Прозрения за здравето и фитнеса и други

myfitculture

Чаят се нарежда след водата като най-консумираната течност в света и винаги е бил популяризиран като здравословна напитка.

Въпреки че черният чай е по-популярен, зеленият чай се счита за по-здравословен вариант, богат на антиоксиданти.

Сигурен съм, че трябва да сте чували за ползите от отслабването на зеления чай.

Винаги е бил рекламиран като ефективна напитка за отслабване заедно с многобройните ползи за здравето. Твърди се, че изгаря мазнините и увеличава метаболизма.

Но наистина ли чудната напитка може да ви помогне да отслабнете?

Тук ще прочетете научните доказателства зад твърденията за отслабване на зеления чай заедно с неговия хранителен състав.

Ефекти на отслабване на катехини и кофеин в зеления чай (проучвания)

Ползите за здравето от зеления чай се дължат на биохимичните свойства и бионаличността на съставките в чая. Той е богат на антиоксиданти, известни като полифенол.

Полифенолите са естествени съединения, открити в плодовете, зеленчуците и напитките. Растенията имат полифеноли за защита срещу ултравиолетово лъчение и агресивни патогени.

Катехините са основната група полифеноли в зеления чай. Епигалокатехин галат (EGCG) е основната форма на чайния катехин заедно с епикатехин галат (ЕКГ), епигалокатехин, епикатехин и други полифеноли.

Той също така съдържа известно количество кофеин, заедно с по-малки количества полифеноли.

Около 2,5 грама зелен чай в 250 мл вода (типична порция зелен чай), има около 240-320 мг катехини, от които 60-65 процента е EGCG и 20-25 мг е кофеин.

Катехините основно EGCG и кофеинът са основните съставки, които причиняват ефекта на отслабване на зеления чай.

Според мета-анализа, публикуван през 2015 г., са дадени няколко важни изследвания по темата-

В около 26 рандомизирани контролирани проучвания (1,2) екстрактите от зелен чай, комбинирани с кофеин, водят до известно намаляване на теглото благодарение на ИТМ (индекс на телесна маса) и обиколката на талията на тестваните. Те включват 8-12 седмици проучвания с лица с наднормено тегло и с нормално тегло.

Основните открития тук бяха, че екстрактите от зелен чай сами по себе си не са толкова ефективни, колкото смесите от кофеин и екстракт от зелен чай. Също така, резултатите се различават при субекти с различна етническа принадлежност и навици на прием на кофеин.

Друго проучване с китайци с умерено наднормено тегло за период от 90 дни с ежедневна консумация на 458–886 mg катехини зелен чай установи намаляване на нивата на телесните мазнини. (3)

Екстрактът от зелен чай и кофеиновата смес също така показват, че увеличават метаболизма и окисляването на мазнините при изследваните субекти. (4,5) Метаболизмът е скоростта, с която тялото ни смила и усвоява хранителните вещества в храната, докато по-високото окисление на мазнините би означавало, че катехин-кофеиновата смес в зеления чай подобрява до известна степен загубата на мазнини.

Има няколко други такива проучвания, които сочат към положителните ефекти на зеления чай върху загубата на тегло и метаболизма. (6,7)

Има обаче няколко случая, при които зеленият чай не се оказва какъвто и да е следствие със загуба на мазнини, както при проучване с английски възрастни субекти с висока доза зелен чай и кофеин не е имало значителен ефект върху окисляването на мазнините, енергията в покой разходи и състав на тялото. (8)

Причината за тези разлики в резултатите може да се отдаде на разликата във физиологията и хранителните навици на индивидите.

Ефектите на зеления чай са широко проучени при гризачи върху диети с високо съдържание на мазнини или генетично затлъстели/диабетични животински модели.

Повечето от проучванията показват, че консумацията на екстракти от зелен чай (GTE) или EGCG значително намалява телесното тегло, понижава нивата на кръвната захар или инсулин и повишава чувствителността към инсулин или глюкозния толеранс.

