С всеки ден става все по-очевидно, че се използват трудни думи, за да объркат хората все повече и повече. Какво представлява диетата за метаболитно типизиране? Игнорирайте трудното име, защото с прости думи това е диета, съобразена с вашия тип тяло. Ще влезем по-задълбочено в тях само след миг. Бихме искали само да кажем, че ако искате да разберете дали метаболитният тип е легитимен, настоятелно препоръчваме да прочетете цялата статия.

Нека първо да обсъдим какво е метаболизъм?

Какво е метаболизъм?

Метаболизмът е способността на нашето тяло да преобразува калориите в енергия. С други думи, това е способността на тялото ни да изгаря количество калории в покой. Например, ако спите, вашият метаболизъм ще изразходва определено количество калории, когато се бъркате, обръщате на различни страни или дори говорите в съня си.

В зависимост от скоростта на вашия метаболизъм, ще определите колко лесно е да наддадете или да отслабнете.

Какъв е вашият метаболитен тип?

Метаболитните типове се отнасят до вашите телесни типове и има 3 типа тела, те също са известни като ID на метаболитен тип:

  1. Ектоморф
  2. Мезоморф
  3. Ендоморф

Най-голямата разлика при тези типове тела е генетиката. Някои изследвания сочат в посоката, че всеки тип тяло ще има определени гени и тези гени допринасят за формата и състава на нашето тяло. Например затлъстяването (Ibanez-Zamacona, 2019).

Ектоморфни характеристики

Независимо дали сте жена или мъж, вие ще попаднете в тази категория, ако момчето ви е високо и стройно. Може да се мъчите да изградите мускули или да натрупате телесни мазнини. Дори ако успеете да качите някакво тегло, можете да го свалите в рамките на много кратък период.

Мезоморфни характеристики

Бихме казали, че това е може би най-добрият тип тяло, известно още като мастно протеиново тяло, тъй като е смес между ендоморф и ектоморф. Ако сте мезоморф, може да сте добре изградени или естествено мускулести, тъй като мускулите ви лесно се стимулират и реагират. Също така, може да имате висок метаболизъм.

Може ли мезоморфите да изграждат мускули по-лесно от другите типове тяло?

Има проучване, направено от Ryan-Stewart et al (2018), което разглежда способностите на мезоморфите и ектоморфите за изграждане на мускули. Въпреки че разбираме, че начинът за изграждане на мускули е прогресивно претоварване (постепенно увеличаване на теглото), мощността също играе важна роля в това. Колкото повече сила можете да упражните, толкова по-големи тежести можете да вдигнете.

Това проучване тества силовото усилие на мезоморфите и ектоморфите при клекове на гърба и лежанка. Това са двата основни метода за тестване на горната и долната част на тялото.

Проучването демонстрира, че мезоморфите се представят по-добре при клекове и пейка в сравнение с ектоморфите. Това ще се дължи на тяхната генетика, мускулните им тъкани са много отзивчиви и естествено доста силни.

Ендоморфни характеристики

Ако сте ендоморф, може би сте забелязали, че имате висока склонност към напълняване. Тялото ви може да изглежда крушовидно, но различни хора съхраняват мазнини в различни области. Например, жените съхраняват телесни мазнини в ханша и бедрата поради генетиката, докато някои мъже могат да съхраняват телесни мазнини в ханша или стомаха.

Ендоморфите са в неравностойно положение при отслабване или изграждане на мускули?

Някои от най-силните хора в света са ендоморфи. Например, Евън Чентопани е ендоморф и не виждате телесни мазнини по него!

Благодарение на техния бавен метаболизъм, калориите, които ядат, могат да допринесат значително за мускулния им растеж. Изходната мощност и силата определено са в полза на ендоморфите. Те обаче могат да се борят по време на продължителни кардио упражнения.

Подозира се, че при спринт на 600 метра, ендоморфът ще започне пред останалите състезатели благодарение на усилието в старта, но докато стигне до финалната линия, те може да се борят да поддържат своята издръжливост.

Имаше проучване, проведено от Busko et al (2017), което изследва всичките 3 типа тела спрямо тяхната сила и мощност в баскетбола. Проучването съобщава, че както ектоморфите, така и мезоморфите се представят по-добре при опити за скок и максимална скорост на цикъла в сравнение с ендоморфите. Това проучване обаче просто разглеждаше техниките за баскетбол, не бяха използвани тежести. Следователно ендоморфите не биха били в най-добрата си среда, за да се представят по-добре.

преглед

Какво е метаболитна диета за типизиране?

Вярваме, че начинът, по който се формулира това, е МНОГО подвеждащ. Ще се опитаме обаче да оставим разочарованието си настрани.

Диетата за метаболитно типизиране се основава на метаболизма на хората. Това означава, че в зависимост от типа на тялото ви трябва да консумирате повече специфични макронутриенти в сравнение с други макронутриенти. Макронутриентите включват протеини, въглехидрати (въглехидрати) и мазнини.

Ектоморфна диета

Разбивката на макроси за ектоморф е както следва:

  • 25% протеин
  • 55% Въглехидрати
  • 20% мазнини

Както обяснихме по-рано, ектоморфите са високи и слаби, което означава, че техният метаболизъм обикновено е доста бърз. Поради бързите метаболизми, те ще изискват повече въглехидрати, ако искат да качат някакво тегло или мускули.

