избягване

Ако искате да вземете пакет от шест, промяната на диетата ви е от съществено значение.

Някои храни могат да засилят метаболизма, да подобрят изгарянето на мазнините и да ви накарат да се чувствате сити между храненията.

Междувременно други допринасят малко повече от излишните калории и захар, увеличавайки риска от наддаване на тегло и излишни телесни мазнини.

Тази статия разглежда най-добрата диета за определяне на корема, включително кои храни трябва да ядете и да избягвате, за да увеличите максимално резултатите си.

Изненадващо, вашата кухня е чудесно място да започнете да изграждате корема. Важно е да напълните диетата си с много хранителни, пълноценни храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и продукти с високо съдържание на протеини.

Тези храни са не само с високо съдържание на микроелементи и антиоксиданти, но и с ниско съдържание на калории. По този начин те могат да подпомогнат отслабването и да увеличат изгарянето на мазнини.

Освен това те доставят фибри, протеини и здравословни мазнини, които играят централна роля за подобряване на телесния състав (1, 2, 3).

Важно е обаче да се съсредоточите върху общата загуба на мазнини, а не върху намаляването на петна, което включва насочване към определена област от тялото ви, като корема, за отслабване или изгаряне на мазнини.

Въпреки популярността на тази техника във фитнес индустрията, проучванията показват, че намаляването на точки обикновено е неефективно (4, 5).

Освен това имайте предвид, че диетата не е единственият фактор, когато става въпрос за получаване на по-дефинирани коремни мускули.

Всъщност редовното физическо натоварване е също толкова важно за изгарянето на калории и тонизирането на мускулите.

Диетата за корема трябва да включва много пълноценни храни, богати на фибри, протеини и здравословни мазнини. Също така е важно да се съсредоточите върху общата загуба на мазнини, а не върху намаляването на петна и да съчетаете диетата си с редовна физическа активност.

Освен да удряте фитнеса, изборът на правилните храни може да ви помогне да получите по-бързо корема. Ето няколко от най-добрите храни, които да ядете на диета за изграждане.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са с много хранителни вещества, което означава, че те са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на антиоксиданти, фибри и асортимент от витамини и минерали (6).

Те също така могат да увеличат загубата на тегло и изгарянето на мазнини, което ги прави задължителни за всяка диета за изграждане на ab.

Според преглед на 10 проучвания, яденето на поне 4 порции зеленчуци на ден е свързано с по-нисък риск от наддаване на тегло и намалена обиколка на талията при жените (7).

Друго проучване при 26 340 души показва, че яденето на повече плодове и зеленчуци е свързано с по-ниско телесно тегло и по-малко обща телесна мазнина, докато повече прием на плодове е обвързан с по-малко мазнини в корема (8).

Цели зърна

Пълнозърнести храни като овес, ечемик, елда и киноа могат да бъдат чудесно допълнение към вашата диета, ако искате да получите корема.

Освен че съдържат много фибри, които могат да подобрят загубата на тегло, храносмилането и нивата на кръвната захар, пълнозърнестите храни са добър източник на витамини, минерали и антиоксиданти (9, 10).

Някои изследвания показват, че яденето на пълнозърнести храни може да намали апетита и да повлияе на енергийната употреба на тялото ви, като и двете могат да повлияят на телесния състав (11).

Едно малко, 12-седмично проучване при 50 души също установи, че смяната на рафиниран пшеничен хляб с пълнозърнест пшеничен хляб води до значително намаляване на мазнините в корема (12).

Ядки и семена

Ядките и семената осигуряват перфектния баланс на фибри, протеини и здравословни мазнини, като всичко това може да бъде изключително полезно за получаване на корема.

В 6-седмично проучване при 48 души, яденето на 1,5 унции (43 грама) бадеми на ден доведе до значително намаляване на мазнините в корема (13).

Друго проучване при 26 души показа, че яденето на 1,2 унции (35 грама) брашно от чиа дневно в продължение на 12 седмици намалява телесното тегло и обиколката на талията (14).

Шам-фъстъците, орехите, бадемите, пеканите и бразилските ядки са чудесни ядки, които да включите във вашата диета, заедно със семена като чиа, лен, тиква и коноп.

Мазни риби

Мазните риби като сьомга, скумрия, риба тон и сардини са пълни с омега-3 мастни киселини, които играят ключова роля за здравето на сърцето, мозъчната функция, възпалението и контрола на теглото (15, 16, 17).

Храненето с риба може не само да ви помогне да намалите корема, но и потенциално да намали рик факторите за сърдечни заболявания, като високи нива на триглицеридите.

Едно проучване при 2874 възрастни установява, че тези, които редовно ядат мазна риба, обикновено имат по-малко мазнини в корема и по-ниски нива на триглицериди. По същия начин яденето на постна риба е обвързано с по-ниска обиколка на талията и нива на триглицериди при жените (18).

Нещо повече, рибата е с високо съдържание на протеини, което може да насърчи тонизирането на корема.

Изследванията показват, че по-високият прием на протеини може да е свързан с по-малко мазнини в корема и може да помогне за намаляване на апетита и увеличаване на загубата на тегло (2, 19, 20).

Бобови растения

Бобовите растения са семейство растения, които включват леща, боб, грах и фъстъци.

Те обикновено са чудесен източник на основни хранителни вещества като протеини, фибри, витамини от група В, желязо, мед, магнезий и цинк (21).

По-специално, яденето на повече протеини е свързано с подобрения в телесния състав и намаляване на мазнините в корема (19, 20, 22).

Междувременно увеличеният прием на фибри е свързан със загуба на тегло и намалени мазнини в корема (23, 24).

Зеленият чай е проучен за неговия потенциал да подобри загубата на тегло и изгарянето на мазнини.

Това до голяма степен се дължи на наличието на катехини като епигалокатехин галат (EGCG), съединение, което показва, че увеличава броя на изгорените калории през целия ден (25).

Един преглед от шест проучвания отбелязва, че редовният прием на зелен чай води до намаляване на мазнините в корема, теглото и обиколката на талията (26).

Черният чай е богат и на флавоноидни съединения, които могат да стимулират отслабването.

Едно 3-месечно проучване при 111 души установи, че пиенето на 3 чаши (710 ml) черен чай дневно води до намаляване на обиколката на талията с 3/4-inch (1,9 cm) и отслабване с 0,6 kg (27 ).

Други чайове, като бял, улун и билкови сортове, също могат да бъдат полезни.

Всъщност, проучване при 6 432 души установи, че пиещите чай имат по-ниско телесно тегло и обиколка на талията, отколкото хората, които не пият чай (28).

Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките, семената, тлъстата риба, бобовите растения и чаят са хранителни добавки към диетата за изграждане.