Това предполага, че антиоксидантите на зеления чай, предимно EGCG, могат да помогнат за намаляване на мазнините и да регулират нивото на инсулиновия хормон и да подобрят чувствителността му, което играе основна роля в отлагането на мазнини в тялото.

Например, 16 седмици лечение с EGCG на мишки с диета с високо съдържание на мазнини отчита намаляване на наддаването на телесно тегло, телесните мазнини и теглото на висцералните мазнини. (9)

По същия начин, намаляване на натрупването на мазнини в черния дроб, заедно с понижаване на телесното тегло също се наблюдава при мишки, хранени с диета с високо съдържание на мазнини. (10)

Повечето от наблюдаваните полезни ефекти на зеления чай се дължат на полифенолите, въпреки че кофеинът също допринася за някои от ефектите.

Субектите в тези проучвания са получавали най-вече високи дози екстракти от зелен чай на ден и отговорите остават да бъдат обосновани и са тема на по-нататъшни изследвания.

Купете добавка за екстракт от зелен чай

Как помага зеленият чай при отслабване?

1) Инхибира храносмилането и усвояването на хранителните вещества

Отслабването в зеления чай се предполага, че е отражение върху инхибирането на храносмилателния процес в организма.

Хранителни вещества като мазнини при поглъщане се емулгират, хидролизират и абсорбират в тънките черва. Този процес се прекъсва от полифенолите на зеления чай, главно EGCG.

Проучвания (11,12,13) ​​показват, че поради ограниченото усвояване на мазнини от диетата, зеленият чай помага за понижаване на телесното тегло и е отговорен за съхранената мастна оксидация в тялото.

Някои проучвания също показват подобни ефекти върху абсорбцията на глюкоза, тъй като EGCG има инхибираща функция върху ензими като амилаза, които участват в храносмилането на въглехидратите в тялото. (14)

Въпреки че подобни ефекти на полифенолите върху храносмилането не са широко проучени и изискват допълнителни изследвания.

2) Ефекти върху чревните микроби

Казва се, че зеленият чай може да повлияе на пробиотичната среда в червата.

Изследване на 10 доброволци за период от 7 дни е направено, за да се анализира бактериалният профил на фекалните проби след изпиване на зелен чай. Забелязано е, че има промяна в популацията на здрави чревни бактерии в дебелото черво. (15)

Подобно проучване върху мишки също доказа, че зеленият чай спомага за увеличаване на Lactobacillus в червата и отслабва индуцираното с високо съдържание на мазнини възпаление. (16)

Необходими са още изследвания, за да се докаже, че ежедневният прием на зелен чай може да действа като пробиотици за червата и да помогне за намаляване на възпалението.

3) Ефект върху метаболизма

Изследванията предполагат, че повечето от ефектите на зеления чай върху метаболизма се характеризират с енергийно чувствителни молекули, като AMPK (5 'аденозин монофосфат активирана протеин киназа).

AMPK е ензим, който реагира на различни хормонални сигнали в тялото, за да поддържа енергийния баланс, като предоставя повече енергия на разположение на клетките чрез катаболизъм или разградителна активност. (17)

Хипотезата на AMPK предполага, че EGCG медиира действието на AMPK в черния дроб, скелетните мускули, мастната тъкан и панкреаса.

AMPK насърчава катаболизма, т.е.разграждането на глюкозата и мастните киселини в организма в отговор на състоянието на падане на енергията.

Проучвания (18, 19) предполагат, че катехините от зелен чай предимно EGCG активират AMPK, за да повлияят на енергийния метаболизъм.

4) Ефект върху хормоните

Хормоните епинефрин и норадреналин се освобождават в тялото на животните и хората при условие на стрес. Те увеличават доставката на кислород до мускулите и освобождаването на енергия.

Изследвания (20, 21) показват, че EGCG и други катехини в зеления чай могат да удължат ефективността на тези хормони и по този начин да увеличат изгарянето на глюкоза и мастни киселини за освобождаване на енергия.