Мезоморфска диета

Разбиването на макроси за мезоморф е както следва:

  • 30% протеин
  • 40% въглехидрати
  • 30% мазнини

Мезоморфите изискват балансирана диета, за да извлекат максимума от техния тип тяло. Това ще им позволи да растат мускули, без да качват толкова телесни мазнини. Въпреки че техният метаболизъм може да е бърз, не е задължително да означава, че те правят магия. Ако преядат, те все пак могат да натрупат мазнини, ако не са включени редовни упражнения.

Диета на Ендоморф

Разграждането на макроси за ендоморф е както следва (тип протеин):

  • 35% протеин
  • 25% въглехидрати
  • 40% мазнини

Ендоморфите имат бавен метаболизъм, което ги поставя в неравностойно положение, когато искат да отслабнат. В резултат на това те трябва да ограничат количеството въглехидрати, което ядат. След като въглехидратите се усвоят, тялото ни освобождава инсулин, който до известна степен инхибира загубата на мазнини. Обикновено това се случва само в малки количества. Въпреки това, поради бавния метаболизъм, ендоморфите трябва да ограничат въглехидратите, за да им помогнат да изгарят мазнините по-ефективно.

Здравословни източници на макроси

Здравословни източници на протеин

Източници на протеини с ниско съдържание на наситени мазнини.

  • Риба тон
  • Извара
  • Яйца, особено яйчен белтък
  • Пилешки гърди (кости и без кожа)
  • Турция гърди (без кости и без кожа)
  • Постно телешко месо
  • Нискомаслено или обезмаслено сирене
  • Свинско с ниско съдържание на мазнини
  • Изолат на млечен протеин
  • Суроватъчен белтък
  • Соев протеин

Здравословни източници на въглехидрати

Стойте далеч от рафинирани зърнени храни или продукти, където опаковката съдържа обогатен или високо фруктозен царевичен сироп.

  • Сладък картоф
  • Овесено брашно и зърнени храни от овесени трици
  • Зърнени култури с трици
  • кафяв ориз
  • Пшеничен хляб
  • Боб
  • Пуканки с ниско съдържание на мазнини
  • Плодове
  • Зеленчуци

Здравословни източници на мазнини

  • Омега 3 рибени масла или капсули
  • Ленено масло
  • Масло от иглика
  • Пореч масло
  • Зехтин
  • Ядки, фъстъчено масло
  • Яйчни жълтъци
  • Риба, особено сьомга

Заключение

В заключение в началото установихме, че и трите типа тела имат различни гени. По-рано посочените изследвания съобщават, че типовете тела са ограничени по сила и изходна мощност поради определени гени. Въпреки това, НЯМА проучвания, които да казват, че съставът на диетата ще им помогне да станат по-добри или да ги влоши по НЯКОЙ начин.

Също така трябва да разберете, че метаболизмът и скоростта на метаболизма се променят с течение на времето. Ако сте ендоморф, това не означава, че ще имате бавен метаболизъм до края на живота си. Просто трябва да го ускорите.

Знаем, че трябва да сте чували за Арнолд Шварценегер? Въпреки че е мезоморф, който уж му е дал магически способности да расте мускули, ВСЕ ОЩЕ НЕ МОЖЕ да расте мускулите на глезена. Защо? Просто защото колкото и усилено да тренира, тези глезени не отразяват това поради гените му. Разбира се, в крайна сметка той използва стероиди, но естествено не успя да ги увеличи по размер.

Не можете да излъжете гените си, трябва да приемете тялото си такова, каквото е, и да работите с него. Придържайки се към горния състав на диетата няма да навреди. Това обаче може да създаде дисбаланс между вашите макронутриенти. Това може да доведе до някои проблеми в бъдеще. Например, минимизирането на определени макронутриенти също ще ограничи достъпа ви до някои микроелементи (витамини и минерали), което може да доведе до пристъпи на депресия, изтощение и дори намалена мотивация.

И така, какво означава това?

Независимо дали сте ендоморф, мезоморф или ектоморф, можете да ядете КАКВОТО и да искате умерено.

Ако се храните с калориен дефицит, ще отслабнете независимо дали ядете въглехидрати или не. Докато ядете по-малко калории от това, което тялото ви изисква, за да поддържа тегло, пак ще отслабнете.

Ако се храните с калориен излишък, ще наддавате без значение каква е вашата макроразграждане на хранителните вещества.

Вижте нашите статии за въглехидрати, мазнини и протеини.

Какво можеш да направиш?

Ако сте ендоморф или мезоморф, който иска да отслабне, трябва да се съсредоточите върху ускоряването на метаболизма си. Има различни начини да направите това, вижте нашата статия за това какво представлява метаболизмът и как да го ускорите.

Ако сте ектоморф, който иска да напълнее, трябва да се храните с калориен излишък.

В края на деня най-големият двигател на загуба на тегло или напълняване са КАЛОРИИТЕ. Без значение откъде идват.

Нашата препоръка

Трябва да прочетете книгата „Загуба на мазнини завинаги“, написана от д-р Лейн Нортън и д-р Пател. Те се гмуркат във ВСИЧКО, което трябва да знаете за изгарянето на мазнини. Това е много научно основано, но структурата и тонът в цялата книга го правят наистина лесен за четене. Вече четем тази книга около 3 пъти и никъде не споменават метаболитно типизиране. Това е така, защото съставът на диетата няма да попречи на напредъка ви, независимо от типа на тялото ви. Просто, калориите спрямо калориите навън.

Ако сте харесали днешната публикация, не забравяйте да се регистрирате в нашия бюлетин и да изтеглите 20 БЕЗПЛАТНИ съвета за хранене и упражнения, както и 6 рецепти за отслабване. Регистрирайте се по-долу!