква вариация на потока - и с добра причина. Последователността на Поздрав към слънцето работи всеки мускул в тялото, като осигурява укрепващ и удължаващ метод, който събужда тялото, но може да поздрави слънцето да помогне при загуба на тегло?

колко

Ефективни ли са поздравите към слънцето за отслабване? Да. Поздравите към слънцето са чудесен начин за изгаряне на калории и спомагат за увеличаване на чистата мускулна маса, което от своя страна увеличава метаболизма ви, като допълнително подпомага загубата на тегло.

Но има няколко фактора, които влияят на желаните резултати: времето, темпото и физическото здраве играят роля за това колко бързо и ефективно постигате резултатите си от загуба на тегло.

Какво е поздрав към слънцето?

Поздрав към слънцето се отнася до поредица от пози, изпълнявани в плавна последователност. Има около 24 вариации на поздрава към слънцето, но целта им е една и съща:

На духовно ниво, последователността е предназначена да почита слънцето, „разсейващото мрака“, чиято сила (слънчева) буквално прави живота възможен.

На физическо ниво, последователността изгражда топлина в тялото, затопля мускулите и кара кръвта да тече, за да влезе безопасно в по-дълбоки пози.

Много хора практикуват тази последователност като загряване, но също така я практикуват единствено, за да отслабнат и да получат гъвкавост със страхотни резултати.

Каква е разликата между Поздрав към слънцето A & B?

Въпреки че има приблизително 24 вариации на Surya Namaskar, 2-те най-често срещани, които ще намерите в клас, са Поздрав към слънцето А и Поздрав към слънцето B. Най-често ще правите приблизително 4 кръга от Surya Namaskar A, последвани от 2-4 кръга от Surya Namaskar B, преди да преминете в по-дълбоки пози.

Сурия Намаскар А:

  1. Планински поза (Тадасана)
  2. Достигнете ръцете над главата до Стоящ Backbend
  3. Сгънете в Постоянно сгъване напред с ръце на пода
  4. Вдигнете се до върховете на пръстите с плосък черен до Половин стоящ завой напред и гледайте напред
  5. Сгънете обратно на постелката, поставете длани върху постелката
  6. Стъпка на крак обратно към Нисък удар
  7. Стъпка другия крак обратно Дъска
  8. По-ниско Чатуранга или Колени-гърди-брадичка
  9. Вдигнете до Кобра или Куче с лице нагоре
  10. Повдигнете бедрата нагоре и назад до Гледащо надолу куче
  11. Пристъпете единия крак напред към Нисък удар
  12. Пристъпете другия крак напред и се върнете при Постоянно сгъване напред
  13. Вдигнете се до Стоящ Backbend
  14. Върни се при Планински поза

Сурия Намаскар Б:

** Забележете, че Поздравът на Слънцето е е повече време и по-интензивно отколкото Поздрав към Слънце А. Ето защо в повечето случаи правите няколко кръга Поздрав към Слънце А и след това преминавате към няколко кръга Поздрав към Слънце B. Това ще загрее тялото Ви и ще го подготви за по-интензивна последователност.

Могат ли поздравите към слънцето да ви помогнат да отслабнете?

Да! Тъй като целта на surya namaskar е да изгради топлина в тялото, последователността е абсолютно способна да изгаря мазнините и да отслабва. Въпреки че в традиционната йогическа практика поздравите към слънцето се използват като упражнение за загряване за да преминат през по-нататъшни пози, много практикуващи се наслаждават на йога практика, състояща се единствено от поздрави към слънцето.

И така, как Поздравите към слънцето ви помагат да отслабнете?

Въпреки че много пъти поздравите към слънцето се използват като загряване, те абсолютно могат да се използват за подпомагане на загубата на тегло. Ето как:

  1. Те осигуряват страхотна кардио тренировка. В зависимост от темпото, с което правите поздравите си на слънце, те наистина могат да увеличат сърдечната честота и да ви дадат добра кардио сесия. Колкото по-бързо ходите, толкова повече се предизвиквате, изгаряте калории и насочвате към загуба на мазнини.
  2. Те изграждат чиста мускулна маса. Поздравите към слънцето са изпълнени с укрепващи йога пози. Постоянното им практикуване ще ви помогне да изградите чиста мускулна маса, което е една от многото причини йога е доказано, че помага при отслабване. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бързо става метаболизмът ви. Колкото по-бърз е метаболизмът ви, толкова по-лесно става отслабването.
  3. Те ви мотивират да спортувате. Една от най-големите борби, с които се сблъскват хората, когато се опитват да отслабнат, е намиране на мотивация за тренировка, и да разбера какви тренировки да правя. Знаейки коя последователност правите, изваждате умората от решението от уравнението и ви позволява да ставате и да се движите.
  4. Те помагат за облекчаване на стреса.Доказано е, че йога намалява нивата на кортизол и намалява стреса. Кортизолът играе основна роля в упоритите мазнини по корема, така че колкото по-стресирани сте, толкова по-трудно отслабвате! Поздравите към слънцето ви принуждават да се съсредоточите върху дъха си и връзката ум-тяло, като не само ви давате тренировка за цяло тяло, но и успокоявате ума си.

Има ли солидно доказателство, че поздравите от слънцето изгарят мазнините?

Да, има множество проучвания, които не само доказват ефективността на йога за отслабване, поставяйки конкретно практиката на Слънчевите поздрави. Така че, ако все още сте скептични относно това дали Сурия Намаскар може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване, вижте тези проучвания:

Проучване №1: В един 8-месечно проучване от мъже и жени, които практикуват йога 6 дни в седмицата под формата на 24 поздрава на слънце дневно, ИТМ е намален при всички участници И мускулната сила е увеличена - и телесното тегло за всеки участник е намаляло средно с 2,6% (това означава, че тежите 150 паунда, бихте загубили 4 паунда), докато телесните мазнини намаляват средно с 2,25% при мъжете и близо 7% при жените!

Проучване №2: An 8-седмично проучване е проведено при жени с ИТМ между 25,1 и 34,9, които не са имали физическа активност през последните 3 месеца. Имаше 3 групи, които бяха създадени за оценка на ефективността на кръговите тренировки, бягащата пътека и Сурия Намаскар за отслабване. Резултатите показаха, че както кръговите тренировки, така и Сурия Намаскар са почти еднакво ефективни при загуба на тегло, като процентът на телесните мазнини намалява с 5% при кръговите тренировки и 3,7% при Сурия Намаскар.

Така че, ако в началото на това проучване бихте имали 150 паунда с процент телесни мазнини 25%, след 8 седмици само практикуване на Поздрави на слънце, щяхте да загубите 5 паунда телесни мазнини!

Проучване №3: A едномесечно проучване е проведено върху 30 субекта, които са квалифицирани като затлъстели. След практикуване на един месец ежедневни 60-минутни сеанси на поздрави на слънце, резултатите показаха, че средното тегло намалява от 78.46 кг(около 173 паунда) до 74,88 кг (около 165 паунда)! Това е 8 килограма разлика само за месец практикуване на поздрави на слънце!

За да започнете да практикувате поздрав към слънцето днес у дома, изтеглете нашия безплатно за печат на Поздрав към слънцето A след като се регистрирате за нашата Безплатна библиотека с ресурси:

Точно колко калории изгаря поздравът на слънцето?

Средно (повторете: много широка средна стойност! Това е за всички възрасти, типове тяло и стилове за поздрав към слънцето, така че това не е поставено в камък), пълен цикъл на поздрав за слънце отнема около 3,5 минути и изгаря приблизително 14 калории на цикъл.

Според Харвард здраве, 30 минути йога ще изгори 120 калории за някой с тегло 125 паунда (150 калории за някой с тегло 155 паунда).

120 калории, разделени на 30 минути = 4 калории в минута

4 калории в минута х 3,5 минути = 14 калории за цикъл на Поздрав на Слънцето

Колко поздрави към слънцето да направя, за да отслабна?

От гледна точка на строго изгаряне на калории: трябва да изгорите 3500 калории, за да свалите 1 килограм. 3500 калории, разделени на 14 калории = 250 поздрави на слънце. Технически бихте могли да практикувате по 35 поздрава за слънце подред всеки ден от седмицата и да сваляте 1 килограм за седмица.

Но не всичко е свързано с калории. Поздравите на слънцето не са само за изгаряне на калории - те също укрепват мускулите ви, което означава, че потенциално бихте могли да натрупате мускулна маса. Добрата новина е, че чистата мускулна маса буквално изгаря повече калории в покой отколкото мазнините; и един килограм мазнина заема значително повече място в тялото ви, отколкото един килограм мускул. По принцип можете да качите 2 килограма благодарение на мускулите, но буквално да сте с 2 размера по-малки, защото сте загубили мазнините си, които тежат по-малко от мускула.