Това обяснява увеличения разход на енергия и окисляването на мазнините при хората.

5) Съдържание на кофеин

Въпреки че присъства в малки количества, кофеинът е активна съставка на зеления чай.

Известно е, че кофеинът увеличава енергийните разходи на тялото. Той увеличава окисляването на мастните киселини до известна степен, като кара тялото да преминава към мазнини от глюкоза за енергийни нужди. (22,23)

Съобщава се също, че индуцира AMPK в мускулите, които подпомагат разграждането на мастните киселини. (24)

Купете си зелен чай

Дозировка на зелен чай като напитка за отслабване

Има много проучвания, които показват ефектите от отслабването на зеления чай и окисляването на мастната тъкан заедно с увеличаване на метаболизма.

Означава ли това, че вече можете да отпивате чаши зелен чай и да забравите за диетата и упражненията, за да отслабнете?

Няма заместител на редовните упражнения и здравословната диета за постигане на загуба на мазнини.

Зеленият чай може само да помогне в процеса.

Също така, повечето от тези проучвания са разглеждали екстракти от зелен чай или концентрирана форма на зелен чай, които съдържат EGCG и други катехини в голямо количество.

Това означава, че ефектът на отслабване на зеления чай може да се види само когато консумирате поне 3 до 4 чаши от него на ден. Дори тогава може да намерите резултати на ниско ниво.

Трябва също да имате предвид, че, когато се консумира на гладно в големи количества, зеленият чай причинява дразнене в стомашно-чревната система.

Инхибирането на храносмилането и усвояването на много хранителни вещества е един от начините, по които катехините помагат при загуба на тегло. Следователно трябва също да си забраните с предозиране на зелен чай, което може да доведе до недостиг на хранителни вещества в организма.

Приемането на висока концентрация на екстракт от зелен чай като хранителна добавка е известно, че причинява чернодробна токсичност.

Имайте предвид, че дозата и отговорът на зеленото и неговите ползи за здравето все още не са напълно предписани в проучвания и много от тези проучвания са приключили с нечовешки тествани.

Това не е за да ви възпира да изпробвате зеления чай в ежедневната си диета. Зеленият чай има няколко други ползи за здравето, заедно с подпомагане на загуба на тегло.

Преминаването към прием на зелен чай вместо напитки със съдържание на захар определено може да ви помогне да укротите тези излишни калории и да отслабнете.

Калории в чаша зелен чай

Зеленият чай често се счита, че има нула калории.

Състои се главно от полифеноли, кофеин, минерали и следи от витамини, аминокиселини и въглехидрати.

Въпреки че в зеления чай няма следи от мазнини, чаша може да съдържа 1 или 2 калории. Но това не е значителен брой.

Така че да, чаша зелен чай, приготвена във вода, буквално е без калории.

Това означава, че съдържанието на калории в зеления чай до голяма степен зависи от добавените към него вещества по време на приготвянето.

За пример, когато добавите 1 чаена лъжичка захар в чаша зелен чай с вода бихте добавили около 15 калории към нея.

Зелен чай с чаена лъжичка мед ще ви даде средно 22 калории.

Бутилиран зелен чай наличните в супермаркетите могат да съдържат добавени аромати и захар заедно с консервант. Той би имал много по-високо съдържание на калории и ще победи целта да има зелен чай като здравословна напитка.

Кога да се пие зелен чай за отслабване

За ефективна помощ при отслабване трябва да консумирате поне 3 до 4 чаши зелен чай на ден.

Но времето на тези чаши ще определи състоянието ви през целия ден и в дългосрочен план.

1) Избягвайте да пиете зелен чай на гладно -

Зеленият чай съдържа достатъчно количество катехини, които са ефективни при отслабване. Но когато се приемат на празен стомах, това може да доведе до дразнене и усещане за парене в стомаха.

Затова е препоръчително да не приемате зеления чай като първото нещо сутрин на гладно.