Трябва ли да правя поздрави към слънцето бавно или бързо?

За бързо метаболитно изгаряне, което повишава сърдечната честота, трябва да изпълнявате последователността за поздрав на слънцето с по-бързи темпове. Изследванията са доказали че по-бързата практика изгаря повече калории, отколкото по-бавната практика на същите йога пози.

Ако търсите укрепете мускулите си, подобряване на гъвкавостта, и центрирайте нещата, трябва да изпълнявате последователността с по-бавно темпо.

Ами ако искате както укрепени мускули, така и високо калорично изгаряне? Правете ги бързо и бавно! Отличен начин да загреете тялото си по време на поздрави на слънце е да практикувате 4 или повече много бавно, като събуждате мускулите и ставите и след това започвате да набирате темпото.

Колко време отнема 1 кръг поздрав от слънцето?

1 кръг от Поздрав към слънцето А, в a бавно темпо, отнема от където и да е 45-60 секунди.

1 кръг от Поздрав към слънцето А, в a по-бързо темпо, отнема приблизително 30 секунди.

1 кръг от Поздрав към слънцето B, в a бавно темпо, отнема приблизително 90-150 секунди (1,5-2,5 минути).

1 кръг от Поздрав към слънцето B, в a по-бързо темпо, отнема приблизително 60-75 секунди.

Коя версия на поздрава към слънцето да направя?

За добре закръглена практика и двете! Един добър начин да започнете, ако сте начинаещ, е:

  1. 2 кръга бавно движещи се поздрави към слънцето А
  2. 2 кръга бързо движещи се поздрави към слънцето А
  3. 2 кръга бавно движещи се поздрави към слънцето B
  4. 2 кръга бързо движещи се поздрави към слънцето B

Докато се запознавате и придобивате повече издръжливост и сила, продължете да увеличавате количеството на всяко упражнение.

Защо поздравите към слънцето са различни в някои класове?

Някои класове ще ви накарат да вземете Low Lunge вместо Warrior I, докато други класове ще ви накарат да правите „колене-гърди-брадичка“ вместо чатуранга. По-често, отколкото не, Surya Namaskar B ще постави поза на стола, преди да скочи обратно към Plank - нито едно от тях не е грешно или правилно, те просто са различни!

Какви са другите ползи от поздравите на слънцето?

Докато превръщате поздравите в слънце в част от обичайната си рутина, може да забележите, че казвате „не“ на нездравословната храна или разширявате палитрата си, за да включите повече зеленчуци и по-слаби протеини - всъщност, друго проучване анализира йога на участниците, тъй като тя се свързва с промени в поведението извън практикуваните пози.

1. Намаляване на стреса: като дейност на ума и тялото, практикуването на йога ви помага да укротите „маймунския ум“, който преминава 1000 мили в минута през редовния ви ден. Когато дадете на тялото си шанс просто да бъде и да диша, тялото ви може да напусне състоянието на борба или бягство, за да влезе в мирно състояние, което се пренася във всичко, което правите.

2. Подобряване на настроението: Доказано е 12-седмично проучване (да, още едно йога проучване, ха-ха), че увеличаването на практиката на йога до 3 пъти седмично (но дори само веднъж седмично) значително намалява депресивните симптоми и мисли за хората, страдащи от МДД (голямо депресивно разстройство).

Не е нужно да имате депресия, за да искате по-добро настроение - понякога всички имаме лоши и/или стресиращи дни!

3. По-добри физически и психосоциални решения: знаете как лошите навици могат да доведат до низходяща спирала (като, о, добре, днес не ядох добре, защо да се занимавам да тренирам, просто ще започна утре ...)? Е, йога е нещо подобно, но е нагоре спирала. Ще откриете, че искате повече пресни плодове и зеленчуци от обикновено и дори може да се обградите с хора, които правят по-активни неща (като например да отидете на фермерския пазар вместо бара за щастлив час). Колкото повече се отнасяте добре към тялото си, толкова повече ще искате да продължите да го правите!

Какво чакаш?! Опитайте да предприемате Поздрави за слънце всеки ден в продължение на една седмица и вижте как се чувствате!

Преди това танцьорка, Ашли практикува йога повече от 15 години и преподава 5 години.
Тя балансира „корпоративна” позиция на изпълнително ниво през деня със здрави, внимателни уелнес практики през свободното си време, за да остане на земята; тя живее със сок от целина и студена напитка и не може да живее без черния си шоколад!