2) Избягвайте зеления чай, преди да заспите през нощта -

Зеленият чай съдържа кофеин, макар и в по-малко количество в сравнение с кафето. Но изпиването на чаша зелен чай преди заспиване може да попречи на режима на съня ви.

Според проучванията кофеинът влияе върху качеството на съня и началото му. (25)

Недостатъчният сън може да повлияе неблагоприятно на цялостното ви здраве и метаболизъм, което не съответства на режима за отслабване.

3) Вземете зелен чай между храненията -

Добре е да подреждате чашата си със зелен чай между храненията. Те трябва да бъдат разделени след 1 или 2 часа след хранене или преди него.

Това би гарантирало, че не сте на празен стомах, когато го имате.

Казва се също, че зеленият чай инхибира усвояването на желязо в организма. Приемането на зелен чай непосредствено след хранене или по време на хранене може да доведе до недостиг на желязо в организма. Уверете се, че го приемате след 1 или 2 часа хранене, ще проверите това.

4) Пийте зелен чай преди тренировка-

Преди тренировъчна сесия, чаша зелен чай може да действа като вашата напитка преди тренировка.

Сместа от катехин и кофеин, присъстваща в зеления чай, предизвиква окисляване на мазнините по време на тренировката и подобрява общия енергиен разход на тялото. (26)

Също така, малкото количество кофеин в чая ви би спомогнало за повишаване на бдителността и спортните постижения до известна степен. (27)

Купете стъклен чайник със сменяем инфузор

Най-добрият зелен чай за отслабване

За да определите най-добрия зелен чай за отслабване, трябва да поискате чая с най-голямо количество катехин, основно EGCG, присъстващ в него.

Проведени са проучвания (28), за да се определи качеството на зеления чай, отглеждан в Шри Ланка, Южна Корея, Индия, Китай и Япония, които са основните производители на зелен чай в света.

Най-високата концентрация на EGCG е определена в инфузиите от Японски чай Sencha и Зелени чайове от Шри Ланка.

Докато най-големи количества катехини са открити в Корейски Jeoncha последвано от проби от японски зелен чай.

Как да приготвим зелен чай

За да приготвите чаша зелен чай у дома, можете да използвате торбичка зелен чай, разхлабени листа от зелен чай на прах от зелен чай, наречен още матча.

С торбички със зелен чай -

1) Поставете една чаена чаша в чаена чаша.

2) Добавете гореща вода към него. Можете да поставите капак на чашата, за да предотвратите изтичането на пара.

3) Оставете торбата да престои във вода поне 2 до 3 минути. Повече от 3 минути може да направи чая горчив на вкус.

4) Извадете торбичката и отпийте от чая си.

С разхлабени листа от зелен чай -

1) Добавете 1 чаена лъжичка (2 грама) листа от зелен чай в чайника или чашата. (1 супена лъжица или 5-6 грама листа ще дадат по-силен чай).

2) Добавете чаша гореща вода към нея и покрийте с капак.

3) След 2 до 3 минути изсипете зеления чай през сито в чашата и отстранете чаените листа.

Със зелен чай на прах -

1) Добавете 1 и 1/2 чаена лъжичка (около 2 грама) зелен чай на прах към барабан.

2) Добавете чаша гореща вода към нея и покрийте с капак.

3) След 2 до 3 минути разбъркайте сместа и изсипете чая си в чаша с помощта на сито и му се насладете.

Заключение

Има изследвания, които доказват положителните ефекти на зеления чай в процеса на отслабване.

Катехините за зелен чай, особено EGCG, допринасят за качеството на подобряване на окисляването на мазнините и увеличаване на общите енергийни разходи на тялото.

Катехиновата кофеинова смес в зеления чай също е проучена за подпомагане на повишаването на метаболизма.

Въпреки това, зеленият чай не е заместител на редовните упражнения и чистата диета за ефективна загуба на мазнини. То трябва да се разглежда само като помощно средство в процеса.

Опитвали ли сте вече зелен чай за отслабване? Ако отговорът е да, направете коментар по-долу с вашите резултати.